Mee waa'ee BMR (Basal Metabolic Rate): anniisaa bu'uuraa qaamni kee barbaadu haa dubbannu.

Yeroo nuti qofa taa'uu, jechuunis siree irra ykn teessoo irra ciisnullee qaamni keenya yeroo hunda akka hojjetu yaaddee beektaa? Hafuura baafachuun, dha’annaan onnee keenyaa fi ho’a qaama keenyaa to’achuun wantoota hedduu hojjennu keessaa muraasa. Kanaafuu kun hundi anniisaa kan barbaadu yoo ta’u, kunis kaalorii dha. Hammi anniisaa xiqqaan sun waan nuti BMR keenya jennudha.

BMR (Basal Metabolic Rate) jechuun maali?

Salphaatti yoo ilaalle, BMR (Basal Metabolic Rate) jechuun kaalorii xiqqaa qaamni kee yeroo hojii tokkollee hin hojjenne, boqonnaa qofa irratti adeemsa bu’uuraa lubbuun jiraachuuf barbaachisan eeguuf itti fayyadamudha. Mee yaadi, guyyaa guutuu siree irra yoo ciiftellee, hafuura baafachuun kee, marsaan dhiigaa kee, seelonni kee suphuu fi hoʼa qaamaa kee eeguun amma iyyuu taʼaa jira mitiiree? Anniisaan kun kanumaaf oola. Gatiin BMR kun nama irraa gara namatti garaagarummaa qaba. Kanaaf sababoonni hedduudha, waa'ee sanaas haa dubbannu.

Dhugaa dubbachuuf, anniisaa waliigalaa guyyaa tokkotti baasnu keessaa gara %60 hanga %70 gara BMR kanaatti deema . %10 kan biraan immoo nyaata nyaannu daakuun gara anniisaatti jijjiiruuf deema. Kan hafe wantoota akka socho'uu fi sochii qaamaa gochuu irratti oola.

Namoonni baay'een waa'ee BMR beekuuf fedhii qabu, ulfaatina qaamaa isaanii to'achuuf isaan gargaara jedhanii yaaduudhaan. Kunis qaamni kee guyyaatti anniisaa hangamii akka barbaachisu yaada garaa garaa akka argattu si gargaaruu danda’a. Garuu yaadadhaa, BMR ulfaatina qaamaa to'achuu irratti waan tokko qofa. Wantoonni biroo hedduun tapha keessa galanii jiru.

Wantoonni BMR keenya irratti dhiibbaa geessisan maali?

Tole, amma wantoota gatii BMR irratti dhiibbaa uumuu danda'an haa ilaallu. Wantoota kana keessaa tokko tokko jijjiiruu hin dandeenyu, garuu wantootni tokko tokko to'annaa keenya jala jiru.

Wantoota dhaabbataa baay’ee jijjiiruu hin dandeenye:

• Guddina qaamaa: Qaamni kee hamma guddatu, jechuunis tishuuwwanii fi seelii baay’ee yoo qabaate, isaan kunuunsuuf anniisaa baay’ee barbaachisa. Akkuma manni guddaan kunuunsuuf baasii guddaa baasu.
• Hamma tishuu maashaa qalla’aa: Tishuun maashaa akka motora qaama keenya keessa jiruuti. Kunuunsuuf humna guddaa barbaachisa. Maashaan baay'ee yoo qabaatte BMR kee olka'aa ta'a.
• Hamma tishuuwwan adipose (cooma qaamaa): Tishuuwwan adipose eeguuf tishuu maashaa caalaa anniisaa xiqqaa barbaada. Haa ta’u malee, tishuun adipose anniisaa barbaada. Kanaafuu, hammi coomaa BMR irrattis hamma tokko dhiibbaa qaba.
• Saala: Akka waliigalaatti dhiironni BMR dubartoota caalaa xiqqoo olka’aa qabu. Sababni isaas dhiironni akka waliigalaatti dubartoota caalaa guddaa waan ta'aniif sababa hormoonii testosterone jedhamu irraa kan ka'e maashaa baay'ee waan qabaniifi.
• Umurii: BMR akkuma umuriin keenya dabalaa deemuun suuta suutaan hir’ata. Sababni inni guddaan akkuma umuriin keenya dabalaa deemuun maashaa keenya dhabuudha. Kana malees, jijjiiramni hormoonii fi jijjiiramni niwurooloojis BMR irratti dhiibbaa uumuu danda’a.
• Sanyii:Qorannoon akka agarsiisutti sanyii ykn gosti kee BMR kee irrattis dhiibbaa uumuu danda’a, garuu kana irratti qorannoon dabalataa barbaachisaadha.
• Jeneetiksii: Jiiniin keenyas BMR irratti dhiibbaa guddaa qaba. Namoonni tokko tokko meetaabolii saffisaan kan dhalatan yoo ta'u, kaan ammoo suuta jedhu qabu. Qorattoonni ammallee akkaataa jiiniiwwan kun itti hojjetan sirriitti adda baasuutti jiru.

Wantoota yeroodhaaf BMR irratti dhiibbaa geessisan:

• Nyaata darbuu, sooma ykn beela: Mee yaadi, yoo sirnaan nyaachuu baate, hammi kaalorii qaamni kee argatu yoo hir’ate, qaamni kee humna qusachuuf yaala. Kun waan lubbuun jiraachuuf nu gargaaruuf guddatedha. Sana booda qaamni kee BMR kee gadi buusa, kunis saffisa anniisaa itti gubdu saffisiisa jechuudha.
• Ho’a naannoo: Yoo naannoo baay’ee qorraa (fkn, yeroo dafqi) ykn baay’ee ho’aa (fkn, yeroo dafqi) keessa jirta ta’e, qaamni kee ho’a qaamaa idilee ta’e eeguuf caalaatti hojjechuu qaba. Yeroo kanatti BMR kee ni dabala.
• Sadarkaa hormoonii taayirooyidii: Hormooniin taayirooyidii kan ujummoo taayirooyidiitiin bahu meetaabolii keenyaaf baay’ee barbaachisaadha. Yoo hammi hormoonii taayirooyidii dabale, kunis haala taayirooyidii olka’aa jedhamu yoo ta’e BMR ni dabala. Haaluma walfakkaatuun, hammi hormoonii taayirooyidii yoo hir’ate, kunis haala taayirooyidii gadi aanaa jedhamu yoo ta’e BMR ni hir’ata.
• Dhukkuba ykn miidhamuu: Yeroo ho’i qaamaa ykn miidhaan sirra ga’u qaamni kee hojii dabalataa hojjechuu qaba. Kana jechuun dhukkuba ofirraa ittisuu fi tishuu suphuu jechuudha. Kunis BMR kee ni dabala.
• Wantoota nama kakaasan: BMR yeroodhaaf dabaluu kan danda’u yeroodhaaf wantoota nama kakaasan kanneen akka kaafeeniin (bunaa fi shaayii keessatti argamu), nikootiinii (tamboo keessatti argamu), fi amfeetaamiin fayyadamtan.

Dhiibbaa sadarkaan jireenyaa adda addaa BMR irratti qabu:

• Guddina: Ijoolleen xixiqqoo, keessumaa daa’imman, saffisaan guddachaa jiru. Tishuu haaraa guddisuu fi ulfaatina qaamaa dabaluudhaaf humna dabalataa barbaadu. Kanaaf BMR isaanii ol’aanaadha.
• Ulfa: Yeroo ulfaa qaamni haadha tokkoo ni dabala, guddinni daa'ima gadameessa keessa jiru humna dabalataa barbaada. Kunis BMR haadha ulfaa ni dabala.
• Harma hoosisuu: Harma hoosisuunis humna dabalataa qaama irraa barbaada. Qorannoon akka agarsiisutti aannan harmaa oomishuuf anniisaa dabalataa %15 hanga %25 gidduutti barbaada .
• Laguu dhaabuu: Jijjiiramni hormoonii laguu dhaabuu waliin uumamu maashaan qaamaa akka hir’atu gochuu danda’a. Yeroo baayyee kun sababa hir’ina BMR ti.

Gatiin BMR "normal" jiraa?

Gatiin BMR 'normal' jedhamu hin jiru. Sababa wantoota hedduu kanaan dura ilaalle irraa kan ka’e BMR nama tokkoon tokkoon isaanii adda adda. Saayintistoonni gatii giddu galeessaa qofa kennuu danda’u. Kun tilmaama garaa garaa qofa akka taʼe yaadadhu.

Giddu galeessaan BMR dhiira tokkoo guyyaatti gara kaalorii 1,696 (kiiloojoolii 7,100) dha . Dubartii tokkoof guyyaatti gara kaalorii 1,410 (kiiloojoolii 5,900) ta'a . Haa ta’u malee, gatiiwwan kun sanyii/gosa kee irratti hundaa’uun xiqqoo garaagarummaa qabaachuu danda’u.

Wanti guddaan, kaalorii kun hojiiwwan bu’uuraa qaamaa raawwachuuf qofa kan ooludha. Kunis kaalorii nyaata irraa gubnu, ykn kaalorii yeroo deemnu, hojjennu ykn sochii qaamaa goonu gubnu hin dabalatu!

Guyyaatti kaalorii meeqa akka si barbaachisu sirriitti beekuu yoo barbaadde, hakiima kee ykn ogeessa nyaataa galmaa'e waliin haasa'uun gaariidha. Haala kee irratti hundaa’uun kana siif shallaguu danda’u.

BMR koo akkamittan shallaga?

BMR sirritti safaruuf, seera baay’ee cimaa ta’e hordofuun, haala mana yaalaa keessatti raawwatamuu qaba. Sun ...dha:

• Guutummaatti boqonnaa argachuu qabda.
• Sammuunis ta’e qaamaan guutummaatti tasgabbaa’uu qabda.
• Safartuun kun kan fudhatamu hirriba gaarii erga hirribaa booda, nyaata dhumaa erga nyaatanii sa’aatii 12 hanga 14 booda hirribaa ka’anii booda.
• Kutaa ho’a mijataa qabu keessa turuu qabda.

Amma, namni hundinuu gara mana yaalaa akka kanaa dhaqee BMR isaa safaruu hin danda'u. Kanaafidha saayintistoonni walqixxummaa BMR tilmaamaan shallaguuf kan hojjetan. Kanneen baay’inaan itti fayyadaman keessaa tokko walqixxummaa Haaris-Benedikt dha .

Akkaataa BMR shallaggii walqixxaattoo Harris-Benedict fayyadamuun:

Dhiirotaaf:

`BMR = 88.362 + (13.397 x ulfaatina kiiloo giraama) + (4.799 x olka’iinsa seentimeetiraan) - (5.677 x umrii waggaadhaan)`

Dubartootaaf:

`BMR = 447.593 + (9.247 x ulfaatina kiiloogiraamiin) + (3.098 x olka’iinsa seentimeetiraan) - (4.330 x umrii waggaadhaan)`

Hima walqixaa kun tilmaama garaa garaa qofa akka kennan yaadachuun barbaachisaadha .

Mee waa'ee shallaggii RMR (Resting Metabolic Rate) illee haa barannu.

Jecha RMR (Resting Metabolic Rate) jedhu dhageessanii ta’a. RMR fi BMR wal fakkaatu, garuu garaagarummaan xiqqaan ni jira. RMR jechuun hamma anniisaa qaamni kee yeroo boqonnaa irra jirtu hojjechuuf itti fayyadamudha. Haa ta'u malee, kaalorii sochiiwwan xixiqqoo anniisaa xiqqaa qaban kan akka mana fincaanii deemuu ykn uffata uffachuudhaaf gubamanis ni dabalata. Kanaafidha RMR yeroo baayyee gara %10 BMR caalaa kan caalu .

Akkasumas walqixxummaawwan RMR shallaguuf gargaaran jiru (kunniin yeroo baay’ee ulfaatina paawundii fi olka’iinsa inchii irratti hundaa’u):

Dhiirotaaf (RMR): .

`RMR = (4.38 x ulfaatina paawundiin) + (14.55 x olka’iinsa inchii) - (5.08 x umrii waggaadhaan) + 260`

Dubartootaaf (RMR): .

`RMR = (3.35 x ulfaatina paawundiin) + (15.42 x olka’iinsa inchii) - (2.31 x umrii waggaadhaan) + 43`

Kun shallaggii garaa garaa qofa mitiiree?

BMR koo guddisuu nan danda’aa?

Yeroo baayyee, BMR keenya haalaan jijjiiruuf waan gochuu dandeenyu xiqqaadha. Sababni isaas wantoota akka jiinii, umrii, dheerina jijjiiruu hin dandeenyu. Garuu karaan BMR keenya karaa fayya qabeessa ta'een guddisuu dandeenyu tokko maashaalee keenya kanneen qalla'oo ta'an guddisuudha . Akkuma kanaan dura jenne, tishuu maashaa eeguuf humna guddaa barbaachisa. Kanaafuu, akkuma maashaan dabalaa deemuun BMRnis dabalaa deema.

Sochii qaamaa, keessattuu shaakala mormii fi leenjii humnaa – kanneen sochii qaamaa erobic irraa adda ta’an – yeroo yeroo hunda hojjetaman maashaa ijaaruuf gargaaruu danda’u. Fakkeenyonni ulfaatina kaasuun, Pilates, fi leenjii kettlebell kan jedhamanidha.

Garuu, yaadadhu, itti yaadanii BMR kee garmalee guddisuun yeroo hunda waan gaarii miti. Fakkeenyaaf, namni dhukkuba hamaa akka kaansarii qabu tokko haala haaypermeetaabolizimii jedhamu qabaachuu danda’a, kunis meetaaboliizimiin isaa garmalee saffisaa ta’a jechuudha. Akkasumas, haalli akka taayirooyidii olka’aa ykn wantoota nama kakaasan murtaa’an fayyadamuun meetaabolii kee dabaluu danda’a, garuu fayyaa kee irrattis miidhaa geessisuu danda’a.

Yoo waa’ee meetaabolii kee, ulfaatina fi fayyaa kee irratti dhiibbaa akkamii akka qabu ykn shakkii yoo qabaatte, hakiima kee waliin haasa’uu kee mirkaneessi.

Kanaafuu, seenaa kana keessaa wantoota baay’ee barbaachisoo ta’an gara manaatti fudhachuu qabnu maali?

BMR kee beekuun, anniisaa xiqqaa qaamni kee yeroo boqonnaa fayyadamu, ulfaatina fi fayyaa kee to’achuuf tarkaanfii jalqabaa gaarii dha . Dhugaadha, BMR baayyee jijjiiruu hin dandeenyu. Garuu suuraa guddaa kana keessaa kutaa barbaachisaa tokko qofa.

Waa'ee qaama keetii fi wantoota ulfaatina kee irratti dhiibbaa geessisan caalaatti baruu yoo barbaadde, hakiima kee ykn ogeessa meetaabolii ilaaluu irraa duubatti hin jedhin. Karoora dhuunfaa qaama keetii fi galma kee wajjin walsimu uumuu danda'u. Haala kanaan gara jireenya fayya qabeessa taʼetti karaa irra jiraachuu dandeessa.

Jireenyi fayya qabeessa ta'e waan halkan tokkotti ta'u akka hin taane yaadadhu. Imala dha. Xiqqoo jalqabi, waan sirrii ta'e beeki, obsaan gara fuulduraatti tarkaanfadhu.

` BMR, Saffisa Meetaabolii Basal, Kaalorii, Humna, Meetaaboliizimii, Bulchiinsa Ulfaatinaa, Fayyaa