Doktarri kee furdina garmalee akka qabduu fi Dhukkuba Sukkaaraa Gosa 2ffaa akka qabdu sitti himeeraa? Sana booda barreeffamni kun siif baay'ee barbaachisaadha. "Yaa koo, ulfaatina qaamaa hamma kana hir'isuun dhuguma dhukkuba sukkaaraaf ni gargaaraa?" Shakkii tokkollee keessa hin seeninaa, deebiin isaa "Eeyyee, dhugaadha!". Kiiloota dabalataa muraasa hir'isuudhaan, hamma sukkaara dhiiga keessanii to'achuu, fayyaa waliigalaa fooyyessuu fi guyyaa guutuu humna qabaachuu dandeessu.
Garuu imalli kun kophaa deemuun gaarii miti. Wantoota kana doktora kee ykn qondaala fayyaa waa’ee dhukkuba sukkaaraa si gorsu waliin walitti dhiyeenyaan wal qunnamuudhaan gochuun hunda caalaa nageenya qaba. Sababni isaas, akkuma ulfaatina qaamaa hir’isuun, hammi sukkaara dhiiga keessanii, qorichi fudhattan, tarii immoo doosiin insuliinii fayyadamtan jijjiiruun isin barbaachisuu danda’a. Kanaaf xiyyeeffannoon addaa sanaaf kennamuu qaba.
Xiqqoo ulfaatina qaamaa hir'isuun illee faayidaa hedduu qaba!
Ulfaatina qaamaa baay'ee hir'isuu qabda jettee yaaddaa? Lakki, tasumaa miti. Jijjiiramni xixiqqoo illee fayyaa keessan irratti dhiibbaa guddaa geessisuu danda’a. Qorannoon tokko akka agarsiisutti namni dhukkuba sukkaaraa qabu tokko ulfaatina qaama isaa waliigalaa keessaa %2 xiqqaa yoo hir'atellee , to'annoo sukkaara dhiiga isaanii haalaan fooyya'eera.
Mee ulfaatina kee kiiloo 80 akka ta'e yaadi. Sana keessaa %5 kiiloo 4 qofa. Sun waa'ee ulfaatina biqiltuu ruuzii tokkoo ti. Hamma xiqqaa sana yoo dhabdellee dhiibbaan dhiigaa, sukkaara dhiigaa fi hammi kolestroolii gaariin (HDL Cholesterol) kee ni fooyya’a, kunis carraa dhukkuba onneetiin qabamuu kee hir’isa.
Kanaafuu, akka galma jalqabaatti ulfaatina kee %5 hir'isuu fi ofirraa ittisuu yaali. Milkaa'ina sanaan humna guddaa qabaattee kana caalaa deemta. Wanti qorannoowwan hedduudhaan mirkanaa’e tokko jijjiiramni akkaataa jireenyaa, jechuunis nyaata sirrii fi sochii qaamaa , dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa to’achuuf karaa hunda caalaa bu’a qabeessaa fi nageenya qabu ta’uu isaati.
| Faayidaa ijoo kiiloo 5-7 hir'isuu | |
|---|---|
| 🩸 | Sadarkaan sukkaara dhiigaa gadi bu'uu. |
| 🩺 | To’annoo dhiibbaa dhiigaa. |
| ❤️ | Sadarkaa kolestroolii fooyyessuu. |
| 🦵 | Dhiibbaa lafee akka jilba, jilbaa fi jilba kee irratti dhufu hir’isuu. |
| ⚡ | Humna fi haaromsa caalu itti dhaga’amuu. |
| 😊 | Gammachuu sammuu fi boqonnaa dabaluu. |
Galma %5 jalqabaa erga rukutte booda achitti hin dhaabbatin. Itti fufi. Ulfaatina qaama kee waliigalaa keessaa %10 hanga %15 hir'isuuf yoo kaayyeffatte carraa dhukkuba onnee hir'isuu fi yeroo dheeraa keessatti hamma sukkaara dhiiga keetii to'achuu dandeessa. Ulfaatina qaamaa hamma kana yeroo hir'iftu ofitti miira guddaatu sitti dhagahama. Mudhii keessanitti inchii muraasa ni dhabda, safara paantii tokkoo gadi bu'a, baay'ee salphaa ta'uun isinitti dhaga'ama. Jijjiiramni kun ulfaatina qaamaa dabalataa hir'isuuf kaka'umsa guddaa siif kenna.
Akkamitti nyaata dhukkuba sukkaaraaf mijatu uumuu dandeenya?
Ulfaatina qaamaa hir'isuuf yeroo yaaltan, hamma sukkaara dhiiga keessanii to'achuun barbaachisaadha. Yeroo nyaata jijjiirtan hammi sukkaara dhiiga keessanii akka ol ka'u ykn garmalee gadi bu'uu dhiisuun gaariidha.
Walumaagalatti namni dhukkuba sukkaaraa qabu guyyaatti gara kaalorii 500 hir'isuun nageenya qaba. Hir’inni kaalorii kun pirootiinii, kaarboohayidireetii fi cooma irraa dhufuu qaba. Akka Ministeerri Qonnaa Yunaayitid Isteetis (USDA) jedhutti, kaalorii ga’eessi tokko guyyaa guyyaan barbaadu akka armaan gadiitti qoodamuu qaba:
- Kaarboohayidireetii irraa: 45% - 55% .
- Cooma irraa: 25% - 35% .
- Pirootiinii irraa: 10% - 35% .
Kanneen keessaa kaarboohayidireetiin hamma sukkaara dhiigaa irratti dhiibbaa guddaa qaba . Garuu kaarboohayidireetiin hundi tokko miti. Kaarboohayidireetiin faayibaraan badhaadhe (fakkeenyaaf, midhaan guutuu, oats, kuduraalee, fuduraalee) nyaata sukkaara qabu ykn istaarjii qabu (daabboo, keekii, biskutii, dhugaatii mi’aawaa) caalaa baay’ee gaarii dha. Sababni isaas sukkaara dhiigaa akka tasaa akka ol ka'ee booda deebi'ee akka kufe hin godhan.
Galma SMART kaa'i!
Galmoota gurguddoo kan akka ulfaatina qaamaa hir'isuu ykn sukkaara dhiiga kee to'achuu galmaan ga'uuf yeroo yaaltu abdii kutachuu dandeessa. Furmaanni hundarra gaariin galma SMART kaa'uudha. SMART jechuun:
- S - Addaa
- M- Safaramuu danda'a
- A - Galma gahuu danda'u
- R - Barbaachisaa dha
- T - Yeroo kan murtaa'e (yeroo qaba) .
Gaafa akkasitti galma kaa'attu karaan kee ifa ta'ee hin badu.
Fakkeenyaaf, dhukkuba sukkaaraa to’achuuf, kaarboohayidireetii guyyaa guyyaan fudhattu nyaata walqixa ta’e hedduutti qooduun si barbaachisa. Kanaafuu galma SMART akka kanaa kaa'uu dandeessa: "Torban lamaan dhufaniif, guyyaa guyyaan cireedhaaf nyaata kaarboohayidireetii giraama 45 of keessaa qabu nan nyaadha."
Amma kun hammam SMART akka ta'e ilaalaa:
- Addaa: Galmi isaa sirriitti waa’ee cireeti.
- Safaramuu kan danda’u: kaarboohayidireetii giraama 45, guyyaa hunda.
- Galma gahuu danda'u: Ciree kaarboohayidireetii giraama 45 qabu qopheessuun rakkisaa miti. Fakkeenyaaf: Oats bilcheefame kooppii 1 (kaarboohayidireetii giraama 32) + banaanaa xiqqaa 1/2 (kaarboohayidireetii giraama 13), hanqaaquu bilcheefame 1.
- Barbaachisaa: Kaarboohayidireetii addaan kutuun beela to’achuuf gargaara, kunis garmalee akka hin nyaanne si gargaaruu danda’a. Giraamii 45 argachuuf pirootiinii fi cooma kaarboohayidireetii kee waliin nyaachuu qabda. Fakkeenyaaf, daabboo tokko hanqaaquu waliin nyaachuun daabboo lama jaam waliin nyaachuu caalaa beelli akka sitti dhagahamu taasisa. Kunis guyyaa guutuu nyaata xiqqeessuuf si gargaara.
- Yeroon murtaa’e: Galmi kun torban lama qofaaf. Torban lama booda kana itti fufuu ykn galma haaraa kaa’uu dandeessa.
Galmoota yeroo gabaabaa akka kanaa gara amala fayya qabeessa yeroo dheeraatti jijjiiruun bu’aa guddaa kee ti.
Gargaarsa sochii qaamaa
Faayidaa sochii qaamaa keessaa tokko hamma sukkaara dhiiga keessanii to'achuuf gargaara. Akkasumas, sochii yoo goote, ulfaatina qaamaa akka hin qabne gochuuf carraan kee guddaadha.
Yoo yeroo ammaa sochii qaamaa hin goone ta’e, jalqaba hakiima kee mariisisi . Waan gochuu dandeessu fi hin dandeenye sitti hima.
Torbanitti yoo xiqqaate sa’aatii 2 1/2 sochii qaamaa erobiik giddu galeessaa, kan akka saffisaan deemuu, hojjechuuf kaayyeffadhu. Yeroo kana akka barbaaddetti torbanitti guyyaa 5tti daqiiqaa 30tti qooduun ni danda’ama.
Galma ulfaatina hir'isuu kee daran guddisuuf sochii qaamaa dabalataa gochuu qabda. Akkasumas yoo xiqqaate torbanitti guyyaa lama shaakala humnaa gochuu qabda. Kana gochuu kan dandeessu maashinii ulfaatinaa mana jireenyaa keessatti, dumbbells mana keessatti, ykn ulfaatina qaama ofii (fkn, push-ups, lunges, squats) fayyadamuun.
Sochiin qaamaa sukkaara dhiiga keessa jiru akkasumas sukkaara maashaalee fi kalee keessatti kuufame guba. Insuliinii ykn qoricha dhukkuba sukkaaraa kan biroo yoo fudhattan, yeroo sochii qaamaa gochuu jalqabdan hamma sukkaara dhiiga keessanii irratti of eeggannoo guddaa gochuu qabdu. Yeroo booda, yeroo hunda sochii qaamaa gochuudhaan, qorichaafi dozaa insuliinii hir’isuu dandeessa ta’a, doktora kee waliin mari’achuun.
Baayyee barbaachisaa: Sochii qaamaa erga gootanii fi konkolaataa oofuu dura hamma sukkaara dhiiga keessanii ilaaluun gaariidha. Yeroo tokko tokko, sochii qaamaa erga gootanii sa’aatii muraasa booda, kan akka yeroo ulfaatina kaasuun, hammi sukkaara dhiiga keessanii gadi bu’uu danda’a. Akkasumas yeroo imala deemtan fuduraa, crackers ykn dhugaatii sukkaara qabu of biraa qabachuun gaariidha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Ulfaatina qaamaa kee hanga %5 hir'isuun jalqabi. Fayyaa kee irratti jijjiirama guddaa fiduu danda'a.
- Yeroo hunda nyaata ykn karoora sochii qaamaa jijjiiruu kee dura hakiima kee waliin haasa’i.
- Nyaata keessan kaarboohayidireetii, pirootiinii fi cooma gaarii faayibaraan badhaadhe waliin madaala.
- Osoo hin nuffiin karaa irra akka si turuuf galma SMART kaa'i.
- Yeroo hunda sochii qaamaa gochuu, garuu sadarkaa sukkaara dhiiga keessanii irratti dhiibbaa akkamii akka qabu beekaa.
- Sochii qaamaa erga gootanii booda, keessumaa konkolaataa oofuu dura hamma sukkaara dhiiga keessanii ilaaluu gonkumaa hin dagatinaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa