Jecha 'Carb Cycling' jedhu mana jireenyaa ykn miidiyaa hawaasaa irratti dhageessanii ta'uu hin oolu, mitiiree? Tokko tokko ulfaatina qaamaa hir'isuuf karaa gaarii ta'uu dubbatu. Kaan ammoo atileetotaaf gaariidha jedhu. Kanaafuu sirriitti carb cycling jechuun maali? Namni hundi ni danda'aa? Mee sirriitti, jechoota salphaadhaan, har'a haa barru.
Carb Cycling jechuun maali?
Salphaatti yoo ilaalle, carb cycling jechuun shaakala itti yaadanii hamma kaarboohayidireetii (istaarjii) guyyaa guutuu nyaannu jijjiiruudha. Kana jechuun guyyoota tokko tokko kaarboohayidireetii (high-carb) baay’ee nyaanna, guyyoota kaan immoo baay’ee muraasa (low-carb) nyaanna. Yeroo tokko tokko guyyoota kaarboohayidireetii hin qabne (no-carb) illee qabaachuu dandeenya.
Ammallee mala kana irratti qorannoon saayinsii daangeffamee jiraatus, keessumaa namoonni qaama namaa ijaaranii fi fiigdonni maaraatoonii cooma qaamaa hir’isuu fi maashaa ijaaruuf itti fayyadamu. Qaama kee akka konkolaataa yaadi. Guyyaa sochii qaamaa cimaa gootu, akka fiigichaatti, humna siif kennuuf boba'aa (carbs) baay'ee si barbaachisa. Garuu eegaa, guyyaa sochii qaamaa baay'ee hin goone, akka yeroo garaajee keessa dhaabbattee jirtutti, boba'aan hamma sanaa si hin barbaachisu mitiiree? Akkasitti hojjeta.
- Guyyoota Kaarboohayidireetii Olka’aa: Guyyoota kun guyyoota sochii qaamaa cimaa itti gootudha. Guyyoota kanatti ulfaatina qaama keessanii paawundii tokkoof gara giraama 2-2.5 kaarboohayidireetii nyaachuu qabdu. Kunis humna sochii qaamaa gochuuf si barbaachisu ni argamsiisa.
- Guyyoota Kaarboohayidireetii Xiqqaa: Guyyoota kanatti sochii qaamaa ykn boqonnaa kee hir'ista. Ulfaatina qaamaa paawundii tokkoof kaarboohayidireetii giraama 0.5 gadi fayyadamta.
Wanti guddaan, kun nyaata keessan to'achuu qofa miti. Innis hamma kaarboohayidireetii nyaattan sadarkaa sochii qaamaa guyyaa guyyaa keessaniitti sirreessuudha.
Malli kun qaama irratti dhiibbaa akkamii geessisa?
Waan kaarboohayidireetii of keessaa qabu yeroo nyaannu qaamni keenya gara gosa sukkaara gilukoosii jedhamutti jijjiira. Kun madda anniisaa qaama keenyaa isa guddaadha. Sana booda xannacha keenya hormoonii insuliinii jedhamu ni uuma. Insuliiniin kun gilukoosiin seelii keessa seenee anniisaa akka uumu gargaara.
Gilukoosiin garmalee akka gilaayikoojiiniitti kalee fi maashaalee keenya keessatti kuufamee booda itti fayyadamuuf. Kun waan ta'u carb cycling keessatti:
1. Guyyoota kaarboohayidireetii baay’ee qaban: Qaamni kee kuufama gilaayikoojinii kana akka gaariitti ni guuta. Humna kun yeroo sochii qaamaa cimaa gootan kan fayyadamudha.
2. Guyyoota kaarboohayidireetii xiqqaa qaban: Gilukoosii fi gilaayikoojiiniin anniisaaf itti fayyadamnu xiqqaa waan ta’eef qaamni filannoo biroo barbaada. Yeroo sanatti qaamni cooma kuufame gubuun anniisaa oomishuuf jalqaba.
Kunis qaamni kee cooma gubuu kan barsiifatudha. Garuu wanti barbaachisaan asitti yaadatamuu qabnu jira. Guyyaa tokkoof kaarboohayidireetii baay'ee nyaattanii booda sochii qaamaa sirnaan yoo hin goone, anniisaan dabalataa sun akka cooma qaama keessan keessatti kuufamee ulfaatina qaamaa dabaluutti geessuu danda'a. Kanaafuu kun sochii qaamaa wajjin walitti makamuu akka qabu hin shakkisiisu.
Faayidaan carb cycling maali?
Kun adda durummaan atileetota kan fayyadu taʼus, namni giddu galeessaa kaarboohayidireetii fayya qabeessa taʼee fi hin qophaaʼin yoo filates fayyadamuu dandaʼa .
Sukkaara qulqullaa’e, daabboo fi ruuzii adii irraa fagaachuudhaan, akkasumas kaarboohayidireetii gaarii kan akka fuduraalee, kuduraalee, baala mukaa, baaqelaa, baala mukaa fi midhaan guutuu filachuudhaan faayidaa kana argachuu dandeessa:
- Miira qaamni insuliinii irratti qabu fooyyessuu.
- Fayyaa meetaabolii qaamaa fooyyessuu.
- Kolestroolii, tiraayigiliisaayidii fi sukkaara dhiigaa gadi buusuun.
- Yeroo sochii qaamaa gochuun cooma gubuun ni saffisiisa.
- Carraa dhukkuboota akka Dhukkuba Sukkaaraa Gosa 2ffaa fi Metabolic Syndrome hir'isuu.
- Carraa haalawwan akka dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu hir’isuu.
- Hormoonii ghrelin jedhamu kan fedhii nyaataa to'atu to'achuu.
Kana akkamitti sirritti raawwattu?
Kun karoora nama hundaaf ta'u miti. Ulfaatina qaama keetii, sadarkaa dandeettii qaamaa fi galma kee irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaachuu qaba. Fakkeenyi isaa kunooti:
| Guyyaa | Sadarkaa sochii qaamaa | Hamma kaarboohayidireetii fayyadamuu qabnu |
|---|---|---|
| Guyyaa 1ffaa | Sochii qaamaa cimina guddaa qabu | 175-350 giraama ta’a |
| Guyyaa 2ffaa | Sochii qaamaa ykn boqonnaa cimina xiqqaa qabu | giraama 100-125 ta’a |
| Guyyaa 3ffaa | Sochii qaamaa cimina guddaa qabu | 175-350 giraama ta’a |
| Guyyaa 4ffaa | Sochii qaamaa ykn boqonnaa cimina xiqqaa qabu | giraama 100-125 ta’a |
Akeekkachiisa: Gosa nyaataa kana jalqabuu kee dura, hakiima kee ykn ogeessa soorataa gahumsa qabu (Registered Dietitian) waliin haasa’uu kee mirkaneessi, kunis fayyaa nama hundaaf waan hin mijanneef.
Kun nageenya qabaa? Miidhaan cinaa ni jiraa?
Akka waliigalaatti yeroo gabaabaa keessatti nageenya qaba jedhamee fudhatamus, nama hundaaf hin mijatu. Yeroo kaarboohayidireetii akka tasaa hir’isan, namoonni tokko tokko guyyoota jalqabaa muraasaaf miira gaarii dhabuu tokko tokko isaan mudachuu danda’a. Kunis "carb flu" jedhama.
- Rakkoon hirriba dhabuu
- Lafa dadhabsiisuu
- Gogiinsa garaa
- Garaa guutuu
- Aarii, miira jijjiiruu
Mallattoowwan kun yeroo baay’ee guyyoota muraasa keessatti ni badu. Bishaan baay'ee dhuguu fi elektiroolayitii gahaa - albuuda akka kaalsiyeemii, soodiyemii fi pootaasiyeemii - argachuun haala kana hir'isuuf gargaaruu danda'a.
Namoonni kun carb cycling irratti ga'umsa hin qaban!
Malli kun gareewwan armaan gadii kanaaf hin mijatu:
- Haadholii ulfaa ykn harma hoosisan
- Ulfaatina gadi aanaa
- Namoota rakkoo nyaataa qaban ykn qaban
- Namoota dandeettii insuliinii ofirraa ittisuu ykn dhukkuba sukkaaraa qaban
- Namoota dhimma adreenaalii qaban
Namoota tokko tokkoof waa'ee nyaataa garmalee yaaduun haala fayyaa sammuu ``Orthorexia'' jedhamutti nama geessuu danda'a.Yoo ati ykn namni ati beektu waa'ee nyaataa yaada kanaan rakkachaa jiraate, gorsa argachuuf hatattamaan doktora ilaali.
Tole, egaa maal nyaachuu qabda?
Gosti kaarboohayidireetii wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’edha. Nyaata sukkaara qulqullaa’e, daakuu daabboo fi ruuzii adiitiin qophaa’e dhiisanii, kaarboohayidireetii uumamaa fi fayya qabeessa ta’e filadhu.
| Nyaata | Nyaata guyyaa sanaa kan kaarboohayidireetii baay’ee qabu (fakkeenyaaf) . | Karoora nyaata kaarboohayidireetii xiqqaa (fakkeenyaaf) . |
|---|---|---|
| Ciree | Oatmeal kan blueberries fi yogurt Giriikii wajjin | Omeleetii hanqaaquu adii fi daabboo cooma xiqqaa qabuun hojjetame |
| Laaqana | Kaarii hanqaaquu fi salaada magariisaa Kurakkan roti wajjin | Qurxummii ykn hanqaaquu bishaanitti makame, birookilii danfisanii fi baaqelaa |
| Irbaata | Ruuzii diimaa, qamadii fi marqaa qurxummii | Salmoonii griilii, risootoo kalee fi asparagus |
| Nyaata salphaa | Muuzaa tokko, almoondii muraasa | Sanyii paampii, istiroberii, daabboo tokko |
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Saayikiliin kaarboohayidireetii sadarkaa sochii qaamaa keessanii wajjin akka walsimuuf hamma kaarboohayidireetii guyyaa guyyaan fayyadamtan garaagarummaa uumuudha.
- Kun mala yeroo gabaabaa irra caalaa atileetota ciccimoo humna isaanii eeguu fi cooma gubuudhaaf itti fayyadamaniidha.
- Kun ulfaatina qaamaa hir'isuuf bu'a qabeessa ta'uu isaa ammallee ragaan saayinsii cimaan hin jiru.
- Gosti kaarboohayidireetii filattu baayyee barbaachisaa dha. Yeroo hunda kaarboohayidireetii fayya qabeessa kan akka fuduraalee, kuduraalee fi midhaan guutuu filadhu.
- Kun mala nama hundaaf mijatu miti. Haadholiin ulfaa, namoonni dhukkuba sukkaaraa qaban, akkasumas warri rakkoo nyaataa qaban kana yaalu hin qaban.
- Nyaata haaraa kamiyyuu, keessumaa karoora walxaxaa akkasii hordofuu kee dura, gorsa argachuuf hakiima kee mariisisuu kee mirkaneessi.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa