Amala Nyaataa Salphaa 9 Onnee Keessan Eeguuf Hordofuu Dandeessu (Nyaata Onnee-Fayyaa Qabu) .

Ati hoo? Hundi keenya fayyaa fi gammachuu qabaachuu barbaanna . Qaama keenya keessatti qaamota gatii guddaa qaban keessaa tokko onneedha . Kanaaf onnee kana fayyaa taasisuun itti gaafatamummaa hunda keenyaati. Dhukkubni onnee amma biyya keenya keessatti baay'ee mul'ateera. Garuu nyaata keenya xiqqoo yoo jijjiirre balaa kana hamma guddaa hir'isuu akka dandeenyu beektu? Nyaatni sirrii nyaannu mallattoolee dhukkuba onnee to'achuu fi rakkoolee dabalataa ittisuu danda'a .

Nyaanni gaariin fi sochii qaamaa gochuun adeemsa ujummoolee dhiigaa keenya dhiphisuu to'achuuf gargaaruu danda'a . Yeroo tokko tokko dhiphachuu ujummoolee dhiigaa illee duubatti deebisuu dandaʼa. Akkasumas kolestroolii "hamaa" kee to'achuuf gargaaruu danda'a , ykn kolestroolii LDL , dhiibbaa dhiigaa , sadarkaa sukkaara dhiigaa , fi ulfaatina qaamaa.

Tole, kanaaf akkamitti karaa garaa namaa fayyadu kana nyaatta?

Nyaata onneef fayyadu jechuun nyaata lallaafaa fi fooliin isaa jijjiirame qofa nyaachuu jechuu miti. Nyaata tokko tokko daangessuu jechuudha, nyaata soorataa fi fayyaa qabu soorata keenyatti dabaluudhaan. Tarkaanfiiwwan salphaa 9 kana hordofuudhaan atis garaa kee eeguu dandeessa.

1. Bu’uuraalee hubachuu

Kun wanti hunda caalaa barbaachisaa dha. Bu’uurri karoora nyaataa keessanii salphaadha: Kuduraalee, fuduraalee, midhaan guutuu , fi legumes baay’ee nyaadhaa . Nyaatawwan dhukkuba onnee ofirraa ittisuuf si gargaaran kanneen hunda caalan dha. Yoo xiqqaate guyyaatti kuduraalee sadii fi fuduraalee lama nyaachuuf yaali. Yeroo ruuzii nyaattan ruuzii adii dhiisanii ruuzii bunaa filadhaa.

2. Nyaata mi’aawaa taasisuu.

Nyaanni fayya qabeessa ta’e mi’aawaa ta’uu qaba. Yeroo sanatti nyaata sana nyaachuu itti fufuun nutti dhagahama. Soogidda, sukkaara fi zayita baay’ee fayyadamuu mannaa, mi’eessituu mataa keetii (sadii ykn shan) nyaata kee irratti dabaluu yaali . Wantoota akka turmeric, pepper, cinnamon, fi cloves fayyadamuu yaali. Waa’ee mala nyaata bilcheessuu fi gosoota nyaata yeroo ala nyaattan filachuu qabdan hakiima keessan gaafadhaa, yoo barbaachisaa ta’es ogeessa nyaataa wajjinis wal arguu dandeessu.

3. Pirootiinii gahaa argachuu

Pirootiiniin qaama keenyaaf barbaachisaa ta'us, gosoota pirootiinii onnee fayyadan filachuu qabna.

• Qurxummii (keessattuu qurxummii zayita qabu kan akka saalmoonii, mackerel, fi sardines) .
• Chicken gogaa hin qabne
• Oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban
• Legumes akka lentils, baaqelaa magariisaa, chickpeas, fi peas
• Hanqaaquu (guyyaatti gara tokkoo) .
• Muuzaa akka kaashuu fi boqqolloo (kanneen zayita ykn soogidda malee nyaadhaa) .

4. Cooma fayya-dhabeessa daangeessuu

Kun qabxii baayyee barbaachisaa dha. Coomni hundi hamaa miti, gariin garuu garaadhaaf gaarii miti. Mee kun maal akka ta'an haa ilaallu.

5. Kaarboohayidireetii (kaarboohayidireetii) sirrii ta’e filadhu .

Kaarboohayidireetiin madda anniisaa qaama keenyaa isa guddaadha. Garuu asittillee kaarboohayidireetii walxaxaa filachuu qabna.Garuu kaarboohayidireetii salphaa sukkaara baay'ee qabu miti. Gara walakkaa kaalorii kee midhaan guutuu, kuduraalee fi fuduraalee irraa argamu qaba. Nyaata sukkaara qabu kan akka daabboo adii, ruuzii adii, dhugaatii mi’aawaa, keekii fi biskutii hanga danda’ametti daangeessaa.

6. Nyaata hin darbinaa.

Namoonni tokko tokko ulfaatina qaamaa hir'isuuf jecha ciree fi laaqana darbu. Kun amala baayyee hamaadha . Yeroo kun ta’u yeroo itti aanutti nyaata nyaatanitti garmalee waan beela’aniif nyaata qabaachuu qaban caalaa nyaachuun xumuramu. Kanaa mannaa, nyaata gurguddoo sadan irratti dabalataan, nyaata salphaa soorataa xixiqqoo lama (fkn, fuduraa tokko, yogurt) itti dabali. Kana jechuun guyyaatti nyaata xixiqqoo 5-6 nyaachuu jechuudha. Garuu qabiyyee kaalorii irratti of eeggannoo gochuu qabda.

7. Soogidda fudhachuu hir'isuu

Soogidda garmalee dhuguun dhiibbaa dhiigaa olka’uuf sababa guddaadha. Dhiibbaan dhiigaa diina guddaa onneeti. Kanaaf soogidda nyaata irratti dabalamu hir’isuu. Kanaa mannaa wantoota akka liim, burtukaanaa fi viiniigarii fayyadami. Saawuziin mana daldalaa irraa bitamu, piiklii, foon goggogaa fi soseejjiin soogidda baay’ee waan qabaniif, daangessuu. Nyaata pootaasiyeemii, maagniziyeemiifi kaalsiyeemiin badhaadhes hammachuun barbaachisaadha . Isaan kun wantoota akka banaanaa, ispinaashii, baaqelaa fi yogurt keessatti baay’inaan argamu.

8. Guyyaa guyyaan xiqqoo sochii qaamaa haa goonu.

Akkuma nyaataa sochiin qaamaa onneef barbaachisaa dha. Sochii qaamaa gochuun onnee ni jabeessa, marsaa dhiigaa ni fooyyessa, dhiibbaa dhiigaa ni to'ata, kolestroolii "gaarii" (HDL) ni dabala , akkasumas sukkaara dhiigaa fi ulfaatina qaamaa to'achuuf gargaara. Guyyaatti yoo xiqqaate daqiiqaa 30f waan saffisaa kan akka deemsa, biskileetii ykn dambalii hojjechuu amala godhadhu. Sagantaa sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura hakiima kee waliin haasa'i .

9. Bishaan gahaa dhuguu

Qaamni kee bishaan akka hin qabne gochuun baayyee barbaachisaadha. Bishaan gahaa dhuguun akka quufa sitti dhagahama, araada kee hir'isa. Guyyaatti bishaan hangamii dhuguu akka qabdu hakiima kee gaafadhu. Namoonni dhukkuba onnee ykn tiruu qaban tokko tokko dhangala’aa fudhachuu isaanii daangessuu isaan barbaachisuu danda’a. Akkasumas, nyaatni bishaan baay’ee qabu kan akka harbuu fi kukkurama akkasumas akka gargaaru yaadadhu.