Nyaata dhukkuba sukkaaraa qabduuf siif gaarii fi hamaa ta’e maali? (Nyaata Dhukkuba Sukkaaraa)

Yoo dhukkuba sukkaaraa qabaatte gaaffii "Amma maal nyaachuu qaba?" yeroo hunda sammuu kee dhufuu hin oolu mitiiree? Yeroo tokko tokko ruuzii xiqqoo nyaachuu sodaachuun sitti dhagahama, yeroo tokko tokko immoo nyaata mi’aawaa tokko yommuu argitu ni gaddi. Dhugaa dubbachuuf nyaatni nuti nyaannu hamma sukkaara dhiiga keenyaa irratti dhiibbaa guddaa qaba. Keessattuu nama dhukkuba sukkaaraa qabuuf kun dhugaadha. Mee har'a waa'ee kanaa haala salphaa ta'een haa dubbannu, haala hubachuu dandeessuun, akka waan hiriyyaa kee wajjin haasoftutti.

Yeroo kaalorii, keessattuu kaarboohayidireetii ykn akka nuti istaarjii jennu, kan nu barbaachisu caalaa nyaannu, hammi sukkaara dhiiga keenyaa ol ka’a. Hammi sukkaara dhiiga keenyaa yeroo dheeraaf olka’aa yoo ta’e narvii, tiruu fi onnee keenya miidhuu danda’a. Kanaafidha yeroo hunda hakiimonni nyaata fudhachuu keenya to'achuu kan nutti himan.

Dhukkuba sukkaaraaf nyaanni gaariin maali?

Nyaanni nama dhukkuba sukkaaraa qabu hundaaf qophaa'e hin jiru. Qaamni nama hundaa adda. Galmi kee karoora nyaata fayya qabeessa dhiibbaa dhiigaa, kolestroolii fi A1c (safartuu sukkaara dhiigaa ji’oota 3 darban keessa jiddu galeessa kee to’achuuf si gargaaruu danda’u) akkasumas ulfaatina qaamaa kee to’achuuf si gargaaru qopheessuuf hakiima kee waliin hojjechuu ta’uu qaba.

Akkaataan nyaataa addunyaa irratti fudhatama qabu hedduun dhukkuba sukkaaraa to’achuuf gargaaran jiru. Isaan keessaa lama haa ilaallu.

1. Nyaata DASH

Maqaan guutuun kanaa 'Dietary Approaches to Stop Hypertension' jedhama. Salphaatti yoo ilaalle, jalqaba kan jalqabame dhiibbaa dhiigaa, jechuunis dhiibbaa dhiigaa to’achuuf ture. Garuu qorannoon akka agarsiisutti namoota dhukkuba sukkaaraa qabaniifis baay'ee gaarii ta'a. Dhukkubsattoonni sukkaaraa nyaata kana hordofan dhiibbaa dhiigaa, kolestroolii badaa (LDL), gatii A1c fi hamma sukkaara dhiiga sooma isaanii haalaan hir'isan.

Nyaanni DASH baayyee salphaadha:

• Wantoota caalaatti nyaatamuu qaban: kuduraalee, fuduraalee, midhaan guutuu, aannan cooma xiqqaa qabuu fi oomishaalee aannani, qurxummii, qamadii, baaqelaa fi muuzaa.
• Wantoota daangeessuu qabdan: Foon cooma baay’ee qabu, nyaata aannani cooma guutuu qabu, zayita qamadii, zayita meexxii, dhugaatii sukkaara qabuu fi mi’aawaa.

2. Nyaata Meditiraaniyaanii

Kun nyaata aadaa namoota biyyoota naannoo Galaana Meditiraaniyaanii jiraniiti. Garaadhaaf baayyee gaariidha. Nyaanni kun carraa dhukkuba onnee, dhukkuba sukkaaraa, gosoota kaansarii tokko tokkoo fi dhiphina sammuu akka hir’isu qorannoon ni mul’isa.

Kunis irra caalaa kuduraalee, fuduraalee, midhaan guutuu, baaqelaa, muuzaa fi zayita ejersaa irratti xiyyeeffata . Foon diimaan, aannaniin, mi’eessituuwwan, soogiddaafi nyaatni qophaa’e baay’ee daangeffamaadha.

Wantoota gaarii nyaata keessan irratti dabaluu qabdan

Tole, amma nyaata guyyaa guyyaa keessan irratti dabaluudhaaf nyaata gaarii ta'e maal akka ta'an haa ilaallu.

Kuduraalee fi baala mukaa

Isaan kun mootii saanii keessanii ta'uu qabu. Walakkaa saanii kee kuduraadhaan osoo guutuu dandeesse baay'ee gaarii ta'a.

• Filannoo gaarii: Kuduraa gosa kamiyyuu, kan akka birookili, kaarotaa, baaqelaa, kukkurama, timaatima, ispinaashii, kalee fi ispinaashii. Isaan kun qalamee, bilcheefame ykn zayitii keessatti salphaatti nyaatamuu danda’u.
• Of eeggannoo: Kuduraaleen qaruuraa soogidda baay’ee qabaachuu danda’u. Akkasumas, salaada kuduraa dhadhaa fi daabboo baay’eedhaan hojjetame irraa fagaachuu.

Muduraa

Fuduraan vitaaminii fi soorata hedduu qaba. Garuu fuduraan sukkaara uumamaas waan of keessaa qabuuf hamma isaa irratti of eeggannoo gochuu qabda.

• Filannoo gaarii: Fuduraalee haaraa kamiyyuu, kan akka abaaboo, burtukaana, banaanaa, wayinii, tangerines, guava, papaya. Juice fuduraa sukkaara hin dabalamne (hamma xiqqaa) gaarii dha.
• Daangaa: Jaamii, fuduraalee qaruuraa fi sirooppii fuduraa sukkaaradhaan hojjetame.

Pirootiinii

Pirootiinii wantoota akka foon, qurxummii fi hanqaaquu irraa arganna.

• Filannoon gaariin:
• Qurxummii Omega-3n badhaadhe kan akka saalmoonii, tunaa, mackerel fi sardines.
• Chicken gogaa hin qabne.
• Hanqaaquu.
• Pirootinoonni biqiltoota irratti hundaa’an kan akka qamadii, qamadii, baaqelaa fi xaafii .
• Daangaa: Foon qophaa’e kan akka soseejjii, kubbaayyaa, baakoon, foon loonii cooma baay’ee qabu, foon allaattii fi foon foon fooliin isaa jijjiirame.

Nyaata aannani cooma xiqqaa qabu

• Filannoon gaariin: aannan cooma hin qabne, yogurt cooma xiqqaa qabu, yogurt Giriikii.
• Daangaa: aannan cooma guutuu qabu, daabboo (baay’inaan), dhadhaa.

Nyaata daangeffamuu qabu

Dhukkuba sukkaaraa qabda jechuun homaa nyaachuu hin dandeessu jechuu miti. Garuu nyaatni tokko tokko hamma sukkaara dhiiga keessanii guddisuu danda'an jiru. Nyaata kana fudhachuu kee daangeessuu qabda.

Barbaachisaa: Nyaanni kamiyyuu hamma sukkaara dhiiga keessanii battalumatti hin gadi buusu. Garuu bishaan baay'ee dhuguun tiruu keessan sukkaara garmalee akka bahu gargaara. Akkasumas sochii qaamaa salphaa gochuun gaariidha. Garuu sochii qaamaa gochuu kee dura waa'ee hamma sukkaara dhiiga keetii hakiima kee waliin haasa'i. Yeroo tokko tokko sochii qaamaa baay’isuun yeroodhaaf hamma sukkaara dhiiga keessanii ol kaasuu danda’a.