Zayitii kuduraa yeroo yaadnu baay'een keenya qaruuraa zayitaa gurguddaa mana daldalaa keessa jiran yaadna mitiiree? Zayitii manaa fidnee waan tokko gadi fageenyaan bilcheessuuf ykn nyaata qopheessuuf itti fayyadamnu kana gadi fageenyaan yaaddee beektaa? Dhugaa dubbachuuf 'zayitii kuduraa' mata duree baayyee bal'aa dha. Egaa har'a, zayitiin kuduraa qaama keenyaaf gaarii ta'e maal fa'a, akkasumas akkamitti sirnaan nyaata keenya keessatti hammachuu akka dandeenyu haa dubbannu.
Jalqaba mee haa ilaallu, 'zayitiin kuduraa' kun maali?
Maqaa kana yommuu dhageessan zayitii kuduraalee qofarraa hojjetame jettanii yaaddu ta'a, garuu dhugaan jiru kana miti. Zayitiin kuduraa walitti qabama gosoota zayita hedduu fuduraalee, muuzaa, midhaan, fi sanyii irraa argamaniidha. Isaan kun nyaata bilcheessuu adda addaatiif kan ooludha. Fakkeenyaaf, gosoota hedduu kan akka zayita ejersaa, zayita kaanoolaa, zayita aduu, fi zayita xaafii.
Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta'e zayitiin tokko hammam fayya qabeessa ta'us, madaalawaadhaan fayyadamuu qaba , zayitoonni kun hundinuu kaalorii baay'ee waan qabaniif baay'inaan cooma irraa kan ijaaramaniidha.
Kanaafuu zayita filachuu keenya dura waa'ee gosoota coomaa xiqqoo haa barannu. Baayyee salphaadha.
| Gosa coomaa | Fayyaa irratti dhiibbaa akkamii akka qabu | Wantoonni maaltu hammata? |
|---|---|---|
| Copha guutuu (Coomaa Guutuu) . | Kunis hammi kolestroolii qaama keessa jiru ni dabalu, kanaanis carraa dhukkuba onneetiin qabamuu ni dabala. Itti fayyadamni isaanii daangeffamuu qaba. | Bu’aalee bineensotaa (fkn dhadhaa, qamadii), zayita qamadii, zayita meexxii. |
| Copha tiraansii (Cooma Dabarsaa) . | Isaan kun gosoota cooma hamaa ta’aniidha. Carraa dhukkuba onnee baay’ee dabalu. Hanga danda’ametti irraa fagaachuu qabu. | Nyaata qaphxii fi qophaa’e, oomishaalee daabboo, maargariinii. |
| Copha monounsaturated jedhamu (Coomaa monounsaturated) . | Isaan kun cooma "gaarii" dha. Hamma kolestroolii gaarii (HDL) qaama keenya keessatti dabaluu fi carraa dhukkuba onnee hir'isuu. Isaan kun omeegaa-9 jedhamus. | Zayitii ejersaa, zayita kaanoolaa, zayita boqqolloo, zayita avokaadoo. |
| Copha baay’ee hin guutamne (Cooma Pooliinsaturated) 1.1. | Kunis gosa cooma "gaarii" ti. Keessattuu asiidonni coomaa Omega-3 fi omega-6 gosa kana jala jiru. Isaanis hojii seelii, meetaabolii kolestroolii fi xuuxamuu vitaaminii (A, D, E, K) gargaaru. | Zayitii aduu, zayita xaafii, zayita qurxummii, walnuts. |
Salphaatti yoo ilaalle, yeroo zayita filattan, kan cooma guutuu fi tiraansii xiqqaa fi cooma hin guutamne baay'ee qabu filachuun ogummaadha.
Zayitiin kun akkamitti hojjetama?
Kunis beekuun barbaachisaadha. Zayitoonni tokko tokko hojjechuun baayyee salphaadha. Zayitii ejersaa yaadi. Zayitii keessaa bahu calaltee qofa.
Haa ta’u malee, zayitoonni biroo hedduun isaan tolchuuf adeemsa walxaxaa ta’etti fayyadamu. Tarkaanfiiwwan yeroo baay’ee hordofaman kanneen armaan gadiiti:
1. Zayitii baasuu: Sanyii, midhaan ykn muuzaa sirriitti caccabsuun zayitiin ni baafama. Yeroo tokko tokko, zayiticha guutummaatti adda baasuuf keemikaalota fayyadamu.
2. Qulqulleessuu: Itti aansuudhaan wantoota hin barbaachifne (fkn, wantoota zayiticha saamunaa kennan) balleessuuf wantoota adda addaa zayitii kana irratti dabalamu.
3. Biqiluu: Sana booda zayitichi ho’ifamee meeshaalee addaa calaqqee wajjin makama. Isaan kun halluu fi xurii hin barbaachifne zayiticha keessaa xuuxuuf gargaaru.
4. Urgooftuu balleessuu: Dhumarratti zayitichi gara ho’a ol’aanaatti (naannoo digrii seentigireedii 250) ho’ifamee danfiin xurii fi urgooftuu hin barbaachifne hafe hunda balleessuuf gargaara. Kana booda qofa zayitiin kun qaphxii ta'ee gara mana nyaataa keenyaatti geessa.
Zayitiin kuduraa fayyaa keenya irratti dhiibbaa akkamii qaba?
Qaamni keenya akka hojjetuuf coomni barbaachisaa dha. Garuu madaalawaa ta'een nyaatamuu qaba. Nyaata cooma guutuu fi tiraansii baay’ee qabu nyaachuu yoo itti fufte, carraan haalawwan akka dhukkuba onnee, kaansarii fi dhukkuboota ofirraa ittisuu (autoimmune diseases) qabaachuu kee dabaluu danda’a. Akkasumas, cooma badaa kana garmalee nyaachuun qaama keessatti dandeettii insuliinii ofirraa ittisuu dabaluu danda’a, kunis dhukkuba sukkaaraatti nama geessuu danda’a.
Ogummaadhaan zayita haa filannu!
Waa’ee nyaata waliigalaa kee yaadi. Pirootiinii fi kaarboohayidireetiin giraama tokkotti kaalorii 4 yoo qabaatan, coomni giraama tokkotti kaalorii 9 qaba. Kana jechuun coomni fayya qabeessa kan akka zayita ejersaa fi zayita avokaadoo illee kaalorii hedduu qaba. Walumaagalatti, kaalorii waliigalaa guyyaa guyyaa keessaa %25-35 ol cooma irraa argachuu hin qabdu.
Wanti barbaachisaan biraa ilaalamuu qabu nyaata qophaa'ee fi "cooma xiqqaa" jedhamee barreeffame irratti of eeggannoo gochuudha. Isaan kun yeroo baayyee mi'aa eeguuf sukkaara fi soogidda itti dabalaniiru, kanaaf filannoo guddaa miti.
Zayitoota faayidaa soorataa guddaa qaban kan akka zayita ejersaa filadhu. Zayitiin ejersaa kolestroolii badaa (LDL cholesterol) hir’isuu fi kolestroolii gaarii (HDL cholesterol) qaama keessatti dabaluu danda’a. Kana malees, zayitiin ejersaa soorata akka beetaa-karootiinii fi vitaamin A, E, D, fi K of keessaa qaba.
Akkaataan nyaata itti bilcheessitus baay'ee barbaachisaadha!
Akkaataa itti zayita itti fayyadamtu yaadi. Waan hunda deep-frying gochuun nutti barame. Yeroo akkas goonu zayita garmalee nyaata sanatti xuuxna. Kanaa mannaa, malawwan akka zayita xiqqoo itti naquudhaan sautéing yaali.
Wanti biraa ammoo zayitiin ho’a ol’aanaa irratti walitti fufiinsaan yeroo ho’ifamu, paartiikiliin miidhaa geessisu free radicals jedhamu ni uuma. Isaan kun yeroo dheeraa keessatti carraa dhukkuboota akka kaansarii gogaa illee dabaluu danda’u. Kanaafuu, zayitoonni ho’a ol’aanaa irratti bilcheessuuf mijatu jedhaman illee baay’ina daangeffameen fayyadamuu qabu.
Zayitiin nyaata bilcheessuuf qofa osoo hin taane, wantoota akka salaada dressing hojjechuufis fayyadamuun ni danda'ama.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Zayitoonni hundi walqixa hin uumaman. Saturated fi trans fats , instead of zayita unsaturated fats baay'ee qabu, kan akka olive, canola, fi sunflower filadhu.
- Hammam fayya qabeessa ta'us zayitoonni hundi kaalorii baay'ee waan qabaniif madaalawaadhaan fayyadamaa.
- Akkaataan nyaata kee itti bilcheessitu barbaachisaa dha. Hanga danda’ametti deep-frying daangeessuu fi maloota akka sautéing irratti xiyyeeffadhaa.
- Nyaata qophaa'ee fi "cooma xiqqaa" jedhamee barreeffame irraa of eeggadhaa. Sukkaara ykn soogidda baay’ee qabaachuu danda’u.
- Rakkoo fayyaa kan akka kolestroolii olka’aa, dhukkuba sukkaaraa ykn dhukkuba onnee yoo qabaattan, waa’ee nyaataa fi itti fayyadama zayitaa hakiima keessan waliin haasa’uu keessan hin dagatinaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa