Mee waa'ee cooma sirriitti haa barannu. Kun fayyaa maatii keessaniif baay'ee barbaachisaadha!

Akkam! Har'a mata duree namoonni baay'een xiqqoo hubannoo dogoggoraa qaban, fayyaa maatii keenya hundaaf baay'ee barbaachisaa ta'e tokko dubbanna. Sunis "coomaa" ykn "zayitii" (`Fat`) dha. Namoonni tokko tokko furdaa yeroo jedhan wanti hundinuu hamaa jechuudha jedhanii yaadu, garuu dhuguma akkas ta'aa? Mee kun maal akka ta'e sirriitti haa barru.

Coomni maali? Maaliif nu barbaachisa?

Salphaatti yoo ilaalle, coomni soorata nyaata nyaannu keessatti argamudha. Qaama keenya keessatti hojii hedduu qaba. Mee yaadi, coomni seelii qaama keenya keessatti ijaaruuf, sirni narvii keenyaa (keessumaa sammuu keenya ) sirnaan akka hojjetuu fi hormoonota tokko tokko hojjechuuf barbaachisaa dha.

Kana qofa osoo hin taane qaamni keenyas cooma fayyadamuun anniisaa kenna. Coomni nuti nyaannu hundi anniisaaf yoo hin fayyadamne kan hafe qaama keessatti kuufama. Akka waan qaamni fuulduratti yaadaa jiruuti. Yeroo hanqina nyaataa itti fayyadamuu akka danda’uuf ni kuusa.

Kanaafuu, coomni garmalee baay’achuun qaamaaf gaarii miti, garuu gosootni cooma tokko tokko baay’ee nuuf gaarii dha. Coomni gaariin kun nyaata fayya qabeessa ta'e keessatti dirqama.

Kanaafuu coomni gama hamaan maali?

Coomni nyaata irratti mi’aa, urgooftuu fi bifa dabalata. Garuu rakkoon jiru coomni kaalorii baayyee olka'aa ta'uu isaati . Kanaafuu, nyaata cooma qabu garmalee yoo nyaanne rakkoo fayyaa adda addaa fiduu danda’a.

Keessattuu ijoollee keenya xixiqqoo fi dargaggootaaf, cooma isaanii irra caalaan nyaata saffisaa, nyaata fooliin isaa jijjiiramee fi nyaata salphaa irraa argatu. Akkasumas, oomishaaleen aannani cooma baay’ee qaban – kanneen akka aannan qamadii, daabboo, kiriimii, fi dhadhaa – fi foon cooma baay’ee qaban – kan akka baakoon, hot dogs, fi foon loonii qamadii hin qabne – akkasumas cooma baay’ee gumaachu.

Mee yaadi, yeroo tokko tokko nyaatni suuqii irraa bitannu nyaata mana keessatti bilcheessinu caalaa cooma baay’ee qabaachuu danda’a. Keessattuu nyaata zayitaan bilcheefamanii fi cooma baay'ee qaban. Akkasumas, yeroo tokko tokko nyaatni nuti nyaannu wantoota akka soogidda kiriimii, soogidda daabboo, fi soogidda dhadhaa keessatti cooma "dhokamee" waan jiruuf waa'ee kanaa illee hin yaadnu.

Gosoonni cooma tokko tokko maaliif fayya qabeessa jedhama?

Eeyyee dhugaadha. Coomni hundi hamaa miti. Coomni fayya qabeessa ta’e daa’immaniifi ga’eessotaaf nyaata soorataa, fayya qabeessa ta’e keessatti qaama barbaachisaa dha.

Keessattuu ijoolleen guddinaa fi guddina isaaniif cooma gaarii kana gahaa argachuu qabu . Ijoollummaa jalqabaa, jechuunis hanga waggaa lamaa ykn sadiitti, coomni kun guddina sammuu daa’immaniif barbaachisoo dha .

Coomni fayya qabeessa ta’e kun qaamaaf humna kennuu qofa osoo hin taane, faayidaa biroo hedduu qaba:

• Vitaaminoonni cooma keessatti bulbulaman – vitaaminoonni A, D, E, fi K – qaamni sirnaan akka xuuxuuf gargaaru. Vitaaminoonni kun akka xuuxamaniif nyaanni nuti nyaannu cooma tokko tokko qabaachuu qaba.
• Hormoonota tokko tokko yeroo hojjetan coomni akka bu’uuraatti fayyadama.
• Coomni fayyaa sammuu keenyaafis baayyee barbaachisaadha .
• Yeroo nyaattu quufa sitti dhagahama, kunis barbaachisummaa nyaata baay’ee osoo hin barbaachisin nyaachuu hir’isa.

Coomni madda anniisaa gaarii ta'us, coomni kaalorii kaarboohayidireetii ykn pirootiinii hamma walqixa ta'e dachaa lama akka qabu yaadachuun barbaachisaadha.

Fakkeenyaaf, coomni giraama 1 kaalorii 9 kan qabu yoo ta’u, kaarboohayidireetii ykn pirootiiniin giraama 1 garuu kaalorii 4 qaba. Kanaaf hammam akka nyaattu of eeggannoo gochuu qabda.

Nyaata keessatti gosoota cooma akkamiitu jira?

Tole amma nyaata kana keessa gosoota cooma akkamii akka jiran haa ilaallu. Irra caalaa waa’ee gosa cooma sadii dubbachuu dandeenya:

1. Copha hin guutamne

Isaan kun cooma "gaarii" jedhamaniidha . Yeroo baay’ee nyaata biqiltootaa fi qurxummii keessatti argamu. Fayyaa onnee keenyaaf akka gaariitti ilaalamu. Coomni hin guutamne ammas bakka hedduutti qoodama:

• Copha monounsaturated: Isaan kun avokaadoo, dhadhaa boqqolloo, naatiiwwan akka almoondii fi peekaan, zayita ejersaa, zayita boqqolloo fi zayita kaanoolaa keessatti argamu.
• Copha baay’ee hin guutamne: Isaan kun zayita kuduraa hedduu keessatti argamu – fakkeenyaaf, zayita boqqolloo fi zayita xaafii.
• Asiidota coomaa Omega-3: Kunis gosa cooma polyunsaturated fat ti. Keessattuu qurxummii zayita qabu kan akka saalmoonii fi tunaa, akkasumas walnuts fi sanyii flax keessatti baay’inaan argamu. Dhugumatti qaama keenyaaf baayyee gaarii dha!

2. Copha guutuu

Coomni kun yeroo baay’ee fooniifi oomishaalee bineensotaa biroo keessatti argamu. Fakkeenyaaf, dhadhaa, gabaabsuu, laardii, daabboo fi kiriimii keessatti. Zayitiin qamadii cooma guutuus baay’ee qaba.

Cooma guutuu baay’ee nyaachuun sadarkaa kolestroolii hamaa dhiiga keessatti argamu dabaluu fi carraa dhukkuba onnee dabaluu danda’a. Kanaafuu yeroo gosa cooma kana nyaannu to'annoo tokko tokko gochuun gaariidha.

3. Copha tiraansii

Isaan kun cooma "hamaa" dha . Maargariin ulee tokko tokko, nyaata salphaa suuqii irraa bitame kan akka kukii fi keekii, meeshaalee daabboo, fi nyaata fooliin isaa jijjiirame tokko tokko suuqii irraa bitame cooma tiraansii qabaachuu danda’a.

Coomni tiraansii kan uumamu yeroo zayitiin kuduraa haayidiroojiinii ta’edha. Salphaatti yoo ilaalle, kun adeemsa atoomonni haayidiroojiinii zayita kuduraa keessatti dabalamanii ho’a kutaa keessatti jajjaboo taasisuudha.

Coomni tiraansii sadarkaa kolestroolii dabaluu fi carraa dhukkuba onnee baayyee dabaluu danda'a. Kun dhuguma fayyaa keenyaaf hamaadha.

Akka carraa ta'ee dhaabbileen nyaataa hedduun amma qabiyyeen cooma tiraansii asxaa nyaataa isaanii irratti akka tarreeffamu barbaadu. Kana malees dhaabbileen hedduun oomisha isaanii keessaa cooma tiraansii balleessaniiru. Sun waan dhuguma itti gammaduu qabnudha!

Coomni asxaa nyaataa irratti akkamitti tarreeffama?

Yeroo paakeejii nyaataa suuqii irraa bitattan, mallattoo `Nutrition Facts` jedhu kan duuba isaa irratti barreeffame ilaaluu amala godhadhaa. Hamma cooma waliigalaa, cooma guutuu, fi cooma tiraansii `tajaajila` tokko keessatti argamu ifatti ibsa.

Garuu wanti xiqqoo of eeggannoo gochuu qabnu asitti jira. ``Safara tajaajilaa`` kan asxaa irratti barreeffame caalaa nyaachuun baayyee salphaadha.

• Mee yaadi, yoo paakeetii tokko chiipsii boqqolloo bitatte, `safara tajaajilaa` irratti chiipsii 12 yoo jedhullee, dhugumatti meeqa keenyatu sirriitti chiipsii 12 nyaata? Yeroo baay'ee al tokkotti hamma sanaa dachaa lama ykn sadii nyaanna mitiiree? Sana booda hammi cooma qaama keessa seenus haaluma kanaan dabalaa deema.

Waa'ee cooma yeroo dubbannu jechoota akka "cooma-free," "low-fat," "reduced fat," fi "light or lite" jedhaman paakeejii nyaataa irratti argitee ta'a. Mootummaan waa’ee itti fayyadama jechoota kanaa seera ifa ta’e qaba. Akka seeraatti:

• Nyaata cooma hin qabne: Nyaata tokkotti cooma giraama 0.5 hin caalle.
• Nyaata cooma xiqqaa qabu: Nyaata tokko cooma giraama 3 fi isaa gadi qabaachuu qaba.
• Nyaata `salphaa` (ykn `lite`): Cooma oomisha idilee caalaa %50 xiqqaa qabaachuu qaba, ykn kaalorii harka sadii keessaa tokko xiqqaa qabaachuu qaba.
• Nyaata cooma hir’ise: Oomisha idilee caalaa cooma %25 xiqqaa qabaachuu qaba.

Garuu waan xiqqoo yaada keessa galchuu qabnu kunooti. `salphaa` fi `cooma hir'ate` jedhanillee yeroo tokko tokko nyaatni sun sukkaara baay'ee qabaachuu danda'a. Akkasumas, oomishni idilee jalqabaa cooma baay'ee yoo qabaate, gosootni nyaataa "hir'ifame" kun ammallee cooma guddaa qabaachuu danda'a. Kanaafuu, asxaa sana sirriitti ilaali.

Ijoolleen cooma meeqa barbaachisa?

Cophaa fi kolestrooliin akkuma armaan dura ibsame soorata lama guddina sammuu daa’immanii keessatti gahee guddaa qabanidha . Kanaaf nyaata daa'imaa keessatti coomni fayya qabeessa ta'e barbaachisaa dha. Garmalee daangeffamuu ykn guutummaatti dhorkamuu hin qaban.

Keessattuu daa'imman waggaa tokkoo gadi ta'aniif nyaata keessatti cooma hin daangessinaa. Guddina ariifataa isaaniif barbaachisaa dha.

Daa'imman waggaa 2 ol ta'aniif, cooma guutuu (i.e., zayita bineensotaa, kan akka zayita qamadii) nyaata waliigalaa nyaatan keessaa %10 gadi akka ta'u yaaluun gaariidha.

Kanaafuu hamma cooma kana akkamitti to'attu?

Jireenya fayya qabeessa ta’eef gosa fi hamma cooma sirrii ta’e nyaachuun barbaachisaa dha. Garuu dhugaan jiru ijoolleen hedduun guyyoota kanatti cooma isaan barbaachisu caalaa nyaachaa jiru. Bu’aan inni guddaan ulfaatina qaamaa hin barbaachifne dabaluudha.

Daa’imman furdina garmalee qaban gara fuulduraatti dhukkuboota ciccimoo kanneen akka kolestroolii olka’aa, dhiibbaa dhiigaa fi dhukkuba sukkaaraatiin qabamuuf carraan isaanii guddaadha.

Karaaleen salphaan isinii fi maatiin keessan amala nyaata fayya qabeessa akka qabaattan isin gargaaran tokko tokko kunooti:

• Nyaata uumamaan cooma xiqqaa qabu (kuduraalee, fuduraalee, legumes, midhaan guutuu - kan akka ruuzii bran, lentils - foon fi qurxummii qamadii hin qabne, fi oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban) baay'isuu.
• When cooking , cooma fayya qabeessa unsaturated fats (kan akka zayita olive fi canola oil) filadhuutii hamma danda'ametti hamma zayita fayyadamtu hir'isi.
• Nyaata keessan keessatti pirootiinii adda addaa dabalaa - foon gogaa hin qabnee fi qamadii, qurxummii fi nyaata galaanaa omeegaa-3n badhaadhe, akkasumas filannoowwan pirootiinii vegetarian kan akka chickpeas, lentils, green beans, fi soy akkasumas baayyee gaarii dha.
• Foon, qurxummii fi qamadii yeroo bilcheessitan mala akka bilcheessuun, bilcheessuun ykn bilcheessuun fayyadamuu. Malleen kun zayita dabalataa hin itti dabalan, coomni nyaata sana keessa jirus ni bada, kunis baay'ina kaalorii hir'isa. Zayitii keessatti bilcheessuun cooma dabalataa qofa dabalata.
• Laaqana mana barumsaa ijoollee keessaniif nyaata, nyaata salphaa fi nyaata yeroo maatii keessan waliin mana keessa baatan fudhattan tolfadhaa. Haala kanaan, hamma cooma maatiin keessan nyaatu irratti to’annoo gaarii qabaatta.
• Hamma danda’ametti nyaata ala nyaachuu daangeessaa, keessumaa manneen nyaataa nyaata saffisaa.
• Yoo nyaata xiqqoo ala nyaachuu qabda ta'e, ijoolleen keessan filannoo fayya qabeessa akka godhan gargaaraa. Fakkeenyaaf, salaada magariisaa argachuu kee mirkaneessi, akkasumas dressing cooma xiqqaa qabu gaafadhu. Maayooneezii osoo hin taane saanduqa keessan irratti sanaaficaa kaa'aa. Nyaata fooliin isaa jijjiirame dhiisanii nyaata daabboo, nyaata bilcheefame ykn danfifame filadhu.

Hunda caalaa immoo ofii keetii fakkeenya gaarii ta'i. Sun karaa hundarra gaariin ijoollee keessan amala nyaata fayya qabeessa barsiisuudha. Nyaata fayya qabeessa yeroo si argan isaanis ni baratu.

Seenaa kana keessaa wanti guddaan gara manaatti fudhachuu qabnu maali? (Ergaa Manaa Fudhachuu)

Tole, kanaaf waa'ee cooma baay'ee haasofne mitii? Amma kana irratti hubannoo gaarii qabda jedheen yaada.

Salphaatti yoo ilaalle, coomni hundi hamaa miti. Coomni qaama keenyaaf keessumaa guddina daa'immanii fi hojii sammuuf barbaachisaa dha. Wanti guddaan nyaata keenyatti cooma sirrii ta'e hamma sirrii ta'een dabaluudha .

• Copha hin guutamne – Kunniin hiriyyoota keenya ciccimoodha, wantoota akka avokaadoo, muuzaa adda addaa (boqqolloo, almoondii, kaashuu), zayita ejersaa, fi qurxummii zayita qabu (salmon, tuna) keessatti argamu. Kanneen nyaata keessan keessatti hammadhaa.
• Copha guutuu – Kunniin wantoota akka cooma bineensotaa, dhadhaa, daabboo, aannani cooma guutuu qabu, fi zayita qamadii irraa kan dhufan yoo ta’u, madaalawaa ta’een nyaatamuu qabu. Guutummaatti isaan kutuu hin qabdu, garuu hamma isaanii irratti of eeggadhu.
• Copha tiraansii – Isaan kun nyaata paakeejii, meeshaalee daabboo tokko tokko, fi nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame keessatti argamuu danda’u, hanga danda’ametti irraa fagaachuu qabna. Isaan kun warra hunda caalaa hamaadha.
• Yeroo paakeejii nyaataa bitattan, barreeffamni isaa dubbisuu amala godhadhaa. Sana booda dhuguma maal akka nyaachaa jirtu beekuu dandeessa.
• Yeroo danda’ametti nyaata mana keessatti bilcheefame nyaadhaa. Mala cooma xiqqaa fi fayya qabeessa ta'e fayyadamuun bilcheessu.
• Ijoollee keessan ijoollummaa isaanii irraa kaasee amala nyaataa gaarii kana barsiisaa. Yeroo ati akkasuma gootu uumamaan ni baratu.
• Jireenya fayya qabeessa, gammachuu qabuuf, nyaata madaalawaa, cooma gaarii filachuu fi sochii qaamaa yeroo hunda gochuun baay’ee barbaachisaadha.

Seenaa kana irraa waa'ee cooma hubannoo gaarii akka argattan onneen abdadha. Dhimma kana ilaalchisee gaaffii dabalataa yoo qabaattan, hakiima maatii keessanii ykn ogeessa soorataa gahumsa qabu gaafachuu irraa duubatti hin jedhinaa. Nama hundaa fayyaa fi gammachuu qabaadhaa!

Copha, cooma fayya qabeessa, cooma hin guutamne, cooma guutuu, cooma tiraansii, soorata daa'immanii, nyaata fayya qabeessa