୫ଟି ଭଲ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ୫ଟି ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ଏଡ଼ାଇବା ଉଚିତ (ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟ)

ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଖାଇବା ପରେ ଆମକୁ ଅପରାହ୍ନରେ ଟିକେ ଭୋକ ଲାଗେ, ନୁହେଁ କି? କିମ୍ବା ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପୂର୍ବରୁ ଆମେ ଟିକେ ଭୋକ ଅନୁଭବ କରୁ। ଏହି ସମୟରେ, ଆମେ ଛୋଟ 'ସ୍ନାକ୍' ଖାଇବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ। କିନ୍ତୁ ଆମେ ଖାଉଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟ ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ। ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ମଧୁମେହ (ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ) କିମ୍ବା ସ୍ଥୂଳକାୟ ଭଳି ରୋଗରେ ପୀଡିତ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହା ବିଷୟରେ ଦୁଇଥର ଚିନ୍ତା କରିବାକୁ ପଡିବ।

ଏକ ଭଲ ଖାଦ୍ୟ କ’ଣ? ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ କିମ୍ବା ଫାଇବର କିମ୍ବା ଉଭୟ ଯୋଗାଇବା ଉଚିତ। ଏହିପରି ଭାବରେ ଆପଣ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିବେ। ଏହା ଅନାବଶ୍ୟକ କ୍ୟାଲୋରି ଯୋଡିବା ବିନା ଶକ୍ତିର ଏକ ଭଲ ଉତ୍ସ ମଧ୍ୟ ଯୋଗାଇବା ଉଚିତ। ଏକ ସାଧାରଣ ଖାଦ୍ୟରେ ଜଣେ ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ 100-150 କ୍ୟାଲୋରି ଏବଂ ଜଣେ ପୁରୁଷଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରାୟ 200 କ୍ୟାଲୋରି ରହିବା ଉଚିତ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଯେତେ ସମ୍ଭବ ଅଧିକ ଚିନି ଏବଂ ରିଫାଇନ୍ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ। ତେଣୁ ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଆମ ପାଇଁ ଭଲ ଏବଂ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟକୁ ଆମେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏଡାଇବା ଉଚିତ।

ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ 5ଟି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ

ଏଠାରେ କିଛି ପୁଷ୍ଟିକର, ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ଅଛି ଯାହାକୁ ଆପଣ ନିର୍ଭୟରେ ଖାଇପାରିବେ।

୧. ପନିପରିବା ସହିତ ଖାଇବା ପାଇଁ ଏକ ବିନ୍ ଡିପ୍

ଆମ ଘରେ ସହଜରେ ମିଳୁଥିବା ଚଣା, ମଟର ଏବଂ ଲାଲ ବିନ୍ସ ଭଳି ଜିନିଷ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣ ଏକ ଶସ୍ତା ଏବଂ ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ। ଏହାକୁ 'ବିନ୍ ଡିପ୍' କୁହାଯାଏ। ସଠିକ୍ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ବିନ୍ସ ଭଳି କିଛି ଗୁଣ୍ଡ କରି ତିଆରି ଏକ ପେଷ୍ଟ।

ବିନ୍ସରେ ଥିବା ଫାଇବର ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନର ମିଶ୍ରଣ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ବିନ୍ସ ହେଉଛି DASH ଡାଏଟର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଅଂଶ, ଯାହାକୁ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ।

ଏହାକୁ କିପରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି: 1/4 କପ୍ କମ୍ ଲୁଣଯୁକ୍ତ ଚଣା/ବିନ୍ସ ନିଅନ୍ତୁ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ଫୁଡ୍ ପ୍ରୋସେସର୍‌ରେ ଅଳ୍ପ ଘରୋଇ କିମ୍ବା କମ୍ ଲୁଣଯୁକ୍ତ ଚିକେନ୍ ଝୋଳ ସହିତ ମିଶାନ୍ତୁ, ଏବଂ ମସୃଣ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଗାଜର, କାକୁଡି ଏବଂ ସେଲେରି ଭଳି କଞ୍ଚା ପନିପରିବା ସହିତ ଏହି ଡିପ୍‌ର ମଜା ନିଅନ୍ତୁ।

୨. ଓଟମିଲ୍

କିଏ କହିଲା ଓଟ୍ସ କେବଳ ଜଳଖିଆ ପାଇଁ? ଓଟ୍ସରେ ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଭରପୂର, ଯାହା ମଧୁମେହ ଏବଂ ହୃଦରୋଗ ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକୀୟ ଖାଦ୍ୟ।

ଏକ ସାମ୍ପ୍ରତିକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଅଧିକ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ମଧୁମେହ, ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ଭଳି ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ। ଯଦିଓ ଓଟ୍ସରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ ପ୍ରକାରର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍।

ଓଟ୍ସରେ ଥିବା ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଆମ ରକ୍ତରୁ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ଶୋଷିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆମେ ପ୍ରେଟଜେଲ୍ସ ଭଳି ଫାଇବର-ମୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା, ତେବେ ଆମର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଏବଂ ଇନସୁଲିନ୍ ସ୍ତର ଅନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ।

କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଦୋକାନରୁ କିଣାଯାଇଥିବା 'ଇନଷ୍ଟାଣ୍ଟ ଓଟମିଲ୍' ପ୍ୟାକେଟଗୁଡ଼ିକ ଚିନି ସହିତ ଖାଇବା ଭଲ ନୁହେଁ। ଆପଣଙ୍କ ଓଟସ୍‌ରେ ଚିନି କିମ୍ବା ମହୁ ମିଶାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, କାଜୁ କିମ୍ବା ବାଦାମ ଭଳି କିଛି ବାଦାମ ମିଶାନ୍ତୁ।

୩. ଚର୍ବିହୀନ ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି

ଏଥିରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏତେ ଅଧିକ ଯେ ଅଳ୍ପ ପରିମାଣରେ ଖାଇବା ପରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିବେ। ଆପଣ ବାଛିଥିବା ଗ୍ରୀକ୍ ଦହିର ପ୍ରକାର ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି, ଗୋଟିଏ କପ୍ (ସାଧାରଣତଃ 5.3 ଆଉନ୍ସ) ରେ 12 ରୁ 24 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ରହିପାରିବ। କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ମଧ୍ୟ DASH ଡାଏଟର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଅଂଶ, ଯାହା ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ।

୪. କମ୍ ଚର୍ବି ଥିବା ପନିରର ଏକ କାଠି ଏବଂ ଏକ ତାଜା ଫଳ

ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ସମୟ କମ୍ ଥାଏ, ସେତେବେଳେ ଏହା ଖାଇବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ କ୍ୟାଲସିୟମ ଏବଂ ଭିଟାମିନ C ର ଏକ ଭଲ ମାତ୍ରା ପ୍ରଦାନ କରେ। ଏଥିରେ ପ୍ରାୟ 8 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ଏବଂ 4 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ମଧ୍ୟ ଥାଏ। ଏକ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ ପନିର ଷ୍ଟିକ୍ ଏକ କପ୍ ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ ସହିତ ଖାଇବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ମିଶ୍ରଣ।

୫. ପିସ୍ତା ବାଦାମ

ପିସ୍ତା ଏକ ପ୍ରକାରର ବାଦାମ ଯେଉଁଥିରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କମ୍ ଏବଂ ମୋନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଭରପୂର ଥାଏ। ଏହି ପ୍ରକାରର ଫ୍ୟାଟ୍ ଶରୀରରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଦୋକାନରୁ ପିସ୍ତା କିଣିବା ସମୟରେ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଖୋଳ ସହିତ କିଣନ୍ତୁ । କାରଣ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଖୋଳ ବାହାର କରି ଖାଉ, ଆମେ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଆମେ ଖାଇବାର ପରିମାଣକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରୁ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଆମ ସାମ୍ନାରେ ଖୋଳର ଗଦା ଦେଖୁ, ଆମେ ଭାବୁ, "ବହୁତ ହେଲା।" ଆମେ ହୁଏତ ଥରେ ପ୍ରାୟ 49ଟି ପିସ୍ତା ଖାଇଥିଲୁ, ଯାହା ପ୍ରାୟ 100 ଗ୍ରାମ।

ଯଥାସମ୍ଭବ ଏଡାଇବା ପାଇଁ 5 ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟ

ଯଦିଓ ଏଗୁଡ଼ିକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ, କିନ୍ତୁ ଶରୀର ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ ନୁହେଁ। ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଉଚିତ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ବାରମ୍ବାର ଖାଆନ୍ତି।

୧. ଆଳୁ ଚିପ୍ସ

ଭୋକ ଲାଗିଲେ ଆଳୁ ଚିପ୍ସର ପ୍ୟାକେଟ ପାଇବା ସହଜ ହେଲେ, ଏଥିରେ କୌଣସି ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ନାହିଁ। ଏଥିରେ ସୋଡିୟମ କିମ୍ବା ଲୁଣ ଅଧିକ ଥାଏ। ଏଥିରେ ପ୍ରୋଟିନର ପରିମାଣ ମଧ୍ୟ ବହୁତ କମ୍ ଏବଂ ଏଥିରେ କୌଣସି ଫାଇବର ଥାଏ ନାହିଁ।

୨. କ୍ରାକର୍ସ

କ୍ରାକର୍ସ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଭୋକ ଲାଗେ ନାହିଁ। ଏହି କମ୍ ଫାଇବର, ଅଧିକ ଲୁଣଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଆଶା କରାଯାଇଥିବା ଶକ୍ତି ଦେବ ନାହିଁ, କିମ୍ବା ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ପେଟ ପୂରଣ ହୋଇଥିବା ଅନୁଭବ କରାଇବ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ କିଛି କ୍ରାକର ଅଛି ଯେଉଁଥିରେ ଫାଇବର ଅଧିକ ଏବଂ ସୋଡିୟମ୍ କମ୍ ଥାଏ। ଯଦି ଆପଣ ସେଥିରେ ଟିକେ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ପନିର ମିଶାଇ ଦିଅନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏହାକୁ ଏକ ଖରାପ ଖାଦ୍ୟରୁ ଏକ ଭଲ ଖାଦ୍ୟରେ ପରିଣତ କରିପାରିବେ।

୩. ଗ୍ରାନୋଲା ବାର୍ (ଗ୍ରାନୋଲା କିମ୍ବା ସେରିଆଲ୍ ବାର୍)

ସତ, ଏପରି ଗ୍ରାନୋଲା ବାର୍ ଅଛି ଯାହା ନିଜକୁ ବହୁତ ସୁସ୍ଥ ବୋଲି ଦାବି କରେ। କିନ୍ତୁ ବଜାରରେ ଥିବା ଅଧିକାଂଶ ବାର୍ "ଚର୍ବି, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟର ଭଲ ମିଶ୍ରଣ ନୁହେଁ, ବରଂ ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ କୁହନ୍ତି, ଏକ ସିଧାସଳଖ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବୋମା , ଫାଇବର ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପୁଷ୍ଟିସାର ବିନା।" ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଇବାର ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ଆପଣ ପୁଣି ଭୋକ ପାଇବେ।

୪. ପ୍ରେଟଜେଲ୍ସ

ଯଦି ଆପଣ ଭାବୁଛନ୍ତି ଯେ ପ୍ରେଟଜେଲ୍ସ ଅନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ତୁଳନାରେ 'ନିରାପଦ', ତେବେ ପୁଣି ଥରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ। ଏଥିରେ ଚର୍ବି କମ୍ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଏହା ବ୍ୟତୀତ ଏହାର କୌଣସି ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ନାହିଁ। ପ୍ରକୃତରେ, ଏହା ଦେଖାଯାଇଛି ଯେ ଏକ ଆଉନ୍ସ ଆଳୁ ଚିପ୍ସ ଖାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଏକ ଆଉନ୍ସ ପ୍ରେଟଜେଲ୍ସ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତରେ ଶର୍କରାର ପରିମାଣ ଅଧିକ ବଢ଼ିଥାଏ।

୫. ୧୦୦-କ୍ୟାଲୋରୀ କୁକି ସ୍ନାକ୍ସ ପ୍ୟାକ୍

ଏଗୁଡ଼ିକ ଦୋକାନରୁ କିଣିବା ସହଜ, ଏବଂ ଆପଣ କେତେ ପରିମାଣରେ ଖାଆନ୍ତି ତାହା ମଧ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ। କିନ୍ତୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କୁ ସନ୍ତୁଷ୍ଟ ଅନୁଭବ ହୁଏ ନାହିଁ, ଏବଂ ଏଗୁଡ଼ିକ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ନାହିଁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ସାଧାରଣତଃ ଧଳା ମଇଦା ଏବଂ ଚିନିରେ ତିଆରି ହୋଇଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକରେ ପୁଷ୍ଟିସାର ଏବଂ ଫାଇବର ମଧ୍ୟ ବହୁତ କମ୍ ଥାଏ।