ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରକୃତରେ କେତେ କ୍ୟାଲୋରି ଆବଶ୍ୟକ? ଆସନ୍ତୁ ସରଳ ଭାଷାରେ BMR (ବାସାଲ୍ ମେଟାବୋଲିକ୍ ରେଟ୍ - BMR) ବିଷୟରେ ଜାଣିବା।

ଆପଣ କେବେ ଭାବିଛନ୍ତି କି ଯେତେବେଳେ ଆମେ କେବଳ ବିଛଣାରେ ଶୋଇ କିଛି କରୁନାହୁଁ, ସେତେବେଳେ ମଧ୍ୟ ଆମ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତିର ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି, ଅର୍ଥାତ୍ କ୍ୟାଲୋରି? ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ପାଇଁ, ହୃଦୟର ସ୍ପନ୍ଦନକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା ପାଇଁ, ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ, ଆମ ଶରୀରର ପ୍ରତ୍ୟେକ କୋଷକୁ ଜୀବନ୍ତ ରଖିବା ପାଇଁ ଆମକୁ ଶକ୍ତିର ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି... ଏହି ସବୁ ଜିନିଷ ପାଇଁ ଶକ୍ତିର ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି। ସେହି ସର୍ବନିମ୍ନ ଶକ୍ତିକୁ ଆମେ ଔଷଧରେ ବାସାଲ୍ ମେଟାବୋଲିକ୍ ହାର କିମ୍ବା BMR ବୋଲି କହିଥାଉ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର "ଇଞ୍ଜିନ୍" ଚାଲୁ ରଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ଆବଶ୍ୟକ ହେଉଥିବା ସର୍ବନିମ୍ନ ଇନ୍ଧନ (କ୍ୟାଲୋରି)।

ଅନେକ ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ କେବଳ କମ୍ ଖାଇବା ଏବଂ ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଏହା ସତ୍ୟ, କିନ୍ତୁ କାହାଣୀର ଆଉ ଏକ ଦିଗ ଅଛି। ଏହା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର BMR ମୂଲ୍ୟ। ଆପଣଙ୍କର BMR ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଅନନ୍ୟ। ଆପଣଙ୍କର ଆପଣଙ୍କ ବନ୍ଧୁଙ୍କ BMR ଠାରୁ ବହୁତ ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ପରିଚାଳନା ବିଷୟରେ ଭାବୁଛନ୍ତି, ତେବେ BMR ର ଧାରଣା ବିଷୟରେ ଟିକିଏ ଜାଣିବା ବହୁତ ସହାୟକ ହେବ। ଆସନ୍ତୁ ଏହା ବିଷୟରେ ସରଳ ଭାଷାରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

BMR ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ? ଏହା କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ରାସ୍ତାରେ ଟ୍ରାଫିକ୍ ଯୋଗୁଁ ଅଟକି ରହିଥିବା ଏକ କାରରେ ଅଛନ୍ତି। କାରଟି ଚାଲୁନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଇଞ୍ଜିନ୍ ଚାଲୁଛି। ଯଦି ଆପଣ AC ଚାଲୁ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ମଧ୍ୟ କାମ କରେ। ଲାଇଟ୍ ଜଳେ। ଏହା ଇନ୍ଧନ ଜାଳେ, ନୁହେଁ କି? ଏହା ସେହିପରି। ଆମେ ଶୋଇଥିବା ବେଳେ, ବସିଥିବା ବେଳେ ମଧ୍ୟ, ଆମ ଶରୀରକୁ ଆମ ଭିତରେ ମୌଳିକ ପ୍ରକ୍ରିୟାଗୁଡ଼ିକୁ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବା ପାଇଁ ଶକ୍ତିର ଆବଶ୍ୟକତା ପଡ଼ିଥାଏ।

ଆମ ଶରୀର ଦିନକୁ ଯେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଏ ତାହାର 60% ରୁ 70% ଏହି BMR ରେ ଖର୍ଚ୍ଚ ହୁଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଯଦି ଆପଣ ସାରା ଦିନ ବିଛଣାରେ ଶୋଇ ରୁହନ୍ତି, ତେବେ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ବହୁତ ପରିମାଣର କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଏ। ଆଉ 10% ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟକୁ ହଜମ କରିବା ଏବଂ ସେଥିରୁ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ। ବାକି ଚାଲିବା, ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ କାମ କରିବା ଭଳି ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଖର୍ଚ୍ଚ ହୁଏ।

ଏବେ ତୁମେ ବୁଝିଗଲ ଯେ BMR କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଠିକ୍ ନା? BMR ବିଷୟରେ ଏକ ମୋଟାମୋଟି ବୁଝାମଣା ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ତୁମେ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ କ୍ୟାଲୋରି ଖାଇବା ଉଚିତ ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ କେତେ କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ କରିବା ଉଚିତ ତାହା ସ୍ଥିର କରିପାରିବ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖ, BMR ହେଉଛି ଓଜନ ପରିଚାଳନାର କେବଳ ଗୋଟିଏ ଅଂଶ।

ଆପଣଙ୍କ BMR ମୂଲ୍ୟକୁ କେଉଁ କାରଣଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରଭାବିତ କରେ?

ମୁଁ ପୂର୍ବରୁ କହିଥିଲି, ସମସ୍ତଙ୍କର BMR ସମାନ ନୁହେଁ। ଏହାର ଅନେକ କାରଣ ଅଛି। ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ କିଛିକୁ ଆମେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବୁ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ କିଛିକୁ ଆମେ କିଛି ପରିମାଣରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବୁ। ଆସନ୍ତୁ ଏହି କାରଣଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ ତାହା ଉପରେ ଏକ ଦୃଷ୍ଟି ପକାଇବା।

ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ଯାହା ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ଆମର BMRକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଏପରି କିଛି ଜିନିଷ ମଧ୍ୟ ଅଛି ଯାହା ଆମ BMRକୁ ଅସ୍ଥାୟୀ ଭାବରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରେ।

ଅସ୍ଥାୟୀ ଭାବରେ BMRକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ

• ଖାଦ୍ୟ ଛାଡିବା କିମ୍ବା ଉପବାସ ରଖିବା: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ କ୍ୟାଲୋରି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି ନାହିଁ, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଭାବନ୍ତି ଯେ "ଖାଦ୍ୟ ଅଭାବ" ଅଛି। ତା'ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ନିଜକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବା ଏବଂ ଶକ୍ତି ସଂରକ୍ଷଣ କରିବା ପାଇଁ ଏହାର ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଧୀର କରିଦିଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର BMR ହ୍ରାସ ପାଏ।
• ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ତାପମାତ୍ରା:ଅତ୍ୟଧିକ ଥଣ୍ଡାରେ, ଶରୀରକୁ ଗରମ ହେବା ପାଇଁ ଥରିବାକୁ ପଡ଼ିଥାଏ, ଏବଂ ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମରେ, ନିଜକୁ ଥଣ୍ଡା କରିବା ପାଇଁ ଝାଳ ବାହାରିଥାଏ। ଏପରି ସମୟରେ, BMR ଅସ୍ଥାୟୀ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।
• ଥାଇରଏଡ୍ ହରମୋନ୍ ସ୍ତର: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏକ ଅତ୍ୟଧିକ ସକ୍ରିୟ ଥାଇରଏଡ୍ ଗ୍ରନ୍ଥି (ହାଇପରଥାଇରଏଡିଜ୍ମ) ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର BMR ବହୁତ ଅଧିକ ହୋଇପାରେ। ସେହିପରି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏକ ଅତ୍ୟଧିକ ସକ୍ରିୟ ଥାଇରଏଡ୍ ଗ୍ରନ୍ଥି (ହାଇପୋଥାଇରଏଡିଜ୍ମ) ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର BMR କମ୍ ହୋଇପାରେ।
• ଅସୁସ୍ଥତା କିମ୍ବା ଆଘାତ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ଜ୍ୱର ହୁଏ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସଂକ୍ରମଣ ସହିତ ଲଢ଼ିବା ପାଇଁ କିମ୍ବା ଆଘାତ ସୁସ୍ଥ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରଚୁର ଶକ୍ତି ବ୍ୟବହାର କରେ। ଏହି କାରଣରୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଅସୁସ୍ଥ ହୁଅନ୍ତି ଆମର BMR ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।
• ଉତେଜକ: କଫିରେ ଥିବା କ୍ୟାଫିନ୍ ଏବଂ ତମାଖୁରେ ଥିବା ନିକୋଟିନ୍ ଭଳି ଉତେଜକ ଅସ୍ଥାୟୀ ଭାବରେ BMR ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ।

କୌଣସି "ସାଧାରଣ" BMR ମୂଲ୍ୟ ଅଛି କି?

ପ୍ରକୃତରେ, ଏପରି ଗୋଟିଏ ମୂଲ୍ୟ ଦେବା ସମ୍ଭବ ନୁହେଁ ଯାହା କହିଥାଏ ଯେ, "ଏହା ସାଧାରଣ BMR ମୂଲ୍ୟ।" କାରଣ, ମୁଁ ପୂର୍ବରୁ ବର୍ଣ୍ଣନା କରିଥିବା କାରଣଗୁଡ଼ିକ ଯୋଗୁଁ, BMR ମୂଲ୍ୟ ବ୍ୟକ୍ତିଠାରୁ ବ୍ୟକ୍ତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବହୁତ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ। ବୈଜ୍ଞାନିକମାନେ କେବଳ ହାରାହାରି ମୂଲ୍ୟ ଦେଇପାରିବେ।

• ଜଣେ ପୁରୁଷଙ୍କ ହାରାହାରି BMR ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ୧୭୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ।
• ଜଣେ ମହିଳାଙ୍କ BMR ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 1400 କ୍ୟାଲୋରୀ ହୋଇଥାଏ।

ମନେରଖନ୍ତୁ: ଏହି ଗଣନାଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଏହାର ସବୁଠାରୁ ମୌଳିକ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତିକୁ ହିସାବକୁ ନେଇଥାଏ। ଏଥିରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଦିନସାରା କରିବା, ବ୍ୟାୟାମ କରିବା କିମ୍ବା ଖାଦ୍ୟ ହଜମ କରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ନୁହେଁ। ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କର ମୋଟ ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକତା ଅଧିକ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ। ଯଦି ଆପଣ ଜାଣିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କୁ ପଚାରିବା ଭଲ।

ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର BMR କିପରି ଗଣନା କରିବେ?

ଅତି କଠୋର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଏକ ପରୀକ୍ଷାଗାରରେ BMR କେବଳ 100% ସଠିକ୍ ଭାବରେ ମାପ କରାଯାଇପାରିବ। କିନ୍ତୁ ଏହା କରିବା ଆମ ପାଇଁ କଷ୍ଟକର ହୋଇଥିବାରୁ, ବୈଜ୍ଞାନିକମାନେ BMR ର ପ୍ରାୟ ହିସାବ କରିବା ପାଇଁ ଅନେକ ସମୀକରଣ ବିକଶିତ କରିଛନ୍ତି। ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ବ୍ୟବହୃତ ସମୀକରଣ ହେଉଛି ହାରିସ୍-ବେନେଡିକ୍ଟ ସମୀକରଣ ।

ଯଦି ଆପଣ ଆଗ୍ରହୀ, ତେବେ ଆପଣ ଏହି ସମୀକରଣ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କର BMR ପ୍ରାୟତଃ ଖୋଜିପାରିବେ।

ଇଣ୍ଟରନେଟରେ ଅନେକ ଅନଲାଇନ୍ BMR କାଲକୁଲେଟର ଏହିପରି ସମୀକରଣ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହା କେବଳ ଏକ ଆନୁମାନିକ ଆକଳନ । ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରକୃତ BMR ଟିକେ ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ।

RMR (ବିପାକ ହାର ବିଶ୍ରାମ) କ'ଣ?

ଆପଣ BMR ସହିତ ସମାନ ଅନ୍ୟ ଏକ ଶବ୍ଦ RMR ମଧ୍ୟ ଶୁଣିପାରିବେ। ଏହି ଦୁଇଟି ବହୁତ ସମାନ, କିନ୍ତୁ ସାମାନ୍ୟ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଅଛି। BMR ହେଉଛି ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତିର ପରିମାଣ। RMR ହେଉଛି ସାଧାରଣ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତିର ପରିମାଣ, ଯେଉଁଥିରେ ପୋଷାକ ପିନ୍ଧିବା ଏବଂ ବାଥରୁମ ଯିବା ଭଳି ଛୋଟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ତେଣୁ, RMR BMR ଅପେକ୍ଷା ଟିକିଏ ଅଧିକ, ପ୍ରାୟ 10%।

ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର BMR ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ କି?

ଏହା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ମନରେ ଏକ ପ୍ରଶ୍ନ। "ମୋର ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଧୀର, ମୁଁ ଏହାକୁ କିପରି ଦ୍ରୁତ କରିପାରିବି?" ଅନେକ ଲୋକ ପଚାରନ୍ତି।

ସତ୍ୟ କଥା ହେଉଛି, ଆମେ ଜିନ୍, ବୟସ ଏବଂ ଉଚ୍ଚତା ଭଳି ଆମର BMRକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଥିବା କାରଣଗୁଡ଼ିକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବା ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାର ଏକମାତ୍ର ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଉପାୟ ହେଉଛି ଆମ ଶରୀରରେ ମାଂସପେଶୀର ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି କରିବା।

ମୁଁ ପୂର୍ବରୁ କହିଥିଲି, ମାଂସପେଶୀ ହେଉଛି ଏକ ଟିସୁ ଯାହା ଆପଣ କେବଳ ଠିଆ ହେଲେ ମଧ୍ୟ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ଜାଳିଥାଏ। ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କର ଯେତେ ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଥିବ, ଆପଣ ଶୋଇବା ସମୟରେ ମଧ୍ୟ ସେତେ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ଜାଳିବେ, ଯାହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର BMR ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ।

ମାଂସପେଶୀ କିପରି ନିର୍ମାଣ କରିବେ?

ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଶକ୍ତି ତାଲିମ/ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ । ଏହା ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରିକି ଦୌଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଡେଇଁବା) ଠାରୁ ଭିନ୍ନ।

• ଓଜନ ଉଠାଇବା
• ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ
• କେଟଲବେଲ୍ ତାଲିମ
• ଶରୀର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରିକି ପୁସ୍-ଅପ୍ସ, ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ)

ନିୟମିତ ଭାବରେ ଏହିପରି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନଶୈଳୀରେ ଯୋଡିବା ଦ୍ୱାରା, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର BMRକୁ ସୁସ୍ଥ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ।

ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଦାୟିତ୍ୱ ନେବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ BMR କୁ ବୁଝିବା ଏକ ଉତ୍ତମ ପ୍ରଥମ ପଦକ୍ଷେପ। ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଥିବା କାରଣଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଜାଣିବାକୁ ଆଗ୍ରହୀ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବାକୁ ସଂକୋଚ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ସେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଯୋଜନା ତିଆରି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ।