ମଧୁମେହ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା କିପରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବେ? (ମଧୁମେହ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା)

ଯେତେବେଳେ ତୁମର ଡାକ୍ତର ତୁମକୁ କୁହନ୍ତି ଯେ ତୁମକୁ ମଧୁମେହ ଅଛି, ସେତେବେଳେ ମନରେ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ପ୍ରଶ୍ନ ଆସେ, 'ମୁଁ ଏବେ କ'ଣ ଖାଇବି?' ଅନେକ ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ ମଧୁମେହ ପରିଚାଳନା କରିବା କଷ୍ଟକର ଏବଂ ବିରକ୍ତିକର। କିନ୍ତୁ ଏହା ନୁହେଁ। ଏକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ତିଆରି କରିବା ଯାହା ତୁମକୁ ମଧୁମେହ ପରିଚାଳନା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ତୁମେ ଯେତିକି ଭାବୁଛ, ସେତିକି ଜଟିଳ ନୁହେଁ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କିପରି ଏକ ସରଳ, ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ତିଆରି କରିବେ।

ମଧୁମେହ-ଅନୁକୂଳ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ, ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ଏବଂ ହୃଦରୋଗର ବିପଦ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏଥିପାଇଁ କୌଣସି ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ। ଏଠାରେ ଚିନ୍ତା କରିବାର ମୁଖ୍ୟ ବିଷୟ ହେଉଛି ତିନୋଟି ଜିନିଷ ଯାହା ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ଜାଣିଛୁ:

୧. ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ: ଆମେ କ’ଣ ଖାଉ।

୨. ସୁସ୍ଥ ପରିମାଣ: ଆମେ କେତେ ଖାଉ।

୩. ସୁସ୍ଥ ସମୟ: ଆମେ ଠିକ୍ ସମୟରେ ଖାଉଛୁ କି ନାହିଁ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହିପରି ଖାଇବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଯିବେ, ସେତେବେଳେ ଆପଣ କେବଳ ମଧୁମେହକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ ନାହିଁ, ବରଂ କିଛି କ୍ଷେତ୍ରରେ ରୋଗକୁ ଓଲଟାଇ ମଧ୍ୟ ପାରିବେ।

ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ କେଉଁ ଜିନିଷ ଯୋଡ଼ିବା ଉଚିତ?

ଏକ ଭଲ ମଧୁମେହ ରୋଗର ଖାଦ୍ୟ କେବଳ ଗୋଟିଏ ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସୀମିତ ରହିବା ଆବଶ୍ୟକ ନୁହେଁ। କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ପ୍ରୋଟିନ୍, ଫାଇବର ଏବଂ ଚର୍ବି ସହିତ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ହ୍ରାସରୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ତୃପ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ଏଠାରେ ମୁଖ୍ୟ କଥା ହେଉଛି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ ଅପେକ୍ଷା ପ୍ରାକୃତିକ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବା।

ସୁସ୍ଥ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍

ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା ଚିନି, ଷ୍ଟାର୍ଚ ଏବଂ ଫାଇବର ହେଉଛି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍। ଆମେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ, ଅପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବାଛିବାକୁ ଚାହୁଁଛୁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରାଏ, ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ, ହଜମରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

• ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ: ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ଓଟ୍ସ, ବାଜରା, ବାର୍ଲି।
• କମ ଚିନିଯୁକ୍ତ ଫଳ: ବ୍ଲୁବେରି, ରାସବେରି, ଷ୍ଟ୍ରବେରି ଏବଂ ବ୍ଲୁବେରି ପରି ଫଳ।
• ପନିପରିବା ଏବଂ ପନିପରିବା: ବ୍ରୋକୋଲି, ବନ୍ଧାକୋବି, ପାଳଙ୍ଗ, ଫୁଲକୋବି, ବିନ୍ସ।
• କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଉତ୍ପାଦ: ମିଠା ନ ଥିବା ଦହି, କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର।
• ଡାଲି: ଲଙ୍କା, ଚଣା, ମଟର, ସବୁଜ ବିନ୍ସ।

ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ

ଫାଇବର ହେଉଛି ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟର ଏକ ଅଂଶ ଯାହାକୁ ଆମ ଶରୀର ହଜମ କରିପାରେ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଏହା ଖାଦ୍ୟକୁ ଆମର ପାଚନ ପ୍ରଣାଳୀ ମାଧ୍ୟମରେ ଗତି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଶୀଘ୍ର ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିପାରିବେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଫାଇବର ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।

• ପନିପରିବା ଏବଂ ଔଷଧି
• ଫଳ (ଫଳ ରସ ବଦଳରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଫଳ ଖାଇବା ଭଲ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ)
• ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ
• ବାଦାମ (କାଜୁ, ବାଦାମ, ବାଦାମ)
• ଡାଲି, ଚଣା ଏବଂ ସବୁଜ ବିନ୍ସ ଭଳି ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ

ପ୍ରୋଟିନ୍

ଆମ ଶରୀରକୁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ତୁଳନାରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ହଜମ ହେବା ପାଇଁ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗେ। ତେଣୁ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଉ, ଆମେ ପରେ ଭୋକ ଅନୁଭବ କରୁ। ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ କୋଷ ମରାମତି ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। କୋଷ ମରାମତି କରିବାର ଏହି କ୍ଷମତା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ଚର୍ମ କ୍ଷତ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗେ।

• କମ୍ ଚର୍ବି ଥିବା ମାଂସ: ଚର୍ମହୀନ କୁକୁଡ଼ା।
• ମାଛ: କେଲାୱାଲାଲା, ଥାଲାପାଟ, ବାଲା, ଏବଂ ଟୁନା ପରି ମାଛ |
• ଅଣ୍ଡା
• କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଉତ୍ପାଦ: ଚିନିମୁକ୍ତ ଦହି, କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ପନିର।
• ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ପ୍ରୋଟିନ: ଟୋଫୁ, ଚଣା, ଲଙ୍କା, ପିନାବାଦାମ ବଟର।

ଭଲ ଚର୍ବି

ଚର୍ବି ଆମ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ସଂରକ୍ଷଣ କରିବାରେ, କୋଷ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏଠାରେ, ଆମକୁ "ଭଲ" ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ବାଛିବାକୁ ପଡିବ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ "(ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍)" ଏବଂ "(ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍)" ଚର୍ବି କୁହାଯାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ଶରୀରରେ "(LDL) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍" ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦିଏ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଭଲ ଚର୍ବିରେ କ୍ୟାଲୋରି ଅଧିକ ଥାଏ, ତେଣୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କମ ପରିମାଣରେ ଖାଇବା ବୁଦ୍ଧିମାନର କାମ।

• ବାଦାମ (କାଜୁ, ବାଦାମ)
• ଜୀତ ତେଲ ଏବଂ ଜୀତ
• ଆଭୋକାଡୋ
• ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ (ସାଲମନ ଏବଂ ସାର୍ଡିନ୍ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ତେଲିଆ ମାଛରେ ମିଳିଥାଏ)

ଆମ ଖାଦ୍ୟରୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ବାହାର କରିବା ଉଚିତ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ

ମଧୁମେହ ପରିଚାଳନା ପାଇଁ ଭଲ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଏବଂ ଖରାପ ଖାଦ୍ୟ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ମଧ୍ୟ ସମାନ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ କମ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବନ୍ଦ ମଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ।

ଏହା ବହୁତ ସହଜ! "ଡାଇବେଟିସ୍ ପ୍ଲେଟ୍ ପଦ୍ଧତି"

ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ସମୟରେ କଣ ଖାଇବା ଉଚିତ ଏବଂ କେତେ ଖାଇବା ଉଚିତ ତାହା ଜାଣିବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ଏଠାରେ ଏକ ଅତି ସରଳ ପଦ୍ଧତି ଅଛି। ଏହାକୁ "ଡାଇବେଟିକ୍ ପ୍ଲେଟ୍ ପଦ୍ଧତି" କୁହାଯାଏ।

୧. ଏକ ନିୟମିତ ଆକାରର ପ୍ଲେଟ୍ (ପ୍ରାୟ ୯ ଇଞ୍ଚ) ନିଅନ୍ତୁ।

୨. ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ଅଧା (୧/୨) ଅଂଶ କମ୍ ଷ୍ଟାର୍ଚ ଥିବା ପନିପରିବା ଏବଂ ସବୁଜ ପନିପରିବା ସହିତ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ବିନ୍ସ, ବନ୍ଧାକୋବି, ଫୁଲକୋବି, ପାଳଙ୍ଗ ଏବଂ ଲେଟୁସ୍ ପରି ଜିନିଷ। ଏଗୁଡ଼ିକରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କମ୍ ଥାଏ ଏବଂ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ବୃଦ୍ଧି କରେ ନାହିଁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଫାଇବର, ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥରେ ମଧ୍ୟ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ।

3. ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ଏକ ଚତୁର୍ଥାଂଶ (1/4) ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଚମଡ଼ାହୀନ କୁକୁଡ଼ାର ଏକ ଖଣ୍ଡ, ମାଛର ଏକ ଖଣ୍ଡ, ଅଣ୍ଡା, କିମ୍ବା ଲଙ୍କା।

୪. ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ବାକି (୧/୪) ଅଂଶ ସୁସ୍ଥ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସହିତ ଭରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, କିଛି ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ସିଝା ଆଳୁ, ମିଠା ଆଳୁ, କିମ୍ବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ପାଉଁରୁଟିର ଏକ ଖଣ୍ଡ।

୫. ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ପିଇବା ପାଇଁ ପାଣି କିମ୍ବା କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ, ମିଠା ନଥିବା ପାନୀୟ ବାଛନ୍ତୁ।

ଆମେ ଶ୍ରୀଲଙ୍କା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏକ ମଡେଲ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ କଥା ହେବା କି?

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ଦେଖିବା ଯେ ଆମେ ଯାହା କହିଛୁ ତାହା ଆମ ଦେଶର ଖାଦ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରି ଏକ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟ କିପରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା।

ଜଳଖିଆ

• ବିକଳ୍ପ :: rot ଟି ରୋଟିସ୍, କିଛି କମ୍ ଲୁଣିଆ ନଡ଼ିଆ ସାମ୍ବୋଲ୍ ଏବଂ ଏକ ସି iled ା ଅଣ୍ଡା ସହିତ କୁରାକ୍କାନ୍ |
• ବିକଳ୍ପ ୨: ଗୋଟିଏ କପ୍ ଓଟ୍ସ ସହିତ ଅଧା କଦଳୀ ଏବଂ କିଛି କାଜୁ।
• ବିକଳ୍ପ 3: କିଛି ଭୁଷି ଭାତ, ଏକ ମସୁର ଡାଲି ଷ୍ଟୁ ଏବଂ ଏକ ସବୁଜ ସାଲାଡ ସହିତ।

ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ("ପ୍ଲେଟ୍ ପଦ୍ଧତି" ଅନୁସାରେ)

• ପ୍ଲେଟର ଅଧା (1/2): ତେଲ ସହିତ ବିନ୍ସ ଏବଂ ବନ୍ଧାକୋବି ସାଲାଡ।
• ପ୍ଲେଟରୁ ଚିଲି ସସ୍ (1/4) ରେ ରନ୍ଧା ମାଛର ଏକ ଖଣ୍ଡ।
• ପ୍ଲେଟର ଏକ ଖଣ୍ଡ (1/4): ଭୁଷି ଚାଉଳ।

ରାତ୍ରୀଭୋଜନ (ହାଲୁକା ଖାଦ୍ୟ)

• ବିକଳ୍ପ ୧: ୨ଟି ଆଟା ମଇଦା ରୋଟି, ଚଣା ତରକାରୀ ଏବଂ କାକୁଡି ସାଲାଡ ସହିତ।
• ବିକଳ୍ପ ୨: ପନିପରିବା ସୁପ୍ ସହିତ ଗ୍ରୀଲ୍ଡ୍ ଚିକେନ୍ ଖଣ୍ଡ।
• ବିକଳ୍ପ ୩: ଗୋଟିଏ କପ୍ ସିଝା ଚଣା ଏବଂ ଗୋଟିଏ କପ୍ ମିଠା ନ ଥିବା ଦହି।

ସ୍ନାକ୍ସ

ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟରେ ଭୋକ ଲାଗୁଛି, ତେବେ ଏଠାରେ କିଛି ଜିନିଷ ଦିଆଯାଇଛି ଯାହା ଆପଣ ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବେ:

• ସିଝା ଚଣାର ଅଧ କପ୍
• ମୁଠାଏ ବାଦାମ
• ଅଧା ଆଭୋକାଡୋ
• ମିଠା ନଥିବା ଦହି
• ଗୋଟିଏ ସେଓ

ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଏହା କେବଳ ଏକ ସାଧାରଣ ମାର୍ଗଦର୍ଶିକା। ଆପଣଙ୍କ ବୟସ, ଓଜନ, କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସ୍ଥିତି ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ଆବଶ୍ୟକ ହେଉଥିବା କ୍ୟାଲୋରିର ସଂଖ୍ୟା ଭିନ୍ନ ହେବ। ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଭଲ।