ଆପଣଙ୍କର କ’ଣ ମଧୁମେହ ଅଛି? ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାର ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଲାଭ ବିଷୟରେ!

ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କ’ଣ ଆପଣଙ୍କୁ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ଅଧିକ ଏବଂ ଆପଣ ଟାଇପ୍ 2 ଡାଇବେଟିସ୍‌ରେ ପୀଡିତ? ତେବେ ଏହି ଲେଖାଟି ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣ ଭାବୁଥିବେ, "ହେ ମୋ, ଏତେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଦ୍ୱାରା ପ୍ରକୃତରେ ଡାଇବେଟିସ୍‌ରେ ସାହାଯ୍ୟ ହେବ କି?" କୌଣସି ସନ୍ଦେହ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଉତ୍ତର ହେଉଛି "ହଁ, ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ!"। କିଛି ଅତିରିକ୍ତ ପାଉଣ୍ଡ ହ୍ରାସ କରି, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ, ଆପଣଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଦିନସାରା ଉର୍ଜାବାନ ରହିପାରିବେ।

କିନ୍ତୁ ଏହି ଯାତ୍ରା ଏକାକୀ ଯିବା ଭଲ ନୁହେଁ। ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ମଧୁମେହ ବିଷୟରେ ପରାମର୍ଶ ଦେଉଥିବା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅଧିକାରୀଙ୍କ ସହିତ ନିକଟ ସମ୍ପର୍କରେ ରହିବା ସବୁଠାରୁ ନିରାପଦ। କାରଣ ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର, ଆପଣ ନେଉଥିବା ଔଷଧ ଏବଂ ସମ୍ଭବତଃ ଆପଣ ବ୍ୟବହାର କରୁଥିବା ଇନସୁଲିନର ମାତ୍ରା ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ। ତେଣୁ, ଏଥିପ୍ରତି ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ ଦିଆଯିବା ଉଚିତ।

ଟିକିଏ ଓଜନ ହ୍ରାସ କଲେ ମଧ୍ୟ ଅନେକ ଲାଭ ମିଳିଥାଏ!

ତୁମେ କ’ଣ ଭାବୁଛ ଯେ ତୁମକୁ ବହୁତ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ପଡିବ? ନା, ଆଦୌ ନୁହେଁ। ଛୋଟ ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ମଧ୍ୟ ତୁମର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ। ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯଦିଓ ମଧୁମେହ ରୋଗୀ ତାଙ୍କ ମୋଟ ଶରୀର ଓଜନର 2% କମାଇ ଦିଅନ୍ତି, ସେମାନଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଉନ୍ନତି ଘଟିଛି।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ 80 କିଲୋ। ଏହାର 5% ହେଉଛି ମାତ୍ର 4 କିଲୋ। ଏହା ଏକ ଧାନ ଗଛର ଓଜନ। ଯଦିଓ ଆପଣ ସେହି ପରିମାଣ କମାଇ ଦିଅନ୍ତି, ତଥାପି ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତଚାପ, ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଏବଂ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (HDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ) ସ୍ତର ଉନ୍ନତ ହେବ, ଯାହା ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବ।

ତେଣୁ, ପ୍ରଥମ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଭାବରେ, ଆପଣଙ୍କ ଓଜନର 5% ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖନ୍ତୁ। ସେହି ସଫଳତା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଆହୁରି ଆଗକୁ ବଢ଼ିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଶକ୍ତି ରହିବ। ଅନେକ ଅଧ୍ୟୟନ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇଥିବା ଗୋଟିଏ କଥା ହେଉଛି ଯେ ଜୀବନଶୈଳୀରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଯଥା ଉପଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ , ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ ପରିଚାଳନା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ନିରାପଦ ଉପାୟ ।

ଥରେ ତୁମେ ତୁମର ପ୍ରଥମ 5% ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିସାରିଲ, ସେଠାରେ ଅଟକି ଯିବ ନାହିଁ। ଆଗକୁ ବଢ଼। ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ମୋଟ ଶରୀର ଓଜନର 10% ରୁ 15% ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖ, ତେବେ ତୁମେ ହୃଦରୋଗର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ ଏବଂ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ତୁମର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବ। ଏତେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କଲେ ତୁମେ ନିଜକୁ ବହୁତ ଭଲ ଅନୁଭବ କରିବ। ତୁମେ ତୁମର ଅଣ୍ଟା ଚାରିପାଖରେ କିଛି ଇଞ୍ଚ ହ୍ରାସ କରିବ, ତୁମେ ପ୍ୟାଣ୍ଟର ଆକାର ହ୍ରାସ କରିବ, ଏବଂ ତୁମେ ବହୁତ ହାଲୁକା ଅନୁଭବ କରିବ। ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଗୁଡ଼ିକ ତୁମକୁ ଅଧିକ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ବହୁତ ପ୍ରେରଣା ଦେବ।

ମଧୁମେହ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ କିପରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବେ?

ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ସମୟରେ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଅଧିକ ବୃଦ୍ଧି କିମ୍ବା ହ୍ରାସ ନ କରିବା ଭଲ।

ସାଧାରଣତଃ, ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 500 କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ କରିବା ନିରାପଦ। ଏହି କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ ପ୍ରୋଟିନ, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଚର୍ବିରୁ ଆସିବା ଉଚିତ। ଯୁକ୍ତରାଷ୍ଟ୍ର କୃଷି ବିଭାଗ (USDA) ଅନୁଯାୟୀ, ଜଣେ ବୟସ୍କଙ୍କ ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରି ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଭାବରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯିବା ଉଚିତ:

• କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ରୁ: ୪୫% - ୫୫%
• ଚର୍ବିରୁ: 25% - 35%
• ପ୍ରୋଟିନରୁ: ୧୦% - ୩୫%

ଏଥିମଧ୍ୟରୁ, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଉପରେ ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ । କିନ୍ତୁ ସମସ୍ତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସମାନ ନୁହେଁ। ଫାଇବରଯୁକ୍ତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ଓଟ୍ସ, ପନିପରିବା, ଫଳ) ଚିନି କିମ୍ବା ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ରୁଟି, କେକ୍, ବିସ୍କୁଟ୍, ମିଠା ପାନୀୟ) ଅପେକ୍ଷା ବହୁତ ଭଲ। କାରଣ ଏଗୁଡ଼ିକ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି କରେ ନାହିଁ ଏବଂ ପୁଣି ଥରେ କ୍ରାସ୍ କରେ ନାହିଁ।

ସ୍ମାର୍ଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ!

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା କିମ୍ବା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଭଳି ବଡ଼ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ନିରାଶ ହୋଇପାରନ୍ତି। ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମାଧାନ ହେଉଛି SMART ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିବା। SMART ର ଅର୍ଥ ହେଉଛି:

• S - ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ
• ମ- ମାପିହେବ
• A - ପ୍ରାପ୍ତଯୋଗ୍ୟ
• R - ପ୍ରାସଙ୍ଗିକ
• T - ସମୟ-ସୀମା (ଏକ ସମୟ ସୀମା ଅଛି)

ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଏହିପରି ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କର, ତୁମର ପଥ ସ୍ପଷ୍ଟ ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ତୁମେ ହଜିଯାଅ ନାହିଁ।

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ମଧୁମେହ ପରିଚାଳନା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନିକ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଗ୍ରହଣକୁ ସମାନ ଖାଦ୍ୟରେ ବିଭକ୍ତ କରିବାକୁ ପଡିବ। ତେଣୁ ଆପଣ ଏହିପରି ଏକ ସ୍ମାର୍ଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିପାରିବେ: "ପରବର୍ତ୍ତୀ ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ, ମୁଁ ପ୍ରତିଦିନ ଜଳଖିଆରେ 45 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବି।"

ଏବେ ଦେଖନ୍ତୁ ଏହା କେତେ SMART:

• ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ: ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ନାସ୍ତା ବିଷୟରେ।
• ମାପଯୋଗ୍ୟ: ପ୍ରତିଦିନ ୪୫ ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍।
• ସମ୍ଭବ: 45 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସହିତ ନାସ୍ତା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା କଷ୍ଟକର ନୁହେଁ। ଉଦାହରଣ: 1 କପ୍ ରନ୍ଧା ଓଟ୍ସ (32 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍) + 1/2 ଛୋଟ କଦଳୀ (13 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍), 1 ସିଝା ଅଣ୍ଡା।
• ପ୍ରାସଙ୍ଗିକ: କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଭୋକ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ମିଳିଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇବାରୁ ରକ୍ଷା କରିପାରିବ। 45 ଗ୍ରାମ ପାଇବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସହିତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଚର୍ବି ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଜାମ୍ ସହିତ ଦୁଇଟି ରୁଟି ଖାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଗୋଟିଏ ଖଣ୍ଡ ରୁଟି ଖାଇବା ଆପଣଙ୍କୁ କମ୍ ଭୋକ ଅନୁଭବ କରାଇବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ସାରା ଦିନ କମ୍ ଖାଇବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
• ସମୟସୀମା: ଏହି ଲକ୍ଷ୍ୟ କେବଳ ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ। ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ପରେ, ଆପଣ ଏହା ଜାରି ରଖିପାରିବେ କିମ୍ବା ଏକ ନୂତନ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିପାରିବେ।

ବ୍ୟାୟାମର ସାହାଯ୍ୟ

ବ୍ୟାୟାମର ଗୋଟିଏ ଲାଭ ହେଉଛି ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ସହିତ, ଯଦି ଆପଣ ସକ୍ରିୟ ଅଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ କମ ରହିବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ।

ଯଦି ଆପଣ ବର୍ତ୍ତମାନ ବ୍ୟାୟାମ କରୁନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ପ୍ରଥମେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ । ସେ ଆପଣଙ୍କୁ କହିବେ ଯେ ଆପଣ କ'ଣ କରିପାରିବେ ଏବଂ କ'ଣ କରିପାରିବେ ନାହିଁ।

ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ୨ ୧/୨ ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟମ ଧରଣର ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେପରିକି ଦ୍ରୁତ ଚାଲିବା, କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣ ଏହି ସମୟକୁ ଆପଣଙ୍କ ଇଚ୍ଛା ଅନୁସାରେ ସପ୍ତାହରେ ୫ ଦିନ ୩୦ ମିନିଟ୍ ସେସନରେ ବିଭକ୍ତ କରିପାରିବେ।

ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ହ୍ରାସ ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ାଇବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଆପଣଙ୍କୁ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଦିନ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ମଧ୍ୟ କରିବା ଉଚିତ। ଆପଣ ଜିମ୍‌ରେ ଓଜନ ମେସିନ୍, ଘରେ ଡମ୍ବେଲ, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନ (ଯଥା, ପୁସ୍‌-ଅପ୍‌, ଲଞ୍ଜସ୍‌, ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ) ବ୍ୟବହାର କରି ଏହା କରିପାରିବେ।

ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରାକୁ ଜଳାଇଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଯକୃତରେ ଗଚ୍ଛିତ ଶର୍କରାକୁ ମଧ୍ୟ ଜଳାଇଥାଏ। ଯଦି ଆପଣ ଇନସୁଲିନ୍ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମଧୁମେହ ଔଷଧ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ବିଷୟରେ ବହୁତ ସତର୍କ ରହିବା ଉଚିତ। ସମୟ ସହିତ, ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସହିତ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶରେ ଆପଣଙ୍କର ଔଷଧ ଏବଂ ଇନସୁଲିନ୍ ଡୋଜ୍ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ।