ଆପଣଙ୍କର ମଧ୍ୟ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଅଧିକ ଅଛି କି? ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଜାଣିବା ଉଚିତ!

ସାରା ଦିନ କାମ କରିବା... ବିଳମ୍ବିତ ରାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଦୌଡ଼ି ଦୌଡ଼ି କରିବା... ଏହି ବ୍ୟସ୍ତବହୁଳ ଜୀବନରେ, କିଛି ରାନ୍ଧିବା ଏବଂ ଖାଇବା ପାଇଁ ସମୟ କେଉଁଠି, ଠିକ୍ ନା? ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ଦୋକାନରୁ କିଛି କିଣିବା କିମ୍ବା ଶୀଘ୍ର ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେଉଥିବା ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ କିଣିବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ। ଏହା ସହଜ, କିନ୍ତୁ ଏହାର ଏକ ବଡ଼ ଅସୁବିଧା ଅଛି। ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକରେ ତେଲ, ଲୁଣ ଏବଂ ଚିନି ଅଧିକ ଥାଏ। ଏଥିରେ ଆମ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ ହେଉଥିବା ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ମଧ୍ୟ ବହୁତ କମ୍ ଥାଏ, ଯେପରିକି କ୍ୟାଲସିୟମ, ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଏବଂ ଫାଇବର। କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟସ୍ତବହୁଳ ଜୀବନ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ତିଆରି କରିପାରିବେ। ଏଥିପାଇଁ କେବଳ ଟିକିଏ ସ୍ମାର୍ଟ ସପିଂ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ପାଖରେ ରଖିବା ଆବଶ୍ୟକ।

ପ୍ରଥମତଃ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଆମ ଶରୀରରେ ଏକ ମହମ ଭଳି, ତେଲିଆ ପଦାର୍ଥ। ଏହା ଅନେକ ଜିନିଷ ପାଇଁ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ, ଯେପରିକି ହରମୋନ୍ ତିଆରି କରିବା ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ ଡି ଉତ୍ପାଦନ କରିବା। କିନ୍ତୁ ସମସ୍ୟା ସେତେବେଳେ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ ଯେତେବେଳେ ଏହାର ପରିମାଣ ଅତ୍ୟଧିକ ହୋଇଯାଏ। କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାରର।

୧. LDL (କମ୍-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍): ଆମେ ଏହାକୁ "ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍" ବୋଲି କହିଥାଉ। ଏହା ହିଁ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରେ। ଯେତେବେଳେ LDL ସ୍ତର ଅଧିକ ଥାଏ, ଏହା ଆମର ରକ୍ତବାହୀର କାନ୍ଥରେ ଜମା ହେବା ଆରମ୍ଭ କରେ। ଏହା ପାଣି ପାଇପରେ ମାଟି ଜମା ହେବା ପରି। ସମୟ ସହିତ, ଏହି ଜମା ("ପ୍ଲାକ୍" କୁହାଯାଏ) ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀଗୁଡ଼ିକୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରିପାରେ, ଏବଂ କେତେକ ସମୟରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଅବରୋଧ ମଧ୍ୟ କରିପାରେ। ଏହା ହୃଦଘାତ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଭଳି ଗମ୍ଭୀର ଅବସ୍ଥା ସୃଷ୍ଟି କରେ।

୨. ଏଚ୍.ଡି.ଏଲ୍ (ଉଚ୍ଚ-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍): ଆମେ ଏହାକୁ "ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍" ବୋଲି କହିଥାଉ। ଏହାର ଭୂମିକା ହେଉଛି ଶରୀରରୁ ଅନାବଶ୍ୟକ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଉଠାଇ ଯକୃତକୁ ପହଞ୍ଚାଇବା। ଯକୃତ ଏହାକୁ ଶରୀରରୁ ବାହାର କରିଦିଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଯେ HDL ସ୍ତରକୁ ଉଚ୍ଚ ରଖିବା ଆମ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ।

କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌ କମ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଯୋଡ଼ିବାକୁ ପଡିବ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ

ଏକ ଭଲ ଖାଦ୍ୟ କେବଳ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ନୁହେଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ, ଆପଣଙ୍କ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ହୃଦରୋଗ, ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଏବଂ କିଛି ପ୍ରକାରର କର୍କଟ ରୋଗରୁ ରକ୍ଷା କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ତେଣୁ, ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଦୋକାନକୁ ଯାଆନ୍ତି ସେତେବେଳେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ସପିଂ ତାଲିକାରେ ଯୋଡିବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।

ରଙ୍ଗୀନ ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ

ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ହେଉଛି ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟର ମୂଳଦୁଆ। ଏଥିରେ ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ଚର୍ବି କମ୍ ଥାଏ। ଏଥିରେ ବିଶେଷକରି ଫାଇବର ଏବଂ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଭରପୂର ଥାଏ, ଯାହା ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

• ପନିପରିବା:ପାଳଙ୍ଗ, କେଲ୍, ଏବଂ କଲର୍ଡ ପନିପରିବା, ବ୍ରୋକୋଲି, ବନ୍ଧାକୋବି, ଗାଜର, ବିଟ୍ରୁଟ୍, କଖାରୁ, ଓକରା ଏବଂ ବେଲ ଲଙ୍କା ଭଳି ବିଭିନ୍ନ ରଙ୍ଗର ପନିପରିବା ଖାଆନ୍ତୁ।
• ଫଳ: କମଳା, ଅଙ୍ଗୁର, ସେଓ, ଗୁଆ, ଆଭୋକାଡୋ ଏବଂ ବେରି (ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ, ବ୍ଲୁବେରି) ପରି ଫଳ ନିୟମିତ ଖାଆନ୍ତୁ।

ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟର ଶକ୍ତି

ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଫାଇବର, ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନରେ ଭରପୂର ଏକ ସୁପରଫୁଡ୍। ଏଗୁଡ଼ିକ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇଥାଏ ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

• ସର୍ବୋତ୍ତମ ପସନ୍ଦ: ଓଟ୍ସ, ବାର୍ଲି, ବାଦାମୀ ଚାଉଳ (ଲାଲ ଚାଉଳ), ଚଣା, ଚଣା, ମଟର, ସବୁଜ ବିନ୍ସ।
• ଯଦି ଆପଣ ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ କିଣନ୍ତି: ଯଦି ଆପଣ ରୁଟି, ପାସ୍ତା, କିମ୍ବା ଶସ୍ୟ କିଣନ୍ତି, ତେବେ ଲେବଲ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ ଯେ ସେଗୁଡ଼ିକ "ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ" କିମ୍ବା "ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ" ସହିତ ତିଆରି ହୋଇଛି କି ନାହିଁ। ଏହା ସହିତ, ସର୍ବନିମ୍ନ ଚିନି ଏବଂ ଲୁଣ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ।
• ସଚେତନ ରହିବାକୁ କିଛି କଥା: କିଛି ଲୋକଙ୍କୁ ଗ୍ଲୁଟେନ୍ ଆଲର୍ଜି କିମ୍ବା ସିଲିଆକ୍ ରୋଗ ଥାଏ, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଅନୁସାରେ ଗ୍ଲୁଟେନ୍-ମୁକ୍ତ ଶସ୍ୟ ବାଛିବା ଉଚିତ।

ହୃଦୟ ପାଇଁ ସୁସ୍ଥ ମାଂସ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍

ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ, କିନ୍ତୁ ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ବାଛିବା ସମୟରେ ଟିକେ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପଡିବ।

• ମାଂସ: କୁକୁଡ଼ାରୁ ଚର୍ମ ବାହାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଚିକେନ୍ ବ୍ରେଷ୍ଟ ଭଳି ଲିନ୍ କଟ୍ ବାଛନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଗୋମାଂସ କିମ୍ବା ଘୁଷୁରୀ ମାଂସ ଖାଉଛନ୍ତି, ତେବେ "ଲିନ୍ କଟ୍" ବାଛନ୍ତୁ (ଯଥା, ସିରଲୋଇନ୍, ଟେଣ୍ଡରଲୋଇନ୍)। ମାଂସ କିଣିବା ସମୟରେ, "92% ଚର୍ବିମୁକ୍ତ" କିମ୍ବା ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ ଲେଖାଥିବା ଲେବଲ୍ ଖୋଜନ୍ତୁ।
• ମାଛ: ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇଥର ସାଲମନ, ଟୁନା, ମ୍ୟାକେରେଲ ଏବଂ ସାର୍ଡିନ ଭଳି ତେଲିଆ ମାଛ ଖାଆନ୍ତୁ। ଏହି ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା ଓମେଗା-3 ହୃଦୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ।
• ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ପ୍ରୋଟିନ: ଏଗୁଡ଼ିକ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ। ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଲଙ୍କା, ଚଣା, ମଟର, ସବୁଜ ବିନ୍ସ ଏବଂ ସୋୟାବିନ୍ (ସୋୟା/ଏଡାମାମେ) ପରି ଜିନିଷ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ଏଗୁଡ଼ିକରେ ଚର୍ବି କମ୍ ଏବଂ ଫାଇବର ଅଧିକ ଥାଏ।

ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକଠାରୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ!

କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଭଲ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଏବଂ ଖରାପ ଖାଦ୍ୟ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କ ଶତ୍ରୁମାନଙ୍କୁ ଚିହ୍ନଟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ତାଲିକା ଦିଆଯାଇଛି।

ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବାର ଗୁରୁତ୍ୱ

ଯଦିଓ ଆପଣ ଘରେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ କରିପାରିବେ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏକ ଏପରି ଅବସ୍ଥା ଯାହା ପାଇଁ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ଆବଶ୍ୟକ କରେ।

ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର, ଆପଣଙ୍କ ବିପଦ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଔଷଧ ଆବଶ୍ୟକ କି ନାହିଁ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବେ। ଆପଣଙ୍କୁ ଷ୍ଟାଟିନ୍ ଭଳି ଔଷଧ ଖାଇବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ। ତେଣୁ, ନିୟମିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବା, ରକ୍ତ ପରୀକ୍ଷା କରାଇବା ଏବଂ ତାଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ପାଳନ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କେବେବି ଶୁଣିବା କଥା କିମ୍ବା ଫାର୍ମାସିରୁ ଔଷଧ ଖାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ଚିକିତ୍ସା ଯୋଜନା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ହେବା ଉଚିତ।