ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଡାଏଟ୍ କ’ଣ? ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ କି? (ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଡାଏଟ୍)

ଆପଣ ହୁଏତ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଶୁଣିଥିବେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ବୋଲି ଦାବି କରେ। ଆପଣ ହୁଏତ 'ସୁଗାର ବଷ୍ଟର୍ସ', 'ଜୋନ୍ ଡାଏଟ୍', 'ନ୍ୟୁଟ୍ରିସିଷ୍ଟମ୍' ଭଳି ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ପରିଚିତ ହୋଇଥିବେ। ପ୍ରାୟ ସମସ୍ତ ଖାଦ୍ୟର ଆଧାର ହେଉଛି 'ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ'ର ଧାରଣା। ଏହା ମୂଳତଃ ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରଚଳିତ ହୋଇଥିଲା। ତେଣୁ ତତ୍ତ୍ୱ ହେଉଛି, "ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ, ତେବେ ଆପଣ ଓଜନ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ, ଠିକ୍ କି?" ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି କାହାଣୀ ସତ୍ୟ କି ନାହିଁ।

ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) କ’ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଏକ ମାପକାଠି ଯାହା ଆମେ ଖାଉଥିବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଆମ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା କେତେ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି କରେ। କିଛି ଖାଦ୍ୟ, ଯେପରିକି ରୁଟି, ବିସ୍କୁଟ ଏବଂ ଆଳୁ, ଆମ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି କରାଏ। କିନ୍ତୁ ଅନ୍ୟ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଅଛି ଯାହା ଆମ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ସ୍ଥିର ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି କରାଏ।

`ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ` ବା GI ସିଷ୍ଟମର ମୌଳିକ ଧାରଣା ଏଠାରେ ଅଛି:

ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ଆମ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର କେତେ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି କରେ ତାହା ଉପରେ ଆଧାର କରି ଆମେ 0 ରୁ 100 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସ୍କୋର ଦେଉଛୁ।

• ଉଚ୍ଚ ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଶୀଘ୍ର ହଜମ ହୁଏ ଏବଂ ଶୀଘ୍ର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ବୃଦ୍ଧି କରେ।
• କମ୍ ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ: ଏଗୁଡ଼ିକ ହଜମ ହେବାକୁ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗେ, ତେଣୁ ଏଗୁଡ଼ିକ ରକ୍ତରେ ଚିନିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାଡିଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକରେ ଫାଇବର ଅଧିକ ଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ପେଟ ପୂରଣ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ଭୋକର ବାରମ୍ବାରତାକୁ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରେ।

ଏହି ଖାଦ୍ୟ କ’ଣ ପ୍ରକୃତରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ?

ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରଶ୍ନ। କମ୍ ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମଧୁମେହ ଏବଂ ହୃଦରୋଗ ଭଳି ପରିସ୍ଥିତିକୁ ରୋକାଯାଇପାରିବ।

ତଥାପି, ଏହି ପଦ୍ଧତି ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ନିୟମିତ, ସନ୍ତୁଳିତ, କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବୋଲି କହିବା ପାଇଁ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବୈଜ୍ଞାନିକ ପ୍ରମାଣ ନାହିଁ। କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁମାନେ କମ୍ GI ଖାଦ୍ୟ ଖାଇଥିଲେ ସେମାନେ ସମାନ ପରିମାଣର କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ କରିଥିଲେ ମଧ୍ୟ ଉଚ୍ଚ GI ଖାଦ୍ୟ ଖାଉଥିବା ଲୋକଙ୍କ ତୁଳନାରେ କମ୍ ଶରୀରର ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ପାଇଥିଲା। କିନ୍ତୁ ଅନ୍ୟ ଅଧ୍ୟୟନରେ ଏତେ ଦୃଢ଼ ସମ୍ପର୍କ ମିଳିନାହିଁ। ତେଣୁ, ଏହି ପ୍ରସଙ୍ଗରେ ବୈଜ୍ଞାନିକ ମତାମତ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିଭକ୍ତ।

ଆମେ କ’ଣ ଖାଇପାରିବା ଏବଂ କ’ଣ କରିପାରିବୁ ନାହିଁ?

ଏହି ପଦ୍ଧତିରେ, ଆମେ କମ୍ ଜିଆଇ ବର୍ଗରେ ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ଜିଆଇ ବର୍ଗରେ ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ ଯଥାସମ୍ଭବ ହ୍ରାସ କରିବା ଉଚିତ।

ଏହାକୁ ଅନୁସରଣ କରିବା କଷ୍ଟକର କି?

ଏଥିରେ କିଛି ଭଲ କଥା ଅଛି, ଏବଂ କିଛି କଥା ଟିକିଏ ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱ ସୃଷ୍ଟିକାରୀ।

ଭଲ ଜିନିଷ

ଆପଣଙ୍କୁ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗଣନା କରିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ ମାପିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବାଦ ଦେବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କୁ କେବଳ ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟର GI ମୂଲ୍ୟ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ପଡିବ ଏବଂ ବୁଦ୍ଧିମାନ ଭାବରେ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବାକୁ ପଡିବ।

ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଏବଂ ସୀମାବଦ୍ଧତା

ଜିଆଇ ସିଷ୍ଟମ ଟିକେ ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇପାରେ। କେବଳ ଖାଦ୍ୟର ଜିଆଇ କମ୍ ଥିବାରୁ ଏହା ସୁସ୍ଥ ନୁହେଁ। ଏହା ସହିତ, ଅଧିକ ଜିଆଇ ଥିବା କିଛି ଖାଦ୍ୟର ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ବହୁତ ଭଲ ହୋଇପାରେ।

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ପାର୍ସନିପ୍ସର GI 52 ଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଭାନିଲା କେକର GI 42 ଥାଏ। ଏବେ ଆପଣ ସମସ୍ୟା ବୁଝିପାରିଲେ କି? ପାର୍ସନିପ୍ସର GI କେକ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଥାଏ। କିନ୍ତୁ ପୁଷ୍ଟି ଦୃଷ୍ଟିରୁ କ'ଣ ଭଲ?

ଆଉ ଏକ କଥା ହେଉଛି, ଏହି ପଦ୍ଧତି କେବଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବିଷୟରେ କଥା ହୁଏ। ଏହା ପ୍ରତିଦିନ କେତେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଚର୍ବି କିମ୍ବା କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ କରିବା ଉଚିତ ସେ ବିଷୟରେ କୌଣସି ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ଦିଏ ନାହିଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଦାୟିତ୍ୱ।

ଏହା ସହିତ, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଚର୍ବି ସହିତ ଉଚ୍ଚ-GI କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଇବାର ହାର ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଏହା ଆପଣ ଭାବୁଥିବା ଭଳି ସରଳ ନୁହେଁ।

ଜଣେ ଡାକ୍ତର ଭାବରେ ମୋର ମତାମତ

ମୁଁ ଏହାକୁ ଏହିପରି ଦେଖୁଛି। ``ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଡାଏଟ୍` ପ୍ରକୃତରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଥିବା ଏକ ଡାଏଟ୍ ନୁହେଁ। ଏହା ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପକରଣ। ମଧୁମେହ ପୀଡିତ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବାଛିବା ସମୟରେ ଏହି GI ମୂଲ୍ୟକୁ ବିଚାର କରିବା ବହୁତ ସହାୟକ।

ଏହା ସହିତ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମଧୁମେହ (ପ୍ରି-ଡାଇବେଟିସ୍) ହେବାର ଆଶଙ୍କା ଅଛି କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତିରୋଧ ନାମକ ଏକ ଅବସ୍ଥା ଅଛି, ତେବେ ଏହି ପଦ୍ଧତି ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ। ଯେଉଁ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କର ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ହୃଦରୋଗ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ଓଜନ ଅଧିକ, ସେମାନଙ୍କର ଏହି ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତିରୋଧ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ।

କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, GI ମୂଲ୍ୟ କାହାଣୀର କେବଳ ଗୋଟିଏ ଅଂଶ।

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ମିଠା ଆଳୁର GI ଅପେକ୍ଷାକୃତ ଅଧିକ ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଏକ ବହୁତ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ। ସେହିପରି, ବାଦାମ ପରି ବାଦାମର GI କମ୍ ଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ ଏବଂ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ।

ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପସନ୍ଦ ପାଇଁ GI କୁ ଏକ ମାର୍ଗଦର୍ଶିକା ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। କିନ୍ତୁ ସେହି ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଚର୍ବି ଏବଂ ମୋଟ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗ୍ରହଣ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ ସନ୍ତୁଳିତ ହେବା ଉଚିତ।

ଯଦି ଆପଣ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱରେ ଅଛନ୍ତି, ତେବେ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ଅଛି ଯାହା ସବୁକିଛିକୁ ଦୃଷ୍ଟିରେ ରଖି ଡିଜାଇନ୍ କରାଯାଇଛି। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଅଧିକ ଉପଯୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ। ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ସର୍ବୋତ୍ତମ ତାହା ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା।