ରୁୱାନ (ବୟସ 32) ସମ୍ପ୍ରତି ମୋ କ୍ଲିନିକ୍ କୁ ଅତ୍ୟନ୍ତ କ୍ଳାନ୍ତ ଏବଂ ଚିନ୍ତିତ ଅନୁଭବ କରି ଆସିଥିଲେ। ରୁୱାନ ଜଣେ ସଫ୍ଟୱେର୍ ଇଞ୍ଜିନିୟର ଯିଏ ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 10 ଘଣ୍ଟା କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସାମ୍ନାରେ କାମ କରନ୍ତି।
"ଡକ୍ଟର ପ୍ରିୟା, ମୋର ଓଜନ ବହୁତ ବଢ଼ିଯାଇଛି ଏବଂ ମୋ ଶରୀର ଦୁର୍ବଳ ଲାଗୁଛି। ମୁଁ ଜାଣିଛି ମୋତେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଯଦିଓ ମୁଁ ସବୁବେଳେ ଭାବୁଛି ଯେ ମୁଁ କାଲିଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବି, ମୁଁ ସକାଳେ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆଳସ୍ୟଗ୍ରସ୍ତ ହୋଇଯାଏ। ଗୋଟିଏ ଦିନ କରିବା ପରେ ମୁଁ ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ମନା କରିଦିଏ। ମୁଁ ଏହି ଆଳସ୍ୟକୁ କିପରି ଦୂର କରି ବ୍ୟାୟାମ ଜାରି ରଖିବା ପାଇଁ ମନ ସ୍ଥିର କରିପାରିବି, ଡାକ୍ତର?" ରୁୱାନ ପଚାରିଲେ।
ମୁଁ ରୁୱାନଙ୍କୁ ଚାହିଁ ଏକ ବନ୍ଧୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହସ ସହିତ କହିଲି। "ରୁୱାନ, କେବଳ ତୁମେ ନୁହେଁ, ସାରା ବିଶ୍ୱର ଲକ୍ଷ ଲକ୍ଷ ଲୋକଙ୍କ ସାମ୍ନା କରୁଥିବା ମୁଖ୍ୟ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ପ୍ରେରଣା କିପରି ସୃଷ୍ଟି କରିବେ। ତୁମକୁ କଠିନତମ ପଦ୍ଧତି ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଠକିବ ଏବଂ ସରଳ ପଦକ୍ଷେପ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବ, ତେବେ ତୁମେ ସହଜରେ ଏହି ବିରକ୍ତିକୁ ଦୂର କରିପାରିବ। ଆସନ୍ତୁ ଆଜି ବ୍ୟବହାରିକ ଭାବରେ ଏହା ବିଷୟରେ କଥା ହେବା।"
🚨 ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ଲାଲ ପତାକା
ଯଦିଓ ବ୍ୟାୟାମ ଶରୀର ପାଇଁ ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ, ଯଦି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଲକ୍ଷଣ ଦେଖାଦିଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରି ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଉଚିତ:
- ଛାତିର ମଧ୍ୟଭାଗରେ ପ୍ରବଳ ଚାପ, ଟାଣତା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା (ଏହା ହୃଦଘାତର ଏକ ପ୍ରାଥମିକ ଲକ୍ଷଣ)।
- ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା, ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା, କିମ୍ବା ଦୁର୍ବଳ ଅନୁଭବ (ଏହା ନିର୍ଜଳନ କିମ୍ବା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ହ୍ରାସ ହେତୁ ହୋଇପାରେ)।
- ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ ଅସମର୍ଥ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିଶ୍ୱାସ କଷ୍ଟ।
- ଅସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଦ୍ରୁତ କିମ୍ବା ଧଡ଼ଧଡ଼ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ (ଧଡ଼ଧଡ଼)।
- ସନ୍ଧି କିମ୍ବା ମାଂସପେଶୀରେ ହଠାତ୍, ତୀକ୍ଷ୍ଣ ଏବଂ ପ୍ରବଳ ଯନ୍ତ୍ରଣା।
ତୁମେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ କାହିଁକି ଆଳସ୍ୟ ଅନୁଭବ କରୁଛ?
ଆମ ଶରୀର ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ବିଶ୍ରାମ ନେବାକୁ ପସନ୍ଦ କରେ ଏବଂ ସର୍ବନିମ୍ନ ଶକ୍ତି ଖର୍ଚ୍ଚ କରେ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ବହୁତ ଦିନ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରିନଥାଉ, ମସ୍ତିଷ୍କ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ଚିନ୍ତାକୁ ଏକ "କଠିନ କାର୍ଯ୍ୟ" ଭାବରେ ଚିହ୍ନିଥାଏ ଏବଂ ବିରକ୍ତ ହୋଇଯାଏ।
ଅତିରିକ୍ତ ଭାବରେ:
- ବଡ଼, ଅଣ-ସ୍ମାର୍ଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିବା: ପ୍ରଥମ ଦିନରେ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ଦୌଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଓଜନ ଉଠାଇବା।
- ସେମାନେ ପସନ୍ଦ କରୁନଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଲିପ୍ତ ହେବା: ଜିମ୍ ଯିବାକୁ ପସନ୍ଦ କରୁନଥିବା ଜଣଙ୍କୁ ଜିମ୍ ଯିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା।
- ତୁରନ୍ତ ଫଳାଫଳ ଆଶା କରିବା: ଗୋଟିଏ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଓଜନ ନ ହ୍ରାସ ପାଇ ନିରାଶ ହେବା।
ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ନିଜକୁ ପ୍ରେରଣା ଦେବାର 5ଟି ବ୍ୟବହାରିକ ଉପାୟ
ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟାକୁ ସଫଳତାର ସହ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଏହି ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକୁ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ:
୧. ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ (୧୦ ମିନିଟର ନିୟମ)
ପ୍ରଥମ ଦିନ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ପ୍ରତିଦିନ 10 ମିନିଟ୍ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। 10 ମିନିଟ୍ କରିବା ଶରୀର ପାଇଁ କଷ୍ଟକର ନୁହେଁ, ତେଣୁ ଏହା ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଅଳସୁଆ କରେ ନାହିଁ। ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ 20 କିମ୍ବା 30 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
2. ସ୍ମାର୍ଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ
ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ସରଳ ଏବଂ ସ୍ପଷ୍ଟ ହେବା ଉଚିତ:
- S (ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ): "ମୁଁ ସପ୍ତାହରେ 3 ଦିନ ସକାଳେ ଚାଲେ।"
- M (ମାପଯୋଗ୍ୟ): "ମୁଁ ପ୍ରତିଦିନ 5,000 ପାଦ ଚାଲେ।"
- A (ସାଧ୍ୟ): ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହରେ 5 କିଲୋ ହ୍ରାସ କରିବା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ପ୍ରତି ମାସରେ 1 କିଲୋ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ।
- R (ପ୍ରାସଙ୍ଗିକ): ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସ୍ତର ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବାଛନ୍ତୁ।
- ଟି (ସମୟସୀମା): "ମୁଁ ୩ ମାସ ମଧ୍ୟରେ ୩ କିଲୋ ହ୍ରାସ କରିବି।"
୩. ଆପଣ ଉପଭୋଗ କରୁଥିବା ଏକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ବାଛନ୍ତୁ।
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଅର୍ଥ କେବଳ ଜିମ୍ ଯିବା ଏବଂ ଓଜନ ଉଠାଇବା ନୁହେଁ। ପହଁରିବା, ବ୍ୟାଡମିଣ୍ଟନ ଖେଳିବା, ସାଇକେଲିଂ, ନାଚ କିମ୍ବା ଯୋଗ ଭଳି ଯେକୌଣସି ସକ୍ରିୟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ବାଛନ୍ତୁ।
୪. ଜଣେ ଆକାଉଣ୍ଟେବିଲିଟି ପାର୍ଟନରଙ୍କ ସହିତ ମିଶି କାମ କରନ୍ତୁ।
ଏକା ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ବନ୍ଧୁ କିମ୍ବା ପରିବାରର ସଦସ୍ୟଙ୍କ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ।
୫. ଦୈନିକ ପ୍ରଗତି ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁ
ଷ୍ଟେପ୍ ଟ୍ରାକର କିମ୍ବା ଘଣ୍ଟା ବ୍ୟବହାର କରି ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଗତିକୁ ଟ୍ରାକ୍ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରଗତି ଦେଖିବା ଦ୍ୱାରା ମସ୍ତିଷ୍କରେ ଡୋପାମାଇନ୍ ମୁକ୍ତ ହୁଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ କାମ କରିବାକୁ ପ୍ରେରଣା ଦିଏ।
ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ବ୍ୟାୟାମ ସମୟ (NHS ପରାମର୍ଶ)
ବିଶ୍ୱ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସଂଗଠନ ଏବଂ NHS ୧୯-୬୪ ବର୍ଷ ବୟସ୍କ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି:
| ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରକାର | ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ସର୍ବନିମ୍ନ ସମୟ | ଉଦାହରଣଗୁଡ଼ିକ |
|---|---|---|
| ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ | ସପ୍ତାହକୁ ୧୫୦ ମିନିଟ୍ (୫ ଦିନ, ପ୍ରତିଦିନ ୩୦ ମିନିଟ୍) | ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା, ପହଁରିବା, ନାଚିବା |
| ପ୍ରବଳ ତୀବ୍ରତା | ସପ୍ତାହକୁ ୭୫ ମିନିଟ୍ | ଦୌଡ଼ିବା, ଦ୍ରୁତ ପହଁରିବା, ଫୁଟବଲ୍ କିମ୍ବା ଟେନିସ୍ ଖେଳିବା |
| ମାଂସପେଶୀ ସୁଦୃଢ଼ କରିବା ବ୍ୟାୟାମ | ସପ୍ତାହରେ ୨ ଦିନ | ଭାର ଉଠାଇବା, ପୁସ୍-ଅପ୍ସ, ଯୋଗ ବ୍ୟାୟାମ |
କରନ୍ତୁ ଏବଂ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ
| ✔️ କରିବାକୁ ଥିବା କାମ (କରନ୍ତୁ) | ❌ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ |
|---|---|
| ଜଳୀୟ ଅଂଶ ହ୍ରାସ ରୋକିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ। | ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଗମ୍ଭୀର ଅଣ-ସଂକ୍ରମିତ ରୋଗ କିମ୍ବା ହୃଦରୋଗ ଅଛି, ତେବେ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ବିନା ହଠାତ୍ କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। |
| ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଉଷ୍ମ ହେବାକୁ ଏବଂ ପରେ ଥଣ୍ଡା ହେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। | ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି କିମ୍ବା ଅସୁସ୍ଥ ଅଛନ୍ତି (ଶରୀରକୁ ବିଶ୍ରାମ ଆବଶ୍ୟକ) ସେତେବେଳେ ନିଜକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। |
| ପ୍ରତିଦିନ ଅଧିକ ଚାଲିବା ପାଇଁ ସୁଯୋଗ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ (ଯଥା, ଏସ୍କେଲେଟର ବଦଳରେ ନିୟମିତ ସିଡ଼ି ବ୍ୟବହାର କରିବା)। | ଗୋଟିଏ ସ୍ଥାନରେ ୨ ଘଣ୍ଟାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ବସି ରୁହନ୍ତୁ ନାହିଁ; ଉଠି ଅତି କମରେ ୫ ମିନିଟ୍ ଚାଲନ୍ତୁ। |
❓ ଆପଣଙ୍କର ଆଉ କିଛି ପ୍ରଶ୍ନ ଥାଇପାରେ (FAQ)
ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମୟ କ’ଣ: ସକାଳ ନା ସନ୍ଧ୍ୟା? ▼
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ କୌଣସି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟ ନାହିଁ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏହାକୁ ନିରନ୍ତର ଭାବରେ କରିବା, ଦିନର ଯେକୌଣସି ସମୟରେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀରେ ଖାପ ଖାଏ।
ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ମାଂସପେଶୀରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା ସ୍ୱାଭାବିକ କି? ▼
ହଁ, ପ୍ରଥମେ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା କିମ୍ବା ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ସମୟରେ ହାଲୁକା ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା (DOMS) ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଏହା 2-3 ଦିନ ମଧ୍ୟରେ ଆପେ ଆପେ ଦୂର ହୋଇଯିବ।
ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ନା ଖାଦ୍ୟ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ? ▼
ଓଜନ ହ୍ରାସ ହେଉଛି 80% ଖାଦ୍ୟ (କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ) ଏବଂ 20% ବ୍ୟାୟାମ। କିନ୍ତୁ ସୁସ୍ଥ ରହିବା ଏବଂ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ରୋକିବା ପାଇଁ ଉଭୟକୁ ଏକାଠି କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
ବ୍ୟାୟାମର ଅଭାବରୁ ହେଉଥିବା ସବୁଠାରୁ ଗମ୍ଭୀର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିପଦ କ’ଣ? ▼
ବ୍ୟାୟାମର ଅଭାବ କିମ୍ବା ବସି ଜୀବନଶୈଳୀ ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ହୃଦରୋଗ, ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଏବଂ କିଛି କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କାକୁ ବହୁତ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |