ଆପଣ କ’ଣ ଏକାକୀ ଡିପ୍ରେସନର ଶିକାର ହେଉଛନ୍ତି? ଏହି ଜୀବନଶୈଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ!

ଡିପ୍ରେସନ୍, କିମ୍ବା ଆମେ ସମସ୍ତେ ଜାଣୁ ଯେ ଡିପ୍ରେସନ୍, ଏକ ପ୍ରକୃତରେ କଷ୍ଟକର ଏବଂ କଷ୍ଟଦାୟକ ଅଭିଜ୍ଞତା। ଆପଣଙ୍କୁ ଲାଗିପାରେ ଯେ ଆପଣ କେବେ ଏଥିରୁ ବାହାରିପାରିବେ ନାହିଁ, ଯେପରି ସମଗ୍ର ବିଶ୍ୱ ଆପଣଙ୍କ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଅଛି। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଗୋଟିଏ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ମନେ ରଖିବାକୁ ପଡିବ। ଡିପ୍ରେସନ୍ ଏକ ଚିକିତ୍ସା ଅବସ୍ଥା ଯାହାକୁ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହାୟତାରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଭଲ କରାଯାଇପାରିବ । ମୁଖ୍ୟ କଥା ହେଉଛି ଏଥିପାଇଁ ଦିଆଯାଉଥିବା ଔଷଧ ଏବଂ ପରାମର୍ଶ। କିନ୍ତୁ, ସେହି ଚିକିତ୍ସା ବ୍ୟତୀତ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନରେ ଛୋଟ ଛୋଟ ଭଲ ଅଭ୍ୟାସ ଯୋଡ଼ି ଆପଣଙ୍କ ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ ବହୁତ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆଶ୍ୱସ୍ତି ପାଇପାରିବେ। ଆଜି ଆମେ ଏହା ବିଷୟରେ କଥା ହେଉଛୁ।

ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ କିଛି ନୁହେଁ!

"ଓଃ, ମୁଁ ବିଛଣାରୁ ଉଠିପାରୁନାହିଁ, ମୁଁ କେଉଁଠାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବି..." ତୁମେ ଏହା ଭାବୁଛ, ଠିକ୍ ନା? ମୁଁ ବୁଝିପାରୁଛି। ଏହା ଅନୁଭବ କରିବା ବହୁତ ସାଧାରଣ ଯେ ତୁମେ ଡିପ୍ରେସନରେ ସମସ୍ତ ଶକ୍ତି ହରାଇବ ଏବଂ କେବଳ ସୋଫାରେ ରହିବାକୁ ଚାହୁଁଛ।

କିନ୍ତୁ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ କଥା ହେଉଛି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଟିକିଏ ହଲାଇବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ ଭିତରେ କିଛି ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଘଟଣା ଘଟେ।

• ଆମ ମନୋଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରୁଥିବା ଏବଂ ଆମକୁ ଖୁସି ଏବଂ ଆରାମ ଦେଉଥିବା ସେରୋଟୋନିନ୍ ଭଳି 'ଖୁସି ହରମୋନ୍' ଉତ୍ପାଦନ ହେବା ଆରମ୍ଭ ହୁଏ।
• ଏବଂ ଏଣ୍ଡୋରଫିନ୍ ମଧ୍ୟ ସେହିପରି। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କରେ ପ୍ରାକୃତିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ନିବାରକ ଏବଂ ଚାପ ହ୍ରାସକାରୀ ରାସାୟନିକ ପଦାର୍ଥ ପରି। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଏଗୁଡ଼ିକ ମୁକ୍ତ ହୋଇ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ମହାନ ସୁସ୍ଥତା ଭାବନା ଆଣିଥାଏ।

ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ଘଣ୍ଟା ଘଣ୍ଟା ଝାଳ ବୋହିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ସପ୍ତାହରେ 3 ଦିନ ଅତି କମରେ 20 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ ଧରଣର ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ କିଛି ସମୟ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରିନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ପ୍ରଥମେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଭଲ।

ଭଲ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ ହୋଇପାରେ!

ଆମେ ଯାହା ଖାଉ ତାହା ଆମ ଶରୀର ଏବଂ ମସ୍ତିଷ୍କ ଉପରେ ସିଧାସଳଖ ପ୍ରଭାବ ପକାଏ। ଭଲ ପୁଷ୍ଟିସାର ଆମ ମନ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଇନ୍ଧନ ପରି। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ମାନସିକ ଅବସାଦରେ ଥାଉ, ଆମେ ଚକୋଲେଟ୍, ବିସ୍କୁଟ୍ ଏବଂ ଆଇସ୍କ୍ରିମ୍ ଭଳି "ଆରାମଦାୟକ ଖାଦ୍ୟ" ପାଇଁ ପହଞ୍ଚିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁ। ଯଦିଓ ଏହା ଏକ ଅସ୍ଥାୟୀ ଆରାମ ପ୍ରଦାନ କରିପାରେ, ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ପରିସ୍ଥିତିକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ।

ତେଣୁ, ଠିକ୍ ସମୟରେ ଖାଇବା ଏବଂ କିଛି ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଇବା ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରିବାରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଖାଦ୍ୟରେ ମୁଁ କଣ ଯୋଡ଼ିବା ଉଚିତ?

• ତାଜା ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ: ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଦିନକୁ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଫଳ ଏବଂ କିଛି ପନିପରିବା ସାମିଲ କରନ୍ତୁ।
• ପନିପରିବା: ପାଳଙ୍ଗ, କାଲ ଏବଂ ପାଳଙ୍ଗ ଭଳି ଜିନିଷ ମନକୁ ଭଲ ପୋଷଣ ଯୋଗାଇଥାଏ।
• ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ: ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ବାଉଁଶ, ଓଟ୍ସ ଏବଂ ମଟର ପରି ଜିନିଷ।
• ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍: ମାଛ, କୁକୁଡ଼ା (ଚମଡ଼ା ବିନା), ଅଣ୍ଡା, ଦହି, କଞ୍ଚା ବିନ୍ସ ଏବଂ ଚଣା ପରି ଜିନିଷ।
• ଓମେଗା-୩: ଏଗୁଡ଼ିକ ସାଲମନ, ଟୁନା ଏବଂ ଅଳସୀ ବିହନ ଭଳି ମାଛରେ ମିଳିଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ମସ୍ତିଷ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ।

ଆପଣ କଣ କମାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି?

• ଚିନି ଏବଂ ମିଠା: କେକ୍, ବିସ୍କୁଟ୍ ଏବଂ ମିଠା ପାନୀୟ ଯଥାସମ୍ଭବ କମ କରନ୍ତୁ।
• ପ୍ରାଣୀ ତେଲ ଏବଂ ସଂଶୋଧିତ ମାଂସ: ସସେଜ୍, ବେକନ୍, ଲାଲ ମାଂସ (ଗୋମାଂସ, ଘୁଷୁରୀ ମାଂସ) ସୀମିତ କରନ୍ତୁ।
• ରୁଟି ଏବଂ ମଇଦା ଖାଦ୍ୟ: ଧଳା ରୁଟି ଏବଂ ବନ୍ ବଦଳରେ ହୋଲମିଲ୍ ରୁଟି ଭଳି କିଛି ବାଛନ୍ତୁ।
• ଅତ୍ୟଧିକ ତେଲ: ଯଥାସମ୍ଭବ ଭାଜା ଖାଦ୍ୟ କମ କରନ୍ତୁ।

ଭାବନ୍ତୁ, ତୁମର ପ୍ଲେଟ୍ ଯେତେ ରଙ୍ଗୀନ ହେବ, ଅର୍ଥାତ୍, ତୁମର ଯେତେ ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ରହିବ, ତୁମର ମସ୍ତିଷ୍କ ସେତେ ବିବିଧ ଏବଂ ସମୃଦ୍ଧ ପୁଷ୍ଟିସାର ପାଇବ।

ଶୋଇବା କଷ୍ଟକର କି? ଆସନ୍ତୁ ରାତିରେ ଭଲ ନିଦ ପାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା।

ଡିପ୍ରେସନରେ ପୀଡିତ ପ୍ରାୟ 75% ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ଅନିଦ୍ରା। ସେମାନେ ଶୋଇବାକୁ ଯାଆନ୍ତି ଏବଂ ଘଣ୍ଟା ଘଣ୍ଟା ଧରି ଶୋଇପାରନ୍ତି ନାହିଁ, କିମ୍ବା ସେମାନେ ରାତି ଅଧରେ ଉଠି ପୁଣି ଶୋଇପାରନ୍ତି ନାହିଁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଦିନର ସମସ୍ତ ସମସ୍ୟା, ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଚିନ୍ତାକୁ ଶୋଇବାକୁ ନେଇ ଯାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଦ କେଉଁଠାରୁ ଆସିବ?

ଡିପ୍ରେସନ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଭଲ ନିଦ ଜରୁରୀ। ଏହି ସରଳ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:

• ଆପଣଙ୍କ ଶୟନ କକ୍ଷକୁ ଏକ ଶାନ୍ତ, ଅନ୍ଧାର, ଥଣ୍ଡା ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ ସ୍ଥାନ କରନ୍ତୁ।
• ଶୋଇବାର ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଫୋନ୍, ଟାବଲେଟ୍ କିମ୍ବା ଟିଭି ଦେଖିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ । ଏଥିରୁ ନିର୍ଗତ ନୀଳ ଆଲୋକ ଆପଣଙ୍କ ନିଦକୁ ବାଧା ଦିଏ।
• ଯଥାସମ୍ଭବ, ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ଉଠିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ମଧ୍ୟ ଏହାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ ନ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ କିଛି କରନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଗରମ ପାଣିରେ ଗାଧୋଇବା, ପୁସ୍ତକ ପଢିବା, କିମ୍ବା ଶାନ୍ତ ସଂଗୀତ ଶୁଣିବା।
• ଦିନବେଳା ଶୋଇବା ଯଥାସମ୍ଭବ କମ୍ କରନ୍ତୁ।

ମଦ୍ୟପାନ ଏବଂ ଡ୍ରଗ୍ସ କୌଣସି ସମାଧାନ ନୁହେଁ, ବରଂ ଏକ ସମସ୍ୟା!

କିଛି ଲୋକ ଡିପ୍ରେସନର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଦୁଃଖକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଅସ୍ଥାୟୀ ସମାଧାନ ଭାବରେ ମଦ୍ୟପାନ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ନିଶାଦ୍ରବ୍ୟର ଆଶ୍ରୟ ନିଅନ୍ତି। ଏହାକୁ "ସ୍ୱ-ଔଷଧ" କୁହାଯାଏ। ଯଦିଓ ସେମାନେ ସେହି ସମୟରେ ଟିକିଏ ଆଶ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତରେ ଯାହା ଘଟେ ତାହା ହେଉଛି ଡିପ୍ରେସନ ଆହୁରି ଖରାପ ହୋଇଯାଏ।

ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ନିଦକୁ ବାଧା ଦେଇପାରେ , ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ (ଯକୃତ ରୋଗ ପରି), ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡିପ୍ରେସନ ଚିକିତ୍ସା ପ୍ରତି ଭଲ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଦେଇ ନପାରେ । ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଯେଉଁ ଔଷଧ ଲେଖିବେ ତାହା ଠିକ୍ ଭାବରେ କାମ କରିନପାରେ।

ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ମଦ୍ୟପାନ କିମ୍ବା ନିଶା ସେବନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସଂଘର୍ଷ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଲଜ୍ଜିତ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଏକା କଷ୍ଟ ପାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଦୟାକରି ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ବିଶ୍ୱସ୍ତ ପରାମର୍ଶଦାତାଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ସାହାଯ୍ୟ ପାଇବା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଯ୍ୟ।

ଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାର ଛୋଟ ଉପାୟ

ଦିନକୁ ଦିନ ଚାପ ଏବଂ ସମସ୍ୟା ସହିତ ଆମର ମାନସିକ ଚାପ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଡିପ୍ରେସନ ସହିତ ମିଶିଲେ ଏହା ଆହୁରି କଷ୍ଟକର ହୋଇଯାଏ। ତେଣୁ, ଆରାମ କରିବାର କିଛି ଉପାୟ ଖୋଜିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

• ଧ୍ୟାନ: ଦିନକୁ 10 ମିନିଟ୍ ସମୟ ଦିଅନ୍ତୁ, ଆଖି ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସ କିପରି ଉପରକୁ ଏବଂ ତଳକୁ ଯାଉଛି ତାହା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
• ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଧୀର ଏବଂ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, କିଛି ମୁହୂର୍ତ୍ତ ପାଇଁ ଏହାକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆହୁରି ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ। ଏହା କିଛି ଥର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଅଧିକ ଆରାମ ଅନୁଭବ କରିବେ।
• ଏକ ହବି: ଆପଣଙ୍କୁ ପସନ୍ଦ ଆସୁଥିବା କିଛି କରନ୍ତୁ। ଯେପରିକି ଚିତ୍ର ଆଙ୍କିବା, ସଂଗୀତ ଶୁଣିବା, କିମ୍ବା ବଗିଚାରେ ଫୁଲ ଲଗାଇବା।
• ସକ୍ରିୟ ରହିବା: ଯେପରି ପୂର୍ବରୁ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଛି, କେବଳ 20-30 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଚାପକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ।