ଆପଣ ମଧ୍ୟ ଗ୍ୟାସ୍ ଏବଂ ପେଟ ଫୁଲିବା ଭଳି ସମସ୍ୟାରେ କ୍ଳାନ୍ତ କି? ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା Low FODMAP ଡାଏଟ୍ ବିଷୟରେ ସଠିକ୍ ଭାବରେ!

ଆପଣଙ୍କ ପେଟରେ ପ୍ରାୟତଃ ଗ୍ୟାସ୍ ହୁଏ କି? କିମ୍ବା ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ଫୁଲିଗଲେ ଆପଣ ଅସହଜ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି କି? ଆପଣଙ୍କୁ କେତେବେଳେ ପେଟ ଫୁଲିବା କିମ୍ବା କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ଭଳି ସମସ୍ୟା ସହିତ ପେଟ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ କି? ଅନେକ ଲୋକ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକ ସହିତ ବଞ୍ଚନ୍ତି ଏବଂ ଭାବନ୍ତି, "ଓଃ, ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ।" କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଏହି ଅସୁବିଧା ପଛରେ କାରଣ ଖୋଜି ଠିକ୍ ଭାବରେ ଚିକିତ୍ସା କରନ୍ତି ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନ କେତେ ସହଜ ହୋଇଥାନ୍ତା? ଆଜି ଆମେ ଏକ ବିଶେଷ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ କଥା ହେଉଛୁ ଯାହା ଏଥିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, FODMAPs କ'ଣ?

FODMAP ଶବ୍ଦଟି ଶୁଣିବା ବେଳେ ଟିକେ ଜଟିଳ ଲାଗିପାରେ। କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତରେ ଏହା ବହୁତ ସରଳ। FODMAP ହେଉଛି ଏକ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ଶବ୍ଦ ଯାହା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟର ଏକ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ବୁଝାଏ ଯାହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ, ବିଶେଷକରି ଆମ ଅନ୍ତନଳୀ ପାଇଁ, ହଜମ କରିବା କଷ୍ଟକର ଏବଂ ସହଜରେ କିଣ୍ଣିତ ହୁଏ।

ଆସନ୍ତୁ ଏହାକୁ ଟିକିଏ ସରଳ ଭାବରେ ଭାଙ୍ଗିବା:

• F - କିଣ୍ବଣଯୋଗ୍ୟ: ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଏହା ଆମ ଅନ୍ତନଳୀରେ ଥିବା ଜୀବାଣୁ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ହୋଇଯାଏ, ଏବଂ ତେଣୁ ଏକ ଗ୍ୟାସ ଉତ୍ପାଦନ ପ୍ରକ୍ରିୟା (କିଣ୍ବନୀକରଣ) ଦେଇ ଗତି କରେ।
• O - ଅଲିଗୋସାକାରାଇଡ୍ସ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଏକ ପ୍ରକାରର ଫାଇବର। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ ପିଆଜ, ରସୁଣ, ବିନ୍ସ, ଲଙ୍କା ଏବଂ ଅନେକ ଗହମ ଉତ୍ପାଦ।
• ଡି - ଡିସାକାରାଇଡ୍ସ: ଏହି ଗୋଷ୍ଠୀରେ ମୁଖ୍ୟତଃ କ୍ଷୀର ଏବଂ କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟରେ ମିଳୁଥିବା ଚିନି, ଅର୍ଥାତ୍ ଲାକ୍ଟୋଜ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।
• M - ମନୋସାକାରାଇଡ୍ସ: ଏହା ଫଳଗୁଡ଼ିକରେ ମିଳୁଥିବା ଚିନିକୁ ବୁଝାଏ, ଯାହା ହେଉଛି ଫ୍ରୁକ୍ଟୋଜ୍। କିନ୍ତୁ ସମସ୍ତ ଫଳଗୁଡ଼ିକରେ ଏହା ନଥାଏ, ଏବଂ କିଛି ଫଳଗୁଡ଼ିକରେ ଏହା ଅଧିକ ଥାଏ।
• ପି - ପଲିଓଲ୍ସ: ଏଗୁଡ଼ିକୁ 'ଚିନି ଆଲକୋହଲ' ଭାବରେ ମଧ୍ୟ ଜଣାଶୁଣା। ଏଗୁଡ଼ିକ କୃତ୍ରିମ ମିଠା ଭାବରେ ଏବଂ ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ କିଛି ଫଳରୁ ମିଳିଥାଏ।

ତେଣୁ, ଏକ କମ୍ FODMAP ଡାଏଟ୍ ହେଉଛି ଏକ ଖାଦ୍ୟ ପଦ୍ଧତି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରୁ ଉପରୋକ୍ତ ପ୍ରକାରର କଷ୍ଟକର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (FODMAPs) କୁ ଅସ୍ଥାୟୀ ଭାବରେ ଦୂର କରିଥାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଚନ ପ୍ରଣାଳୀକୁ ଏକ ବିରତି ଦିଏ ଏବଂ ଅସ୍ୱସ୍ତିକର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ହ୍ରାସ କରେ।

କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏହି FODMAPଗୁଡ଼ିକୁ ହଜମ କରିବା କାହିଁକି କଷ୍ଟକର?

ଏହା ଏକ ବହୁତ ଆକର୍ଷଣୀୟ କାହାଣୀ। ଏହାକୁ ଏହିପରି ଭାବନ୍ତୁ, FODMAPଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଚିନି ଅଣୁଗୁଡ଼ିକର ଶୃଙ୍ଖଳ ଯାହା ପରସ୍ପର ସହିତ ଜଡିତ। ଆମ ଶରୀର ସେମାନଙ୍କୁ ଶୋଷଣ କରିବା ପାଇଁ, ଏହି ଶୃଙ୍ଖଳଗୁଡ଼ିକୁ ପୃଥକ ପୃଥକ ଅଣୁରେ ଭାଙ୍ଗିବାକୁ ପଡିବ। କିନ୍ତୁ FODMAPଗୁଡ଼ିକର ବିଶେଷ କଥା ହେଉଛି ଯେ ସେଗୁଡ଼ିକ ଏତେ ସହଜରେ ଭାଙ୍ଗିଯାଏ ନାହିଁ।

ତେବେ କଣ ଚାଲିଛି?

୧. ଏମାନେ ପାଣିକୁ ଆକର୍ଷଣ କରନ୍ତି: ଏହି ଅପଚୟଶୀଳ FODMAPଗୁଡ଼ିକ ଆମର ଛୋଟ ଅନ୍ତ୍ର ଦେଇ ଯିବା ସମୟରେ, ଏମାନେ ସେମାନଙ୍କ ଚାରିପାଖରେ ପ୍ରଚୁର ପାଣିକୁ ଆକର୍ଷଣ କରନ୍ତି, ଯେପରି ଏକ ସ୍ପଞ୍ଜ ପାଣି ଶୋଷି ନିଏ।

୨. ବୃହଦାନ୍ତକୁ ଯାତ୍ରା: ଏହି ପାଣି ସହିତ FODMAPs ଆମ ବୃହଦାନ୍ତକୁ ଯାତ୍ରା କରେ।

3. ଜୀବାଣୁ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ହୁଏ:ଏହା ଆମ କୋଲନରେ ଥିବା ବନ୍ଧୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଜୀବାଣୁ ପାଇଁ ଏକ ବଡ଼ ଭୋଜି ପରି। ସେମାନେ ଏହି FODMAPଗୁଡ଼ିକୁ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କିଣ୍ବନ କରନ୍ତି।

୪. ଗ୍ୟାସ୍ ଉତ୍ପାଦିତ ହୁଏ: ଏହି କିଣ୍ବନ ପ୍ରକ୍ରିୟାର ଏକ ଉପ-ଉତ୍ପାଦ ଭାବରେ ଗ୍ୟାସ୍ ଉତ୍ପାଦିତ ହୁଏ।

ସେହି ଗ୍ୟାସ୍ ହିଁ ଆପଣଙ୍କ ପେଟକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଫୁଲିଯାଏ ଏବଂ କେତେକ ସମୟରେ ପେଟ ଦରଜ ସୃଷ୍ଟି କରେ। ଆପଣ ପ୍ରଥମେ ଯେଉଁ ଅତିରିକ୍ତ ପାଣି ଶୋଷନ୍ତି ତାହା କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଝାଡ଼ା ଏବଂ ଅନ୍ୟମାନଙ୍କ ପାଇଁ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟର କାରଣ ହୋଇପାରେ।

ଲୋ FODMAP ଡାଏଟ୍ ରୁ କିଏ ଲାଭ ପାଆନ୍ତି?

ଏହି ଖାଦ୍ୟ ବିଶେଷ ଭାବରେ କିଛି ରୋଗ ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ।

• ଇରିଟେବଲ ବାଓୱେଲ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ (IBS): ଏହା ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ କାରଣ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ IBS ଥିବା ଅନେକ ଲୋକ ଏହି ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ସେମାନଙ୍କର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ।
• କ୍ଷୁଦ୍ର ଅନ୍ତନଳୀର ଜୀବାଣୁ ଅଧିକ ବୃଦ୍ଧି (SIBO): ଏହା ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯେଉଁଠାରେ କ୍ଷୁଦ୍ର ଅନ୍ତନରେ ଜୀବାଣୁ ଅଧିକ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଏହି ଅବସ୍ଥା ଥିବା ଲୋକମାନେ FODMAP ହ୍ରାସ କରି ମଧ୍ୟ ଆରାମ ପାଇପାରିବେ।
• ଅଚିହ୍ନିତ ପାଚନ ସମସ୍ୟା: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର IBS ରୋଗ ନିର୍ଣ୍ଣୟ ହୋଇନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଗ୍ୟାସ୍ ଏବଂ ପେଟ ଫୁଲିବା ଭଳି ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ସମସ୍ୟାର ସମ୍ମୁଖୀନ ହେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏହି ଖାଦ୍ୟକୁ "ଏଲିମିନେସନ୍ ଡାଏଟ୍" ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରି ଜାଣିପାରିବେ ଯେ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ହଇରାଣ କରୁଛି।

ଆପଣ ଏହି ଖାଦ୍ୟ କିପରି ପାଳନ କରନ୍ତି? ଏହାର ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଅଛି!

ଏହା ଏକାଥରେ କରାଯିବା କଥା ନୁହେଁ। ଏହା ଏପରି କିଛି ଯାହା ଏକ ଯୋଜନା ଅନୁଯାୟୀ କରାଯିବା ଆବଶ୍ୟକ, ଯେପରିକି ଏକ ବୈଜ୍ଞାନିକ ପରୀକ୍ଷଣ କରିବା।

୧. ପର୍ଯ୍ୟାୟ ୧: ଦୂରୀକରଣ ପର୍ଯ୍ୟାୟ

ଏହା ପ୍ରଥମ ଏବଂ କିଛିଟା କଷ୍ଟକର ପର୍ଯ୍ୟାୟ। ଏହି ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ, ଆପଣ 2 ରୁ 6 ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ସମସ୍ତ ଉଚ୍ଚ-FODMAP ଖାଦ୍ୟକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବାଦ ଦେବେ। ଏହି ସମୟ ମଧ୍ୟରେ, ଆପଣ ଦେଖିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଉନ୍ନତ ହେଉଛି କି ଅଦୃଶ୍ୟ ହେଉଛି। ଏହା ଏକ ସିଷ୍ଟମ୍ କ୍ଲିନ୍ଜ ପରି।

୨. ପର୍ଯ୍ୟାୟ ୨: ପୁନଃପରିଚୟ ପର୍ଯ୍ୟାୟ

ଯଦି ପ୍ରଥମ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ କମିଯାଏ, ତେବେ ଏବେ ଏକ ଗୁପ୍ତଚର ପରି କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାର ସମୟ। ଏହି ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ, ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ ବର୍ଜନ କରାଯାଇଥିବା FODMAP ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ପରେ ଗୋଟିଏ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ପୁନଃପ୍ରବର୍ତ୍ତନ କରିବା ଉଚିତ।

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ଗୋଟିଏ ସପ୍ତାହରେ କିଛି କ୍ଷୀରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ଡିସାକାରାଇଡ୍) ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ। ପରବର୍ତ୍ତୀ ସପ୍ତାହରେ, ସେପଲ୍ (ମୋନୋସାକାରାଇଡ୍) ଭଳି କିଛି ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ ପରେ ଗୋଟିଏ ପରୀକ୍ଷା କରି, ଆପଣ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଜାଣିପାରିବେ ଯେ କେଉଁ FODMAP ଗୋଷ୍ଠୀ ଆପଣଙ୍କୁ ହଇରାଣ କରୁଛି ଏବଂ ଆପଣ ଏଥିରୁ କେତେ ପରିମାଣର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି। ଏହି ପର୍ଯ୍ୟାୟ ପ୍ରାୟ 8 ସପ୍ତାହ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରହିପାରେ।

୩. ପର୍ଯ୍ୟାୟ ୩: ବ୍ୟକ୍ତିଗତକରଣ ଏବଂ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ପର୍ଯ୍ୟାୟ

ପର୍ଯ୍ୟାୟ 2 ରୁ ଆପଣ ଯେଉଁ ସୂଚନା ପାଇଛନ୍ତି, ତାହା ସହିତ, ଆପଣ ଏବେ ଭଲ ଭାବରେ ବୁଝିପାରୁଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ କ’ଣ ପ୍ରତି ଆଲର୍ଜି ଅଛି ଏବଂ ଆପଣ କ’ଣ ଖାଇପାରିବେ। ଏହି ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ, ଆପଣ କେବଳ ସେହି FODMAPଗୁଡ଼ିକୁ ସୀମିତ କରିବେ ଯାହା ପ୍ରତି ଆପଣଙ୍କର ଆଲର୍ଜି ଅଛି , ଏବଂ ଅନ୍ୟ ସବୁକିଛି ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ପୁଣି ଥରେ ଯୋଡିବେ, ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ, ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଯୋଜନା।

ଲୋ FODMAP ଡାଏଟରେ କ’ଣ ଖାଇହେବ ଏବଂ କ’ଣ ନୁହେଁ?

ଏହା ଏକ ଲମ୍ବା ତାଲିକା। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏହାକୁ ବୁଝିବା ସହଜ କରିବା ପାଇଁ, ଆସନ୍ତୁ କିଛି ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଗୋଷ୍ଠୀର ଉଦାହରଣଗୁଡ଼ିକର ଏକ ସାରଣୀ ଦେଖିବା। ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହା ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ତାଲିକା ନୁହେଁ, କେବଳ କିଛି ସାଧାରଣ ଉଦାହରଣ।

ଏହି ଡାଏଟ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କ’ଣ କରିବା ଉଚିତ?

ଏହା ଏପରି କିଛି ନୁହେଁ ଯାହା ଆପଣ କେବଳ ଅନଲାଇନରେ ଦେଖି ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, କାରଣ ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ଭୁଲ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିସାର ହରାଇ ପାରନ୍ତି।

୧. ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରନ୍ତୁ: ପ୍ରଥମେ, ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ସମସ୍ୟାର ଅନ୍ୟ ଏକ କାରଣ ଥାଇପାରେ। ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କି ନାହିଁ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ହିଁ ଆପଣଙ୍କୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ପରାମର୍ଶ ଦେବେ।

୨. ଜଣେ ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସାହାଯ୍ୟ ନିଅନ୍ତୁ: ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଏହି ପ୍ରକାରର ଡାଏଟରେ ଅଭିଜ୍ଞ ଜଣେ ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସାହାଯ୍ୟ ନିଅନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ କ’ଣ ଖାଇବା ଉଚିତ, କ’ଣ ଏଡ଼ାଇବା ଉଚିତ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିସାରକୁ ବଳିଦାନ ନ ଦେଇ ଏହା କିପରି କରିବେ ସେ ବିଷୟରେ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ଦେବ।

3. ଯୋଜନା: ଏହା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଭଲ ଭାବରେ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ। ଆବଶ୍ୟକୀୟ କମ୍ FODMAP ଖାଦ୍ୟ ଘରକୁ ଆଣନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ରଖନ୍ତୁ। ରୋଷେଇ ଘରରୁ ଉଚ୍ଚ FODMAP ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ବାହାର କରନ୍ତୁ। ଏହା କରିବା ପାଇଁ ସମୟ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରନ୍ତୁ। କାରଣ ଯଦି ଆପଣ ଏହି ଖାଦ୍ୟରେ "ଛଳନା" କରନ୍ତି, ତେବେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରୀକ୍ଷଣ ବିଫଳ ହେବ।

ଯଦି ଏହା କାମ ନକରେ ତେବେ କଣ ହେବ?

ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କାମ କରିନପାରେ। IBS ଥିବା ପ୍ରାୟ 25% ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ, ଏହା ବହୁତ ଆରାମ ପ୍ରଦାନ କରେ ନାହିଁ। ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ।

ଯଦି ଏହା ଘଟେ ତେବେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ FODMAP ଦ୍ୱାରା ନୁହେଁ, ବରଂ ଅନ୍ୟ କିଛି ଦ୍ୱାରା ହେଉଛି। ସେହି ସମୟରେ, ପରବର୍ତ୍ତୀ କ'ଣ କରିବେ ତାହା ଆଲୋଚନା କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପୁଣି ଥରେ ଦେଖନ୍ତୁ। ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପରୀକ୍ଷା, ଚିକିତ୍ସା ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଅଛି ଯାହା ଆପଣ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଆରୋଗ୍ୟ ଯାତ୍ରାରେ କେବଳ ଗୋଟିଏ ପଦକ୍ଷେପ।