ଆପଣ ଚାପ ଫ୍ରାକ୍ଚର ବିଷୟରେ ଜାଣନ୍ତି କି? ଆସନ୍ତୁ କଥା ହେବା!

ନମସ୍କାର! ଆପଣ କିପରି ଅଛନ୍ତି? ଆଜି ଆମେ ଏକ ଟିକିଏ ଭିନ୍ନ ବିଷୟ ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇପାରେ। ଆପଣ କ’ଣ କେତେବେଳେ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କିଛି ଅଂଶ, ବିଶେଷକରି ଆପଣଙ୍କ ହାଡ଼, କେବଳ ଯନ୍ତ୍ରଣା କରୁଛି, ଯେପରି କିଛି ଭୁଲ ଅଛି? ଆଜି ଆମେ ଏହା ବିଷୟରେ କଥା ହେଉଛୁ। ଆମେ ଏହାକୁ 'ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର' ବୋଲି କହୁଛୁ। ନାମଟି ବହୁତ ବଡ଼ କଥା ପରି ଶୁଭିପାରେ, କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ସରଳ ଭାବରେ ବୁଝିବା।

ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର ହେଉଛି ହାଡ଼ରେ ଏକ ଅତି ଛୋଟ, ସୂକ୍ଷ୍ମ ଫାଟ, କିମ୍ବା ଆମ ଶରୀରରେ ଏକ ହାଡ଼ର ଖଣ୍ଡ। ଏହା ଏକ ପ୍ଲେଟରେ ଫାଟ ପରି। ଏହା ଏକ ବଡ଼ ଫ୍ରାକ୍ଚର ନୁହେଁ, କିନ୍ତୁ ଚିକିତ୍ସା ନ କଲେ ଏହା ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଏହି ଫାଟଗୁଡ଼ିକ ଏତେ ଛୋଟ ଯେ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ଏକ୍ସ-ରେ ସହିତ ମଧ୍ୟ ଏହାକୁ ଚିହ୍ନଟ କରିବା କେତେକ ସମୟରେ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ।

ଆମେ କାହିଁକି ଏପରି ଚାପ ଫ୍ରାକ୍ଚର ପାଉ?

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ତୁମେ ଭାବୁଛ, 'ଏହା କାହିଁକି ଘଟୁଛି?' ଏହାର ଅନେକ ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ଅଛି। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ସେଗୁଡ଼ିକ କ'ଣ।

ସମାନ କାମ କରିଚାଲିଛି

ଏହା ପ୍ରାୟତଃ 'ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର'ର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଆପଣ କୌଣସି ଖେଳ ପାଇଁ ତାଲିମ ନେଉଛନ୍ତି, ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଦୌଡ଼ୁଛନ୍ତି, ଡେଇଁବା ଖେଳ (ଯେପରିକି ବାସ୍କେଟବଲ୍, ନେଟ୍ବଲ୍), କିମ୍ବା ନାଚିଛନ୍ତି। ଏହି ପ୍ରକାରର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ , ସମାନ ହାଡ଼କୁ ନିରନ୍ତର ଚାପ (ଚାପ) ଦିଆଯାଇଥାଏ। ଏହା ସମାନ ସ୍ଥାନରେ ବାରମ୍ବାର ଆଘାତ ପାଇବା ପରି। ସମୟ ସହିତ, ହାଡ଼ ଆଉ ସେହି ଚାପ ସହ୍ୟ କରିପାରେ ନାହିଁ ଏବଂ ଏକ ଛୋଟ ଫାଟ ସୃଷ୍ଟି ହୋଇପାରେ।

• ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମକାରୀ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ହଠାତ୍ ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇନପାରେ, ତେଣୁ ଏହା ହୋଇପାରେ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ କେବେ ଭେଟି ନାହାଁନ୍ତି ଏପରି କେହି ହଠାତ୍ ମାଇଲ ମାଇଲ ଦୌଡ଼ିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ହାଡ଼ଗୁଡ଼ିକ ଏହାକୁ ସମ୍ଭାଳିବାରେ କଷ୍ଟ ଅନୁଭବ କରିପାରେ।
• ଯେଉଁ ଖେଳାଳିମାନେ ସେମାନଙ୍କର ତାଲିମ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି: ପ୍ରତିଯୋଗିତା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତି କରିବା ସମୟରେ ଯଦି ଆପଣ ହଠାତ୍ ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ ସମୟ ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହାର ଆଶଙ୍କା ରହିଛି। ଆପଣଙ୍କୁ ନୂତନ ଚାପ ସହିତ ଖାପ ଖୁଆଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସମୟ ଦେବାକୁ ପଡିବ।

ହାଡ଼ ଦୁର୍ବଳତା

ଅନ୍ୟ ପ୍ରମୁଖ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ହାଡ଼ ଶକ୍ତି ହ୍ରାସ। ଏହା ଅନେକ କାରଣ ଯୋଗୁଁ ହୋଇପାରେ:

• ପୁଷ୍ଟିକର ଅଭାବ: ଯଦି ଶରୀର ହାଡ଼ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ, ବିଶେଷକରି କ୍ୟାଲସିୟମ ଏବଂ ଭିଟାମିନ ଡି ନ ପାଏ, ତେବେ ହାଡ଼ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇପାରେ। ତା'ପରେ, ବହୁତ କମ୍ ଚାପରେ ମଧ୍ୟ, 'ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର' ହୋଇପାରେ। କିଛି ଲୋକ ସେମାନଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରୁଥିବାରୁ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ପାଇପାରନ୍ତି ନାହିଁ।
• କିଛି ଚିକିତ୍ସାଗତ ଅବସ୍ଥା: ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯେଉଁ ଲୋକମାନଙ୍କ ହାଡ଼ ପତଳା ଏବଂ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇଥାଏ, ଯେପରିକି ଅଷ୍ଟିଓପୋରୋସିସ୍, ସେମାନଙ୍କ ବିପଦ ଅଧିକ ଥାଏ। ଏହି ଲୋକମାନେ ସାଧାରଣ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରିବା ସମୟରେ ମଧ୍ୟ ଚାପ ଫ୍ରାକ୍ଚରର ଶିକାର ହୋଇପାରନ୍ତି। କିଛି ହରମୋନ୍ ସମସ୍ୟା ଥିବା ମହିଳାମାନେ ମଧ୍ୟ ଅଧିକ ବିପଦରେ ରହିପାରନ୍ତି।

ଅର୍ଥାତ୍, ଏହାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ହାଡ଼ ଉପରେ ତାହାର କ୍ଷମତାଠାରୁ ଅଧିକ ଲଗାତାର ଚାପ। ଏହା ବାରମ୍ବାର ଗୋଟିଏ ସ୍ଥାନରେ ବଙ୍କା ହେଲେ ତାର ଭାଙ୍ଗିବା ପରି।

'ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର'ର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ କ'ଣ? ଆମେ ଏହାକୁ କିପରି ଚିହ୍ନିବା?

ଏବେ ତୁମେ ଭାବୁଥିବ, "ଠିକ୍ ଅଛି, ମୁଁ କିପରି ଜାଣିବି ଯେ ମୋର ଏହା ଅଛି କି ନାହିଁ?" ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ ସାଧାରଣତଃ ଅନେକ ଲକ୍ଷଣ ଦେଖାଯାଏ। ତଥାପି, ସମସ୍ତେ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ସମାନ ଭାବରେ ଅନୁଭବ କରିବେ ନାହିଁ, ଏବଂ କିଛି ଲୋକ କେବଳ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି।

• ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା: ଏହା ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷଣ । ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ କିମ୍ବା ଖେଳ ଖେଳିବା ସମୟରେ କୌଣସି ସ୍ଥାନରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି। ପ୍ରଥମେ, ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣା କେବଳ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଆପଣ ବନ୍ଦ କଲେ କମିପାରେ। କିନ୍ତୁ ଅବସ୍ଥା ଆହୁରି ଖରାପ ହେବା ସହିତ, ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଲାଗି ରହିପାରେ, କେତେକ ସମୟରେ ଆପଣ କେବଳ ଠିଆ ହୋଇ କିମ୍ବା ରାତିରେ ଶୋଇଥିବା ସମୟରେ ମଧ୍ୟ।
• କୋମଳତା: ଯଦି ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ସ୍ଥାନକୁ ଚାପି ଦିଅନ୍ତି କିମ୍ବା ସ୍ପର୍ଶ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି। କେତେକ ସମୟରେ, ଆପଣ ସେହି ସ୍ଥାନରେ ଏକ ଛୋଟ ଗଣ୍ଠି ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି।
• ଫୁଲା ଏବଂ ଲାଲ ପଡ଼ିବା: କେତେକ ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଥିବା ସ୍ଥାନଟି ସାମାନ୍ୟ ଫୁଲିଯାଇପାରେ ଏବଂ ଲାଲ ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ। ଏହା ଏକ ସାଧାରଣ ଲକ୍ଷଣ ନୁହେଁ। ଏହା ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱ ଅପେକ୍ଷା ଟିକିଏ ଗରମ ମଧ୍ୟ ଅନୁଭବ ହୋଇପାରେ।

ଶରୀରର କେଉଁ ସ୍ଥାନରେ 'ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର' ସାଧାରଣତଃ ଘଟେ?

ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ଭଙ୍ଗା ପ୍ରାୟତଃ ତଳ ଗୋଡ ଏବଂ ପାଦର ହାଡ଼ରେ ହୁଏ, କାରଣ ଆମେ ଦୌଡ଼ିବା, ଡେଇଁବା ଏବଂ ଚାଲିବା ସମୟରେ ସେଠାରେ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ ହୁଏ।

• ଟିବିଆ: ଗୋଡର ବଡ଼ ହାଡ଼, ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ, ବୁଢ଼ା ଆଙ୍ଗୁଠି ପାର୍ଶ୍ୱରେ। ଦୌଡ଼ାଳିମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଚାପ ଭଙ୍ଗା ସାଧାରଣ।
• ମେଟାଟାର୍ସାଲ୍ ହାଡ଼: ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ପାଦରେ ଥିବା ଲମ୍ବା ହାଡ଼ ଯାହା ଆମ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠି ସହିତ ସଂଯୋଗ କରିଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ବିଶେଷକରି ନର୍ତ୍ତକ ଏବଂ ବାଲେ ନୃତ୍ୟଶିଳ୍ପୀଙ୍କଠାରେ ସାଧାରଣ ହୋଇପାରେ।
• ଗୋଇଠି ହାଡ଼ (କାଲକାନିୟସ୍): ଏହା ଗୋଇଠି ହାଡ଼ରେ ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ, ବିଶେଷକରି ଯେଉଁମାନେ ଉଚ୍ଚ ସ୍ଥାନରୁ ଡେଇଁବା ସହିତ ଖେଳ ଖେଳନ୍ତି।
• ନାଭିକୁଲାର ହାଡ଼: ପାଦ ଉପର ଭାଗର ଭିତର ଭାଗରେ ଏକ ଛୋଟ ହାଡ଼। ଏହା ଏକ 'ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର' ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବାକୁ କିଛି ସମୟ ଲାଗେ ଏବଂ ଏହା ସତର୍କ ରହିବାକୁ ଏକ ସ୍ଥାନ।

କିନ୍ତୁ କେବଳ ଏହି ସ୍ଥାନଗୁଡ଼ିକରେ ନୁହେଁ, ଶରୀରର ଅନ୍ୟ ହାଡ଼ଗୁଡ଼ିକରେ ମଧ୍ୟ 'ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର' ହୋଇପାରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ:

• କଣ୍ଠ ହାଡ଼: ଯେଉଁମାନେ ଟେନିସ୍ ଭଳି ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ଖେଳ ଖେଳନ୍ତି, ସେମାନଙ୍କର କଣ୍ଠ ହାଡ଼ ବିକଶିତ ହୋଇପାରେ।
• ମେରୁଦଣ୍ଡ: ଯେଉଁମାନେ ଜିମ୍ନାଷ୍ଟିକ୍ସ, ଓଜନ ଉଠାନ୍ତି ଏବଂ କ୍ରିକେଟରେ ଦ୍ରୁତ ବୋଲରଙ୍କୁ ବୋଲିଂ କରିବା ଭଳି ଖେଳ ଖେଳନ୍ତି, ସେମାନଙ୍କଠାରେ 'ସ୍ପଣ୍ଡିଲୋଲାଇସିସ୍' ନାମକ ଏକ ଅବସ୍ଥା ହୋଇପାରେ।
• ପାଞ୍ଜରା: ଗଲ୍ଫରଙ୍କ ପରି ରୋୟରମାନେ ପାଞ୍ଜରା ଭାଙ୍ଗିପାରନ୍ତି।

ଆମେ କେବେ ଏହା ବିଷୟରେ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଉଚିତ?

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଉପରେ ଉଲ୍ଲେଖିତ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଅଧିକ ଲକ୍ଷଣ ଅଛି, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ଯନ୍ତ୍ରଣା କିଛି ଦିନ ପରେ କମି ନଯାଏ, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖିବା ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଭଲ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏପରି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, କେବଳ ଏହା କିଛି ଦିନ ମଧ୍ୟରେ ଚାଲିଯିବ ବୋଲି ଭାବନ୍ତୁ ନାହିଁ। କାରଣ ଏକ ଛୋଟ ଫାଟ ଭାବରେ ଆରମ୍ଭ ହୋଇଥିବା 'ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର' ଯଦି ଆପଣ ହାଡ଼ ଉପରେ ଚାପ ପକାଇ ଚାଲିଥାନ୍ତି, ତେବେ ତାହା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଫ୍ରାକ୍ଚରରେ ପରିଣତ ହୋଇପାରେ। ତେବେ ସୁସ୍ଥ ହେବା ସମୟ ଅଧିକ ହେବ ଏବଂ ଚିକିତ୍ସା ଅଧିକ ଜଟିଳ ହୋଇପାରେ।

ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷଣ ବିଷୟରେ ପଚାରିବେ, ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ବିଷୟରେ ପଚାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ପରୀକ୍ଷା କରିବେ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ, ସେମାନେ ଏକ ଏକ୍ସ-ରେ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଦେଇପାରନ୍ତି। ତଥାପି, କେତେକ ସମୟରେ ପ୍ରଥମେ ଏକ୍ସ-ରେରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର ଦୃଶ୍ୟମାନ ନ ହୋଇପାରେ। ସେହି କ୍ଷେତ୍ରରେ, ଡାକ୍ତର ଏକ ଅଧିକ ସମ୍ବେଦନଶୀଳ ପରୀକ୍ଷା ସୁପାରିଶ କରିପାରନ୍ତି, ଯେପରିକି MRI ସ୍କାନ। କେତେକ ସମୟରେ ଏକ ହାଡ଼ ସ୍କାନ ମଧ୍ୟ ଏହି ଅବସ୍ଥାଗୁଡ଼ିକୁ ଚିହ୍ନଟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

'ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର'ରୁ ନିଜକୁ କିପରି ରକ୍ଷା କରିବେ?

ତୁମେ ଭାବୁଥିବ, "ଓଃ, ଯଦି ଏହା ମୋ ସହିତ ହୋଇଥାନ୍ତା ତେବେ ଏହା ଏକ ସମସ୍ୟା ହୋଇଥାନ୍ତା, ମୁଁ ଜାଣିନାହିଁ ଏହା ମୋ ସହିତ ମଧ୍ୟ ହେବ କି ନାହିଁ।" ଚିନ୍ତା କରନାହିଁ। ଏହି ପରିସ୍ଥିତିରୁ ନିଜକୁ ରକ୍ଷା କରିବା ପାଇଁ ଆମେ ଅନେକ କିଛି କରିପାରିବା।

• ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାୟାମ ବଢ଼ାନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ନୂଆ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟ ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ। ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ ପରିମାଣ 10% ରୁ ଅଧିକ ନ ବଢାଇବା ଭଲ। ଏକାଥରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଉପରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ଲଦିବା ଭଲ ନୁହେଁ। ନୂଆ କିଛି ସହିତ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସମୟ ଦିଅନ୍ତୁ।
• ଉପଯୁକ୍ତ ପାଦୁକା: ଆପଣ କରୁଥିବା ଖେଳ କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏବଂ ଭଲ ଅବସ୍ଥାରେ ଥିବା ପାଦୁକା ପିନ୍ଧନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପାଦୁକା ପୁରୁଣା ଏବଂ ପୁରୁଣା ହୋଇଯାଏ ତେବେ ତାହା ବଦଳାଇ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଏବଂ ଗୋଡ ଉପରେ ଚାପ କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
• ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ: ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ହାଡ଼ ଶକ୍ତି ପାଇଁ କ୍ୟାଲସିୟମ ଏବଂ ଭିଟାମିନ ଡି ର ଗୁରୁତ୍ୱ ବିଷୟରେ କହିସାରିଛୁ। ତେଣୁ, କ୍ଷୀର, ଦହି, ପନିର, ସବୁଜ ପନିପରିବା (ପାଳଙ୍ଗ, କେଲ୍, ପାଳଙ୍ଗ), ଛୋଟ ମାଛ (ଯେପରିକି ହାଲିବଟ୍, ସାର୍ଡିନ୍), ସୋୟା ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି କ୍ୟାଲସିୟମ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ। ଭିଟାମିନ ଡି ର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉତ୍ସ ହେଉଛି ସକାଳର ସୂର୍ଯ୍ୟ କିରଣ। ଏହା ସହିତ, ଭିଟାମିନ ଡି ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ତୈଳ ମାଛ, ଅଣ୍ଡାର କୁକୁର) ଖାଆନ୍ତୁ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ, ଆପଣ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ଅନୁଯାୟୀ ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲସିୟମ ଏବଂ ଭିଟାମିନ ଡି ମଧ୍ୟ ନେଇପାରିବେ।
• କ୍ରସ୍-ଟ୍ରେନ୍: ବାରମ୍ବାର ସମାନ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ଦୌଡ଼ନ୍ତି, ତେବେ ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଉପରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ ନ ପକାଇବା ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ କିଛି ଦିନ ପହଁରିବା କିମ୍ବା ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ଅଣଦେଖା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ।ଯନ୍ତ୍ରଣା ସତ୍ତ୍ୱେ ବ୍ୟାୟାମ ଜାରି ରଖିବା ପରିସ୍ଥିତିକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିବ।
• ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଏବଂ ପରେ ପ୍ରତିଦିନ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ। ଶରୀରର ଟିସୁଗୁଡ଼ିକ ମରାମତି ପାଇଁ ବିଶ୍ରାମ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ବିଶେଷକରି ଦିନର ତୀବ୍ର ତାଲିମ ପରେ ରାତିର ଭଲ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ।

ତେଣୁ, ଆଜି ଆମେ ଯାହା ଆଲୋଚନା କରିଥିଲୁ ସେଥିରୁ ଆପଣଙ୍କୁ କିଛି କଥା ମନେ ରଖିବାକୁ ପଡିବ...

ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଏବେ ତୁମେ ହୁଏତ ବୁଝିପାରୁଛ ଯେ 'ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଫ୍ରାକ୍ଚର' ହେଉଛି ହାଡ଼ରେ ଏକ ଛୋଟ ଫାଟ, ଏବଂ ଏହା ମୁଖ୍ୟତଃ ନିରନ୍ତର ପୁନରାବୃତ୍ତି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଯୋଗୁଁ ହାଡ଼ର ଚାପ ଏବଂ ଦୁର୍ବଳତା ହେତୁ ହୋଇଥାଏ।

ମନେରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଅଣଦେଖା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ବିଶେଷକରି ଯଦି ଏହା ବ୍ୟାୟାମ-ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ, ତେବେ ଏହା ଏକ ଚାପ ଫ୍ରାକ୍ଚରର ଲକ୍ଷଣ ହୋଇପାରେ।

ଆମେ ଏହି ଅବସ୍ଥାରୁ ନିଜକୁ ରକ୍ଷା କରିବାର ଉପାୟ ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ଆଲୋଚନା କରିଥିଲୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା, ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଏବଂ ସଠିକ୍ ଜୋତା ପିନ୍ଧିବା ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଏହି ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ।

ଯଦି ଆପଣ ଭାବୁଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଅଛି, ତେବେ ଦୟାକରି ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଶୀଘ୍ର ସୁସ୍ଥ ହେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ ଏବଂ ଅବସ୍ଥାକୁ ଆହୁରି ଖରାପ ହେବାକୁ ଦେବ ନାହିଁ। ମୁଁ ଆପଣଙ୍କ ସୁସ୍ଥତା କାମନା କରୁଛି!

` ହାଡ଼ ଭଙ୍ଗା, ଚାପ ଭଙ୍ଗା, ହାଡ଼ ଯନ୍ତ୍ରଣା, ବ୍ୟାୟାମ ଆଘାତ, କ୍ରୀଡା ଆଘାତ, ହାଡ଼ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, କ୍ୟାଲସିୟମ