ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଯୋଗୁଁ ଆପଣଙ୍କୁ ରାତିରେ ଶୋଇବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି କି? (ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା) ଆସନ୍ତୁ ଏ ବିଷୟରେ କଥା ହେବା!

ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହିତ ଦିନ କାଟିବା କଷ୍ଟକର। କିନ୍ତୁ ରାତିର ଭଲ ନିଦ ପାଇବା ଆହୁରି କଷ୍ଟକର। ଶୋଇବା ପାଇଁ ଭଲ ସ୍ଥାନ ନ ପାଇ ଆପଣ କେତେଥର ବିଛଣାରେ ଓଲଟାଇ ଓଲଟାଇ ଦିଅନ୍ତି? କେତେବେଳେ ଆପଣ ଏତେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ବିଛଣାରୁ ଉଠି ପାରନ୍ତି ନାହିଁ କିମ୍ବା ଭିତରକୁ ଯାଇ ପାରନ୍ତି ନାହିଁ? ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ଏକ ବହୁତ ବିରକ୍ତିକର ଅବସ୍ଥା।

କିନ୍ତୁ ଆମେ ସମସ୍ତେ ଜାଣୁ ଯେ ଭଲ ନିଦ ଆମ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ କେତେ ଜରୁରୀ। ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଏହା ମଧ୍ୟ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଭଲ ଜୀବନଯାପନ କରୁଥିବା ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପ୍ରତି ସନ୍ତୁଷ୍ଟ ନଥିବା ଲୋକଙ୍କ ତୁଳନାରେ ପ୍ରାୟ 18-23 ମିନିଟ୍ ଅଧିକ ଶୋଇଥାନ୍ତି। ଏହା ସହିତ, ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ନ ପାଇବା ପ୍ରକୃତରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ପ୍ରତି ଆପଣଙ୍କର ସମ୍ବେଦନଶୀଳତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ତେଣୁ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ନିଦ୍ରାହୀନତା ଏକ ଦୁଷ୍ଟ ବୃତ୍ତ ପରି ଯାହା ପରସ୍ପର ସହିତ ଜଡିତ। ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଏହି ଦୁଷ୍ଟ ବୃତ୍ତରୁ କିପରି ବାହାରିବେ ଏବଂ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହିତ ଭଲ ନିଦ କିପରି କରିବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

୧. ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଉପଯୁକ୍ତ ଶୋଇବା ପୋଜିସନ୍ ଖୋଜନ୍ତୁ।

କିଛି ଶୋଇବା ପୋଜିସନ୍ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଆରାମଦାୟକ ଗୋଟିଏ ଖୋଜିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଅତିରିକ୍ତ ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ କିମ୍ବା ଗୋଡ଼ ତଳେ ଏକ ତକିଆ ରଖି ଶୋଇବା ସହାୟକ ହୋଇପାରେ।

• ଯଦି ଆପଣ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇଥାନ୍ତି: ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ତକିଆ ରଖି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ଟିକେ ବଙ୍କା କରି ଶୋଇବା। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା, ନିତମ୍ବ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସମାନ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
• ଯଦି ଆପଣ ପିଠି ମାଡ଼ି ଶୋଇଥାନ୍ତି (சித): ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ଏକ ତକିଆ ରଖନ୍ତୁ। ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ, ଏକ ଛୋଟ ତଉଲିଆ ଗୁଡ଼ାଇ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ତଳେ ରଖନ୍ତୁ, ଯେଉଁଠାରେ ସାମାନ୍ୟ ବକ୍ରତା ଅଛି। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପାଇଁ ଭଲ ସମର୍ଥନ ଯୋଗାଇବ।
• ପେଟ ଉପରେ ଶୋଇବା ପରିହାର କରନ୍ତୁ: ଏହା ଏପରି ସ୍ଥିତି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଚାପ ପକାଇଥାଏ। ତେଣୁ, ଯଥାସମ୍ଭବ ଏହି ସ୍ଥିତିରେ ଶୋଇବା ପରିହାର କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଅନ୍ୟ କୌଣସି ଉପାୟରେ ଶୋଇ ପାରୁନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ତଳେ ଏକ ତକିଆ ରଖନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ଚାପକୁ ଟିକିଏ ହ୍ରାସ କରିବ।

୨. ଏକ ଭଲ ଗଦି ବାଛିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ହାରାହାରି ଭାବରେ, ପ୍ରତି 6-8 ବର୍ଷରେ ଥରେ ଆପଣଙ୍କ ଗଦି ବଦଳାଇବା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ। ଭଲ ସମର୍ଥନ ଏବଂ ଆରାମ ପ୍ରଦାନ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ନୂତନ ଗଦି ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇପାରେ। ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ 63% ଲୋକ ନୂତନ ଗଦି ବ୍ୟବହାର କରିବା ପରେ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାରୁ ଯଥେଷ୍ଟ ଆରାମ ପାଇଛନ୍ତି।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏକ ନୂତନ ଗଦି ପାଇଁ ବଜେଟ୍ ଅଛି, ତେବେ ଦୋକାନକୁ ଯାଇ କିଛି ଗଦି "ଟେଷ୍ଟ ଡ୍ରାଇଭ୍" କରିବାକୁ ଭୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କର ଜୋତା କାଢିଦିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ସାଧାରଣ ଶୋଇବା ପୋଜିସନରେ କିଛି ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ, ଏବଂ ଦେଖନ୍ତୁ ଯେ ଗଦି ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ ଯେଉଁ ପୋଜିସନରେ ଶୋଇଥାନ୍ତି ସେହି ପୋଜିସନରେ ରଖିବା ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ସମର୍ଥନ ଯୋଗାଇଥାଏ କି ନାହିଁ।

ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଆକୃତି ଉପରେ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ଗଦି ଆପଣଙ୍କୁ ସୁହାଇବ ତାହା ନିର୍ଭର କରେ।

• ଯଦି ତୁମର ଅଣ୍ଟା ତୁମର ଅଣ୍ଟା ଅପେକ୍ଷା ଚଉଡା, ତେବେ ଟିକିଏ ନରମ ଗଦି ଭଲ ହୋଇପାରେ କାରଣ ଏହା ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସିଧା ରଖିପାରିବ।
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡ ସିଧା ଥାଏ, ତେବେ ଟିକିଏ କଠିନ ଗଦି ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ ହୋଇପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମର୍ଥନ ଦେବ।

ଡାକ୍ତରମାନେ ପୂର୍ବରୁ କଠିନ ଗଦି ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ କହୁଥିଲେ। କିନ୍ତୁ ଏବେ ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁମାନେ ଅତ୍ୟଧିକ କଠିନ ଗଦିରେ ଶୋଇଥାନ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ଅଧିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୋଇଥାଏ। ସେହିପରି ଅତ୍ୟଧିକ ନରମ ଗଦି ମଧ୍ୟ ଏକ ସମସ୍ୟା। ଏହା ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ବୁଡ଼ିଯାଇ ଅଧିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦେଇପାରେ।

୩. ବିଛଣାରେ ଉଠିବା ଏବଂ ଶୋଇବା ସମୟରେ ବହୁତ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।

ଏହା ଏକ ସାଧାରଣ କଥା ପରି ମନେହୁଏ, କିନ୍ତୁ ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କଟି ଆଗକୁ ନଇଁବା, ହଠାତ୍ ଝୁଙ୍କା ହଲାଇବା, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ।

ସଠିକ୍ ପଦ୍ଧତି:

୧. ବିଛଣାରୁ ଉଠିବା ସମୟରେ, ପ୍ରଥମେ ଗୋଟିଏ ପାଖକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ।

୨. ତା'ପରେ, ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ବିଛଣା ଉପରେ ଚାପି ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ।

୩. ଏବେ, ମହାଶୟ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ବିଛଣାରୁ ଉଠିପଡ଼ନ୍ତୁ।

୪. ରାତିରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ, ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମାନ ପ୍ରକ୍ରିୟା କରନ୍ତୁ।

୪. ଆପଣଙ୍କର କୋର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରନ୍ତୁ।

ନିଦ ଗୁଣବତ୍ତା ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ, କିନ୍ତୁ ଯେଉଁ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କର 'ମୁଖ୍ୟ' ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ, ବିଶେଷକରି ଆପଣଙ୍କ ପେଟ, ଅଣ୍ଟା, ତଳ ପିଠି ଏବଂ ନିତମ୍ବରେ ମଜବୁତ କରେ, ତାହା ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ଯେତେବେଳେ ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଦୃଢ଼ ଏବଂ ନମନୀୟ ହୋଇଯାଏ, ରାତିରେ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ହଠାତ୍ ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ ହେବା ଭଳି ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକ ହ୍ରାସ ପାଏ। ଏଥିପାଇଁ "ପ୍ଲାଙ୍କ" ପୋଜ୍ ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ। ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ତଳେ ସିଧା ତଳେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ସିଧା ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଗୋଟିଏ ସିଧା ରେଖାରେ ରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରଥମେ ପ୍ରାୟ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ପୋଜ୍ ଧରି ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

୫. ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ କିଛି ହାଲୁକା ଯୋଗ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା କି?

ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯୋଗ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ଵାରା ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କମ ହୋଇପାରିବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଚାପ ସ୍ତରକୁ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ନିଦ ହେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

୬. ହୁଏତ ଔଷଧ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

କିଛି ଔଷଧ ଅଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ନିଦ ଆଣିବା ସହିତ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। କିନ୍ତୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ କେବଳ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚିକିତ୍ସା ଯୋଜନାର ଅଂଶ ଭାବରେ ଏବଂ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ଅନୁଯାୟୀ ବ୍ୟବହାର କରାଯିବା ଉଚିତ। ନିଜେ ଔଷଧ ନେବା ବହୁତ କ୍ଷତିକାରକ ହୋଇପାରେ।

୭. ଶୋଇବା ସମୟରେ କିଛି ଭଲ ଅଭ୍ୟାସ ବିକଶିତ କରନ୍ତୁ।

ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ କିଛି କାମ କରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆଲାର୍ମ ଲଗାନ୍ତୁ, ପୋଷାକ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ, ଦାନ୍ତ ଘଷନ୍ତୁ, ଇତ୍ୟାଦି । ବିଛଣାରେ ପଢ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଟିଭି ଦେଖନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଏପରି ଭାବିବାକୁ ତାଲିମ ଦିଅନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ବିଛଣା କେବଳ ଶୋଇବା ପାଇଁ ଏକ ସ୍ଥାନ।

୮. ଚାପ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ

ଚାପ ଅନିଦ୍ରାର ଏକ ପ୍ରମୁଖ କାରଣ। ଚାପ ଏବଂ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ମଧ୍ୟରେ ମଧ୍ୟ ଏକ ସମ୍ପର୍କ ଅଛି। ତେଣୁ ଆରାମ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଚାପକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାର ଉପାୟ ଖୋଜନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ଭାବନାକୁ ମୁକାବିଲା କରିବା ପାଇଁ ମଦ୍ୟପାନ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ନିଦକୁ ଖରାପ କରିବ। ହାଲୁକା ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଧ୍ୟାନ ଭଳି ଜିନିଷ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

୯. ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଛାଡିଦିଅ ନାହିଁ!

ଭଲ ରାତିରେ ଶୋଇବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇବା। କିନ୍ତୁ ଏହା ସବୁବେଳେ ସମ୍ଭବ ନୁହେଁ। ଆପଣଙ୍କୁ ଚିନ୍ତା ଏବଂ ମାନସିକ ଅବସାଦ ଭଳି ଆପଣଙ୍କର ନିଦ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଥିବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅବସ୍ଥାର ମଧ୍ୟ ଚିକିତ୍ସା କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ। ଅନେକ ଲୋକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହ୍ୟ କରନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଯନ୍ତ୍ରଣା ଚିକିତ୍ସାଯୋଗ୍ୟ। ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କାମ କରୁଥିବା ଚିକିତ୍ସା ଖୋଜିବାରେ ହାର ମାନିବେ ନାହିଁ। ଏହା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ ଖୋଲାଖୋଲି କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।