ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ 'ଓମେଗା-୩' ନାମ ଶୁଣିଛନ୍ତି କି? ଆପଣ ଏହାକୁ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଦ୍ୱାରା, ଟିଭି ଶୋ'ରେ କିମ୍ବା ଔଷଧ ଦୋକାନରେ ଭିଟାମିନର ବୋତଲରେ ଉଲ୍ଲେଖ କରିଥିବା ଦେଖିଥିବେ। ଯଦିଓ ଅନେକ ଲୋକ ଏହା ବିଷୟରେ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରନ୍ତି, ତଥାପି ଏଗୁଡ଼ିକ କ'ଣ, ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଏଗୁଡ଼ିକ କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ଆମେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ କେଉଁଠାରୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଭାବରେ ପାଇପାରିବା ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ପଷ୍ଟ ବୁଝାମଣା ନ ଥାଇପାରେ। ତେଣୁ, ଆଜି ଆମେ ଓମେଗା-୩ ନାମକ ଏହି ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍, ଏହାର ଲାଭ ଏବଂ ଏସବୁରେ ସର୍ବାଧିକ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ବହୁତ ସରଳ ଭାବରେ ଆଲୋଚନା କରିବୁ।
ଓମେଗା-୩ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଓମେଗା-3 ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାରର 'ଭଲ ଚର୍ବି' ଯାହା ଆମ ଶରୀରର ସୁସ୍ଥ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଜରୁରୀ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ଶରୀରର ପ୍ରତ୍ୟେକ କୋଷର ଅଂଶ। ଏହି ଚର୍ବି ଏସିଡ୍ ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାରରେ ଆସିଥାଏ।
୧. ALA (ଆଲଫା-ଲିନୋଲେନିକ୍ ଏସିଡ୍): ଏହା ମୁଖ୍ୟତଃ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ, ଯେପରିକି ଅଳସୀ ବିହନ, ଚିଆ ବିହନ ଏବଂ ବାଦାମରେ ମିଳିଥାଏ।
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): ଏଗୁଡ଼ିକ ମୁଖ୍ୟତଃ ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳିଥାଏ।
3. DHA (ଡୋକୋସାହେକ୍ସାଏନୋଇକ୍ ଏସିଡ୍): EPA ପରି, ଏହା ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟରେ, ବିଶେଷକରି ତେଲିଆ ମାଛରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ମିଳିଥାଏ।
ଏଥିମଧ୍ୟରୁ, ALAକୁ 'ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍' କୁହାଯାଏ। ଏହାର କାରଣ ହେଉଛି ଆମ ଶରୀର ଏହାକୁ ନିଜେ ଉତ୍ପାଦନ କରିପାରିବ ନାହିଁ। ତେଣୁ, ଆମକୁ ଏହାକୁ ଖାଦ୍ୟରୁ ପାଇବାକୁ ପଡିବ। ଆମେ ଖାଉଥିବା ALA ର ଏକ ଛୋଟ ପରିମାଣକୁ ଆମର ଶରୀର EPA ଏବଂ DHA ରେ ପରିଣତ କରିପାରିବ। କିନ୍ତୁ ସେହି ପରିମାଣ ବହୁତ କମ୍। ତେଣୁ, EPA ଏବଂ DHA ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ସେବନ କରିବା ଦ୍ୱାରା ସିଧାସଳଖ ଆମ ଶରୀରକୁ ବହୁତ ଲାଭ ମିଳିଥାଏ। DHA ମସ୍ତିଷ୍କ ଏବଂ ଆଖିର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଜରୁରୀ।
ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଓମେଗା-୩ର ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଲାଭ
ଓମେଗା-୩ କେବଳ ଏକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ନୁହେଁ। ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଏହାର ଅନେକ ଲାଭ ଅଛି।
ହୃଦୟର ସବୁଠାରୁ ଭଲ ବନ୍ଧୁ
ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଓମେଗା-3 ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ଯଥେଷ୍ଟ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। ଏଥିରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
- ରକ୍ତରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରେ।
- ଏହା ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀ ଭିତରେ ପ୍ଲାକ୍ ଜମା ହେବାକୁ ରୋକିଥାଏ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବନ୍ଦ ହେବାରୁ ରୋକିଥାଏ। ଏହାକୁ ପାଣି ପାଇପ୍ ଭିତରେ ମଇଳା ଜମା ହେବା ପରି ଭାବ। ଏହା ଆମର ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀ ଭିତରେ ପ୍ଲାକ୍ ଜମାକୁ ହ୍ରାସ କରେ।
- ଏହା ରକ୍ତଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଶରୀରରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ପ୍ରଦାହ ହ୍ରାସ କରେ।
ପ୍ରଦାହ ହେଉଛି ସଂକ୍ରମଣ କିମ୍ବା ଆଘାତ ପ୍ରତି ଏକ ସ୍ୱାଭାବିକ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା। ତଥାପି, ଯଦି ଏହି ପ୍ରଦାହ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରହିଥାଏ, ନିମ୍ନ ସ୍ତରରେ ମଧ୍ୟ (କ୍ରନିକ୍ ପ୍ରଦାହ), ତେବେ ଏହା ହୃଦରୋଗ, ଗଣ୍ଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ ଭଳି ଅନେକ ରୋଗର କାରଣ ହୋଇପାରେ। ଓମେଗା-3 ଏହି ଅନାବଶ୍ୟକ ପ୍ରଦାହକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବ ଏବଂ ସମ୍ପର୍କିତ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରିବ।
ମସ୍ତିଷ୍କ କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ସ୍ମୃତି ପାଇଁ ଉତ୍ତମ
ତୁମର ମସ୍ତିଷ୍କ 60% ଚର୍ବିରେ ଗଠିତ, ଏବଂ ଏହାର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିମାଣ ହେଉଛି DHA। ତେଣୁ ଓମେଗା-3, ବିଶେଷକରି DHA, ସୁସ୍ଥ ମସ୍ତିଷ୍କ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁମାନେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଓମେଗା-3 ସେବନ କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କଠାରେ ଆଲଜାଇମର ରୋଗ ଏବଂ ଡିମେନ୍ସିଆ ଭଳି ସ୍ମୃତି ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମ୍ ଥାଏ।
- ଏଗୁଡ଼ିକ ଶିକ୍ଷା ଗ୍ରହଣ କରୁଥିବା ପିଲା ଏବଂ ଯୁବକମାନଙ୍କ ସ୍ମୃତିଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ୍ୟାନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି।
କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଓମେଗା-୩ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଥାଏ?
ସବୁଠାରୁ ଭଲ କଥା ହେଉଛି ଯେ ଓମେଗା-3 ଏପରି ଏକ ଜିନିଷ ଯାହା ଆମେ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ସହଜରେ ପାଇପାରିବା। ଏହି ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱକୁ ପରିପୂରକଠାରୁ ଅଧିକ ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟରୁ ପାଇବା ଭଲ। ଏଠାରେ ଓମେଗା-3 ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟର ଏକ ତାଲିକା ଦିଆଯାଇଛି।
| ଖାଦ୍ୟର ପ୍ରକାର | ବିଶେଷ ବିନ୍ଦୁ ଏବଂ ଜାଣିବା ପାଇଁ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ |
|---|---|
| ତେଲ ମାଛ (ସାଲମନ, ମ୍ୟାକେରେଲ, ହେରିଂ, ହେରିଂ, ସାର୍ଡିନ୍) | ଏଗୁଡ଼ିକ EPA ଏବଂ DHAର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉତ୍ସ। ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇଥର ଏହି ମାଛଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ସାମିଲ କରିବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା। କ୍ୟାନଡ୍ ସାର୍ଡାଇନ୍ରେ ମଧ୍ୟ ଓମେଗା-3 ଅଧିକ ଥାଏ। |
| ଅଳସୀ ବିହନ ଏବଂ ଅଳସୀ ତେଲ | ALAରେ ଥିବା ସବୁଠାରୁ ସମୃଦ୍ଧ ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ଅଳସୀ ବିହନକୁ ପେଷି ଦହି ଏବଂ ଓଟ୍ସରେ ମିଶାଯାଇପାରିବ। ଅଳସୀ ତେଲ ସାଲାଡରେ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ। କିନ୍ତୁ, ଏହି ତେଲ ଗରମ କରିବା ଏବଂ ରାନ୍ଧିବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ନୁହେଁ। |
| ଚିଆ ସିଡ୍ସ | ଏଥିରେ ALA ମଧ୍ୟ ଭରପୂର। ଏହାକୁ ପାଣିରେ ଭିଜାଇ ପୁଡିଂ ପରି ଖାଇହେବ। ଏଥିରେ ଫାଇବର ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମଧ୍ୟ ଭରପୂର। |
| ଅଖରୋଟ | ଏଗୁଡ଼ିକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ବାଦାମ ଯାହା ଖାଇବାକୁ ସହଜ ଏବଂ ALAରେ ଭରପୂର। ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ମୁଠାଏ ବାଦାମ ଖାଇବା ଏକ ଭଲ ଅଭ୍ୟାସ। |
| ସୋୟାବିନ୍ ଏବଂ ଟୋଫୁ | ବିଶେଷକରି ନିରାମିଷାଶୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଓମେଗା-3 ପାଇବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ। ଏଡାମାମେ, ଏକ ପ୍ରକାର ସିଝା ସୋୟାବିନ୍, ମଧ୍ୟ ଓମେଗା-3 ରେ ଭରପୂର। |
| ସେଲଫିସ୍ | ସିପ୍, କଙ୍କଡ଼ା ଏବଂ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ଭଳି ପ୍ରାଣୀମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ମଧ୍ୟ ତିନି ପ୍ରକାରର ଓମେଗା-3 (ALA, DHA, EPA) କିଛି ପରିମାଣରେ ଥାଏ। |
ଆସନ୍ତୁ ପରିପୂରକ ଏବଂ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ସଚେତନ ହେବା।
କିଛି ଲୋକ, ବିଶେଷକରି ଯେଉଁମାନେ ମାଛ ଖାଇବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ସେମାନେ ଓମେଗା-3 ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ନେବାକୁ ବିଚାର କରିପାରନ୍ତି। ମାଛ ତେଲ ଏବଂ କଡ୍ ଲିଭର ତେଲ ବଜାରରେ ସାଧାରଣ। କିନ୍ତୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କୁ କିଛି ଜିନିଷ ଜାଣିବା ଉଚିତ ।
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା: ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ବିନା କେବେବି ଓମେଗା-୩ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ ଖାଇବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି କିମ୍ବା ଆପଣ ଅନ୍ୟ ଔଷଧ ଖାଉଛନ୍ତି।
- ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା: ଏହି ବଟିକା ଖାଇବା ସମୟରେ କିଛି ଲୋକ ପେଟ ଖରାପ ଏବଂ ଝାଡ଼ା ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି। ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ହେବା ସହିତ ଏହା ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ।
- ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଔଷଧ ସହିତ ପାରସ୍ପରିକ କ୍ରିୟା: ଯଦି ଆପଣ ରକ୍ତ ପତଳାକାରୀ କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ନିବାରକ (ଯେପରିକି ଆଇବୁପ୍ରୋଫେନ୍) ଖାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଓମେଗା-3 ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ ନେବା ଦ୍ଵାରା ରକ୍ତସ୍ରାବର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିପାରେ। ତେଣୁ ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
- ବିଶେଷ ବିପଦ: ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳା, ମଧୁମେହ ବିପଦରେ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି ଏବଂ ଉଚ୍ଚ LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ଓମେଗା-3 ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ ନେବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଉଚିତ। ଅଧିକ ମାତ୍ରା ନେବା କେତେକ ସମୟରେ ହେମୋରାଜିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରୋକର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇପାରେ।
- ପାରଦ ବିଷାକ୍ତକରଣ: ଏହାକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ମାଛ ଖାଇବା ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହୋଇଥିଲେ ମଧ୍ୟ, କିଛି ବଡ଼ ମାଛ, ଯେପରିକି ସୋର୍ଡଫିସ୍ ଏବଂ କିଙ୍ଗ ମ୍ୟାକେରେଲ୍, ରେ ପାରଦର ପରିମାଣ ଅଧିକ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ, ନିୟମିତ ଭାବରେ ଏପରି ମାଛ ଖାଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଭଲ। ତଥାପି, ସାଧାରଣତଃ, ଅଧିକାଂଶ ପ୍ରକାରର ମାଛ ଖାଇବାର ଲାଭ ବିପଦ ଅପେକ୍ଷା ବହୁତ ଅଧିକ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଓମେଗା-୩ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାରର 'ଭଲ ଚର୍ବି' ଯାହା ଆମ ହୃଦୟ, ମସ୍ତିଷ୍କ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଜରୁରୀ।
- ଏଗୁଡ଼ିକୁ ପାଇବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟ। ତେଲିଆ ମାଛ (ସାଲମନ, ସାର୍ଡିନ୍), ଅଳସୀ ବିହନ, ଚିଆ ବିହନ ଏବଂ ବାଦାମ ଏହାର କିଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉତ୍ସ।
- ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇ କିମ୍ବା ତିନି ଦିନ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ମାଛ ମିଶାଇ ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣର ଓମେଗା-3 ସହଜରେ ପାଇପାରିବେ।
- ଯଦି ଆପଣ ଓମେଗା-୩ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ ନେବା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଦୟାକରି ପ୍ରଥମେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ନିଜେ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।
- ଏକ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନ ପାଇଁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଏବଂ ବିବିଧ ଖାଦ୍ୟ ପାଳନ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ ମୂଳଦୁଆ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |