ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ କ’ଣ? - ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପ୍ରକୃତରେ ଏଗୁଡ଼ିକର ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି କି?

ତୁମେ ହୁଏତ "ଓମେଗା-୩" ବିଷୟରେ ଏଠି ସେଠି ଶୁଣିଛ, ଠିକ୍ ନା? ହୁଏତ କୌଣସି ବନ୍ଧୁ ତୁମକୁ ଏହା ବିଷୟରେ କହିଥିବ, କିମ୍ବା ତୁମେ ଟିଭିରେ ଦେଖିଥିବ। ଏହି ଓମେଗା-୩ଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ? ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ କି? ଏଗୁଡ଼ିକ ଖରାପ କି? ଆଜି, ଆମେ ଏହି ଓମେଗା-୩ ବିଷୟରେ ଏକ ସରଳ, ସରଳ ଉପାୟରେ କଥା ହେବୁ। ଏପରି ଏକ ଉପାୟରେ ଯାହା ତୁମେ ବୁଝିପାରିବ, ଯେପରି ଜଣେ ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା।

ଓମେଗା-୩ କ'ଣ? ଆସନ୍ତୁ ଏହାକୁ ସରଳ ଭାବରେ ବୁଝିବା!

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଓମେଗା-3 ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ଯାହା ଆମ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ । ଏଗୁଡ଼ିକ "ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି" ନାମକ ଏକ ବର୍ଗର। ଆମ ଶରୀର ଏହି ଓମେଗା-3 ଚର୍ବି ଏସିଡ୍ ଯଥେଷ୍ଟ ପରିମାଣରେ ତିଆରି କରିପାରିବ ନାହିଁ। ତେଣୁ, ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ପାଇବା ଆବଶ୍ୟକ। ସେଥିପାଇଁ ଏହାକୁ "ପ୍ରାଥମିକ ପୁଷ୍ଟିକର" କୁହାଯାଏ।

ଭାବନ୍ତୁ, ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ହେଉଛି ରାସାୟନିକ ଅଣୁ ଯାହା ଛୋଟ ଶିକୁଳି ଭଳି। ଏହି ଶିକୁଳିଗୁଡ଼ିକ କାର୍ବନ, ଅମ୍ଳଜାନ ଏବଂ ଉଦଜାନ ପରମାଣୁରେ ଗଠିତ।

ଆମେ ସାଧାରଣତଃ ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରୁ:

୧. ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି: ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଆମେ "ଖରାପ" ଚର୍ବି ବୋଲି କହିଥାଉ କାରଣ ଯଦି ଅତ୍ୟଧିକ ସେବନ କରାଯାଏ, ତେବେ ଏହା ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଭଳି ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି କରେ।

୨. ଅସମ୍ତୃପ୍ତ ଚର୍ବି: ଏଗୁଡ଼ିକ "ଭଲ" ଚର୍ବି। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଦୁଇଟି ବର୍ଗରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଇଛି: "ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି" ଏବଂ "ମୋନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି।" ଓମେଗା-୩ ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଗୋଷ୍ଠୀର ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।

ତେଣୁ, ଓମେଗା-୩ ହେଉଛି ଏକ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଯାହାକୁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ସେହି ଖରାପ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ବଦଳରେ ଯୋଡ଼ିପାରିବେ।

ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ରୁ ଆମ ଶରୀରର କ’ଣ ହୁଏ?

ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଆମ ଶରୀରର ପ୍ରତ୍ୟେକ କୋଷକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ । ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ କୋଷ ଝିଲ୍ଲୀର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ। ଘରର କାନ୍ଥ ପରି, ଏଗୁଡ଼ିକ କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ଗଠନ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି ଏବଂ କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ପରସ୍ପର ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି। ଯଦିଓ ଏଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତ୍ୟେକ କୋଷ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଓମେଗା-୩ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆମ ଆଖି ଏବଂ ମସ୍ତିଷ୍କର କୋଷଗୁଡ଼ିକରେ କେନ୍ଦ୍ରିତ ହୋଇଥାଏ ।

ଏହା ସହିତ, ଓମେଗା-3 ଆମ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି (କ୍ୟାଲୋରୀ) ପ୍ରଦାନ କରେ ଏବଂ ଆମର ହୃଦ୍‌ରୋଗ ପ୍ରଣାଳୀ ଏବଂ ଅନ୍ତଃସ୍ରାବୀ ପ୍ରଣାଳୀ ପରି ଅନେକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରଣାଳୀର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

କେଉଁ ପ୍ରକାରର ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଅଛି?

ଓମେଗା-୩ର ତିନିଟି ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାର ଅଛି:

୧. EPA (ଇକୋସାପେଣ୍ଟାଏନୋଇକ୍ ଏସିଡ୍): ଏହା ଏକ ପ୍ରକାରର "ସାମୁଦ୍ରିକ ଓମେଗା-୩" କାରଣ ଏହା ମୁଖ୍ୟତଃ ମାଛରୁ ମିଳିଥାଏ।

୨. DHA (ଡୋକୋସାହେକ୍ସାଏନୋଇକ୍ ଏସିଡ୍): EPA ପରି, ଏହା ଏକ ସାମୁଦ୍ରିକ ଓମେଗା-୩। ଏହା ମୁଖ୍ୟତଃ ମାଛରେ ମଧ୍ୟ ମିଳିଥାଏ।

3. ALA (ଆଲଫା-ଲିନୋଲେନିକ୍ ଏସିଡ୍): ଏହା ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳୁଥିବା ଓମେଗା-3 ପ୍ରକାର।

ଯେପରି ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ଉଲ୍ଲେଖ କରିଛୁ, ଓମେଗା-3 ହେଉଛି ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିକର ସାର ଯାହା ଆମକୁ ଆମ ଖାଦ୍ୟରୁ ପାଇବାକୁ ପଡିବ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ALA ଖାଉ, ଆମର ଶରୀର ସେହି ALA ର ଏକ ଛୋଟ ପରିମାଣକୁ EPA ଏବଂ ତା'ପରେ DHA ରେ ପରିଣତ କରିପାରିବ। ତଥାପି, ଏହା କେବଳ EPA ଏବଂ DHA ର ଏକ ବହୁତ କମ୍ ପରିମାଣ ଉତ୍ପାଦନ କରେ। ତେଣୁ, ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ EPA ଏବଂ DHA ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ବିଶେଷକରି ମାଛ) ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ରୁ ଆମେ କ’ଣ ଲାଭ ପାଇଥାଉ?

ଆମ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଓମେଗା-୩ ର ଅନେକ ଲାଭ ଅଛି।

ଏହାର ଏକ ମୁଖ୍ୟ ଲାଭ ହେଉଛି ଏହା ରକ୍ତରେ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ ଆମ ରକ୍ତରେ ଏକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି। ଯେତେବେଳେ ଏଗୁଡ଼ିକ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ (ହାଇପରଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରିଡେମିଆ), ଏଥେରୋସ୍ଲେରୋସିସ୍ ନାମକ ଏକ ଅବସ୍ଥା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, ଯାହା ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକର ବିପଦକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କର ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହା ସହିତ, ଓମେଗା-3 ଆପଣଙ୍କର "ଭଲ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (HDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ) ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତଚାପକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଓମେଗା-3 ନିମ୍ନଲିଖିତ ରୋଗର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ:

• ହୃଦ୍‌ରୋଗ (CVD)
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ ହୃଦ୍‌ରୋଗ ଅଛି, ତେବେ ଏହା ଫଳରେ ହେଉଥିବା ମୃତ୍ୟୁ
• ଅସ୍ୱାଭାବିକ ହୃଦ୍‌ ତାଳ ଯୋଗୁଁ ହଠାତ୍ ମୃତ୍ୟୁ (ଆରିଦମିଆ)
• ରକ୍ତ ଜମାଟ

ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବ୍ୟତୀତ, କିଛି ଗବେଷଣା ସୂଚାଇ ଦେଇଛି ଯେ ଓମେଗା-3 ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ରୋଗର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ:

• କିଛି ପ୍ରକାରର କର୍କଟ, ବିଶେଷକରି ସ୍ତନ କର୍କଟ
• ଆଲଜାଇମର ରୋଗ ଏବଂ ଡିମେନ୍ସିଆ
• ବୟସ-ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ମାକୁଲାର ଡିଜେନେରେସନ (AMD), ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯାହା ବୟସ ସହିତ ଦୃଷ୍ଟିଶକ୍ତି ହ୍ରାସ କରିଥାଏ।

ଏହିପରି ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଲାଭ ବିଷୟରେ ଗବେଷଣା ଏବେ ବି ଚାଲିଛି।

ତେବେ କ’ଣ ଓମେଗା-୩ ପ୍ରକୃତରେ ଆମ ପାଇଁ ଭଲ?

ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରୁ ଓମେଗା-3 ପାଆନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କାକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ। ସାଧାରଣତଃ, ବଟିକା ଅପେକ୍ଷା ଖାଦ୍ୟ (ଯେପରିକି ମାଛ) ରୁ ଓମେଗା-3 ପାଇବା ଭଲ।

ମାଛ ତେଲ ବଟିକା ଭଳି ଓମେଗା-୩ ଖାଦ୍ୟ ପରିପୂରକ କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ। ତଥାପି, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ବହୁତ ସତର୍କ ରହିବା ଉଚିତ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ନ ହୋଇ କେବେ ବି ଓଟିସି ପରିପୂରକ କିଣନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ପାରିବାରିକ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ହୃଦରୋଗ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ଲିପିଡ୍ ସ୍ତର ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ପରିପୂରକ ସୁପାରିଶ କରିପାରିବେ। କିଛି ପରିପୂରକ, ସେମାନଙ୍କର ମାତ୍ରା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି, ନିମ୍ନଲିଖିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରିବେ:

• ଏହା ଆପଣ ବର୍ତ୍ତମାନ ନେଉଥିବା କିଛି ପ୍ରେସକ୍ରିପସନ୍ ଔଷଧ ସହିତ ବିରୋଧ କରିପାରେ।
• ଅପ୍ରୀତିକର ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।
• ଏହା ଆଟ୍ରିଏଲ୍ ଫାଇବ୍ରିଲେସନ୍ ନାମକ ହୃଦ୍‌ ତାଳ ବିକାରର ବିପଦକୁ ବଢ଼ାଇପାରେ।
• ଯଦି ଆପଣ ଆଣ୍ଟିପ୍ଲେଟଲେଟ୍ ଔଷଧ କିମ୍ବା ଆଣ୍ଟିକୁଆଗୁଲେଣ୍ଟ ଖାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ରକ୍ତସ୍ରାବ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିପାରେ।

ଏହା ସହିତ, ବିଭିନ୍ନ ପରିପୂରକରେ ବିଭିନ୍ନ ଓମେଗା-3 ଯୌଗିକ ଥାଏ। ଏଥିମଧ୍ୟରୁ କିଛିର ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ କୌଣସି ପ୍ରମାଣିତ ଲାଭ ନାହିଁ। ଗବେଷଣା "ଆଇକୋସାପେଣ୍ଟ ଇଥାଇଲ୍" (EPA ରୁ ଶୁଦ୍ଧ) ନାମକ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଯୌଗିକ ସହିତ ସର୍ବାଧିକ ସକାରାତ୍ମକ ଫଳାଫଳ ଦେଖାଇଛି। ଏହି ପ୍ରକାରର ପରିପୂରକ ନିମ୍ନଲିଖିତ ସମସ୍ତ ମାନଦଣ୍ଡ ପୂରଣ କରୁଥିବା ଲୋକଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ:

• ଆଥେରାସ୍କ୍ଲେରୋଟିକ୍ ହୃଦ୍‌ରୋଗ ରୋଗ ଚିହ୍ନଟ ହେବା।
• ଉଚ୍ଚ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ସ୍ତର (୧୩୫ ରୁ ୪୯୯ ମିଗ୍ରା/ଡିଏଲ) ରହିବା।
• "ଷ୍ଟାଟିନ୍ସ" ଗ୍ରୁପର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ-କମାଉଥିବା ଔଷଧ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଏବଂ LDL ("ଖରାପ") କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖିବା (100 mg/dL ତଳେ)।

ସାମଗ୍ରିକ ଭାବରେ, ଓମେଗା-3 ପରିପୂରକର ଉପକାରିତା ଉପରେ କ୍ଲିନିକାଲ୍ ପରୀକ୍ଷଣର ଫଳାଫଳ ମିଶ୍ରିତ। କିଛି ଅଧ୍ୟୟନ ସୂଚାଇଥାଏ ଯେ ଏଗୁଡ଼ିକ ହୃଦୟ-ପ୍ରତିରକ୍ଷାକାରୀ, ଯେତେବେଳେ ଅନ୍ୟମାନେ ସୂଚାଇଥାନ୍ତି ଯେ ଏଗୁଡ଼ିକର କୌଣସି ଉପକାର ନାହିଁ। ଏହା ଗବେଷଣା ପଦ୍ଧତିରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ (ଯେପରିକି ଡୋଜ୍, ଓମେଗା-3 ଯୌଗିକ ଏବଂ ଅଧ୍ୟୟନରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ରୋଗୀ) ହେତୁ ହୋଇପାରେ।

ଗବେଷକମାନେ ଏହି ବିଷୟ ଅଧ୍ୟୟନ ଜାରି ରଖିବା ସହିତ, ଖାଦ୍ୟପେୟ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ଏବଂ ସୁପାରିଶଗୁଡ଼ିକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ, ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ସେ ଆପଣଙ୍କ ଆବଶ୍ୟକତା ଏବଂ ଚିକିତ୍ସା ଇତିହାସ ଅନୁସାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇପାରିବେ। ସେହି ପରାମର୍ଶ ସବୁଠାରୁ ସଠିକ୍, ଅଦ୍ୟତନ ଏବଂ ବୈଜ୍ଞାନିକ ଭାବରେ ଆଧାରିତ।

କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଓମେଗା-୩ ସର୍ବାଧିକ ଥାଏ?

ଓମେଗା-୩ର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ ଉତ୍ସ ହେଉଛି ମାଛ , କିନ୍ତୁ ଆପଣ କିଛି ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟରୁ ମଧ୍ୟ ଏହି ଜରୁରୀ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପାଇପାରିବେ।

ମାଛ ସବୁଠାରୁ ଭଲ!

କିଛି ପ୍ରକାରର ମାଛ ଓମେଗା-3 (ବିଶେଷକରି DHA ଏବଂ EPA) ରେ ଭରପୂର ଥାଏ। କିଛି ଉଦାହରଣ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

• ସାଲମନ୍
• ମାକେରେଲ୍ (ମାକେରେଲ୍ - ଆଲ୍ଲା, କୁମ୍ବାଲାୱା ପରି)
• ସାର୍ଡିନ୍
• ହେରିଙ୍ଗ୍
• ଆଙ୍କୋଭି (ସ୍ପ୍ରେଟ୍ ପରି)
• ଟ୍ରାଉଟ୍ (ମିଠା ପାଣି)
• ଟୁନା - ବିଶେଷକରି ହାଲୁକା ଟୁନା

ମାଛରେ ପାରଦ ବିଷୟରେ ଆମେ ଚିନ୍ତିତ ହେବା ଉଚିତ କି?

ହଁ, ଏହା ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ। କିଛି ପ୍ରକାରର ମାଛରେ ଅନ୍ୟମାନଙ୍କ ତୁଳନାରେ ପାରଦର ପରିମାଣ ଅଧିକ ଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ସାଧାରଣତଃ ବଡ଼ ମାଛ ଯାହା ଅନ୍ୟ ମାଛ ଶିକାର କରେ। ସେମାନଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ହେତୁ, ପାରଦ ସେମାନଙ୍କର କୋଷଗୁଡ଼ିକରେ ଶୀଘ୍ର ଜମା ହୁଏ। ଅଧିକ ପାରଦର ସ୍ତର ଥିବା କିଛି ପ୍ରକାରର ମାଛ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

• କିଙ୍ଗ ମ୍ୟାକେରେଲ୍
• ମାର୍ଲିନ୍
• କମଳା ରଫି
• ସାର୍କ
• ସୋର୍ଡଫିସ୍
• ଟାଇଲଫିସ୍ (ଉପସାଗର ଅଞ୍ଚଳ)
• ଟୁନା (ବିଗଆଇ ଟୁନା)
• ପର୍ଚ୍ଚ (ମିଠା ପାଣି)
• ଲାର୍ଜମାଉଥ୍ ବାସ୍

ଯଦି ଆପଣ ଏକାକୀ ମତ୍ସ୍ୟଜୀବୀ, ତେବେ ନିକଟସ୍ଥ ଜଳଭଣ୍ଡାରରୁ ଧରିଥିବା ମାଛ ଖାଇବା ପାଇଁ ନିରାପଦ କି ନାହିଁ ତାହା ଜାଣିବା ପାଇଁ ସ୍ଥାନୀୟ କର୍ତ୍ତୃପକ୍ଷ କିମ୍ବା ପ୍ରାସଙ୍ଗିକ ସରକାରୀ ସଂସ୍ଥା ସହିତ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା।

ତୁମେ ଅଧିକ ପାରଦ ଥିବା ମାଛର ବାରମ୍ବାର ବ୍ୟବହାରକୁ ସୀମିତ କରିବା ଉଚିତ।କାରଣ ଅତ୍ୟଧିକ ପାରଦ "ପାରଦ ବିଷାକ୍ତକରଣ" ନାମକ ଏକ ଅବସ୍ଥା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ, ସ୍ନାୟୁ ପ୍ରଣାଳୀ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଶରୀର ପ୍ରଣାଳୀକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ। କିଛି ଲୋକ ପାରଦ ପ୍ରତି ଅଧିକ ସମ୍ବେଦନଶୀଳ ଥାଆନ୍ତି, କିମ୍ବା ଏଥିରେ ସମସ୍ୟା ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ। ତେଣୁ ସେମାନଙ୍କୁ ଏହି ପ୍ରକାରର ମାଛ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଏହିପରି ଲୋକଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

• ଗର୍ଭବତୀ ମାଆମାନେ
• ୧୧ ବର୍ଷ କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ କମ୍ ବୟସର ପିଲାମାନେ

ତଥାପି, ଅନେକ ପ୍ରକାରର ମାଛ ଅଛି ଯାହା ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳା ଏବଂ ପିଲାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଓମେଗା-3 ର ନିରାପଦ ଉତ୍ସ, ଯଦି ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ଖିଆଯାଏ, ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ 12 ଆଉନ୍ସ (ପ୍ରାୟ 340 ଗ୍ରାମ) ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ। ଏହି ମାଛଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

• ଆଙ୍କୋଭି (ଚଢ଼େଇ)
• ହେରିଙ୍ଗ୍
• ମାକେରେଲ (ଆଟଲାଣ୍ଟିକ୍ କିମ୍ବା ପ୍ରଶାନ୍ତ ମହାସାଗରୀୟ ଚାର୍)
• ସାଲମନ୍
• ବୈଠକଖାନା
• ଟ୍ରାଉଟ୍ (ମିଠା ପାଣି)
• ଟୁନା (ହାଲୁକା, କ୍ୟାନଡ୍)
• ଧଳା ମାଛ

ଆଲବାକୋର (ଧଳା ମାଂସ) ଟୁନାରେ ହାଲୁକା ଟୁନା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ପାରଦ ଥାଏ। ସାଧାରଣତଃ, ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ 6 ଆଉନ୍ସ (ପ୍ରାୟ 170 ଗ୍ରାମ) ରୁ ଅଧିକ ଆଲବାକୋର ଟୁନା ଖାଇବା ଭଲ ନୁହେଁ। ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ କିମ୍ବା ସ୍ତନ୍ୟପାନ କରାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।

ଯଦି ମୁଁ ମାଛ ନ ଖାଏ ତେବେ କଣ ହେବ?

ଆପଣ ମାଛ ଖାଇପାରିବେ ନାହିଁ ତାହାର ଅନେକ କାରଣ ଅଛି। ହୁଏତ ଆପଣଙ୍କୁ ମାଛ ପ୍ରତି ଆଲର୍ଜି ଅଛି, କିମ୍ବା ଆପଣ ନିରାମିଷ କିମ୍ବା ଭିଗାନ ଖାଦ୍ୟ ପାଳନ କରୁଛନ୍ତି। ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ, ଆପଣ କିଛି ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟରୁ ଓମେଗା-3 (ALA ରୂପରେ) ପାଇପାରିବେ। କିମ୍ବା, ଆପଣ ଉପରୋକ୍ତ ଆଇକୋସାପେଣ୍ଟ ଇଥାଇଲ୍ ପରି ପରିପୂରକ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୋଇପାରିବେ।

ALA ର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉଦ୍ଭିଦ ଉତ୍ସ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ପେଷା କିମ୍ବା ପେଷି ଅଳସୀ ବିହନ । ଦିନସାରା ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଏହାର ପ୍ରାୟ ଦୁଇ ଚାମଚ ମିଶାଇ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଏହାକୁ ଓଟମିଲ୍, ସ୍ମୁଦି କିମ୍ବା ଦହିରେ ମିଶାଇ ପାରିବେ।

ALA ଯୁକ୍ତ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟ:

• ଶୈବାଳ ତେଲ
• କାନୋଲା ତେଲ
• ଚିଆ ମଞ୍ଜି
• ଏଡାମାମେ (ଏକ ପ୍ରକାରର ସୋୟାବିନ୍)
• ଅଳସୀ ତେଲ
• ସୋୟାବିନ୍ ତେଲ
• ଅଖରୋଟ

ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ ପରିମାଣର ALA ଆବଶ୍ୟକ ତାହା ଆପଣଙ୍କ ବୟସ ଏବଂ ଲିଙ୍ଗ ଭଳି ଅନେକ କାରଣ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ବୟସ୍କମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏଠାରେ କିଛି ସାଧାରଣ ସୁପାରିଶ ଦିଆଯାଇଛି:

• ପୁରୁଷ: ପ୍ରତିଦିନ 1.6 ଗ୍ରାମ
• ମହିଳା: ପ୍ରତିଦିନ 1.1 ଗ୍ରାମ
• ଗର୍ଭବତୀ ମା'ମାନେ: ପ୍ରତିଦିନ 1.4 ଗ୍ରାମ
• ସ୍ତନ୍ୟପାନ କରାଉଥିବା ମାଆ: ପ୍ରତିଦିନ 1.3 ଗ୍ରାମ

ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ALA ଯୋଡ଼ିବା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।

ମୁଁ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ ଓମେଗା-୩ ନେବା ଉଚିତ?

ତୁମର ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାର ଯେ ତୁମକୁ କେତେ ଓମେଗା-୩ ଆବଶ୍ୟକ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ତୁମର ଚିକିତ୍ସା ଇତିହାସ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ପରିମାଣ ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରେ।

ସାଧାରଣତଃ, ଆମେରିକୀୟ ହୃଦରୋଗ ଇତିହାସ ନଥିବା ଲୋକମାନେ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଥର ମାଛ ଖାଇବାକୁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି (ମୋଟ 6-8 ଆଉନ୍ସ, କିମ୍ବା ପ୍ରାୟ 170-225 ଗ୍ରାମ)।ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ହୃଦରୋଗ କିମ୍ବା ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ସ୍ତର ଅଧିକ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ଓମେଗା-3 ରୁ ଆହୁରି ଅଧିକ ଲାଭ ପାଇପାରିବେ। ତଥାପି, ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

କିଛି ମନୋନୀତ ରୋଗୀ ସେମାନଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରୁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣରେ ଓମେଗା-3 ପାଇ ନ ପାରନ୍ତି, ତେଣୁ ସେମାନେ ମାଛ ତେଲ ପରିପୂରକରୁ ଉପକୃତ ହୋଇପାରନ୍ତି। ତଥାପି, ଗବେଷକମାନେ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ପରିପୂରକଗୁଡ଼ିକୁ କେବେ ଏବଂ କିପରି ବ୍ୟବହାର କରିବେ ତାହା ଅନୁସନ୍ଧାନ କରୁଛନ୍ତି। ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ନେଉଛନ୍ତି, ତେବେ କେବଳ ଜଣେ ଡାକ୍ତରୀ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ମାର୍ଗଦର୍ଶନରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ନିଅନ୍ତୁ।

ମୁଁ କ’ଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଓମେଗା-୩ ନେଇପାରିବି?

ଯଦି ଆପଣ ଖାଦ୍ୟରୁ ପ୍ରତିଦିନ 3 ଗ୍ରାମ କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ ଓମେଗା-3 ନେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ଏହି ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡର ଅଧିକ ସ୍ତର ରକ୍ତସ୍ରାବ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିସାର ଉପରେ ସର୍ବଶେଷ ଗବେଷଣା ସହିତ ତାଳ ଦେବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। ଆଜି ଆମେ ଯାହା ଜାଣୁ ତାହା ଆପଣଙ୍କ ପିତାମାତା କିମ୍ବା ଜେଜେମାଆଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ଅନୁସରଣ କରାଯାଇଥିବା ପରାମର୍ଶଠାରୁ ବହୁତ ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ। ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଚିକିତ୍ସା ଗବେଷଣା ପରି, ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଉପରେ ଗବେଷଣା ନିରନ୍ତର ନୂତନ ସୂଚନା ପ୍ରକାଶ କରୁଛି। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ପରସ୍ପର ବିରୋଧୀ ପରାମର୍ଶ ସହିତ ଆର୍ଟିକିଲ୍ ପଢ଼ିପାରନ୍ତି, କିମ୍ବା ବନ୍ଧୁମାନେ ଆପଣଙ୍କୁ କହିପାରନ୍ତି ଯେ ମାଛ ତେଲ ବଟିକା ଖାଇବା ଉଚିତ କି ନାହିଁ।

ସେଥିପାଇଁ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଚିକିତ୍ସା ଇତିହାସକୁ ଭଲ ଭାବରେ ଜାଣନ୍ତି। ସେ ସର୍ବଶେଷ ଗବେଷଣା ସମୀକ୍ଷା କରିପାରିବେ ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ ତାହା କହିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ ଓମେଗା-3 କିପରି ପାଇବେ ସେ ବିଷୟରେ ସେ ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପରାମର୍ଶ ମଧ୍ୟ ଦେଇପାରିବେ।

ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍

ଠିକ୍ ଅଛି, ଆମେ ଯାହା ଆଲୋଚନା କଲୁ, ମୁଁ ଆଶା କରୁଛି ଆପଣ ଓମେଗା-3 ବିଷୟରେ ଭଲ ଧାରଣା ପାଇଥିବେ। ସଂକ୍ଷେପରେ:

• ଓମେଗା-୩ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାରର "ଭଲ" ଚର୍ବି ଯାହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଜରୁରୀ।
• ଏଗୁଡ଼ିକ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ମସ୍ତିଷ୍କର କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଦୃଷ୍ଟିଶକ୍ତି ଭଳି ଅନେକ ଜିନିଷ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
• ଏହାର ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାର ଅଛି: EPA, DHA (ମାଛରୁ), ଏବଂ ALA (ଉଦ୍ଭିଦରୁ)।
• ସବୁଠାରୁ ଭଲ କଥା ହେଉଛି ଖାଦ୍ୟରୁ, ବିଶେଷକରି ମାଛରୁ ଓମେଗା-୩ ପାଇବା।
• ଯଦି ଆପଣ ମାଛ ତେଲ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ ଖାଉଛନ୍ତି, ତେବେ କେବଳ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେଇ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ନିଜେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ନିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ବିଶେଷକରି ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳା ଏବଂ ଛୋଟ ପିଲାମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଅଧିକ ପାରଦ ଥିବା ମାଛ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।
• ଯଦି ଆପଣ ମାଛ ଖାଇ ପାରିବେ ନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣ ଅଳସୀ ବିହନ, ଚିଆ ବିହନ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ଉଦ୍ଭିଦ ଉତ୍ସରୁ ALA ପାଇପାରିବେ।
• ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ ଓମେଗା-୩ ଆବଶ୍ୟକ ଏବଂ ଏହାକୁ ପାଇବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ବୁଦ୍ଧିମାନର କାମ।

ତେଣୁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ କଥା ଆସେ, ସେତେବେଳେ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଓମେଗା-3 ସେହି ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ।

` ଓମେଗା-୩, ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍, ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ପୁଷ୍ଟିସାର, ମାଛ ତେଲ, ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ଖାଦ୍ୟ