ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ੂਗਰ ਵਧਣ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? (ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸ਼ੂਗਰ ਵਧਣ ਦਾ) - ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ!

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਵੱਡਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਅਜੀਬ ਬੇਅਰਾਮੀ, ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਸੁਸਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਗੱਲਬਾਤ ਵਿੱਚ ਇਹੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, "ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਅੱਜ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਖਾ ਲਈ ਹੈ।" ਕੀ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਅਚਾਨਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਣਾ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਮ ਹੈ? ਕੀ ਇਹ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ? ਕੀ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ? ਠੀਕ ਹੈ, ਆਓ ਅੱਜ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਅਤੇ ਸਰਲਤਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।

ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ (ਗਲੂਕੋਜ਼) ਵਿਚਕਾਰ ਕੀ ਸਬੰਧ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਾਡੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਤੋੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਅਸੀਂ 'ਗਲੂਕੋਜ਼' ਜਾਂ 'ਸ਼ੂਗਰ' ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਵਧਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਮੀਟਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀ ਤੋਂ ਖੂਨ ਦੀ ਇੱਕ ਬੂੰਦ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਚੰਗਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਦੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ 80-130 mg/dL ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ, ਇਸਨੂੰ 180 mg/dL ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੰਡ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਡਾਕਟਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧੇ ਨੂੰ 'ਪੋਸਟਪ੍ਰੈਂਡੀਅਲ ਹਾਈਪਰਗਲਾਈਸੀਮੀਆ' ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ। ਪਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਉੱਚਾ ਹੋਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਰਦੇ, ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ, ਅੱਖਾਂ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਮੇਰੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ?

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਲੈਵਲ 200 mg/dL ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ (ਹਾਈਪਰਗਲਾਈਸੀਮੀਆ) ਦੇ ਲੱਛਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇਹ ਸਾਰੇ ਲੱਛਣ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੂਗਰ ਅਚਾਨਕ ਵੱਧ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰੋਗੇ?

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਲੱਛਣ ਹਨ, ਤਾਂ ਘਬਰਾਓ ਨਾ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਮੀਟਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਉੱਚਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 10-15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ ।

ਪਰ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੇਤਾਵਨੀ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਲੈਵਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 240 mg/dL, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੀਟੋਨਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕੀਟੋਨਸ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਦੋਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਲਈ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੀਟੋਨਸ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਡਾਇਬੀਟਿਕ ਕੀਟੋਐਸੀਡੋਸਿਸ ਨਾਮਕ ਜਾਨਲੇਵਾ ਸਥਿਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਬੈਠੇ ਹੀ ਪਿਸ਼ਾਬ ਟੈਸਟ ਸਟ੍ਰਿਪਸ ਜਾਂ ਕੁਝ ਆਧੁਨਿਕ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਮੀਟਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੀਟੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀਟੋਨ ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ । ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਵਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕਈ ਵਾਰ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ੂਗਰ ਲੈਵਲ ਬੇਕਾਬੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਹਸਪਤਾਲ ਦੇ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਟ੍ਰੀਟਮੈਂਟ ਯੂਨਿਟ (ETU) ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਝਿਜਕੋ ਨਾ। ਉੱਥੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇਲਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਾਰੇ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ, ਦਿੱਤੇ ਜਾਣਗੇ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ?

"ਰੋਕਥਾਮ ਇਲਾਜ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਵਧਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਅਸੀਂ ਕਈ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਆਓ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।

1. ਆਪਣੀ ਦਵਾਈ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ, ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਲਓ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਟੀਕੇ ਜਾਂ ਮੈਟਫਾਰਮਿਨ ਵਰਗੀਆਂ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਨਾ ਛੱਡੋ । ਸਹੀ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੂਗਰ ਲਗਾਤਾਰ ਵੱਧ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਇਲਾਜ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।

2. ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।

ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਹੈ। ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਅਜਿਹੇ ਹਨ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬਰੈੱਡ, ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਅਤੇ ਕੇਕ। ਹੋਰ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਕਰੈਕਰ, ਬ੍ਰੈਨ ਚੌਲ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ) ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਘੱਟ GI ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧਾ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰਕਾਰੀ ਹਸਪਤਾਲ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।

3. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੋਸਤ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚੋਂ ਗਲੂਕੋਜ਼ (ਸ਼ੂਗਰ) ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਵਰਗਾ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਹਨ।