ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਮੋਢਾ ਵੀ ਜੰਮ ਗਿਆ ਹੈ? ਆਓ 'ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ' (ਐਡੈਸਿਵ ਕੈਪਸੂਲਾਈਟਿਸ) ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ!

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮੋਢਾ ਅਚਾਨਕ ਜੰਮ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕੰਘੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕੱਪੜੇ ਬਦਲਣ ਵਰਗੇ ਸਧਾਰਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਨਾਲ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੁੜਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਜਾਂ ਹਿੱਲਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ? ਇਸਨੂੰ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ 'ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ' ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਡਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਆਓ ਇਸਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਸਮਝੀਏ।

ਸੌਖੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, 'ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ' ਕੀ ਹੈ?

'ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ' ਦਾ ਦੂਜਾ ਡਾਕਟਰੀ ਨਾਮ 'ਐਡੈਸਿਵ ਕੈਪਸੂਲਾਈਟਿਸ' ਹੈ। ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਮੋਟੇ, ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ, ਸਾਡਾ ਮੋਢੇ ਦਾ ਜੋੜ ਤਿੰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ। ਯਾਨੀ, ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਹੱਡੀ (ਹਿਊਮਰਸ), ਮੋਢੇ ਦੀ ਹੱਡੀ ( ਸਕੈਪੁਲਾ ), ਅਤੇ ਕਾਲਰਬੋਨ (ਕਲੇਵਿਕਲ)। ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਥੈਲੀ ਵਰਗੇ ਢੱਕਣ ਦੁਆਰਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦਾ ਕੈਪਸੂਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਇੱਕ 'ਜੰਮਿਆ ਹੋਇਆ ਮੋਢਾ' ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕੈਪਸੂਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੰਘਣਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਚਿਪਚਿਪਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਗਿੱਲੇ ਕੱਪੜੇ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਕੱਠੇ ਚਿਪਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਇਨੋਵੀਅਲ ਤਰਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜੋੜ ਨੂੰ ਗਲਾਈਡ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦਰਦ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਰਤਦੇ, ਕੈਪਸੂਲ ਓਨਾ ਹੀ ਤੰਗ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਮੋਢਾ ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ "ਜੰਮਿਆ" ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

'ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ' ਦੇ ਲੱਛਣ ਅਤੇ ਪੜਾਅ ਕੀ ਹਨ?

ਮੁੱਖ ਲੱਛਣ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਅਕੜਾਅ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਈ ਵਾਰ ਅਸੰਭਵ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦਰਦ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸੁਸਤ, ਦਰਦਨਾਕ ਦਰਦ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਦਰਦ ਰਾਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਬਦਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੌਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੀ ਹੈ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਉਹ ਤਿੰਨ ਪੜਾਅ ਕੀ ਹਨ।

'ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ' ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕ ਕੀ ਹਨ?

ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਅਜਿਹਾ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਖਾਸ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

• ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ: ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਵਿਕਸਤ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ 40 ਤੋਂ 60 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹੈ।
• ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪਲੱਸਤਰ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਟ੍ਰੋਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਾਂ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ) ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਹਿਲਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਜੋਖਮ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ: ਇਸ ਅਤੇ ਕੁਝ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਬੰਧ ਵੀ ਹੈ। ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ 'ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ' ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ 10% - 20% ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:
• ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ
• ਥਾਇਰਾਇਡ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ
• ਪਾਰਕਿੰਸਨ'ਸ ਰੋਗ

ਡਾਕਟਰ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਛਾਣਦਾ ਹੈ?

'ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ' ਲਈ ਕੋਈ ਖਾਸ ਟੈਸਟ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਜਾਂਚ ਕਰੇਗਾ।

ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਜਾਂਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਗਠੀਆ ਜਾਂ ਫਟਿਆ ਹੋਇਆ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਨ ਲਈ ਐਕਸ-ਰੇ, ਅਲਟਰਾਸਾਊਂਡ, ਜਾਂ ਐਮਆਰਆਈ ਸਕੈਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

'ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ' ਦੇ ਇਲਾਜ ਕੀ ਹਨ?

ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਣਗੇ, ਭਾਵੇਂ ਇਲਾਜ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਦਰਦ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਮ ਵਾਂਗ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਇਲਾਜ ਕਰਵਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਸਧਾਰਨ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ NSAIDs (ਗੈਰ-ਸਟੀਰੌਇਡਲ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਦਵਾਈਆਂ) ਜਿਵੇਂ ਕਿ ibuprofen, ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਦਵਾਈ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਲੱਛਣ ਗੰਭੀਰ ਹਨ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਹੋਰ ਇਲਾਜਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

• ਕੋਰਟੀਕੋਸਟੀਰੋਇਡ ਟੀਕਾ: ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਟੀਕਾ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਦਰਦ ਜਲਦੀ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਫੈਲਾਅ: ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੈਪਸੂਲ ਵਿੱਚ ਨਿਰਜੀਵ ਪਾਣੀ ਦਾ ਟੀਕਾ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਫੈਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੋਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ: ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਕੁਝ ਪੜਾਵਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਸਰਜਰੀ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਹੋਰ ਇਲਾਜ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਆਰਥਰੋਸਕੋਪਿਕ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਫਸੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕੈਮਰੇ ਅਤੇ ਯੰਤਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ

• ਗਰਮ/ਠੰਡੇ ਕੰਪਰੈੱਸ: ਗਰਮ ਜਾਂ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੋਜ ਘੱਟ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲੱਗਾ ਰਹਿਣ ਦਿਓ। ਤੁਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲ ਵੀ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• TENS ਥੈਰੇਪੀ ('ਟਰਾਂਸਕਿਊਟੇਨੀਅਸ ਇਲੈਕਟ੍ਰੀਕਲ ਨਰਵ ਸਟੀਮੂਲੇਸ਼ਨ'): ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਯੰਤਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਚਮੜੀ ਰਾਹੀਂ ਘੱਟ-ਵੋਲਟੇਜ ਇਲੈਕਟ੍ਰੀਕਲ ਕਰੰਟ ਭੇਜਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਦਰਦ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਦਿਮਾਗ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਯੰਤਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਜ਼ਰੂਰ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ

ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕੋਮਲ ਕਸਰਤਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਵੀ ਰੋਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਸਖ਼ਤ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਨ।

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਕਰਨਾ।

• ਪੈਂਡੂਲਮ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ। ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਮੇਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕੋ। ਹੁਣ ਦਰਦ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ 10 ਵਾਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਅਤੇ 10 ਵਾਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪਹੁੰਚ: ਆਪਣੇ ਚੰਗੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਜਿਸ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੈ, ਉਸਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਹੁਣ ਜਿਸ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੈ, ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ। 15-20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ।
• ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ: ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 3 ਫੁੱਟ ਲੰਬਾ ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ। ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਚੰਗੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੁਖਦੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਚੰਗੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ। 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਫੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੁਖਦੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ।

'ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ' ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸੌਣਾ ਹੈ?

ਇਸ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦਰਦ ਰਾਤ ਨੂੰ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।

• ਸਹੀ ਸਿਰਹਾਣਾ ਵਰਤੋ: ਅਜਿਹਾ ਸਿਰਹਾਣਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੇ।
• ਵਾਧੂ ਸਿਰਹਾਣੇ ਵਰਤੋ: ਉਸ ਪਾਸੇ ਸੌਂਵੋ ਜਿੱਥੇ ਦਰਦ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਗਰਮ ਨੀਂਦ ਲਓ: ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।