ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ? ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਉੱਚ-ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਬਾਰੇ।

'ਓਹ, ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਹੈ, ਹੁਣ ਮੈਨੂੰ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਝੀਂਗਾ ਖਾਣਾ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ।' ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਸੋਚਦੇ ਹੋ? ਦਰਅਸਲ, ਸਾਡੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ 'ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ' ਸ਼ਬਦ ਸੁਣ ਕੇ ਡਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੇਲਯੁਕਤ ਭੋਜਨ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ ਸਰੀਰ ਲਈ ਮਾੜੇ ਹਨ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਇਹ ਕਹੀਏ ਕਿ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਮਾੜੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇ।

ਚੰਗਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ, ਮਾੜਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ: ਕੀ ਫਰਕ ਹੈ?

ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਇਸਨੂੰ ਸਰਲਤਾ ਨਾਲ ਸਮਝੀਏ। ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਸ ਦੀਆਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ।

1. LDL (ਘੱਟ-ਘਣਤਾ ਵਾਲਾ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ): ਇਸਨੂੰ ਅਸੀਂ 'ਮਾੜਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ' ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਾਡੀਆਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕੰਧਾਂ 'ਤੇ ਮੋਮ ਵਾਂਗ ਇਕੱਠਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਾਣੀ ਦੀ ਪਾਈਪ ਵਿੱਚ ਗੰਦਗੀ ਵਾਂਗ ਹੈ ਜੋ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

2. HDL (ਉੱਚ-ਘਣਤਾ ਵਾਲਾ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ): ਇਸਨੂੰ ਅਸੀਂ 'ਚੰਗਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ' ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। HDL ਜੋ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਧਮਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋਏ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸਾਡੇ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, HDL ਇੱਕ ਕੂੜੇ ਦੇ ਟਰੱਕ ਵਾਂਗ ਹੈ, ਜੋ ਧਮਨੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਡਰ ਦੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ।

ਅੰਡਾ: ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਜੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਡਰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਸੀ

ਜਦੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਅੰਡੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ। ਹਾਂ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸੱਚਾਈ ਹੈ। ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 169 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਉੱਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਪਰ... ਅੰਡੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਸੁਪਰਫੂਡ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ ਖਾਣਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਠੀਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਸਮੱਸਿਆ ਜ਼ਰਦੀ ਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਸਾਲਮਨ ਅਤੇ ਸਾਰਡੀਨ: ਡੱਬੇ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦਾ ਦੋਸਤ

ਆਓ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਮੱਛੀ (ਸਾਲਮਨ/ਸਾਰਡੀਨ) ਬਾਰੇ ਸੋਚੀਏ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਸਾਰਡੀਨ ਦੇ ਇੱਕ ਡੱਬੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 131 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਵੀ ਇਸਨੂੰ ਦਿਲ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਮੰਨਦੀ ਹੈ - ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇਕਰ ਇਸਨੂੰ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਖਾਧਾ ਜਾਵੇ । ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ 115 ਗ੍ਰਾਮ ਸੈਲਮਨ/ਸਾਰਡੀਨ ਖਾਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਪੱਧਰ ਹੈ।

ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੱਛੀਆਂ ਦਾ ਜਾਦੂ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੈ। ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ, ਸਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ-3 ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਵਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਦਿਲ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਝੀਂਗਾ, ਸਕੁਇਡ, ਅਤੇ ਕੇਕੜਾ (ਸ਼ੈੱਲਫਿਸ਼): ਡਰੋ ਨਾ, ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਚੁਣੋ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਝੀਂਗਾ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਯਾਦ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 12 ਵੱਡੇ ਝੀਂਗਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 130 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਜੋੜੋਗੇ। ਪਰ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਝੀਂਗਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲਗਭਗ 2 ਗ੍ਰਾਮ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਝੀਂਗਾ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਝੀਂਗਾ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (HDL) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੀਂਗਾ ਖਾਣਾ ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕੇਕੜਾ ਅਤੇ ਸਕੁਇਡ ਵਰਗੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਝੀਂਗਾ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਕਲੈਮ ਅਤੇ ਮੱਸਲ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੋਵੇਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਮੀਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਮਝਦਾਰੀ ਵਰਤੋ।

ਮੇਜ਼ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ, ਇਹ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬੀਫ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸੱਚਾਈ ਵੱਖਰੀ ਹੈ। ਆਓ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਮੇਜ਼ ਵਿੱਚ ਵੇਖੀਏ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ? ਸਮੱਸਿਆ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮਾਸ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੈ । ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਹਟਾ ਕੇ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ ਚੁਣੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬੀਫ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕੱਟ (ਫਾਈਲੇਟ, ਸਿਰਲੋਇਨ) ਚੁਣੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵਧੀਆ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ ਖਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ।

ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਗਿਆਨ...

ਕੁਝ ਲੋਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਘਾਹ-ਖੁਆਏ ਗਏ ਬੀਫ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘਾਹ-ਖੁਆਏ ਗਏ ਬੀਫ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਚਾਹੋ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ? ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ!

ਇਸ ਸਭ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੀ ਨਹੀਂ)। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਹਰਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਮੱਸਿਆ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁੰਜੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸੰਜਮ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਲਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।