"ਓਹ, ਕੀ ਮੈਂ ਮੋਟਾ ਹਾਂ..." "ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤ ਜਿੰਨਾ ਪਤਲਾ ਹੋਣ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਹੋਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?" "ਕੀ ਇਹ ਭਾਰ ਮੇਰੀ ਉਚਾਈ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ?"... ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਦੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਵਾਲ ਹੋਏ ਹਨ? ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਂ, ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਨੰਬਰ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਤੁਲਨਾ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਦਰਅਸਲ, "ਆਦਰਸ਼ ਭਾਰ" ਜਾਂ "ਆਦਰਸ਼ ਭਾਰ" ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਕਹਾਣੀ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਿਲੱਖਣ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਭਾਰ ਕੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਸੀਮਾ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਇਸਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਹਤ ਨਕਸ਼ੇ ਵਾਂਗ ਹੈ।
- ਉਮਰ: ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਸਾਡਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਰਮੋਨ ਵੀ ਬਦਲਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਲਿੰਗ: ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਇੱਕੋ ਉਮਰ ਅਤੇ ਕੱਦ ਦੇ ਹੋਣ, ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਦਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਔਰਤ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੱਦ: ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵੀ ਵਧਦੀ ਹੈ।
- ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ: ਕੁਝ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਥਾਇਰਾਇਡ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ) ਅਤੇ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਕੋਰਟੀਕੋਸਟੀਰੋਇਡਜ਼, ਕੁਝ ਮਾਨਸਿਕ ਦਵਾਈਆਂ) ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਨਾਲ ਹੀ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਨਸੌਮਨੀਆ, ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੁਝ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਕੈਂਸਰ, ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਬਿਮਾਰੀਆਂ) ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ: ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਚਰਬੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਉਮਰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਕੋਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ। ਇਸ ਲਈ, ਉਸਦਾ ਭਾਰ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਹੈ।
- ਜੈਨੇਟਿਕਸ: ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਮਾਪਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਸਿਰਫ਼ BMI ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ?
ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਤਰੀਕਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਸਵੀਰ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਮੁੱਢਲੇ ਟੈਸਟ ਹਨ।
ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ (BMI)
ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੇ ਸੁਣਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਗਣਨਾ ਹੈ ਜਿਸ ਰਾਹੀਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ BMI ਦੀ ਗਣਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਵਰਗ (ਮੀਟਰਾਂ ਵਿੱਚ) ਨਾਲ ਵੰਡ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਔਨਲਾਈਨ 'BMI ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ' ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪਰ BMI ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕਮੀ ਹੈ। ਯਾਨੀ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ । ਇਸ ਲਈ, ਚੰਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟ ਦਾ BMI ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਮੋਟਾ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਉਸਦਾ BMI ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
| BMI ਮੁੱਲ | ਭਾਵ |
|---|---|
| 18.5 ਤੋਂ ਘੱਟ | ਘੱਟ ਭਾਰ |
| 18.5 – 24.9 | ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ |
| 25.0 – 29.9 | ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ |
| 30.0 ਜਾਂ ਵੱਧ | ਮੋਟਾਪਾ |
ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ BMI ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਫੈਸਲੇ ਨਾ ਲਓ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕਮਰ ਦਾ ਘੇਰਾ
ਜਦੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਪ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਈ ਚਰਬੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵਿਸਰਲ ਚਰਬੀ, ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਮਰਦ: ਕਮਰ ਦਾ ਘੇਰਾ 40 ਇੰਚ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਗੈਰ-ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ: ਕਮਰ ਦਾ ਘੇਰਾ 35 ਇੰਚ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਟੇਪ ਮਾਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਟੇਪ ਮਾਪ ਨੂੰ ਨਾ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਢਿੱਲਾ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਪ ਲਓ।
ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ: WHR ਅਤੇ WHtR
- ਕਮਰ ਤੋਂ ਕਮਰ ਅਨੁਪਾਤ (WHR): ਇਸ ਅਨੁਪਾਤ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਮਰ ਦੇ ਘੇਰੇ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਚੌੜੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਘੇਰੇ ਨਾਲ ਵੰਡ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਕਮਰ ਤੋਂ ਉਚਾਈ ਅਨੁਪਾਤ (WHtR): ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦੇ ਘੇਰੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ ਨਾਲ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਸਧਾਰਨ ਨਿਯਮ ਹੈ, "ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦਾ ਘੇਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।"
ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਤਰੀਕੇ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ WHtR, BMI ਨਾਲੋਂ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਸਿਹਤ ਜੋਖਮਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ
ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। `ਡਿਊਲ ਐਕਸ-ਰੇ ਐਬਸੋਰਪਟੀਓਮੈਟਰੀ (DXA)` ਵਰਗਾ ਸਕੈਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਾਪ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ?
ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਕੋਈ "ਖੁਰਾਕ" ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਹੈ। ਜਲਦੀ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਹੀ ਭਾਰ ਜਲਦੀ ਵਾਪਸ ਆਵੇਗਾ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ...
- ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਖਾਓ: ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਭਰੇ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਨਮਕ, ਖੰਡ ਅਤੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।
- ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਰ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖਾਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।
- ਹੋਰ ਹਿੱਲੋ, ਹੋਰ ਤੁਰੋ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਢਾਈ ਘੰਟੇ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਵਰਗੀ ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ) ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ ਕਰੋ।
ਔਸਤਨ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਆਪਣੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 500 ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਪੌਂਡ (0.45 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ...
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਵੀ ਹਨ।
- ਉਹ ਭੋਜਨ ਖਾਓ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ: ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ, ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ, ਅੰਡੇ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮਾਸ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ।
- ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾਓ: ਆਪਣੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਨੈਕਸ ਖਾਓ।
- ਤਰਲ ਕੈਲੋਰੀ: ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਫਲ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਸਮੂਦੀ ਵਰਗਾ ਡਰਿੰਕ ਪੇਟ ਭਰੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
- ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ: ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕਰੋ, ਉਸਨੂੰ ਮਜ਼ੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਸੈਰ ਲਈ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਬਣਾਓ। ਫਿਰ ਇਹ ਕੋਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- "ਆਦਰਸ਼ ਭਾਰ" ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਨੰਬਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੀਮਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਉਚਾਈ, ਲਿੰਗ, ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।
- ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ (BMI) ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਾਪ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਘੇਰੇ ਦਾ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ।
- "ਖੁਰਾਕ" ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਜਾਓ ਜੋ ਜਲਦੀ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਵਧਣ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੰਟਰਨੈੱਟ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਫੈਸਲੇ ਨਾ ਲਓ, ਸਗੋਂ ਸਹੀ ਸਲਾਹ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ ।
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ