ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕੋਈ ਡਾਈਟ ਪਲਾਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਔਨਲਾਈਨ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਦੁਆਰਾ ਦੱਸੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਿਆ, "ਓਹ, ਮੈਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ"? ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋਏ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਡਾਈਟ ਪਲਾਨ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪੈਸਾ ਅਦਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸ਼ਡਿਊਲ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਖਾਣੇ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇੰਟਰਨੈੱਟ ਅਤੇ ਕਿਤਾਬਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ "ਇੱਕ-ਆਕਾਰ-ਫਿੱਟ-ਸਭ" ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਸੰਦਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ? ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖੁਰਾਕ ਕਿਹੜੀ ਹੈ? ਉਹ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇ!
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਨਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਕਾਨੂੰਨ ਹੋਣ। ਪਰ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਹਿੰਗੇ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਦਰਅਸਲ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਘਟਾਉਣਾ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
ਖੋਜ ਨੇ ਵੀ ਇਹ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ "ਕੋਈ ਵੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗੀ।" ਯਾਨੀ, ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ।
ਪਰ ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਘਟੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਉਹ ਵੀ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ, ਕੰਮ ਦੇ ਸ਼ਡਿਊਲ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ।
ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਆਪਾਂ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੋਚੀਏ?
ਆਪਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਭਾਰ ਘਟਾਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭ ਲਿਆ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸ਼ਖਸੀਅਤ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
"ਮੈਂ ਕੌਣ ਹਾਂ? ਮੈਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ?" ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸਫ਼ਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਦਮ ਹੈ।
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪੁੱਛਣ ਲਈ 6 ਮੁੱਖ ਸਵਾਲ
ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਇਹ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਜਵਾਬ ਤੁਹਾਡੀ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਦੇਣਗੇ।
| ਪੁੱਛਣ ਲਈ ਸਵਾਲ | ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ? |
|---|---|
| 1. ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੇ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਤਿੰਨ? ਪੰਜ? ਸ਼ਾਇਦ 8 ਛੋਟੇ ਵੱਛੇ ਵਾਂਗ? | ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖੇ ਨਾ ਰਹਿਣਾ ਪਵੇ। |
| 2. ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਆਲਸੀ ਹੋ? ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਹੈ? | ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ। |
| 3. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਪਰਿਵਾਰ ਤੋਂ? ਦੋਸਤਾਂ ਤੋਂ? ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਔਨਲਾਈਨ ਸਮੂਹ ਤੋਂ? | ਇਸ ਸਫ਼ਰ 'ਤੇ ਇਕੱਲੇ ਜਾਣਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਉਤਸ਼ਾਹ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਦਾ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਤਾਕਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। |
| 4. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਜੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੁਕਾਨ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਬਾਹਰ ਖਾਂਦੇ ਹੋ? | ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਖਰੀਦੇ ਗਏ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘਰ ਦੇ ਪਕਾਏ ਗਏ ਭੋਜਨ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ, ਤੇਲ ਅਤੇ ਨਮਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। |
| 5. ਦਿਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦਾਵਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਚਾਕਲੇਟ ਜਾਂ ਬਿਸਕੁਟ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ? | ਇਸ ਲਈ, ਇਸਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਲੱਗ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਕੰਟਰੋਲ ਤੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। |
| 6. ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? | ਡਾਕਟਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਸਹੀ ਹੈ। |
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਾੜਨ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ (ਕੈਲੋਰੀ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ "ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਲਈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (ਦੋ ਪੌਂਡ) ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਵਰਗੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹੋ। ਇਹ ਜੀਵਨ ਭਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨੀਂਹ ਹੈ।
ਦਿਨ ਲਈ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰੀਏ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁਆਦੀ, ਪੇਟ ਭਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਿਆ ਜਾਵੇ।
- ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਖਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਅਚਾਨਕ ਕੁਝ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦਾ ਮਨ ਕਰੇਗਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹਰ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਉਬਲਿਆ ਹੋਇਆ ਆਂਡਾ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ, ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੇਲਾ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਪਟਾਕੇ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
- ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪੂਰੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਚੁਣੋ। ਮੱਖਣ ਵਾਲੇ ਪੌਪਕੌਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨਮਕ ਪਾ ਕੇ ਪੌਪਕੌਰਨ ਖਾਓ।
ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ - ਘਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ
ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ । ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਿਲੋ ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਖੀਰੇ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦਾ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਪਨੀਰ, ਪਾਸਤਾ, ਚੌਲ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰਸੋਈ ਸਕੇਲ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਪਣ ਵਾਲੇ ਕੱਪ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਮੌਜੂਦ ਮਾਪਾਂ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ:
- ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਚੌਲ, ਪਾਸਤਾ, ਜਾਂ ਆਲੂ: ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ।
- ਮਾਸ ਜਾਂ ਮੱਛੀ: ਤਾਸ਼ ਦੇ ਪੱਤਿਆਂ ਦੇ ਡੇਕ ਜਿੰਨਾ।
- ਪਨੀਰ: ਮਾਚਿਸ ਦੇ ਡੱਬੇ ਜਿੰਨਾ।
ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਦੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਘਰ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ।
"ਔਸਤ ਸ੍ਰੀਲੰਕਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੁਝ ਵਾਰ ਬਾਹਰ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਘਰ ਦੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ, ਤੇਲ ਅਤੇ ਨਮਕ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਵੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।"
ਪਰ ਬਾਹਰ ਖਾਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਅਸਫਲ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ। ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘਰ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਲਿਆਓ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਯਾਤਰਾ 'ਤੇ ਹੋਵੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਵਿਕਲਪ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਰਿੱਲਡ ਮੀਟ/ਮੱਛੀ ਚੁਣਨਾ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਲਈ ਵੱਖਰੀ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਮੰਗਣਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਇੰਟਰਨੈੱਟ 'ਤੇ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਹਰ ਡਾਈਟ ਪਲਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਪਲਾਨ ਬਣਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਿਲੱਖਣ ਹੋਵੇ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਪਸੰਦਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ।
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦੇ ਹੋ ਉਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ (ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ)।
- ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਰੱਖੇਗਾ।
- ਖਾਣੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਖਾਂਦੇ ਹੋ।
- ਕਸਰਤ ਇਸ ਯਾਤਰਾ ਦਾ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੋਵੇ।
- ਇਸ ਸਫ਼ਰ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕੱਲੇ ਲੰਘਣਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਤੋਂ ਸਮਰਥਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.