ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ 'ਸੋਜ' ਸ਼ਬਦ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ, ਹੈ ਨਾ? ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਛਰ ਕੱਟਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਜ਼ਖ਼ਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੰਕਰਮਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਖੇਤਰ ਲਾਲ, ਸੁੱਜਿਆ ਅਤੇ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਸੋਜ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸੋਜ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ? ਨਵੀਨਤਮ ਡਾਕਟਰੀ ਖੋਜ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਪੁਰਾਣੀ ਸੋਜ ਅਤੇ ਅੱਜ ਸਮਾਜ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸ਼ੂਗਰ (ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼) ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੰਧ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਆਓ ਅੱਜ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।
ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਇਹ ਸੋਜਸ਼ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ?
ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹਾਰਮੋਨ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਜਾਂ, ਸਰੀਰ ਉਸ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਜੋ ਇਹ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਸਾਡੇ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਜੋ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ, ਮੁੱਖ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬੇਲੋੜਾ ਮੋਟਾਪਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਚਰਬੀ ਜੋ ਪੇਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੁਣ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਚਰਬੀ ਸੈੱਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਛੱਡੇ ਗਏ ਕੁਝ ਰਸਾਇਣ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੁਰਾਣੀ, ਘੱਟ-ਦਰਜੇ ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਅੱਗ ਵਾਂਗ ਹੈ ਜੋ ਸੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮਰ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੋਜਸ਼ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀਆਂ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸੋਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੀੜੇ ਦੇ ਕੱਟਣ 'ਤੇ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸੋਜ, ਬਾਹਰੋਂ ਦਿਖਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਚੁੱਪਚਾਪ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਭੜਕਾਊ ਰਸਾਇਣ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ
ਖੋਜਕਰਤਾ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸੋਜਸ਼ ਦੇ ਮਾਰਕਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਈਟੋਕਾਈਨ ਨਾਮਕ ਸੋਜਸ਼ ਰਸਾਇਣਾਂ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਤਾਂ ਫਿਰ, ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪਾ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਇਟੋਕਾਈਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਰਾਹ ਕਿਵੇਂ ਪੱਧਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਾਈਟੋਕਾਈਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ, ਇਹਨਾਂ ਸੋਜਸ਼ ਵਾਲੇ ਰਸਾਇਣਾਂ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਦੁਸ਼ਟ ਚੱਕਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ।
1. ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
2. ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸੋਜ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਘੱਟ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ)।
3. ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਵਧਦੀ ਹੈ।
4. ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਚੱਕਰ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਬੇਕਾਬੂ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਣਾਅ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਵਾਲੇ ਰਸਾਇਣਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਯਾਤਰਾ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਇਸ ਸੋਜਸ਼ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਇਹ ਸਾਬਤ ਹੋ ਚੁੱਕਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਦਿਨ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਕੇ ਸ਼ੂਗਰ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦਾ ਇੱਕ ਰਾਜ਼ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਗੁਣ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਰਸਾਇਣ ਛੱਡਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੋਜ ਨਾਲ ਲੜਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਨਾਟਕੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਲਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫੈਂਸੀ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਤੀਜੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੈਰ ਵਰਗੀ ਸਧਾਰਨ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਅਸੀਂ ਜੋ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਉਸਦਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਵੀ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸਿਰਫ਼ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਹੀ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
| ਭੋਜਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀ | ਉਦਾਹਰਣਾਂ |
|---|---|
| 👍 ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਸੋਜ-ਵਿਰੋਧੀ) | |
| ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੇਲ | ਓਮੇਗਾ-3 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ। |
| ਫਲ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ | ਐਵੋਕਾਡੋ, ਅਖਰੋਟ। |
| ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ | ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਮਾਟਰ, ਸੰਤਰਾ, ਪਾਲਕ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ। |
| 👎 ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ (ਪ੍ਰੋ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ) | |
| ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ | ਟ੍ਰਾਂਸ-ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬੇਕਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਡੀਪ-ਫ੍ਰਾਈਡ ਫਾਸਟ ਫੂਡ), ਮਾਰਜਰੀਨ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਾਰਟਨਿੰਗ। |
| ਲਾਲ ਮਾਸ | ਬੀਫ ਅਤੇ ਸੂਰ ਵਰਗੇ ਮੀਟ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ। |
| ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ | ਪਨੀਰ, ਕਰੀਮ, ਫੁੱਲ-ਫੈਟ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ। |
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਨੇੜਲਾ ਸਬੰਧ ਹੈ।
- ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੇਟ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ, ਇਸ ਪੁਰਾਣੀ ਸੋਜਸ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ।
- ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਇੱਕ ਦੁਸ਼ਟ ਚੱਕਰ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੇਲ) ਖਾਣ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਲਓ।
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ