ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਖੰਡ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ!

ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਖੰਡ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਕਈ ਵਾਰ ਅਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਸੁਣਦੇ ਹਾਂ। ਤਾਂ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹਨ, ਕੀ ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ ਜਾਂ ਮਾੜੇ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਦੇ ਹਾਂ, ਇੱਕ ਸਰਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਹਨ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਛੋਟਾ ਬੱਚਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਬਾਲਗ, ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪੈਟਰੋਲ ਵਾਂਗ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।

ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਇਸਨੂੰ ਅਸੀਂ ਸਧਾਰਨ ਖੰਡ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਲੈਕਟੋਜ਼। ਪਰ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਚਾਕਲੇਟ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਖੰਡ ਵੀ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਟਾਰਚ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਚੌਲ, ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਵਰਗੀਆਂ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਪਚਦੇ ਹਨ?

ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਹਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜੋ ਅਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਸਧਾਰਨ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਨ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੱਕਰ ਫਿਰ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਡਾ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਇਨਸੁਲਿਨ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਛੱਡਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਨਸੁਲਿਨ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਭੇਜਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਉਹ ਸੈੱਲ ਇਸ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਜੋਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ?

ਹੁਣ ਦੇਖੋ, ਕੁਝ ਭੋਜਨ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਦੀ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ) ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਪਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ) ਵਧੇਰੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਚਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਛਾਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅਨਾਜ
• ਚੌਲ ਸਮੇਤ ਛਾਣ (ਭੂਰੇ ਚੌਲ)
• ਛਾਣ ਵਾਲੀ ਰੋਟੀ
• ਫਲ
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ

ਦੋ ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 50% ਤੋਂ 60% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ।

ਕੀ "ਚੰਗਾ" ਅਤੇ "ਮਾੜਾ" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਹੈ?

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਨਾਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ? ਕੁਝ ਡਾਕਟਰੀ ਮਾਹਰ ਸੋਚਦੇ ਹਨ...ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣਾ - ਯਾਨੀ ਕਿ ਕੈਂਡੀ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਰਿਫਾਇੰਡ ਖੰਡ, ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਚਿੱਟਾ ਆਟਾ (ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਬਰੈੱਡ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) - ਮੋਟਾਪੇ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

"ਮਾੜੇ" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਇੰਨੀ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਕਿਵੇਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਇਹ "ਮਾੜੇ" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਖੰਡ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਭੋਜਨ) ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਨਹੀਂ ਭਰਦੇ। ਇਸ ਲਈ ਲੋਕ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿੰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੋਈ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ - ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਟੌਫੀ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਿਰਫ਼ "ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ" ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਤਾਂ ਕੀ ਸਾਰੀ ਸਾਦੀ ਖੰਡ ਮਾੜੀ ਹੈ?

ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ। ਕਿਉਂਕਿ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤਾਜ਼ੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਰਗੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇੰਨੇ ਚੰਗੇ ਕਿਉਂ ਹਨ?

ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਲਈ 2015-2020 ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜਾਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਓਟਮੀਲ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀਆਂ ਬਰੈੱਡਾਂ, ਅਤੇ ਅਨਾਜ, ਚੰਗੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਹਨ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਵੀ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

• ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਵਧੇਰੇ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ ਦੇ ਤਿੰਨੋਂ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਛਾਣ, ਕੀਟਾਣੂ ਅਤੇ ਐਂਡੋਸਪਰਮ)। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਐਂਡੋਸਪਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਵਧੇਰੇ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ: ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਭਰਪੂਰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਅ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵਰਗੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਕੂਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ "ਔਂਸ ਦੇ ਬਰਾਬਰ" ਅਨਾਜ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ "ਔਂਸ ਦੇ ਬਰਾਬਰ" ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ - ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਖਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਅਨਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ; ਜਾਂ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਚੌਲ, ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ, ਜਾਂ ਗਰਮ ਦਲੀਆ। ਇਸ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਆਓ ਖੰਡ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।

ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ, ਬਿਸਕੁਟ, ਕੇਕ, ਟੌਫੀਆਂ, ਆਈਸ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਕੁਝ ਫਲਾਂ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ - ਅਕਸਰ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਖੰਡ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਮੋਟਾਪੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਖਾਣ ਨਾਲ ਦੰਦਾਂ ਦਾ ਸੜਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 10% ਤੋਂ ਘੱਟ ਖੰਡ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।

ਮਿੱਠੇ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਫਲ ਵਰਗੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਦਿਓ। ਫਲ ਕੁਦਰਤੀ ਮਿਠਾਸ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਖੰਡ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਦੇਣਾ। ਇਹਨਾਂ ਨੁਕਤਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:

• ਕਾਰਬੋਨੇਟਿਡ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕ ਦੇ 355 ਮਿਲੀਲੀਟਰ (12 ਔਂਸ) ਕੈਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 10 ਚਮਚੇ (49 ਮਿਲੀਲੀਟਰ) ਖੰਡ ਅਤੇ 150 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਪਾਉਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕਾ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਰਾਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ 355 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਮਿੱਠਾ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣ ਨਾਲ ਬੱਚੇ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਪੇ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਐਸੀਡਿਟੀ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਪਰਲੇ ਨੂੰ ਘੁਲਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਵੀ ਖੋੜਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ (ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੋਡਾ ਵਰਗੀ ਖੰਡ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ) ਦੀ ਬਜਾਏ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ, ਪਾਣੀ, ਜਾਂ 100% ਫਲਾਂ ਦਾ ਰਸ ਦਿਓ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਭਾਵੇਂ 100% ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ 7 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ ਨੂੰ 4-6 ਔਂਸ (118-177 ਮਿ.ਲੀ.) ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ 8-12 ਔਂਸ (237-355 ਮਿ.ਲੀ.) ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ।

ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਦੇ ਹੋ?

ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਚੰਗੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾੜੀਆਂ। ਭੋਜਨ ਪੈਕੇਜਾਂ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥਾਂ ਦਾ ਲੇਬਲ ਇਸ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਤਿੰਨ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ:

• ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਇਸ ਮੁੱਲ ਵਿੱਚ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ, ਸ਼ੱਕਰ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ।
• ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ: ਇਹ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਸ਼ੱਕਰ: ਇਹ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਅਧੀਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਕੁਝ ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਜੋੜੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੱਕਰ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਨੈਕਸ, ਟੌਫੀਆਂ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ੱਕਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਕਿਸੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਸਮੱਗਰੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਖੰਡ, ਮੱਕੀ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਿੱਠੇ ਪਦਾਰਥ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੈਕਸਟ੍ਰੋਜ਼, ਫਰੂਟੋਜ਼, ਸ਼ਹਿਦ, ਜਾਂ ਗੁੜ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ।ਉਨ੍ਹਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਖੰਡ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਿੱਠੇ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਭਾਵੇਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਸਿਰਫ਼ 4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜਲਦੀ ਵੱਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਤੇ ਇਹ "ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ" ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ

ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਖੰਡ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚੰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ।

ਅਤੇ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਰੋਲ ਮਾਡਲ ਬਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣਗੇ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਗੇ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਰਾਹ ਪੱਧਰਾ ਕਰੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਉਹ ਜਵਾਨ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਵੱਡੇ ਹੋਣਗੇ।

ਇਸ ਲਈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਡਰਨ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣਦੇ ਹਾਂ। ਸਮਝਿਆ, ਠੀਕ ਹੈ?

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਖੰਡ, ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਪੋਸ਼ਣ, ਬੱਚਿਆਂ ਦਾ ਪੋਸ਼ਣ, (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ), (ਖੰਡ), (ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ), (ਪੋਸ਼ਣ)