ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬੱਚੇ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਾਈਪ 1 ਜਾਂ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਬਾਰੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਬੋਝ ਨਾ ਸਮਝੋ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਓ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈਏ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨੂੰ ਮਿਲਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਵਧਣ ਜਾਂ ਘਟਣ ਤੋਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, "ਦੋ ਲਈ ਖਾਣਾ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰੋ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ 300 ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਖਾਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ ।
ਤਾਂ, ਸਾਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮ ਇੱਥੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਸਨੈਕਸ ਖਾਣਾ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ |
|---|---|
|
|
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ, ਭਾਰ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਰਗੇ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਸਹੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ
ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਹਰ ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਖਾਸ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।
- ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ: ਬੱਚੇ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਨਿਊਰਲ ਟਿਊਬ ਨੁਕਸਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 400-800 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਗੋਲੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਨਾਲ ਹੀ ਪਾਲਕ, ਗਿਰੀਆਂ, ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ: ਸੈਲਮਨ ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਦੁੱਧ ਵਰਗੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਇਰਨ: ਇਹ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਲਾਲ ਮੀਟ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੌਲ, ਆਲੂ, ਜਾਂ ਮੱਕੀ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ। ਬਾਕੀ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਗ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਕੱਦੂ ਨਾਲ ਭਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਬੰਦ ਕਰੋ!
ਆਪਣੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
| ਕੀ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ | ਕਾਰਨ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤੇ |
|---|---|
| ਸ਼ਰਾਬ | ਇਹ ਬੱਚੇ ਵਿੱਚ ਗਰਭਪਾਤ ਅਤੇ ਭਰੂਣ ਅਲਕੋਹਲ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। |
| ਕੱਚਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪਕਾਇਆ ਭੋਜਨ | ਕੱਚੀ ਮੱਛੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੁਸ਼ੀ), ਪਾਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਾਈਲਫਿਸ਼), ਪੈਸਚੁਰਾਈਜ਼ ਨਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬ੍ਰੀ, ਫੇਟਾ), ਅਤੇ ਜੂਸ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਮਾਸ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਾਓ। ਸੌਸੇਜ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ ਪਕਾਓ। |
| ਕੈਫੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ | ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਫੀਨ ਨਾ ਲਓ (ਲਗਭਗ 1 1/2 ਕੱਪ ਨਿਯਮਤ ਕੌਫੀ)। ਕੁਝ ਹਰਬਲ ਚਾਹ ਕੈਫੀਨ-ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ। |
| ਨਕਲੀ ਮਿੱਠੇ ਪਦਾਰਥ | ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਹਨ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਐਸਪਾਰਟੇਮ ਅਤੇ ਸੈਕਰੀਨ ਵਰਗੇ ਤੱਤਾਂ ਲਈ ਭੋਜਨ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਕਿੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲਓ। |
| ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ | ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। |
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਜਦੋਂ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇ।
- "ਦੋ ਲਈ ਖਾਣਾ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਦੁੱਗਣਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਚੀਜ਼ਾਂ ਚੁਣਨਾ ਅਤੇ ਖਾਣਾ।
- ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਅਤੇ 3 ਸਨੈਕਸ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ। ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।
- ਸ਼ਰਾਬ, ਕੱਚੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਫੀਨ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਸ਼ੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਇਸ ਬਾਰੇ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਨਾ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹੋ।
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ