ඔයාගේ දරුවා රෑට හරියට නිදාගන්නෙ නැද්ද? සමහර දවස්වලට පොඩි අයටයි, ටිකක් ලොකු දරුවන්ටයි රෑට නින්ද යන එක ප්‍රශ්නයක් වෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් ඉතින් හැමදාම මෙහෙම වෙනකොට අම්මා කෙනෙක් විදියට ඔයාටත් හිතට කරදරයි නේද? හොඳ නින්දක් කියන්නේ දරුවෙකුගේ වර්ධනයට, ඉගෙනීමට වගේම දවසම සතුටින් ඉන්නත් හරිම වැදගත් දෙයක්. ඉතින්, නින්ද සම්බන්ධව හොඳ පුරුදු, ඒ කියන්නේ නිරෝගී නින්දේ සනීපාරක්ෂාව (Sleep Hygiene) ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වුණොත් මේ ප්‍රශ්නෙට ගොඩක් දුරට විසඳුමක් හොයාගන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම නින්ද නොයාමේ අසනීප තත්ත්වයෙන් (Insomnia) පෙළෙන දරුවන්ට මේ පුරුදු හුඟක් උදව් වෙනවා. අපි බලමුද මේ මොනවද කියලා?
දරුවන්ට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න උදව් කරන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ දරුවාට රෑට හොඳට නිදාගන්න උදව් කරන්න මේ පුරුදු ටික ටික හුරු කරන්න බලන්නකෝ:
1. නින්දට පෙර නිශ්චිත දින චර්යාවක් (Bedtime Routine) අනුගමනය කරන්න
සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ හැමදාම රෑට නිදාගන්න කලින් එකම විදියේ, හිත සන්සුන් වෙන දේවල් ටිකක් පිළිවෙලකට කරන එක. හිතන්නකෝ, දවසම සෙල්ලම් කරලා, ඉස්කෝලේ වැඩ කරලා මහන්සි වෙලා ඉන්න දරුවෙක්ව එකපාරටම “ගිහින් නිදාගන්න!” කිව්වම එයාට අමාරුයි නේද? හරියට වේගෙන් දුවන මැෂින් එකක් එකපාරටම නවත්තන්න හදනවා වගේ. අන්න ඒ නිසයි මේ නින්දට කලින් පොඩි සූදානමක්, ඒ කියන්නේ පුරුද්දක් ඇති කරන එක වැදගත් වෙන්නේ. මේකෙන් වෙන්නේ දරුවගේ හිතයි, ඇඟයි දෙකම නින්දට ලෑස්ති කරන එක.
ඉතින් මොනවද මේකට කරන්න පුළුවන්?
- ඇල්මැරුණු වතුරෙන් නෑමක් හෝ ෂවර් එකක් ගන්න පුළුවන්. මේකෙන් ඇඟට සනීපයක් දැනෙනවා.
- සන්සුන්, මිහිරි සංගීතයකට සවන් දෙන්න පුළුවන්.
- කැමමයිල් (Chamomile) බෙලි මල් වගේ සැර නැති ඔසු තේ එකක් (සීනි අඩුවෙන්) බොන්න දෙන එකත් හොඳයි.
- හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම (Deep breathing) ටිකක් කරන්න පුළුවන්. “හොඳට හුස්මක් අරන්, හිමින් හුස්ම පිටකරන්න” කියලා දරුවත් එක්කම කරන්න.
- ඇඟට සැහැල්ලුවක් දැනෙන සරල ඇඟ දිගහැරීමේ ව්‍යායාම (Light stretching) ටිකක් කරන්නත් පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, දරුවාට සන්සුන් බවක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙන ඕනෑම දෙයක් මේකට එකතු කරගන්න පුළුවන්. මේක ලොකු වැඩ ගොඩක් වෙන්න ඕන නෑ, එකක් දෙකක් වුණත් ඇති. වැදගත්ම දේ තමයි හැමදාම එකම පිළිවෙලකට කරන එක.
2. රාත්‍රී කාලයේදී දීප්තිමත් ආලෝකය සහ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ සීමා කරන්න
අපේ ඇඟේ නින්ද පාලනය කරන හෝමෝනයක් තියෙනවා, ඒ තමයි මෙලටොනින් (Melatonin). දීප්තිමත් ආලෝකයට, විශේෂයෙන්ම නිල් පාට ආලෝකයට නිරාවරණය වෙනකොට මේ හෝමෝනය නිපදවෙන එක අඩු වෙනවා. එතකොට ඉතින් නින්ද එන එක පරක්කු වෙනවා.
- හවසට සහ රෑට ගෙදර ආලෝකය ටිකක් අඩු කරන්න බලන්න. පුළුවන් නම්, අඩු ආලෝකයක් දෙන්න පුළුවන් (dimmable) ලාම්පු, එහෙමත් නැත්නම් කහ පාටට හුරු (warm-colored) බල්බ පාවිච්චි කරන්න.
- ටීවී, ෆෝන්, ටැබ්ලට් වගේ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණවලින් එන දීප්තිමත් ආලෝකය සහ නිල් ආලෝකය (blue light) සීමා කරන්න. ගොඩක් ෆෝන් වල “නයිට් සෙටින්” (night setting) එකක් තියෙනවා, ඒක පාවිච්චි කරන්න.
- විශේෂඥයන් කියන්නේ නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් මේ හැම ස්ක්‍රීන් එකක්ම පැත්තකින් තියන්න ඕන කියලයි. ඒ වෙනුවට පොතක් කියවන්න, නැත්නම් කලින් කිව්ව වගේ සන්සුන් දෙයක් කරන්න දරුවව යොමු කරන්න.
3. නිතිපතා නින්දේ කාලසටහනක් (Regular Sleep Schedule) හදාගන්න
මේක නම් හරිම වැදගත් දෙයක්. හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට ගිහින්, එකම වෙලාවට ඇහැරෙන එකෙන් අපේ ඇඟේ තියෙන ස්වභාවික ඔරලෝසුවේ (Circadian rhythm) ක්‍රියාකාරීත්වය හරියට සිද්ධ වෙනවා. එතකොට, හවසට නිවැරදි වෙලාවට මෙලටොනින් (Melatonin) හෝමෝනය නිපදවෙලා, නින්ද එන්න පටන් ගන්නවා.
- දරුවා අසනීපෙන් ඉන්න වෙලාවක, එහෙමත් නැත්නම් හොඳටම නින්ද මදි වෙලා ඉන්න වෙලාවක ඇරෙන්න, සති අන්තවල සහ නිවාඩු දවස්වලදීත් පුරුදු වෙලාවටම ඇහැරවන්න බලන්න. උපරිම විනාඩි 30ක් විතර වැඩිපුර නිදාගත්තට කමක් නෑ. ඊට වඩා නිදාගත්තොත්, ආයෙමත් සතියේ දවස්වල නින්දේ රටාව අවුල් වෙන්න පුළුවන්.
4. නිදන කාමරය සිසිල්ව, අඳුරුව, සහ නිශ්ශබ්දව තබාගන්න
හොඳ නින්දකට නිදන කාමරයේ පරිසරයත් ගොඩක් බලපානවා.
- කාමරය ටිකක් සිසිල්ව තියාගන්න. ඒ.සී. (AC) එකක් හරි ෆෑන් එකක් හරි පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. (හැබැයි සමහර දරුවෝ උණුසුම් කාමරයක නිදාගන්න කැමතියි, ඒ නිසා දරුවාගේ කැමැත්ත බලන්න).
- කාමරය හොඳට අඳුරු කරන්න. පුංචි එළියක්වත් නැති තරමට හොඳයි. එළිය එන තැන් තිර රෙදි වලින් වහන්න.
- ශබ්දය අඩු කරන්න. වළක්වන්න බැරි ශබ්ද තියෙනවා නම්, දරුවාට කන් ආවරණ (earplugs) සහ ඇස් ආවරණයක් (sleep mask) දෙන්න පුළුවන්.
5. ඇඳේ ප්‍රමාණවත් කාලයක් ගත කිරීමට සැලසුම් කරන්න
දරුවන්ට අවශ්‍ය නින්දේ ප්‍රමාණය එයාලගේ වයසත් එක්ක වෙනස් වෙනවා.
- ඉස්කෝලේ යන වයසේ (අවුරුදු 6-12) දරුවන්ට සාමාන්‍යයෙන් දවසකට පැය 9-12 අතර නින්දක් අවශ්‍යයි.
- නව යොවුන් වියේ (Teens) දරුවන්ට පැය 8-10 අතර නින්දක් අවශ්‍යයි.
මතක තියාගන්න, සමහර දරුවන්ට අනිත් අයට වඩා වැඩිපුර නින්දක් අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ දරුවා නිතරම මහන්සියෙන් වගේ ඉන්නවා නම්, එයා ඇඳේ ප්‍රමාණවත් කාලයක් ගත කරන්නේ නැතුව ඇති.
6. ඇහැරුණු ගමන් ටිකක් හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන්න
උදේ ඇහැරුණු ගමන් හිරු එළිය (නැත්නම් ඕනෑම දීප්තිමත් ආලෝකයක්) ඇඟට වැටුණම, අපේ මොළයට සංඥාවක් යනවා “දැන් දවල් වෙලා, මෙලටොනින් (Melatonin) හදන එක අඩු කරන්න ඕන” කියලා. මේකෙන් දවස පටන් ගන්න ඇඟ ලෑස්ති වෙනවා.
- ඔයාලා ඉන්න පැත්තේ උදේට හිරු එළිය අඩුයි නම්, දරුවා ඇහැරුණු ගමන් පත්තු කරන්න දීප්තිමත් ලාම්පුවක් කාමරේ තියන්න පුළුවන්.
7. කැෆේන් (Caffeine) අඩංගු දේවල් සීමා කරන්න
කැෆේන් (Caffeine) කියන්නේ උත්තේජකයක්. ඒ කියන්නේ, ඒකෙන් නින්ද එන එක වළක්වනවා.
- විශේෂඥයන් කියන්නේ පුංචි දරුවන්ට කැෆේන් (Caffeine) අඩංගු කිසිම දෙයක් දෙන්න හොඳ නෑ කියලයි. (උදා: කෝපි, තේ, චොකලට්, සමහර සිසිල් බීම).
- නව යොවුන් වියේ දරුවන්ට පොඩි ප්‍රමාණයක් (දවසකට කෝපි කෝප්ප 1කට වඩා අඩු, ඒ කියන්නේ 100mg වලට වඩා අඩු) ගත්තට කමක් නෑ. ඒත් හොඳම දේ තමයි හැමෝම හවස 3න් පස්සේ කැෆේන් (Caffeine) අඩංගු දේවල් නොගෙන ඉන්න එක.
8. දවල් කාලයේ නිදාගැනීම (Naps) සීමා කරන්න
දරුවාට ඇත්තටම නින්ද මදිවෙලා (උදා: අසනීපයකින් සුවය ලබනකොට) ඉන්නවා නම් ඇරෙන්න, අනිත් වෙලාවට දවල්ට නිදාගන්න දෙන එකෙන් වළකින්න. දවල්ට නිදාගත්තම, රෑට නින්ද එන එක අඩු වෙන්න පුළුවන්, මොකද එතකොට එයාට මහන්සියක් දැනෙන්නේ නැති නිසා.
9. දවල් කාලයේදී ව්‍යායාම කරන්න
දවල් කාලයේදී හොඳට ව්‍යායාම කරන එකෙන් රෑට හොඳ නින්දක් ලැබෙන බව හොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි මේ ව්‍යායාම හවස් වෙන්න කලින් කරන්න ඕන. (හවස් වරුවේ කරන ව්‍යායාම වලින් සමහර වෙලාවට නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්).
- දරුවාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩි 30-60ක් විතර වැඩි වෙන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් (සෙල්ලම් කරන එක, දුවන පනින එක) රෑට හොඳ නින්දකට උදව් වෙයි.
10. අනිත් හැමදේම කරලත් නින්ද යන්නෙම නැත්නම්, ඇඳෙන් නැගිටින්න
සමහර වෙලාවට දරුවෝ ඇඳට ගිහින් විනාඩි 30ක් විතර යනකම් ඇහැරිලා ඉන්නවා, එහෙමත් නැත්නම් නින්ද යන්නෙ නැති එක ගැන කනස්සල්ලෙන්, කලබලෙන් ඉන්නවා. එහෙම වෙලාවට ඇඳෙන් නැගිටින එක ඇත්තටම හොඳ අදහසක්. ඇඳ කියන්නේ නිදාගන්න, සුවපහසුවක් දැනෙන්න ඕන තැනක් මිසක්, එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි දුක් විඳින තැනක් නෙවෙයි.
- ඇඳෙන් නැගිටලා, හිත සන්සුන් වෙන, ටිකක් කම්මැලි හිතෙන දෙයක් (උදා: පොතක පින්තූර බලන එක, සරල puzzle එකක් හදන එක) කරන්න දරුවාට කියන්න. ටිකකින් ආයෙමත් නින්ද එන්න පටන් ගනීවි.
මේ අලුත් පුරුදු පටන් ගන්නකොට, එක පාරටම ඔක්කොම කරන්න යන්න එපා. එහෙම වුණොත් දරුවාට ඒක ලොකු බරක් වෙලා, මේ දේවල් එක්ක එකතු වෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. එකක් දෙකක් තෝරගෙන පටන් අරන්, ඒවා පුරුද්දක් වුණාම තව එකක් එකතු කරන්න. දරුවා එක්ක කතා කරලා, එයාට දැන් කරන්න පුළුවන් මොනවද කියලා අහලා, හිමින් හිමින් මේ වෙනස්කම් කරන්න.
මම තව දැනගන්න ඕන මොනවද?
ඔයා මේ හැමදේම කරලත්, ඔයාගේ දරුවාට තවමත් හරියට නින්ද යන්නේ නැත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර කෙනෙක්ව හම්බවෙලා කතා කරන්න. සමහර නින්දේ රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා, උදාහරණයක් විදියට අවහිරකාරී නින්දේ ශ්වසන අපහසුතාව (Obstructive sleep apnea) වගේ. මේවට සුවය ලබන්න විශේෂිත ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙනවා.
ඒ වගේම, දොස්තර කෙනෙක් නිර්දේශ කරන්නේ නැතුව, දරුවාට මෙලටොනින් (Melatonin) පෙති, ඔසුමය අතිරේක (herbal supplements), එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් නින්ද යන බෙහෙත් වර්ග දෙන්න එපා. මොකද මේවායින් දරුවන්ට සහ නව යොවුන් වියේ දරුවන්ට අහිතකර අතුරු ආබාධ (negative side effects) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මතක තියාගන්න, දරුවෙකුට දෙන ඕනෑම බෙහෙතක් දොස්තර කෙනෙක්ගේ උපදෙස් මතම වෙන්න ඕන.
අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල්
ඉතින්, ඔයාට තේරෙනවා ඇති නේද දරුවෙකුට හොඳ නින්දක් කොච්චර වටිනවද, ඒකට අපි කොහොමද උදව් කරන්න ඕන කියලත්.
- ඉවසීමෙන් සහ ස්ථාවරව මේ පුරුදු ටික දරුවාට හුරු කරන්න. එක රැයෙන් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා.
- දරුවාවත් මේකට සම්බන්ධ කරගන්න. එයාගේ අදහසුත් අහන්න.
- සෑම දරුවෙක්ම වෙනස්. එක්කෙනෙකුට හරියන දේ තව කෙනෙකුට හරියන්නෙ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාගේ දරුවාට ගැලපෙනම විදිහ හොයාගන්න ටිකක් උත්සාහ කරන්න.
මේ පුංචි දේවල් ටික පිළිපැද්දොත්, ඔයාගේ දරුවාටත් රෑට සුව නින්දක් ලබන්න ලොකු උදව්වක් වෙයි. එතකොට ඉතින් දවසම සතුටින්, නිරෝගීව ඉන්න එයාට පුළුවන් වේවි!