ඔයාටත් රෑට නින්ද යන්නෙ නැද්ද? හොඳ නින්දක් (Good Sleep) ගන්න මේ සරල ක්‍රම 5 බලන්න!

ඔයාටත් රෑට ඇඳට ගියාම නින්ද යන්නෙ නැතුව එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉන්නවද? එහෙමත් නැත්නම් පාන්දර ජාමෙට ඇහැරිලා ආයෙ නින්ද යන්නෙ නැතුව ලතවෙනවද? ඇත්තටම මේක ඔයාට විතරක් තියෙන ප්‍රශ්නයක් නෙවෙයි. ඔයා වගේ ඉගෙනගන්න තරුණ වයසේ ඉන්න ගොඩ දෙනෙක්ට මේ නින්දේ ගැටලු එනවා. ඒත් ඉතින්, නින්ද කියන්නේ අපේ ඇඟටයි මනසටයි නැතුවම බැරි දෙයක්නේ. අපි බලමුද මේ ගැන ටිකක් විස්තර කතා කරලා, හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන් සරල ක්‍රම කීපයක් ගැනත් දැනගන්න.

ඇයි මේ නින්ද තරුණ ඔයාලට මෙච්චර වැදගත්?

සරලවම කිව්වොත්, නින්ද කියන්නේ අපේ ශරීරයයි මනසයි (recharge) කරගන්න, ඒ කියන්නේ අලුත් පණක් ලබාගන්න විදිහක්. ඔයා වගේ තරුණ කෙනෙක්ට සාමාන්‍යයෙන් දවසකට පැය 8ත් 10ත් අතර නින්දක් අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්‍යයි. මේක හරියට ෆෝන් එක චාර්ජ් කරනවා වගේ තමයි. හරියට නින්ද ලැබුණේ නැත්නම් මොකද වෙන්නේ?

• හිතේ සතුට අඩු වෙනවා, නිකන්ම කේන්ති යනවා: නින්ද මදි උනාම පොඩි දේටත් හිත රිදෙනවා, නිකන්ම කේන්ති යනවා. දවසම මූණත් එල්ලගෙන ඉන්න තමයි හිතෙන්නේ.
• අනිත් අය එක්ක තියෙන සම්බන්ධකම් අවුල් වෙනවා: යාළුවො එක්ක, ගෙදර අය එක්ක නිතරම පොඩි පොඩි දේටත් හිත් නොහොඳකම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. නින්ද මදි උනාම අපිට අනිත් අයව තේරුම් ගන්න තියෙන ඉවසීම අඩු වෙනවා.
• ඉගෙනීමේ වැඩවලට අවධානය දෙන්න අමාරුයි: ඉස්කෝලෙදි, පන්තියෙදි ටීචර් කියන දේවල් ඔලුවට යන්නෙ නෑ වගේ දැනෙනවාද? පාඩම් මතක තියාගන්න අමාරුද? මේකට ප්‍රධාන හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් ඔයාට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම.
• ක්‍රීඩා සහ අනෙකුත් දේවල් වලට තියෙන දක්ෂතාවය අඩු වෙනවා: ක්‍රීඩා කරන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ දක්ෂතා අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනෙනවා.
• නිතර ලෙඩ හැදෙන්න පුළුවන්: නින්ද අඩු උනාම අපේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වෙනවා. එතකොට උන, කැස්ස වගේ පොඩි පොඩි ලෙඩත් ලේසියෙන්ම හැදෙන්න පුළුවන්.
• ශරීරයේ බර අනවශ්‍ය විදිහට වැඩි වෙන්න පුළුවන්: ඔව්, ඒකත් ඇත්ත. නින්ද අඩු උනාම අපේ ශරීරයේ සමහර හෝමෝන (Hormones) වල ක්‍රියාකාරීත්වය වෙනස් වෙලා, බඩගින්න වැඩි වෙන්නත්, ඒ හරහා ශරීරයේ බර වැඩි වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
• අනතුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි: විශේෂයෙන්ම වාහනයක් එහෙම පදවනවා නම්, නිදිමත ගතිය කියන්නේ හරිම භයානක දෙයක්. පොඩි වෙලාවකට ඇහැ පියවුනත් ලොකු අනතුරක් වෙන්න පුළුවන්.

දැන් තේරෙනවා නේද නින්ද කියන එක කොච්චර වටිනවද කියලා? ඒ නිසා තමයි අපි මේ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.

එහෙනම්, හොඳ නින්දක් (Good Sleep) ගන්න අපි මොනවද කරන්න ඕන?

හරි, එහෙමනම් අපි බලමු කොහොමද මේ වටිනා නින්ද හරියටම ලබාගන්නේ කියලා. මෙන්න ඔයාට උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් සරල, ඒත් ගොඩක් ප්‍රතිඵලදායක අදහස් පහක්.

1. දවස පුරාම ක්‍රියාශීලී වෙන්න, ඒත් පොඩ්ඩක් හිතලා!

ඔයා දැකලා ඇතිනේ පොඩි ළමයි දවස පුරාම දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරලා, රෑට කොච්චර හොඳට නිදාගන්නවද කියලා? අන්න ඒ වගේ තමයි. දවස තිස්සේ ඔයාගේ ඇඟට හොඳට ව්‍යායාම ලැබෙනවා නම්, රෑට නින්ද යන්න ඒක ලොකු උදව්වක්. දවසකට අඩුම තරමේ විනාඩි 60ක් වත් ඇඟ වෙහෙසලා මොනවා හරි කරන්න. ඒක සෙල්ලම් කරන එක වෙන්න පුළුවන්, දුවන පනින එක, ඇවිදින එක, නැත්නම් ඔයා කැමති ක්‍රීඩාවක් කරන එක වෙන්න පුළුවන්. මේ ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය, ඒ කියන්නේ මානසික ආතතිය (Stress) එහෙමත් අඩු කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි පොඩි දෙයක් මතක තියාගන්න ඕන. නිදාගන්න ගොඩක් කිට්ටු වෙලාවක තද ව්‍යායාම කරන්න එපා. මොකද, ව්‍යායාම කරාම ඇඟ ටිකක් උත්තේජනය වෙනවා, ඒ කියන්නේ ඇහැරෙනවා. ඉතින් ඒ උත්තේජනය අඩු වෙලා, ඇඟට නිදිමත එන්න ටික වෙලාවක් යනවා. ඒ නිසා, නිදාගන්න පැය දෙක තුනකටවත් කලින් ව්‍යායාම කරන එක තමයි හොඳම.

2. නිදාගන්න කිට්ටු වෙද්දී 'කැෆේන්' (Caffeine) නම් අල්ලන්නවත් එපා!

කැෆේන් (Caffeine) කියන්නේ මොනවද? කෝපි, තේ, සමහර චොකලට් වර්ග, එනර්ජි ඩ්‍රින්ක්ස් (energy drinks), සමහර පැණි බීම වර්ග වල මේවා අඩංගුයි. කැෆේන් (Caffeine) කියන්නේ උත්තේජකයක් (Stimulant). ඒ කියන්නේ අපේ මොළයයි ඇඟයි ඇහැරවලා, ටිකක් වෙලාවකට පණ ගන්වන දෙයක්. උදේ වරුවෙදි නම් මේක ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්, මොකද අපිට වැඩපල කරගන්න ප්‍රබෝධයක් එනවනේ. ඒත් රෑට? අන්න එතනයි ප්‍රශ්නේ. රෑට කැෆේන් (Caffeine) ශරීරගත උනොත්, ඇඳට ගියාම නින්ද යන්නෙ නැතුව එහාට මෙහාට පෙරළෙන්න තමයි වෙන්නේ. ඉතින්, හොඳ නින්දක් ඕන නම්, දවල් වරුවේ ඔයා ගන්න කැෆේන් (Caffeine) ප්‍රමාණය සීමා කරන්න. විශේෂයෙන්ම හවස් වරුවෙන් පස්සේ, රෑට කිට්ටු වෙද්දී කැෆේන් (Caffeine) තියෙන කිසිම දෙයක් බොන්න එපා. ඒ වෙනුවට කැෆේන් (Caffeine) රහිත තේ එකක්, පලතුරු යුෂ ටිකක්, නැත්නම් උණුවතුර වීදුරුවක් වගේ දෙයක් බොන්න පුළුවන්.

හිතන්නකෝ, ඔයා රෑ 8ට විතර කෝපි එකක් බිව්වොත්, ඒකේ බලපෑම පැය කීපයක් යනකල්ම ඇඟේ තියෙන්න පුළුවන්. එතකොට කොහොමද 10ට විතර නිදාගන්න හිත හදාගන්නේ?

3. ඉලෙක්ට්‍රොනික් ගැජට් වලට ටිකකට 'ගුඩ් නයිට්' කියමුද?

මේක නම් ටිකක් අමාරුයි කියලා හිතෙයි, ඒත් නින්දට නම් හරිම වැදගත් දෙයක්. ඔයාගේ නිදන කාමරය තාක්ෂණික උපකරණ වලින් තොර කලාපයක් (tech-free zone) කරගන්න බලන්න. ඒ කියන්නේ, ෆෝන් එක, ටැබ් එක, ලැප්ටොප් එක, ටීවී එක වගේ දේවල් නිදන කාමරෙන් එළියට! ඇයි මෙහෙම කියන්නේ? මේ ඉලෙක්ට්‍රොනික් උපාංග (electronic devices) වල තිරයෙන් එන නිල් එළිය (blue light) අපේ මොළයට හරිම කපටි විදිහට බලපානවා. ඒ එළිය මොළයට කියන්නේ "තාම දවල්, නිදාගන්න වෙලාව නෙවෙයි" කියලා. එතකොට, අපේ ඇඟේ නින්දට උදව් කරන මෙලටොනින් (Melatonin) කියන ස්වභාවික හෝමෝනය (hormone) නිපදවෙන එක අඩු වෙනවා. මෙලටොනින් (Melatonin) තමයි අපිට නිදිමත ගෙනත් දෙන්නේ. ඉතින්, ඒක අඩු උනාම නින්ද යන එක පරක්කු වෙනවා. ඒ නිසා, නිදාගන්න අඩුම තරමේ පැයකටවත් කලින් මේ හැම ගැජට් එකක්ම ඕෆ් කරලා පැත්තකින් තියන්න. ෆෝන් එකත් සයිලන්ට් කරලා, එහෙමත් නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම ඕෆ් කරලා තියන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි. එතකොට රෑ මැදියමේ සුදු දොනිගෙන් එන මැසේජ් එකකටවත් ඔයාගේ වටිනා නින්ද කැඩෙන්නෙ නෑ.

4. නින්දට නියමිත වෙලාවක්, නියමිත පිළිවෙළක් හදාගමුද? (Sleep Routine)

අපේ ඇඟේ හරි පුදුම විදිහේ ස්වභාවික ඔරලෝසුවක් (Circadian Rhythm) තියෙනවා. මේ ඔරලෝසුව තමයි අපිට කවදද නිදිමත එන්න ඕන, කවදද ඇහැරෙන්න ඕන කියලා තීරණය කරන්නේ. හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්නත්, එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්නත් පුරුදු උනාම, මේ ශරීර ඔරලෝසුව හරියටම ක්‍රමානුකූලව වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා. එතකොට නියමිත වෙලාවට ඔයාට නිකන්ම නිදිමත එන්න පටන් ගනීවි. නින්දට යන්න කලින්, හිත සන්සුන් කරගන්න පුළුවන්, පුංචි පුරුදු ටිකක් (bedtime routine) එකතු කරගන්න එකත් ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්. මේකෙන් වෙන්නේ, ඔයාගේ මනසටයි ශරීරයටයි "දැන් නිදාගන්න වෙලාව ලඟයි" කියලා සංඥාවක් දෙන එක. මොනවද මේ වගේ කරන්න පුළුවන් දේවල්?

• හිත නිවන, සැහැල්ලු සංගීතයකට සවන් දෙන්න.
• පොතක් කියවන්න (හැබැයි ෆෝන් එකෙන් නම් නෙවෙයි හොඳේ!).
• ඔයාගේ සුරතල් සතා එක්ක ටික වෙලාවක් ගත කරන්න.
• දවසේ සිදුවීම් ගැන, ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේවල් ගැන දිනපොතක ලියන්න.
• භාවනා කරන්න (meditate) නැත්නම් හිත එකලස් කරගන්න පුළුවන් සරල දෙයක් කරන්න.
• උණුසුම් වතුරෙන් නාන්න (හැබැයි නිදාගන්න පැයකට විතර කලින්).

මේ වගේ ඔයාට හිතට සැනසීමක් ගේන, ඔයාව සැහැල්ලු කරන ඕනම දෙයක් මේ නින්දට පෙර පුරුදු වලට එකතු කරගන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, හැමදාම මේ දේවල් එකම පිළිවෙළකට, එකම වෙලාවකදී වගේ කරන එක.

5. 'මට හොඳට නින්ද යනවා!' – හිත මෙහෙම හදාගන්න!

මේකත් හරිම වැදගත් දෙයක්. අපේ හිතේ තියෙන මානසික පීඩනය (Stress), ඒ කියන්නේ විභාග ගැන, යාළුවො ගැන, ගෙදර ප්‍රශ්න ගැන තියෙන වදවීම්, මේ හැමදේම නින්ද නැතිවෙන්න, ඒ කියන්නේ නින්ද නොයෑමේ තත්ත්වයට (Insomnia) ලොකු හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. "අනේ මට අදත් නින්ද යයිද දන්නෙ නෑ," "මට නම් කවදාවත් හරියට නින්ද යන්නෙ නෑ" වගේ දේවල් හිත හිත ඉන්නකොට, ඇත්තටම නින්ද තවත් ඈතට යනවා. මොකද, එහෙම හිතනකොට ඔයාගේ මනස තවත් කලබල වෙනවා, නින්දට අවශ්‍ය සන්සුන් බව නැතිවෙලා යනවා. ඒ වෙනුවට, ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ හිත ධනාත්මකව හසුරුවන්න. දවස තිස්සේ කීප සැරයක්, හිතින් මෙහෙම කියාගන්න: "මට අද රෑට හොඳට නින්ද යනවා. මම සුවසේ නිදාගන්නවා." මේ වගේ ධනාත්මක ස්වයං කථනය (positive self-talk) ඔයාගේ මනස සන්සුන් කරවන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, නින්දට යන්න කලින් හුස්ම ගැනීමේ සරල ව්‍යායාම (Breathing exercises) ටිකක් කරන එක, එහෙමත් නැත්නම් ඇඟට පහසු, සැහැල්ලු යෝගා (Yoga) ආසන කීපයක් කරන එකත් නින්ද ලං කරගන්න හොඳ ක්‍රම. මේවායින් ඔයාගේ ශරීරයයි මනසයි දෙකම සැහැල්ලු වෙනවා.

හැමදාම රෑට නිදිමත නැත්නම්, මොකද කරන්නේ?

සමහර වෙලාවට එක දවසක් දෙකක් රෑකට නින්ද නොයා ඉන්න එක, එහෙමත් නැත්නම් නින්ද ටිකක් අඩුවෙන් ලැබෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. කාටත් එහෙම වෙන්න පුළුවන්. ඒකට ලොකුවට කලබල වෙන්න දෙයක් නෑ. ඒත්, ඔයාට මේ නින්දේ ප්‍රශ්න දිගටම තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ සතියකට දවස් කීපයක්ම හරියට නිදාගන්න බැරි නම්, උදේට නැගිට්ටම ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනෙනවා නම්, දවල් වරුවේ නිතරම නිදිමත එනවා නම්, අන්න එතකොට නම් මේක නිකන්ම අතෑරලා දාන්න හොඳ නෑ. අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයෙක්ව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ. සමහරවිට මේකට යටින් වෙනත් හේතුවක් තියෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් දොස්තර මහත්තයාට/නෝනාට ඔයාට ගැළපෙන තවත් උපදෙස් දෙන්න පුළුවන් වේවි.

ඔන්න එහෙනම්, මතක තියාගන්න ඕනම දේවල් ටික! (Take-Home Message)

හොඳයි, අපි දැන් ගොඩක් දේවල් කතා කළානේ. කෙටියෙන්ම කිව්වොත්, ඔයාගේ නින්ද ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ඔයාගේ මුළු ජීවිතේටම කරන ලොකු ආයෝජනයක්.

• දවසට පැය 8-10ක් නිදාගන්න. මේක ඔයාගේ වයසට අත්‍යවශ්‍යයි.
• දවල්ට හොඳට ඇක්ටිව් වෙන්න, ඒත් රෑට නිදාගන්න කිට්ටුව නෙවෙයි.
• රෑට කෝපි, තේ, එනර්ජි ඩ්‍රින්ක්ස් එපා.
• නිදාගන්න පැයකට කලින් ෆෝන්, ටැබ්, ලැප්ටොප් ඕෆ් කරන්න. නිදන කාමරේ මේවට තහනම් කලාපයක් කරන්න.
• හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න පුරුදු වෙන්න. නින්දට කලින් හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කරන්න.
• "මට හොඳට නින්ද යනවා" කියලා ධනාත්මකව හිතන්න. මානසික පීඩනය අඩු කරගන්න.
• නින්දේ ප්‍රශ්න දිගටම තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර කෙනෙක්ව හමුවෙන්න.

මේ පුංචි පුංචි වෙනස්කම් ටික ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගත්තොත්, ඔයාටත් පුළුවන් සුවදායක, ප්‍රබෝධමත් නින්දක් ලබන්න. එතකොට උදේට නැගිටින්නෙත් හරිම සතුටින්, දවසම ගත කරන්නෙත් පිරිපුන් ජවයකින්!

වෛද්‍යවරියකගෙන් ලැබෙන උපදෙස (A note from Nirogi Lanka)

යොවුන් වියේ (Adolescence) පසුවන දරුවන්ට දෛනිකව පැය 8 ත් 10 ත් අතර සුවදායක නින්දක් (Good sleep) අත්‍යවශ්‍ය වේ. මන්ද ඔවුන්ගේ කායික වර්ධනය, හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මොළයේ ධාරිතාවය වැඩි දියුණු වීමට නින්ද සෘජුවම බලපාන බැවිනි. නමුත් වර්තමාන තාක්ෂණික භාවිතය (Smartphones/Social media) සහ කාර්යබහුල අධ්‍යාපන රටාව නිසා බොහෝ යෞවනයන් නින්ද නොයාමේ ගැටලුවෙන් පීඩා විඳිති. සුවදායක නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා නිතිපතා එකම වේලාවකට නින්දට යාම සහ අවදි වීම (Sleep schedule), නිදන කාමරය අඳුරු සහ නිහඬව තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. නින්දට යාමට පැයකට පෙර ජංගම දුරකථන, පරිගණක සහ රූපවාහිනී තිර භාවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කළ යුතුය (Blue light avoidance). මන්ද එම උපාංගවලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය නිසා නින්ද ඇති කරන මෙලටොනින් (Melatonin) හෝමෝනය ශ්‍රාවය වීම අඩාල වන බැවිනි. සවස් කාලයේ තේ, කෝපි හෝ කැෆේන් අඩංගು පාන වර්ග ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම සහ නිදන කාමරය තුළ දුරකථන ආරෝපණය කිරීමෙන් වැළකීම වැනි සරල පුරුදු මඟින් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය බෙහෙවින් ඉහළ නංවා ගත හැකිය.

📖 ප්‍රභව සහ විද්‍යාත්මක මූලාශ්‍ර (References)

• 📚 Better Sleep Guide - NHS
• 📚 Healthy Sleep - MedlinePlus
• 📚 Sleep Hygiene - Cleveland Clinic
• 📚 Teen Sleep Support - Mayo Clinic