ඔයාත් තමන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතලා, දැනට අනුගමනය කරන කෑම බීම රටාව වෙනස් කරලා, තව ටිකක් ඇඟට ගුණදායක විදියකට යොමු වෙන්න කල්පනා කරනවද? එහෙම හිතනකොට අපිට විවිධ ආහාර රටාවන් ගැන අහන්න ලැබෙනවා. සමහර අය මස්, මාළු, බිත්තර වගේ හැම සත්ව ආහාරයක්ම නවත්තලා සම්පූර්ණ නිර්මාංශ (vegan) වෙනවා. තවත් සමහරු මස් වර්ග විතරක් අයින් කරලා, බිත්තර සහ කිරි ආහාර (vegetarian) ගන්නවා. මේ අතරේ තවත් විශේෂ පිරිසක් ඉන්නවා. ඒ අය හරක් මස්, ඌරු මස්, කුකුල් මස් වගේ ගොඩබිම සතුන්ගේ මස් වර්ග කන්නේ නෑ, හැබැයි මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර නම් රස කර කර කනවා. අන්න ඒ ආහාර රටාවට තමයි අපි Pescatarian (පෙස්කටේරියන්) කියලා කියන්නේ. අපි අද මේ ගැන ටිකක් ගැඹුරින් කතා කරමු.
Pescatarian කියන්නේ හරියටම කාටද?
සරලවම කිව්වොත්, Pescatarian කියන්නේ නිර්මාංශ (vegetarian) ආහාර රටාවකට මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර එකතු කරගත්ත කෙනෙක්ට. එයාලාගේ ප්‍රධාන ආහාර වේල හැදිලා තියෙන්නේ මේ දේවල් වලින්:
- පළතුරු සහ එළවළු
- ධාන්‍ය වර්ග (whole grains)
- පරිප්පු, කඩල වගේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග
- බීජ සහ ඇට වර්ග (nuts and seeds).
- බිත්තර සහ කිරි ආහාර (සමහරු මේවාත් මඟහරිනවා, ඒත් බහුතරයක් ආහාරයට ගන්නවා)
- සහ වැදගත්ම දේ, මාළු සහ ඉස්සෝ, දැල්ලෝ, කකුළුවෝ වගේ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර.
හැබැයි, එයාලා කුකුල් මස්, හරක් මස්, එළු මස්, ඌරු මස් වගේ කිසිම ගොඩබිම සතෙකුගේ මස් වර්ගයක් ආහාරයට ගන්නේ නෑ. හිතන්නකෝ, මේක හරියට නිර්මාංශ පවුලක ඉන්න, ඒත් මාළු කෑමට විතරක් හරිම ආස කෙනෙක් වගේ වැඩක්.
ඇයි මිනිස්සු මේ Pescatarian ක්‍රමයට යොමු වෙන්නේ?
මේකට ප්‍රධාන හේතු දෙකක් තියෙනවා. සමහර අය මේ තීරණය ගන්නේ පාරිසරික හේතුන් මත. එයාලා විශ්වාස කරනවා ගොඩබිම සතුන්ව මස් පිණිස ඇති කරන එකෙන් පරිසරයට විශාල හානියක් වෙනවා, ස්වභාවික සම්පත් අධිකව වැය වෙනවා සහ පරිසර දූෂණයට හේතු වෙනවා කියලා.
නමුත්, බහුතරයක් දෙනා මේ මාළු පදනම් කරගත් ආහාර රටාව තෝරාගන්නේ තමන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතලා. ශාකමය ආහාර සහ මාළු වලට මුල් තැන දෙන මේ ක්‍රමය ඇඟට හරිම ගුණදායකයි කියලා පර්යේෂණ වලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
ඇත්තටම මේකෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
මස් වගේම මාළු කියන්නෙත් ඉතාම හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්. හැබැයි රතු මස් (red meat) එක්ක සංසන්දනය කරද්දී මාළු වල තියෙන වාසි කිහිපයක්ම තියෙනවා.
විශේෂයෙන්ම රතු මස් ආහාරයට ගැනීම අඩු කරන එක හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන එක, හෘද රෝග සහ අධික රුධිර පීඩනය හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා කියලා අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දෙනවා.
හදවතේ හොඳම යාළුවෙක්!
මාළු කියන්නේ ඔයාගේ හදවතේ නිරෝගීකමට ගොඩක් උදව් කරන දෙයක්.
- සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අඩුයි: රතු මස් වල හදවතට අහිතකර සංතෘප්ත මේදය අධිකව අඩංගු වුණත්, මාළු වල මේ මේද වර්ගය තියෙන්නේ හරිම අඩු ප්‍රමාණයක්.
- ඔමේගා-3 වලින් පොහොසත්: සැමන්, බලයා, කෙලවල්ලා, හුරුල්ලා, සාලයා වගේ තෙල් සහිත මාළු වර්ග වල හදවතට ඉතාම හිතකර ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) බහුලව තියෙනවා. මේ ඔමේගා-3 වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි හරිම 많යි.
- රුධිර නාල වල මේදය තැන්පත් වෙලා, ඒවා අවහිර වීම (plaque buildup) අඩු කරනවා.
- හෘද ස්පන්දනය අක්‍රමවත් ව(arrhythmia) වීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- රුධිරයේ තියෙන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් `(triglyceride)` කියන අහිතකර මේද වර්ගය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. මේකත් හදවතේ සෞඛ්‍යයට ලොකු දෙයක්.
- රුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්නත් මේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අම්ල උදව් වෙනවා.
සතියකට දෙවරක්වත් මාළු ආහාරයට එකතු කරගන්න එක හෘද සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි කියලා වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරන්නේ අන්න ඒ නිසයි.
පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම
රතු මස් සහ විශේෂයෙන්ම සැකසූ මස් (processed meats) ආහාරයට ගැනීම අඩු කිරීමෙන් මහා බඩවැලේ පිළිකා වැනි සමහර පිළිකා වර්ග හැදීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
දිගු කලක් ජීවත් වෙන්නට වාසනාව?
එක් පර්යේෂණයකින් හෙළි වෙලා තියෙනවා, රතු මස් සහ කුකුල් මස් ආහාරයට ගන්නා අයට වඩා Pescatarian ආහාර රටාව අනුගමනය කරන අය වැඩි කාලයක් ජීවත් වීමේ ප්‍රවණතාවයක් තියෙනවා කියලා.
මේ ක්‍රමයේ අවාසි නැද්ද? සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් මොනවද?
ජීවිතේ හැමදේකම වගේ, ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑ. මාළු සහ මුහුදු ආහාරත් ඒ වගේ තමයි. මේ ආහාර රටාවට යොමු වෙනවා නම් ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
රසදිය (Mercury) අනතුර
මේක තමයි ප්‍රධානම දේ. සමහර මාළු වර්ග වල, විශේෂයෙන්ම මුහුදේ ආහාර දාමයේ ඉහළින්ම ඉන්න ලොකු මාළුන්ගේ ශරීර වල රසදිය (Mercury) කියන බැර ලෝහය `(heavy metal)` ඉහළ මට්ටමකින් තැන්පත් වෙලා තියෙන්න පුළුවන්. මේ රසදිය අපේ සෞඛ්‍යයට, විශේෂයෙන්ම ස්නායු පද්ධතියට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම මේ අය ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන:
- ගර්භණී මව්වරුන්
- කිරි දෙන මව්වරුන්
- කුඩා දරුවන්
ඒ නිසා, ඔයා Pescatarian කෙනෙක් වෙනවා නම්, රසදිය අඩු මාළු වර්ග තෝරගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
| රසදිය (Mercury) මට්ටම | උදාහරණ (ලංකාවේ සුලභ මාළු ඇතුළුව) |
|---|---|
| ඉහළ රසදිය (වැඩිපුර ගැනීමෙන් වළකින්න) | තලපත් (Swordfish), මෝරා (Shark), ලොකු තෝරු (King Mackerel/Large Tuna) |
| අඩු රසදිය (ආහාරයට සුදුසුයි) | සාලයා (Sardines), හුරුල්ලා (Herring), සැමන් (Salmon), හාල්මැස්සන් (Anchovies), ඉස්සෝ, දැල්ලෝ, පොඩි බලයා/කෙලවල්ලා |
යකඩ ඌනතාවය (Iron Deficiency)
රතු මස් කියන්නේ අපේ ඇඟට යකඩ ලබාගන්න තියෙන හොඳම ප්‍රභවයක්. ඉතින් රතු මස් සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්තුවාම, සමහරුන්ට යකඩ ඌනතාවය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම මාස් ශුද්ධිය සිදුවන කාන්තාවන් මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. හැබැයි බය වෙන්න දෙයක් නෑ. යකඩ බහුල ශාකමය ආහාර ඕන තරම් තියෙනවා.
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට
- නිවිති, ගොටුකොළ, කංකුන්, මුරුංගා කොළ වගේ තද කොළ පැහැති පලා වර්ග
- ටෝෆු (Tofu)
- යකඩ එකතු කරපු උදෑසන ආහාර ධාන්‍ය (Iron-fortified cereals)
“නිර්මාංශ” ලේබලයට රැවටෙන්න එපා!
“මස් රහිත” (meat-free) හෝ “නිර්මාංශ” (vegetarian) කියලා ලේබල් කරපු හැම කෑමක්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නැහැ.සමහර වෙලාවට මේවා අධිකව සැකසූ (processed) ආහාර වෙන්න පුළුවන්. ඒවයේ සීනි, ලුණු සහ අහිතකර මේදය අධිකව අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයා මොන ආහාර රටාව අනුගමනය කළත්, පුළුවන් තරම් සැකසූ නැති, ස්වභාවික ආහාර (unprocessed foods) කන්න උත්සහ කරන එක තමයි හොඳම දේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වගේ ලොකු ආහාර රටාවක වෙනසක් කරන්න කලින්, ඔයාගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා ඔක්කොම ආවරණය වෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක. එතුමාට පුළුවන් වෙයි ඔයාට අවශ්‍යම පෝෂණ උපදෙස් ලබා දෙන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Pescatarian කියන්නේ නිර්මාංශ (vegetarian) ආහාර රටාවකට මාළු සහ මුහුදු ආහාර එකතු කරගත් ක්‍රමයක්. ගොඩබිම සතුන්ගේ මස් වර්ග මෙහිදී ආහාරයට ගන්නේ නෑ.
- හදවතේ සෞඛ්‍යයට හිතකර ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුල නිසා මෙය ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් වෙන්න පුළුවන්.
- තලපත්, මෝරා වැනි ලොකු මාළු වර්ග වල රසදිය (mercury) ඉහළ මට්ටමක තිබිය හැකි නිසා, ගර්භණී මව්වරුන් සහ කුඩා දරුවන් රසදිය අඩු මාළු වර්ග තෝරාගත යුතුයි.
- රතු මස් නොකන නිසා, පරිප්පු, කොළ පලා වර්ග වැනි ශාකමය ආහාර වලින් අවශ්‍ය යකඩ ප්‍රමාණය ලබාගැනීමට වගබලා ගන්න.
- “Meat-free” ලෙස ලේබල් කළ සැකසූ ආහාර වලට වඩා, ස්වභාවික, සම්පූර්ණ ආහාර (whole foods) තෝරාගැනීම නිතරම හොඳම විකල්පයයි.
- ඕනෑම ප්‍රධාන ආහාර රටාවක වෙනසක් කිරීමට පෙර, ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
pescatarian, pescatarian diet, sinhala health, fish diet, omega-3, healthy eating, nutrition