කොහොමද ඔයාට? අපි හැමෝම නිරෝගීව, සතුටින් ඉන්න කැමතියි. අපේ ශරීරයේ තියෙන වටිනාම අවයවයක් තමයි හදවත. ඉතින් මේ හදවත නිරෝගීව තියාගන්න එක අපි හැමෝගෙම වගකීමක්. හෘද රෝග (Heart Disease) කියන්නේ දැන් අපේ රටේ ගොඩක් සුලබ දෙයක් වෙලා. ඒත් ඔයා දන්නවද, අපි ගන්න ආහාර රටාව පොඩ්ඩක් වෙනස් කරගත්තොත් මේ අවදානම ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා? අපි ගන්න නිවැරදි ආහාරවලට පුළුවන් හෘද රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරන්න වගේම තවත් සංකූලතා ඇතිවෙන එක වළක්වන්න.
හොඳ ආහාර රටාවක් සහ ව්‍යායාම මගින් අපේ රුධිර නාල අවහිර වෙන ක්‍රියාවලිය පවා පාලනය කරන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට රුධිර නාල සිහින් වීම ආපස්සට හරවන්නත් පුළුවන්කම ලැබෙනවා. ඒ වගේම තමයි, මේ මගින් ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන "නරක" කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ (LDL) කොලෙස්ටරෝල්, රුධිර පීඩනය, රුධිරයේ සීනි මට්ටම සහ ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
හරි, එහෙනම් කොහොමද මේ හදවතට හිතකර විදියට කන්නේ?
හදවතට හිතකර විදියට කනවා කියන්නේ රස නැති, තම්බපු කෑම විතරක් කන එක නෙවෙයි. ඒකෙන් කියවෙන්නේ සමහර කෑම වර්ග සීමා කරන ගමන්, පෝෂ්‍යදායී, ගුණදායක කෑම වර්ග අපේ වේලට එකතු කරගන්න එකයි. මේ කියන සරල ක්‍රම 9 අනුගමනය කරලා ඔයාටත් පුළුවන් ඔයාගේ හදවත රැකගන්න.
1. මූලිකම දේ තේරුම් ගන්න
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයාගේ ආහාර සැලැස්මේ අත්තිවාරම හරිම සරලයි: වැඩිපුර එළවළු, පළතුරු, නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය (whole grains) සහ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග කෑමට එකතු කරගන්න. මේවා තමයි හෘද රෝග එක්ක සටන් කරන්න ඔයාට උදව් කරන සුපිරිම ආහාර. දවසකට එළවළු වර්ග තුනක් සහ පළතුරු වර්ග දෙකක්වත් කන්න උත්සහ කරන්න. බත් කනකොට සුදු හාල් වෙනුවට නිවුඩු සහිත රතු හාල් තෝරගන්න.
2. කෑම රසවත්ව හදාගන්න
නිරෝගී කෑම රසවත් වෙන්න ඕන. එතකොට තමයි අපිට දිගටම ඒ ආහාර රටාව පවත්වාගෙන යන්න හිතෙන්නේ. ලුණු, සීනි සහ තෙල් අධිකව පාවිච්චි කරනවා වෙනුවට, අපේම කුළුබඩු (තුනපහ) යොදලා කෑම රසවත් කරගන්න පුරුදු වෙන්න. කහ, ගම්මිරිස්, කුරුඳු, කරාබුනැටි වගේ දේවල් පාවිච්චි කරලා බලන්නකෝ. කෑම හදන ක්‍රම ගැන, එළියෙන් කනකොට තෝරගන්න ඕන කෑම වර්ග ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා, අවශ්‍ය නම් පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian) හමුවෙන්නත් පුළුවන්.
3. ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න
ප්‍රෝටීන් කියන්නේ අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි දෙයක්. හැබැයි අපි තෝරගන්න ඕන හදවතට හිතකර ප්‍රෝටීන් වර්ග.
- මාළු (විශේෂයෙන් සැමන්, බලයා, කෙලවල්ලා වැනි තෙල් සහිත මාළු)
- හම ඉවත් කළ කුකුල් මස්
- යොදය අඩු කිරි නිෂ්පාදන (low-fat dairy)
- පරිප්පු, මුං ඇට, කඩල, කව්පි වැනි රනිල බෝග
- බිත්තර (දිනකට එකක් පමණ)
- කජු, රටකජු වැනි ඇට වර්ග (මේවා තෙල් රහිතව, ලුණු නොදා කෑමට ගන්න)
4. සිරුරට අහිතකර මේදය (Fat) සීමා කරන්න
මේක නම් ගොඩක් වැදගත් කාරණයක්. හැම මේද වර්ගයක්ම නරක නෑ, ඒත් සමහර ඒවා නම් හදවතට හොඳ නෑ. අපි බලමු මේවා මොනවද කියලා.
මතක තියාගන්න, සම්පූර්ණයෙන්ම මේදය කෑමෙන් අයින් කරන එක නෙවෙයි කරන්න ඕන, නරක මේදය වෙනුවට හොඳ මේදය ආදේශ කරන එකයි.
| මේද වර්ගය | හදවතට වන බලපෑම | අඩංගු ආහාර (උදාහරණ) |
|---|---|---|
| සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fats) | නරකයි (සීමා කළ යුතුයි) නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම ඉහළ නංවයි. |
බටර්, ගිතෙල්, පාම් තෙල්, පොල් තෙල්, තෙල් අධික මස්, චීස්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි. |
| ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fats) | ඉතාම නරකයි (නැවැත්විය යුතුයි) LDL ඉහළ නංවා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) අඩු කරයි. |
ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම (රෝල්ස්, පැටිස්), මාගරින්, බේකරි නිෂ්පාදන (සමහර), පැකට් කළ කෑම. |
| ඒක-අසංතෘප්ත මේදය (Monounsaturated Fats) | හොඳයි LDL මට්ටම අඩු කිරීමට උදව් වේ. |
ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, රටකජු තෙල්, අලිගැටපේර, කජු, ආමන්ඩ්. |
5. නිවැරදි කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbs) තෝරාගන්න
කාබෝහයිඩ්‍රේට කියන්නේ අපේ ශරීරයට ශක්තිය දෙන ප්‍රධානම ප්‍රභවයක්. හැබැයි මෙතනදිත් අපි තෝරගන්න ඕන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට (Complex Carbs) මිසක්, සීනි අධික සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට නෙවෙයි. ඔයාගේ කෑම වේලෙන් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණයෙන් භාගයක් විතර එන්න ඕන නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය, එළවළු, පළතුරු වගේ දේවල් වලින්. සුදු පාන්, සුදු බත්, පැණි බීම, කේක්, බිස්කට් වගේ සීනි අධික දේවල් පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න.
6. කෑම වේල් මඟහරින්න එපා
සමහර අය බර අඩු කරගන්න හිතාගෙන උදේ කෑම, දවල් කෑම වගේ ප්‍රධාන වේල් මඟහරිනවා. මේක හරිම වැරදි පුරුද්දක්. එහෙම වුණාම වෙන්නේ, ඊළඟ වේල ගන්නකොට අධික බඩගින්න නිසා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කෑම කන එකයි. ඒ වෙනුවට, ප්‍රධාන වේල් තුනට අමතරව, පොඩි පෝෂ්‍යදායී කෑම වේල් දෙකක් (උදා: පළතුරක්, යෝගට් එකක්) එකතු කරගන්න. ඒ කියන්නේ දවසට පොඩි වේල් 5-6ක්. හැබැයි කැලරි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
7. ලුණු භාවිතය අඩු කරන්න
අධික ලුණු භාවිතය කියන්නේ අධිරුධිර පීඩනයට (High Blood Pressure) ප්‍රධානම හේතුවක්. අධිරුධිර පීඩනය කියන්නේ හදවතට ලොකු සතුරෙක්. ඒ නිසා කෑමට ලුණු එකතු කරන එක අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට දෙහි, ගම්මිරිස්, විනාකිරි වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන්න. කඩෙන් ගන්න සෝස් වර්ග, අච්චාරු, කරවල, සොසේජස් වගේ දේවල් වල ලුණු අධිකව තියෙන නිසා ඒවා සීමා කරන්න. ඒ වගේම පොටෑසියම් (Potassium), මැග්නීසියම් (Magnesium), සහ කැල්සියම් (Calcium) බහුල ආහාර එකතු කරගන්න එකත් වැදගත්. කෙසෙල්, නිවිති, බෝංචි, යෝගට් වගේ දේවල්වල මේවා බහුලව තියෙනවා.
8. හැමදාම ටිකක් ව්‍යායාම කරමු
ආහාර වගේම ව්‍යායාමත් හදවතට අත්‍යවශ්‍යයි. ව්‍යායාම කරනකොට හදවත ශක්තිමත් වෙනවා, රුධිර ගමනාගමනය හොඳ වෙනවා, අධිරුධිර පීඩනය පාලනය වෙනවා, "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩිවෙනවා, ඒ වගේම රුධිරයේ සීනි සහ ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්නත් උදව් වෙනවා. දවසකට විනාඩි 30ක්වත් වේගයෙන් ඇවිදින එක, බයිසිකල් පදින එක, පිහිනන එක වගේ දෙයක් කරන්න පුරුදු වෙන්න. ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
9. ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න
ශරීරය විජලනය නොවී තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරනකොට ශරීරයට ප්‍රාණවත් බවක් දැනෙනවා වගේම, අනවශ්‍ය ලෙස කෑම කන එකත් අඩු වෙනවා. දවසකට කොච්චර වතුර ප්‍රමාණයක් බොන්න ඕනද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න. මොකද සමහර හෘද රෝග හෝ වකුගඩු රෝග තියෙන අයට දියර වර්ග සීමා කරන්න සිදුවෙනවා. ඒ වගේම මතක තියාගන්න, කොමඩු, පිපිඤ්ඤා වගේ ජලය බහුල ආහාරත් මේකට එකතු වෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ කෑම පිඟානෙන් වැඩි කොටසක් එළවළු, පළතුරු, නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය සහ රනිල බෝග වලින් පුරවගන්න.
- නරක මේදය (සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේදය) වෙනුවට හොඳ මේදය (අසංතෘප්ත මේදය) තෝරාගන්න. ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම සහ පැකට් කළ කෑම වලින් ඈත් වෙන්න.
- ලුණු සහ සීනි භාවිතය පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට ස්වභාවික කුළුබඩු වලින් කෑම රසවත් කරගන්න.
- දිනපතා ක්‍රියාශීලීව ඉන්න, ඒ කියන්නේ ටිකක් හරි ව්‍යායාම කරන්න. ඒ වගේම ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න.
- ඔයාගේ ආහාර රටාවේ හෝ ජීවන රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, හැමවිටම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.