ඔයා කවදාහරි හිතුවද අපි කන පැලෑටි ජාතිවලින්, ඒ කියන්නේ එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වගේ දේවල්වලින්, අපේ ඇඟේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා? ඇත්තටම ඒක ටිකක් පුදුම හිතෙන කාරණාවක් වගේ නේද? හැබැයි ඒක ඇත්තක්. අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ඔන්න ඔය වගේ අපේ ඇඟට හිතකර, පැලෑටිවල තියෙන විශේෂ සංඝටකයක් ගැනයි. මේවට තමයි අපි ෆයිටොස්ටෙරෝල් (Phytosterols) කියලා කියන්නේ.
මොනවද මේ ෆයිටොස්ටෙරෝල් (Phytosterols) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ෆයිටොස්ටෙරෝල් කියන්නේ පැලෑටිවල ස්වභාවිකවම අඩංගු වෙන සංයෝග (compounds) වගයක්. හරියට අපේ ඇඟේ කොලෙස්ටරෝල් තියෙනවා වගේ, පැලෑටිවලත් මේ ස්ටෙරෝල් වර්ග තියෙනවා. මේවාට plant sterols එහෙමත් නැත්නම් plant stanols කියලත් කියනවා. ඔයා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විදියට මේ ෆයිටොස්ටෙරෝල් අඩංගු පැලෑටි ආහාරයට ගන්නවා නම්, ඒකෙන් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
ඉතින්, කොහෙද මේ ෆයිටොස්ටෙරෝල් වැඩිපුරම තියෙන්නේ?
- පලතුරු සහ එළවළු: ගොඩක් පලතුරු සහ එළවළු වර්ගවල මේවා අඩු වැඩි වශයෙන් තියෙනවා.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole grains): නිවුඩ්ඩ සහිත හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් වගේ දේවල්.
- ඇට වර්ග (Nuts): කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග.
- සමහර විශේෂිත නිෂ්පාදන: සමහර කිරි, චීස්, මාගරින් වර්ග තියෙනවා මේ ෆයිටොස්ටෙරෝල් අමතරව එකතු කරපු (fortified). ඒවගේම මේවා ආහාර අතිරේක (dietary supplements) විදියටත් ගන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්යය හොඳින් තියාගන්න ෆයිටොස්ටෙරෝල් කොහොමද උදව් වෙන්නේ කියලා ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න එක ගොඩක් වටිනවා.
ෆයිටොස්ටෙරෝල් වලින් මොනවටද ඇත්තටම උදව් වෙන්නේ?
ප්රධානම දේ තමයි, ෆයිටොස්ටෙරෝල් වලින් ඔයාගේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව් කරන එක. මේකෙන් හෘද රෝග (Cardiovascular disease), හෘදයාබාධ (heart attack) හෝ අංශභාගය (stroke) වගේ දරුණු තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
දැන් අපි බලමු මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මොකක්ද කියලා. කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ අක්මාවෙන් නිපදවන, අපේ ලේ වල ගමන් කරන ඉටි වගේ උකු ද්රව්යයක්. අපේ සෛල හදන්න, ස්නායු ආරක්ෂා කරන්න, විටමින් වර්ග සහ හෝමෝන නිපදවන්න මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන දේ ඇඟට අවශ්යයි. හැබැයි, නරක කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය (LDL cholesterol) වැඩි වුණොත් තමයි ප්රශ්නේ. ඒක අපේ ලේ නහර ඇතුළේ තැන්පත් වෙලා, නහර අවහිර කරලා හදවත් රෝග ඇතිකරන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, වතුර යන බටයක් ඇතුළේ කුණු බැඳිලා ටික ටික හිරවෙනවා වගේ තමයි මේ නරක කොලෙස්ටරෝල් අපේ ලේ නහර වලට කරන්නේ.
ෆයිටොස්ටෙරෝල් වලට තවත් ප්රයෝජන තියෙනවා. සමහර අධ්යයන වලින් කියවෙනවා මේවා ස්ථුලතාවය (obesity), දියවැඩියාව (diabetes) සහ පිළිකා (cancer) වළක්වා ගන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා. ෆයිටොස්ටෙරෝල් බහුල ආහාර වේලක් ගන්න අයගේ පිළිකා අවදානම 20%කින් විතර අඩු වෙන්න පුළුවන් කියලත් සමහර පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි මේ ගැන තවදුරටත් පර්යේෂණ කෙරෙමින් පවතිනවා.
කොලෙස්ටරෝල් වර්ග දෙකක් තියෙනවා නේද?
ඔව්, ප්රධාන වශයෙන් කොලෙස්ටරෝල් වර්ග දෙකක් තියෙනවා:
- අඩු ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන් කොලෙස්ටරෝල් (Low-density lipoprotein cholesterol - LDL): මේකට තමයි අපි "නරක" කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ. මේක තමයි අපේ ලේ නහර හිර කරලා හදවත් රෝග වලට ප්රධාන හේතුවක් වෙන්නේ.
- අධි ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන් කොලෙස්ටරෝල් (High-density lipoprotein cholesterol - HDL): මේකට කියන්නේ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් කියලා. මේකෙන් කරන්නේ ලේ නහර ආරක්ෂා කරලා, හදවත් රෝග වළක්වන්න උදව් කරන එක. හරියට කසල ශෝධකයෙක් වගේ, `(HDL)` කොලෙස්ටරෝල් ඇඟේ තියෙන අමතර නරක කොලෙස්ටරෝල් අක්මාවට අරන් ගිහින් ඉවත් කරන්න උදව් කරනවා.
කොහොමද මේ ෆයිටොස්ටෙරෝල් වැඩ කරන්නේ?
මේක හරිම රසවත් විදියකට තමයි වෙන්නේ. ෆයිටොස්ටෙරෝල් වල සෛල ව්යුහය, ඒ කියන්නේ ඒවා හැදිලා තියෙන විදිය, අපේ ඇඟේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් වලට ගොඩක් දුරට සමානයි. ඒ නිසා, අපි කෑම කෑවම, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේදී කොලෙස්ටරෝල් උරාගන්න තැනට මේ ෆයිටොස්ටෙරෝල් තරඟ කරනවා.
සරලවම කිව්වොත්, අපේ බඩවැල් වලින් කොලෙස්ටරෝල් උරාගන්න හදනකොට, ෆයිටොස්ටෙරෝල් ගිහින් ඒ තැන ගන්නවා. එතකොට ඇඟට උරාගන්න තියෙන කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු වෙනවා. අනිත් කොලෙස්ටරෝල් කොටස අපද්රව්ය විදියට ශරීරයෙන් පිටවෙලා යනවා. මේ විදියට තමයි ෆයිටොස්ටෙරෝල් අපේ ලේ වල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරලා, සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන්නේ.
ෆයිටොස්ටෙරෝල් වර්ග මොනවද?
පර්යේෂකයෝ ෆයිටොස්ටෙරෝල් වර්ග 250කට වඩා හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ අතරින් බහුලවම කතාබහට ලක්වෙන කිහිපයක් තමයි:
- බීටා-සයිටොස්ටෙරෝල් (Beta-sitosterol)
- බීටා-සයිටොස්ටැනෝල් (Beta-sitostanol)
- කැම්පෙස්ටැනෝල් (Campestanol)
- කැම්පෙස්ටරෝල් (Campesterol)
- ස්ටිග්මාස්ටෙරෝල් (Stigmasterol)
මේ නම් ටිකක් විද්යාත්මකයි වගේ හිතුනට, මේවා ඔක්කොම එකම පවුලේ අය වගේ තමයි වැඩ කරන්නේ.
කාටද මේ ෆයිටොස්ටෙරෝල් වඩාත් ප්රයෝජනවත් වෙන්නේ?
ඇත්තටම කිව්වොත්, ෆයිටොස්ටෙරෝල් අඩංගු ආහාර වැඩිපුර කන එක බොහෝ දෙනෙකුට හිතකරයි. හැබැයි, විශේෂයෙන්ම පහත සඳහන් අයට ෆයිටොස්ටෙරෝල් බහුල ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් හෝ ෆයිටොස්ටෙරෝල් අතිරේකයක් (supplement) ගැනීමෙන් වැඩි ප්රයෝජන ලැබෙන්න පුළුවන්:
- හෘද රෝග තියෙන අයට හෝ පවුලේ කාටහරි හෘද රෝග ඉතිහාසයක් තියෙන අයට.
- කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ අයට, විශේෂයෙන්ම පාලනය කිරීමට අපහසු පාරම්පරික අධික කොලෙස්ටරෝල් තත්ත්වයක් (Familial Hypercholesterolemia - FH) තියෙන අයට.
- කලින් ධමනි සිහින් වීමේ රෝගයෙන් (Atherosclerosis), ඒ කියන්නේ ලේ නහර වල කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වෙලා හිරවීමේ තත්ත්වයෙන්, පෙළුණු අයට.
ෆයිටොස්ටෙරෝල් නොගත යුතු අයත් ඉන්නවද?
ඔව්, හැමෝටම මේවා එක වගේ ගැලපෙන්නේ නෑ. සයිටොස්ටෙරොලීමියා (Sitosterolemia) කියන ඉතා දුර්ලභ ජානමය රෝගී තත්ත්වය තියෙන අයට ෆයිටොස්ටෙරෝල් නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. මේ රෝගයේදී වෙන්නේ, ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් වගේම පැලෑටි ස්ටෙරෝල් වර්ගත් අධිකව තැන්පත් වෙන එක. මේ නිසා එයාලට ඉක්මනින්ම ධමනි සිහින් වීමේ `(Atherosclerosis)` අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, ඔයාට ගැළපෙනම ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න වෛද්යවරයෙක් හෝ පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
ෆයිටොස්ටෙරෝල් වල ප්රධාන වාසි මොනවද?
ඔයා සෞඛ්ය සම්පන්න, අඩු මේද (විශේෂයෙන් සංතෘප්ත මේද - saturated fat) සහ අඩු කොලෙස්ටරෝල් සහිත ආහාර වේලක් එක්ක ප්රමාණවත් තරම් ෆයිටොස්ටෙරෝල් ගන්නවා නම්, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න මේවා හරිම ඵලදායී.
අධ්යයන වලින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා දවසකට ෆයිටොස්ටෙරෝල් ග්රෑම් 2ක් විතර ගන්නවා නම්, නරක කොලෙස්ටරෝල් `(LDL)` මට්ටම 8% ත් 10% ත් අතර ප්රමාණයකින් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
ඒ වගේම, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න දෙන ස්ටැටින් (Statins) වගේ ඖෂධ හෝ එසිටිමයිබ් (Ezetimibe) කියන ඖෂධය ගන්න අයටත් ෆයිටොස්ටෙරෝල් වලින් අමතර වාසියක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
ෆයිටොස්ටෙරෝල් වලින් අවදානමක් හෝ අතුරු ආබාධ තියෙනවද?
සාමාන්යයෙන් නිරෝගී පුද්ගලයින්ට ෆයිටොස්ටෙරෝල් බොහෝ දුරට ආරක්ෂිතයි. මේවා ඇඟේ වැඩි කාලයක් රැඳෙන්නේ නෑ. ඒ වගේම, මේද ද්රාව්ය විටමින් වර්ග වන විටමින් A, D, E, සහ K ශරීරයට උරාගන්න එකට ලොකු බලපෑමක් කරන්නේ නෑ කියලයි සැලකෙන්නේ.
හැබැයි, වැදගත්ම දේ තමයි, වෛද්යවරයෙක් නියම කරපු කිසිම බෙහෙතක් වෙනුවට ෆයිටොස්ටෙරෝල් ආදේශ කරන්න එපා. ඔයා ෆයිටොස්ටෙරෝල් අතිරේක (supplements) ගන්නවා නම්, ඒවායේ අඩංගු දේවල් සහ අතුරු ආබාධ ගැන ලේබලයේ තියෙන විස්තර හොඳට කියවන්න. මොනවාහරි ප්රශ්නයක්, සැකයක් තියෙනවා නම් වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
ෆයිටොස්ටෙරෝල් අතිරේක ළමයින්ට ආරක්ෂිතද?
ළමයින්ට ෆයිටොස්ටෙරෝල් අතිරේක කොයිතරම් ආරක්ෂිතද කියන එක ගැන තවමත් ප්රමාණවත් තරම් පරීක්ෂණ කරලා නෑ. ඒ නිසා, ඔයාගේ දරුවාට, විශේෂයෙන්ම හෘද රෝග අවදානමක් තියෙන දරුවෙක් නම්, ෆයිටොස්ටෙරෝල් දෙන එක ගැන දරුවාගේ වෛද්යවරයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න ඕන.
දවසකට ෆයිටොස්ටෙරෝල් කොච්චරක් විතර ගන්න ඕනෙද?
ඇමරිකාවේ ආහාර සහ ඖෂධ අධිකාරිය `(FDA)` කියන විදියට, ෆයිටොස්ටෙරෝල් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. එයාලා නිර්දේශ කරන්නේ එක් ආහාර වේලක් එක්ක ෆයිටොස්ටෙරෝල් ග්රෑම් 0.65ක් වත් අඩංගු ආහාර දවසකට දෙපාරක් (මුළු දෛනිකව අවම ග්රෑම් 1.3ක්) ගන්න කියලයි. මේකත්, අඩු සංතෘප්ත මේද සහ අඩු කොලෙස්ටරෝල් සහිත ආහාර වේලක කොටසක් විදියට ගන්න ඕන.
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ වැඩිහිටියන්ට මීට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්යාපන වැඩසටහන `(NCEP)` නිර්දේශ කරන්නේ හෘද රෝග අවදානමෙන් ආරක්ෂා වෙන්න දිනකට ෆයිටොස්ටෙරෝල් ග්රෑම් 2ක් ගන්න කියලයි.
හැබැයි, ගොඩක් දෙනෙක් දවසකට ගන්නේ ෆයිටොස්ටෙරෝල් මිලිග්රෑම් 160ත් 500ත් අතර ප්රමාණයක් විතරයි. ඒ කියන්නේ නිර්දේශිත ප්රමාණයෙන් හරිම පොඩි කොටසක්. ඒ නිසා, මේ ඉලක්කයට යන්න නම් ෆයිටොස්ටෙරෝල් අමතරව එකතු කරපු (phytosterol-enriched) ආහාර ගන්න හෝ ආහාර අතිරේක (supplements) ගන්න වෙනවා. ඔයාට ෆයිටොස්ටෙරෝල් අතිරේකයක් අවශ්යද නැද්ද කියලා තීරණය කරන්න ඔයාගේ වෛද්යවරයාට පුළුවන්.
ෆයිටොස්ටෙරෝල් වැඩිපුර තියෙන කෑම මොනවද?
සමහර ආහාරවල ස්වභාවිකවම ෆයිටොස්ටෙරෝල් සුළු ප්රමාණ වලින් අඩංගු වෙනවා. ඒවා තමයි:
- පලතුරු (උදා: අලිගැටපේර, දොඩම්)
- රනිල භෝග (Legumes) (උදා: කඩල, කව්පි, මුං ඇට, සෝයා)
- ඇට වර්ග (Nuts) (උදා: රටකජු, ආමන්ඩ්, වෝල්නට්ස්)
- එළවළු (උදා: බ්රොකලි, ගෝවා මල්)
- එළවළු තෙල් (Vegetable oil) (විශේෂයෙන් සූරියකාන්ත තෙල්, සෝයා තෙල්, ඉරිඟු තෙල්)
- තිරිඟු නිවුඩ්ඩ (Wheat germ)
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole grains)
ඊට අමතරව, ෆයිටොස්ටෙරෝල් අමතරව එකතු කරපු ආහාර වර්ගත් තියෙනවා. ඒවායින් ඔයාගේ දෛනික ඉලක්කය සපුරාගන්න උදව්වක් ලැබෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදියට:
- සමහර පාන් වර්ග
- උදේ කෑමට ගන්න සීරියල් (Cereal) සහ ස්නැක් බාර් (Snack bars)
- සමහර චීස් වර්ග
- චොකලට් (සීමිතව)
- සමහර පළතුරු යුෂ වර්ග
- අඩු මේද චීස් ස්ප්රෙඩ් (Low-fat cheese spread)
- මාගරින් වර්ග (විශේෂයෙන් "plant sterol enriched" කියලා සඳහන් කරපුවා)
- කිරි
- සැලඩ් ඩ්රෙසින් (Salad dressing)
- යෝගට්
හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න ඕන. මේ ෆයිටොස්ටෙරෝල් එකතු කරපු සමහර ආහාරවල සීනි හෝ කැලරි ප්රමාණය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න වෛද්යවරයෙක් හෝ පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
සමහරවිට ඔයාට ෆයිටොස්ටෙරෝල් පෙති (tablets) හෝ කරල් (capsules) විදියට ආහාර අතිරේකයක් (dietary supplements) විදියට ගන්නත් වෛද්යවරයා නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. ඔයා වෙනත් ඖෂධ ගන්නවා නම්, මේ අතිරේක ගැන වෛද්යවරයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න.
අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න ඕන දේවල්
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න හොඳම පළමු පියවර තමයි හදවතට හිතකර ආහාර වේලක් ගන්න එක. ඒ කියන්නේ:
- අහිතකර මේද වර්ග (ට්රාන්ස් මේද - trans fats සහ සංතෘප්ත මේද - saturated fats) වෙනුවට හිතකර මේද වර්ග (ඒක-අසංතෘප්ත මේද - monounsaturated fats සහ බහු-අසංතෘප්ත මේද - polyunsaturated fats) ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- නැවුම් පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ රනිල භෝග වගේ තන්තු (fiber) බහුල ආහාර වැඩිපුර කන්න.
ඊට අමතරව, ඔයාගේ ආහාර වේලට ෆයිටොස්ටෙරෝල් එකතු කරපු ආහාර ඇතුළත් කරගන්න එක ගැන හරි, ෆයිටොස්ටෙරෝල් අතිරේකයක් ගන්න එක ගැන හරි ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්යය උපරිමයෙන්ම රැකගන්න උත්සාහ කරන්න. හැමදේම වෛද්ය උපදෙස් මත කරන එක තමයි නුවණට හුරු.
` phytosterols, cholesterol, heart health, plant sterols, LDL cholesterol, HDL cholesterol, nutrition
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න