Czy Ty też zasypiasz późno w nocy? Masz trudności z porannym wstawaniem? Porozmawiajmy o (zespole opóźnionej fazy snu)

Czy zdarza Ci się kłaść spać zbyt późno w nocy? Czy nie potrafisz obudzić się o odpowiedniej porze rano i czujesz się zmęczony przez cały dzień? Możesz myśleć: „Jestem nocnym markiem”. Ale nie zawsze tak jest. Dzisiaj porozmawiamy o schorzeniu, które może powodować ten problem, znanym w medycynie jako „zespół opóźnionej fazy snu” (DSPS).

Czym zatem jest zespół opóźnionego zasypiania (DSPS)?

Mówiąc prościej, „(Zespół Opóźnionej Fazy Snu)” to stan, w którym naturalny zegar biologiczny (nazywamy go „(rytmem dobowym)”) działa nieco później. Dokładniej, zaczynasz zasypiać co najmniej dwie godziny później niż zwykle. Pomyśl o tym w ten sposób. Jeśli normalna osoba kładzie się spać około 22:00 i budzi się około 6:30, osoba z „(ZS)” zasypia dopiero po północy, może o 1:00 lub 2:00. Dlatego bardzo trudno jest wstać rano, aby pójść do szkoły lub pracy na czas. Jeśli takie osoby prowadzą „(Dziennik Snu)” ze swoimi godzinami snu, okaże się, że śpią bardzo mało w ciągu tygodnia (ale śpią nieprzerwanie, bez częstego wybudzania się w nocy) i że śpią do południa, może do 1:00 lub 2:00 w weekendy. Możesz pomyśleć: „Jestem po prostu nocnym markiem”. Ale ZS to co innego. Jeśli jesteś po prostu „nocnym markiem”, nie będziesz tak senny i nieuważny w ciągu dnia, jak osoba z DSPS. Osoba z DSPS nie potrafi kontrolować, kiedy jej organizm nakazuje jej iść spać. Lekarze czasami nazywają to „zespołem opóźnionej fazy snu” lub „zaburzeniem opóźnionej fazy snu i czuwania”.

Jakiego rodzaju zaburzeniem snu jest to?

Zespół DSPS to zaburzenie snu zaliczane do kategorii zaburzeń rytmu dobowego. Rytm dobowy to wewnętrzny zegar organizmu, który działa 24 godziny na dobę, pomagając zachować czuwanie w ciągu dnia i spać w nocy. Cykl ten kontroluje wiele czynników, w tym temperaturę ciała i trawienie.

Czy istnieją główne typy DSPS?

Tak, istnieją dwa główne rodzaje DSPS. Jest to określane przez moment uwalniania hormonu snu, melatoniny, do rytmu dobowego. Ten sygnał informuje zegar biologiczny, że nadszedł czas na sen.

• DSPS zgodny z rytmem dobowym: w tym przypadku hormon ( melatonina ) zaczyna działać na mniej niż dwie godziny przed pójściem spać.
• Zaburzony rytm dobowy DSPS: W tym przypadku hormon „ melatonina ” jest aktywowany na ponad dwie godziny przed pójściem spać lub po zaśnięciu.

Choć klasyfikacja ta może wydawać się nieco skomplikowana, może być istotna dla lekarza przy planowaniu leczenia.

Jakie są objawy zespołu DSPS?

Osoba z zespołem ``(DSPS)`` może doświadczać następujących objawów:

• Niemożność zaśnięcia wtedy, kiedy się tego chce lub kiedy jest to ogólnie akceptowane przez społeczeństwo.
• Trudno jest obudzić się rano o wybranej porze lub o porze ogólnie akceptowanej przez społeczeństwo.

Może to prowadzić do dalszych problemów:

• Odczuwanie nadmiernej senności w ciągu dnia.
• Trudności z pamięcią, uwagą i koncentracją.
• Zmiany w zachowaniu i/lub nastroju, na przykład drażliwość.

Czasami objawy DSPS mogą być trudne do odróżnienia od innych zaburzeń snu związanych z hipersomnolencją, takich jak narkolepsja (stan powodujący nagłą senność) i idiopatyczna hipersomnia (nadmierna senność bez przyczyny).

Dlaczego tak się dzieje (DSPS)?

Zespół DSPS jest głównie spowodowany czynnikami genetycznymi . Oznacza to, że przyczyną tego schorzenia może być zmiana w DNA. Chociaż lekarze nie są w stanie wykryć tych genów, wiele osób odczuwa ulgę, dowiadując się, że przyczyną ich objawów nie jest „lenistwo”, lecz zmiana genetyczna. Badania wykazały, że ten wpływ genetyczny powoduje, że naturalny „rytm dobowy” organizmu jest nieco dłuższy niż zwykle. Właśnie dlatego organizm nie chce kłaść się spać o odpowiedniej porze.

Co pogarsza sytuację (DSPS)?

Niektóre czynniki mogą nasilać objawy ``(DSPS)'':

• Jet lag podczas podróży do innego kraju.
• Długie odpoczywanie w łóżku.
• Posiadanie nieregularnego harmonogramu snu.
• Złe nawyki związane ze snem (na przykład picie kawy przed snem).
• Narażenie na nadmierne światło przed snem i niedostateczne oświetlenie w ciągu dnia.

Kto jest bardziej narażony na rozwój DSPS?

Zespół DSPS występuje najczęściej u nastolatków i młodych dorosłych . Wynika to ze zmian naturalnego rytmu dobowego organizmu w okresie dojrzewania. Może on również wystąpić u dorosłych, zwłaszcza kobiet w wieku od 40 do 60 lat. Jedno z badań wykazało, że 90% dorosłych zdiagnozowanych z DSPS miało te objawy w dzieciństwie. Jeśli ktoś w Twojej rodzinie cierpi na tę chorobę, istnieje większe prawdopodobieństwo, że Ty również ją rozwiniesz.

Jakie są możliwe powikłania (DSPS)?

`(DSPS)` może powodować komplikacje takie jak:

• Depresja : Twoje wzorce snu mogą wpływać na nastrój i poziom energii. Ponad 60% osób z zespołem Downa cierpi na depresję.
• Zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych: Wiele osób cierpiących na zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych (ang. DSPS) ma tendencję do nadużywania kawy, tabletek nasennych lub alkoholu, aby nie zasnąć lub nie zmrużyć oka.

Ponadto, ``(DSPS)`` może wpływać na wyniki w nauce i pracę. Może również powodować spóźnienia lub niemożność uczestnictwa w ważnych wydarzeniach.

Jak rozpoznać (DSPS)?

Aby zdiagnozować zespół DSPS, lekarz lub specjalista zapyta Cię o objawy i poprosi o prowadzenie dziennika snu . Dziennik snu to miejsce, w którym:

• Czas iść spać.
• Czas pójścia spać (w przybliżeniu)
• Czas na pobudkę

Aby zapisywać takie rzeczy. Trzymaj notatnik i długopis przy łóżku, aby nie zapomnieć zapisać czasu. Ponieważ nie możesz zapisać dokładnej godziny, w której poszedłeś spać, zapisz ją rano jako ogólne przypomnienie. Twój lekarz powie Ci, jak długo powinieneś prowadzić ten dziennik. Aby potwierdzić diagnozę, Twój lekarz może poprosić Cię o noszenie urządzenia o nazwie ` Actigraph`. Rejestruje ono Twoje cykle odpoczynku i aktywności. Może to pomóc Ci określić, kiedy idziesz spać i budzisz się. Będziesz musiał nosić to urządzenie przez około 7 do 14 dni. Ponadto Twój lekarz może również zlecić testy, takie jak `Dim Light Melatonin Onset (DLMO)` , `Polisomnografia - PSG` lub `badanie snu` i `Multiple Sleep Latency Test (MSLT`) . Testy te mogą pomóc odróżnić DSPS od innych zaburzeń snu, takich jak narkolepsja. Częste zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny (OBS), mogą pogorszyć DSPS. Lekarz również zdiagnozuje te schorzenia i podejmie leczenie.

Jak leczy się (DSPS)?

W celu leczenia DSPS lekarz może zalecić następujące działania:

• Zmiana nawyków związanych ze snem.
• Ustawianie harmonogramu snu .
• Terapia światłem.
• Przyjmowanie leków.

Zmiana nawyków związanych ze snem

Lekarz może zalecić zmianę nawyków związanych ze snem, na przykład:

• Utrzymuj chłód w sypialni lub miejscu do spania. Na przykład, nie używaj ciężkich koców latem ani cichego wentylatora w pokoju.
• Zasłoń okna zasłonami lub żaluzjami, aby zablokować światło. Możesz również założyć opaskę na oczy.
• Zrelaksuj się przed pójściem spać. Na przykład weź gorącą kąpiel.
• Wyłącz urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe , telewizory i gry wideo, na godzinę przed snem. Niebieskie światło emitowane przez niektóre urządzenia zakłóca produkcję hormonu melatoniny w organizmie.
• Wyrób sobie nawyk przestrzegania tego samego harmonogramu snu w dni powszednie i w weekendy. Dotyczy to również świąt.
• Unikaj spożywania wieczorem, a zwłaszcza przed snem, produktów i napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, czekolada i herbata.
• Unikaj spożywania stymulantów, takich jak alkohol i nikotyna, a także intensywnych ćwiczeń na godzinę przed snem.

Zmiana nocnych nawyków, które utrwaliły się przez lata, może być trudna. Aby ułatwić sobie przejście, wybierz jeden lub dwa nowe nawyki i włącz je do swojej rutyny, aż staną się naturalne. Następnie dodaj jeden lub dwa kolejne. Pomoże Ci to stopniowo przyzwyczaić się do zmian, zamiast próbować zmienić wszystko na raz.

Ustawianie harmonogramu snu

Ustalenie harmonogramu snu oznacza ustalenie stałej godziny pobudki. Jeśli Twój organizm jest przyzwyczajony do określonego harmonogramu, przyzwyczajenie się do nowego zajmie Ci trochę czasu. Kluczem jest ustawienie wcześniejszej godziny pobudki. Wtedy Twoja pora snu automatycznie nadejdzie wcześniej. Istnieją dwa sposoby na zmianę harmonogramu snu:

• „Przyspieszanie zegara wewnętrznego”: Możesz kłaść się spać kilka minut wcześniej każdej nocy, aż osiągniesz preferowaną porę pójścia spać. Na przykład, jeśli jednej nocy położysz się spać o północy, następnej o 23:45, następnej o 23:30 i tak dalej.
• Opóźnienie zegara wewnętrznego (chronoterapia): Możesz kłaść się spać o jedną do trzech godzin lub więcej każdej nocy, aż do preferowanej pory snu. Na przykład, możesz zmienić porę pójścia spać z 12:00 na 8:00, z 3:00 na 11:00, z 6:00 na 14:00 i tak dalej, aż osiągniesz swój cel (np. z 23:00 na 7:00). Będzie to wymagało kilku dni przerwy od aktywności towarzyskich lub zobowiązań. Możesz wypróbować tę metodę podczas wakacji lub w czasie wolnym od szkoły lub pracy. Idea tej metody polega na tym, że organizm łatwiej przyzwyczaja się do kładzenia się spać później niż wcześniej.

Ważne jest, aby zachować koncentrację i dążyć do realizacji swoich celów, wykonując te czynności. Łatwo zapomnieć o porze snu w weekendy i święta. Ale Twój zegar biologiczny działa prawidłowo tylko wtedy, gdy się do niego przyzwyczaisz. Chociaż możesz regulować swój zegar biologiczny , trzymając się ściśle ustalonych godzin chodzenia spać i wstawania , nie „wyleczy to” tendencji do opóźnionego cyklu snu i czuwania. Po kilku miesiącach pracy nad stałym harmonogramem, możesz wprowadzić pewne zmiany w szczególnych sytuacjach.

Terapia światłem

Niektórzy lekarze zalecają terapię światłem jako leczenie DSPS. Polega ona na zakupie specjalnego lightboxa. Należy go nosić przez około pół godziny rano. Pomaga to zresetować zegar biologiczny. Lekarz doradzi, jaki rodzaj lightboxa kupić i jak go używać. Lekarz może również zasugerować spędzenie 30 minut na słońcu po przebudzeniu rano. Może to również pomóc w zmniejszeniu ekspozycji na światło emitowane przez urządzenia elektroniczne wieczorem.

Leki na (DSPS)

Lekarz może zalecić suplementację melatoniny, aby pomóc Ci uregulować rytm dobowy. Twój organizm naturalnie produkuje melatoninę, która pomaga regulować cykl snu i czuwania. Szyszynka wydziela najwięcej melatoniny w nocy. Możesz potrzebować trochę więcej melatoniny, aby pomóc Ci wrócić do normalnego rytmu snu. Lekarz zaleci odpowiednią dawkę melatoniny. Na przykład, zazwyczaj zaleca się dawkę początkową od małej dawki (0,5 do 1 mg). Nie jest to lek, który należy przyjmować przed snem; należy go przyjmować około czterech godzin przed planowaną porą snu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem jakiegokolwiek leku do swojej rutyny. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby bezpiecznie stosować ten lek.

Jak długo trwa (DSPS)?

Zespół DSPS nie zniknie całkowicie. Wymaga on stałego leczenia. Przywrócenie prawidłowego rytmu snu i czuwania może zająć tygodnie lub miesiące. Aby utrzymać prawidłowy rytm dnia, należy stale pracować nad planem leczenia.

Czy istnieje trwałe lekarstwo na (DSPS)?

Nie, nie ma trwałego lekarstwa na DSPS. Jednak leczenie może pomóc złagodzić objawy i poprawić sen.

Jakie są perspektywy dla sytuacji (DSPS)?

Wiele osób może osiągnąć lepsze rezultaty, stosując plan leczenia, który pomaga im dostosować harmonogram snu. Nieleczony zespół DSPS może wpływać na codzienne życie. Możesz czuć się stale zmęczony, co utrudnia Ci aktywność fizyczną lub robienie rzeczy, które lubisz. Wiele osób z DSPS doświadcza również depresji. Jeśli odczuwasz przygnębienie z powodu niedoboru snu, porozmawiaj z lekarzem. Może on zalecić dodatkowe metody leczenia, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT).

Kiedy powinienem udać się do lekarza?

Jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy i z wybudzaniem się rano, skonsultuj się z lekarzem. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zespół DSPS i zmiany w nawykach związanych ze snem nie pomagają w złagodzeniu objawów, poinformuj o tym lekarza. Pomoże Ci on zmodyfikować plan leczenia.

Jakie pytania powinienem zadać lekarzowi?

• Czy powinienem kupić lightbox? Jak go używać?
• Jak mogę zmienić swoje nawyki związane ze snem?
• Czy powinienem przyjmować suplementy melatoniny? Jeśli tak, to w jakiej dawce i kiedy?
• Czy przyjmowanie suplementów melatoniny może powodować jakieś skutki uboczne ?
• Czy mogę mieć inne zaburzenia snu, takie jak narkolepsja lub obturacyjny bezdech senny?

Czy (DSPS) jest częścią (ADHD)?

Zmiany w cyklu snu mogą wpływać na koncentrację i wydajność w ciągu dnia. Badania szacują, że nawet 75% osób zdiagnozowanych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) cierpi na schorzenie, które wpływa na ich rytm dobowy. Kiedy nie możesz zasnąć i nie możesz wstać rano, możesz nie mieć ochoty na codzienne aktywności. To może być frustrujące, gdy Twój organizm nie jest gotowy do snu, nawet gdy jesteś zmęczony fizycznie i psychicznie. Ważne jest, aby zrozumieć, że zespół opóźnionej fazy snu (DSPS) nie jest celowym zachowaniem. Lekarz może pomóc Ci dostosować harmonogram snu do Twoich potrzeb i sprawić, że zaczniesz dzień wypoczęty.

Najważniejsze rzeczy do zapamiętania (przesłanie do zapamiętania)

Okej, mam nadzieję, że teraz lepiej rozumiesz, o czym mówiliśmy: „Zespół opóźnionej fazy snu - DSPS”.

Ważne jest, że trudności z zasypianiem w nocy i budzeniem się rano mogą nie wynikać po prostu z „lenistwa” lub „złego nawyku”. Mogą to być problemy z wewnętrznym zegarem organizmu, uwarunkowane genetycznie.

• Jeśli masz takie objawy, zasięgnij porady lekarza. Lekarz zdiagnozuje problem i zaleci odpowiednie leczenie.
• Z tym schorzeniem można sobie skutecznie radzić, stosując odpowiednie nawyki związane ze snem, zmieniając harmonogram dnia, stosując terapię światłem, a w razie potrzeby melatoninę.
• To nie jest coś, co wyleczy się z dnia na dzień. Ważne jest, aby zachować cierpliwość, stosować się do zaleceń lekarza i nie poddawać się.
• Nie jesteś sam. Wiele osób ma podobne problemy. Nie bój się więc prosić o pomoc.

Jeśli prawidłowo zidentyfikujesz swoje problemy ze snem i zastosujesz właściwe rozwiązania, Ty również możesz dobrze się wyspać i spędzić dzień wypoczęty.

---