Jak sprawne jest twoje serce i płuca? Dowiedzmy się, czym dokładnie jest wytrzymałość sercowo-naczyniowa!

Czy czasami masz trudności z oddychaniem podczas wykonywania lekkiego wysiłku fizycznego, wchodzenia po schodach lub pokonywania krótkiego dystansu? Czy czujesz się zmęczony? Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak się dzieje? Jednym z powodów jest osłabienie pracy serca i płuc. Właśnie o tym dzisiaj porozmawiamy, a mianowicie o wydolności układu sercowo-naczyniowego .

Czym jest wytrzymałość sercowo-naczyniowa?

Mówiąc prościej, podczas ćwiczeń, czyli podczas intensywnego wysiłku, serce i płuca powinny być w stanie dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tlenu . To właśnie nazywamy wytrzymałością układu krążenia, czyli wydolnością aerobową .

Wyobraź sobie, że masz dobrą wytrzymałość sercowo-naczyniową . Możesz wtedy wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez długi czas bez zmęczenia. Możesz również wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności przez krótki czas bez żadnych trudności. Dzieje się tak, ponieważ Twój organizm jest w stanie stale otrzymywać potrzebną ilość tlenu podczas wysiłku. Tak jak dobrze działający samochód otrzymuje regularne dostawy paliwa.

Dlaczego wytrzymałość sercowo-naczyniowa jest dla nas ważna?

Dobra wydolność układu sercowo-naczyniowego pozwala organizmowi na sprawniejszy przepływ krwi w całym ciele. Dzięki temu komórki otrzymują niezbędny tlen. To właśnie tlen dostarcza energii, a raczej paliwa, komórkom w naszych tkankach i mięśniach .

Pomyśl o tym w ten sposób: każda komórka w twoim ciele jest jak maleńki silniczek. Te silniczki potrzebują tlenu do działania. Serce i płuca to dwa główne miejsca, które pompują to paliwo. Kiedy one działają dobrze, całe ciało działa dobrze.

Jakie są korzyści ze zwiększenia wytrzymałości sercowo-naczyniowej?

Nie ma z tego tylko jednej czy dwóch korzyści, jest ich wiele. Przyjrzyjmy się niektórym z głównych:

• Pomaga utrzymać cholesterol i ciśnienie krwi na prawidłowym poziomie : To bardzo ważne. Bo jeśli oba te czynniki wyjdą spod kontroli,Mogą wystąpić poważne problemy, np. choroby serca .
• Chroni przed wieloma chorobami, w szczególności zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń krwionośnych.
• Pomaga żyć zdrowiej i dłużej: Kto nie chciałby żyć zdrowiej, szczęśliwiej i dłużej, prawda?
• Wzmacnia serce i płuca: Tak samo, jak kończyny osoby, która ćwiczy codziennie, stają się silniejsze.
• Codzienne czynności (np. podnoszenie kosza na pranie, wchodzenie po schodach) można wykonywać z mniejszym wysiłkiem: nawet drobne zadanie jest męczące, prawda? W miarę rozwoju tej umiejętności uczucie zmęczenia maleje.
• Poprawia funkcjonowanie mózgu: Pomaga również poprawić pamięć i koncentrację, ponieważ mózg otrzymuje dobre ukrwienie.
• Poprawia samopoczucie psychiczne: Podczas ćwiczeń nasz organizm uwalnia hormony szczęścia, takie jak endorfiny. To zmniejsza stres psychiczny i sprawia, że ​​czujemy się szczęśliwi i zrelaksowani.
• Poprawia jakość życia: Zrozumiesz, o ile łatwiejsze jest życie, gdy możesz pracować, nie chorując często i nie czując zmęczenia.

Jak mierzymy wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego?

Istnieją specjalne urządzenia, które mogą to zmierzyć. Mierzą one , ile tlenu organizm może zużyć (maksymalne zużycie tlenu lub VO2 max) podczas wysiłku fizycznego. Istnieje kilka testów, które można wykorzystać do tego celu:

• Jazda na rowerze stacjonarnym z różną prędkością: test polegający na stopniowym zwiększaniu prędkości.
• Marsz lub bieganie na bieżni: Polega na zmianie prędkości i nachylenia.
• Przebiegnięcie określonego dystansu w określonym czasie: Na przykład, zmierzenie maksymalnego dystansu, jaki można przebiec w ciągu 12 minut.
• Bieg wahadłowy: Polega na sprawdzeniu, ile razy można przebiec z zadaną prędkością między dwoma punktami oddalonymi od siebie o około 20 metrów (66 stóp). Zaletą tej metody jest to, że nie wymaga ona żadnego specjalistycznego sprzętu. Trener może wykorzystać tę metodę do sprawdzenia wytrzymałości dzieci w szkolnej drużynie sportowej.

Jakie są zazwyczaj wyniki testu wytrzymałości sercowo-naczyniowej?

To zależy od osoby.

• Maksymalne zużycie tlenu przez młodego, aktywnego człowieka może wynosić od 35 do 50 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała na minutę.
• Dla sportowca wytrzymałościowego ta wartość może wynosić od 70 do 85 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Wyobraź sobie, jaką to robi różnicę!
• Osoba, która doznała udaru mózguWartość ta może wynosić zaledwie od 8 do 23 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Jednak nawet u nich można ją poprawić o 10–15%, wykonując umiarkowane ćwiczenia aerobowe. To naprawdę dobra wiadomość, prawda?

Jak rozwijamy wytrzymałość sercowo-naczyniową?

Najlepsze jest to, że każdy może to poprawić. Wystarczy, że podejmiesz działania, które zwiększą ilość wdychanego tlenu i przyspieszą tętno.

• Zacznij od małych kroków: Możesz zacząć od ćwiczeń tego typu przez około 10–15 minut dziennie.
• Stopniowo zwiększaj intensywność: Następnie możesz stopniowo stawiać ciału wyzwanie, dodając kilka minut dziennie (dorosłym zaleca się ćwiczenia przez co najmniej 150 minut tygodniowo).
• Zwiększ intensywność: Oprócz wydłużenia czasu ćwiczeń, możesz również zwiększyć dystans, jaki maszerujesz, lub zwiększyć nachylenie bieżni, aby zwiększyć poziom trudności. Wszystkie te działania zmuszą Twoje ciało do cięższej pracy, co poprawi Twoją wytrzymałość.

Badanie przeprowadzone wśród dzieci ze szkół podstawowych wykazało, że zwiększenie liczby zajęć wychowania fizycznego z dwóch do czterech dni w tygodniu zwiększyło wydolność ich układu sercowo-naczyniowego.

Trening interwałowy sprinterski (SIT)

To również bardzo skuteczna metoda. Kilka badań wykazało, że osoby, które wykonywały trening interwałowy Sprint (SIT) przez dwa do ośmiu tygodni, poprawiły swoją wydolność sercowo-naczyniową o 4% do 13,5%.

Oto jak to zrobić:

• Około trzech dni w tygodniu.
• Biegną tak szybko, jak potrafią (maksymalnie dają z siebie wszystko) przez 10 do 30 sekund.
• Następnie odpocznij od dwóch do pięciu minut (na regenerację) i powtórz ćwiczenie w ten sam sposób.
• Wykonaj od 3 do 7 takich rund.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

To również bardzo popularna metoda. „Trening interwałowy o wysokiej intensywności” (HIIT) to ćwiczenia o niskiej intensywności, po których następują krótkie okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności. To jak szybki bieg, a potem znowu szybki sprint.

Jedno z badań wykazało, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) poprawił wydolność układu sercowo-naczyniowego aż o 38% do 79%!

Jakie ćwiczenia poprawiają wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego?

Każde ćwiczenie, które przyspiesza oddech i tętno, pomoże w tym. Oto kilka przykładów:

• Pływacki
• Jazda na rowerze
• Taniec
• Jogging
• Pieszy
• Skakanka
• Wchodzenie po schodach

Na koniec, najważniejsze przesłanie:

Niezależnie od wieku, możesz poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową. Nigdy nie jest za późno. Możesz porozmawiać o tym z lekarzem i poprosić o pomoc w opracowaniu odpowiedniego dla Ciebie planu ćwiczeń.

Pamiętaj, zacznij od małych kroków, stopniowo zwiększaj i nie poddawaj się. Wtedy sam zobaczysz rezultaty . Poczujesz się lepiej i będziesz mógł łatwiej wykonywać codzienne czynności. Zacznijmy więc myśleć o tym już dziś i sprawmy, że twoje serce i płuca będą trochę sprawniejsze, dobrze?

Wytrzymałość układu sercowo- naczyniowego , wydolność aerobowa, ćwiczenia, zdrowie serca, zdrowie płuc, tlen, zdrowy tryb życia