Wszyscy mamy różne myśli, które przychodzą i odchodzą, prawda? Czasami przez długi czas tkwimy w złych myślach i smutnych uczuciach. Myśli takie jak: „Dlaczego to mnie spotyka?” i „Jestem takim nieudacznikiem” wywołują w nas smutek. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o wspaniałej metodzie psychoterapii, która pomaga nam podążać naprzód z wartościami życia, bez uciekania od tych myśli.
Mówiąc najprościej, czym jest ACT?
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) to metoda psychoterapeutyczna, która pomaga zaakceptować nieprzyjemne myśli i uczucia zamiast z nimi walczyć, a jednocześnie prowadzić satysfakcjonujące i pełne życia.
Koncentruje się ona na dwóch głównych kwestiach:
1. Akceptacja: Zaakceptowanie, że twoje myśli i uczucia są normalną reakcją twojego umysłu na pewne sytuacje.
2. Zaangażowanie: Zobowiązanie się do wprowadzenia niezbędnych zmian w swoim życiu, zgodnych z Twoimi wartościami.
Wyobraź sobie, że masz do wygłoszenia ważną prezentację w biurze. Możesz pomyśleć: „Och, tak się boję, że obleję”. To normalne, że w takich chwilach odczuwasz strach i niepokój. Dzięki ACT uczysz się patrzeć na tę myśl z innej perspektywy. Możesz pomyśleć: „Boję się, ale to normalne. Dobrze przećwiczyłem prezentację i podejdę do niej z pewnością siebie”.
Podczas terapii dowiesz się, że Twoje emocje są normalną częścią ludzkiego istnienia. Uczysz się myśleć w sposób, który pomaga Ci osiągać własne cele.
W jakich schorzeniach pomaga ta terapia?
Terapia ACT może pomóc Ci radzić sobie z następującymi problemami ze zdrowiem psychicznym:
- Uzależnienie
- Zaburzenia związane z używaniem alkoholu
- Zaburzenia lękowe
- Depresja
- Zaburzenia odżywiania
- Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
- Zespół stresu pourazowego (PTSD)
- Zaburzenie lękowe społeczne
- Stres
- Zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych
Ponadto ta metoda leczenia może pomóc komuś żyjącemu z przewlekłą lub złożoną chorobą, np. nowotworem, poradzić sobie z wpływem, jaki choroba ta wywiera na jego codzienne życie i przyszłość.
Co ważne, ACT nie zawsze jest leczeniem pierwszego rzutu w tych schorzeniach. Często stosuje się ją w połączeniu z innymi metodami leczenia (takimi jak farmakoterapia) zalecanymi przez lekarza lub jako leczenie drugiego rzutu.
Dla kogo ta metoda leczenia jest najbardziej odpowiednia?
Każdy może uczestniczyć w terapii ACT, ale badania wykazały, że jest ona najskuteczniejsza u małych dzieci i dorosłych . Wynika to z faktu, że wymaga ona „abstrakcyjnego myślenia”. Oznacza to zdolność rozumienia pojęć i idei, które nie są widoczne ani namacalne. Może to być nieco trudne do zrozumienia dla małych dzieci.
Co się dzieje podczas sesji terapeutycznej?
Podczas pierwszej sesji spotkasz się z terapeutą, na przykład psychologiem. Podczas niej zada Ci pytania o to, kim jesteś i jakie są Twoje cele. Wyjaśni Ci również, czego możesz oczekiwać od terapii, jak długo będą trwały sesje i co będzie się na nich działo.
Na początku otrzymasz mnóstwo informacji i może to być nieco przytłaczające. Jednak na początku każdej sesji przypomnimy Ci, co zostało omówione w poprzednim tygodniu, abyś o tym nie zapomniał. Będziesz mieć również możliwość zadawania pytań w dowolnym momencie.
Terapia ACT koncentruje się przede wszystkim na lepszym poznaniu siebie i swoich wartości życiowych. Dlatego będziesz szkolony w zakresie różnorodnych ćwiczeń i technik.
- Wyznaczaj sobie własne cele i osiągaj je.
- Bądź bardziej świadomy chwili obecnej.
- Określ, jakie są Twoje wartości życiowe.
- Zbadaj swoje myśli i uczucia.
- Zmień swoje zachowanie, jeśli jest to konieczne.
Jakie są 6 podstawowych procesów terapii ACT?
Terapia ACT opiera się na sześciu kluczowych procesach. Należy je włączyć do każdego ćwiczenia. To jak gra w łapanie i rzucanie. Możesz zacząć od jednej piłki. Gdy się przyzwyczaisz, możesz dodać kolejną. Z czasem będziesz w stanie złapać wszystkie sześć piłek naraz. Nie ma znaczenia, czy piłka spadnie na ziemię, czy dodanie kolejnej piłki zajmie trochę czasu. Twój terapeuta Ci pomoże.
| Proces podstawowy | Mówiąc prościej... |
|---|---|
| 1. Akceptacja | Akceptacja myśli i uczuć, dobrych, złych czy jakichkolwiek pomiędzy, pojawiających się w twoim umyśle. Pozwalanie im napływać do twojego umysłu bez walki z nimi. |
| 2. Defuzja poznawcza | „Odłączanie się” od negatywnych myśli i przekonań. To znaczy postrzeganie myśli, która przychodzi do głowy, jako czegoś, co po prostu przychodzi i odchodzi, a nie jako rzeczywistości kontrolującej twoje zachowanie. |
| 3. Bycie obecnym | Skupienie uwagi na tym, co czujesz w danej chwili. Minimalizowanie myśli o tym, „co się wydarzy w przyszłości?” i próba dostrzeżenia, co naprawdę dzieje się wokół ciebie. |
| 4. Jaźń jako kontekst | Postrzeganie siebie nie jako osoby ukształtowanej wyłącznie przez doświadczenia, myśli i uczucia, ale jako większej, bardziej kompletnej osoby, która doświadczyła wszystkiego. |
| 5. Wartości | Standardy, którymi chcesz się kierować, czyli to, co jest dla Ciebie najważniejsze w życiu, to Ty sam decydujesz, co jest dla Ciebie najważniejsze. Nie są to rzeczy, które wynikają z wpływu innych, ale z Twojego własnego. |
| 6. Zaangażowane działanie | Wprowadzaj zmiany, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Cele te powinny być zgodne z Twoimi wartościami. |
Gdy wszystkie sześć procesów połączy się, możesz osiągnąć stan zwany „elastycznością psychologiczną”. Oznacza to, że twoim zachowaniem kierują nie emocje, lecz wartości.
Jakie są korzyści terapii ACT?
Największą zaletą tego rozwiązania jest, jak już wcześniej powiedzieliśmy,Rozwijanie „elastyczności psychologicznej”. Oznacza to, że potrafisz zrozumieć, jak emocje wpływają na twoje życie, ale nie dajesz się im przytłoczyć. Uczysz się akceptować rzeczy, które możesz kontrolować, i żyć zgodnie ze swoimi wartościami.
Inne korzyści mogą obejmować:
- Posiadanie jasnego umysłu.
- Zmniejszenie objawów takich jak depresja, lęk i stres.
- Gotowość do stawiania sobie własnych celów i dążenia do ich osiągnięcia.
- Poprawa jakości życia i funkcjonowania.
Czy ta terapia wiąże się z jakimś ryzykiem?
Uczestnicząc w psychoterapii, musisz dać upust swoim najgłębszym myślom. Może to być trudne i nieprzyjemne doświadczenie. Ponieważ musisz bezpośrednio zmierzyć się ze swoimi myślami i uczuciami, normalne jest, że czasami czujesz się zmęczony i przytłoczony.
Ponadto, w przypadku współistniejącego zaburzenia zdrowia psychicznego, istnieje ryzyko wystąpienia myśli samobójczych. Twój terapeuta może pomóc Ci sobie z nimi poradzić.
W nagłym wypadku, czyli w sytuacji, gdy jesteś zbyt chory, by się kontrolować, natychmiast zadzwoń do lekarza lub udaj się na oddział ratunkowy najbliższego szpitala (ETU). Pamiętaj, nie jesteś sam.
Jak długo będę musiał stosować to leczenie?
Ponieważ cele i powody, dla których każda osoba szuka terapii, są inne, nie da się określić konkretnego harmonogramu, który byłby odpowiedni dla każdego. Podczas pierwszej sesji terapeuta przedstawi Ci ogólny zarys. Zazwyczaj będziecie się spotykać raz w tygodniu przez kilka tygodni.
Najważniejsze jest, aby efekty były uzależnione od włożonego wysiłku. Terapia nie jest łatwa, a rezultaty nie pojawiają się z dnia na dzień. To jak z uprawianiem sportu – nie da się wygrać meczu bez treningu. Aby osiągnąć swoje osobiste cele, trzeba ciężko pracować i wytrenować mózg w nowy sposób.
Jeśli czujesz, że masz z tym problem i nie możesz osiągnąć swoich celów, porozmawiaj o tym otwarcie ze swoim terapeutą. Pomoże Ci wrócić na właściwą drogę lub wypróbować nowe podejścia, które lepiej odpowiadają Twoim wartościom.
Przesłanie do domu
- Celem terapii ACT nie jest eliminacja złych myśli i uczuć, lecz zmiana stosunku do nich.
- Terapia ta pomaga Ci żyć w oparciu o swoje wartości, a nie podążać za emocjami.
- Jest to proces, który wymaga czasu i praktyki, więc normalne jest, że po drodze pojawią się trudności.
- Zawsze ściśle współpracuj ze swoim terapeutą. Nie bój się otwarcie mówić o swoich myślach i uczuciach.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz