Czy masz dość negatywnych myśli i lęków, które przychodzą Ci do głowy w niektóre dni? Czy zdarza Ci się myśleć: „Nie jest ze mną dobrze” albo „Nie dam rady”? Właściwie wszyscy mamy takie myśli. To całkiem normalne. Ale co, jeśli te myśli zaczynają kontrolować nasze życie? Wtedy potrzebujemy pomocy. Dzisiaj porozmawiamy o psychoterapii, która może być bardzo pomocna w takich chwilach.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Czym jest ACT?

ACT to skrót od Acceptance and Commitment Therapy (Terapia Akceptacji i Zaangażowania) . Jest to forma psychoterapii. Mówiąc prościej, terapia ta polega na nauce akceptacji i zaprzestaniu walki z negatywnymi myślami i uczuciami. Zamiast pozwolić im sobą sterować, skupiasz się na pracy nad tym, co jest dla Ciebie naprawdę ważne (Twoimi wartościami) .

Wyobraź sobie, że masz do wygłoszenia prezentację w biurze. To normalne, że myślisz: „Och, boję się, obleję”. Metoda ACT uczy akceptować tę myśl, zamiast z nią walczyć. Uczy myśleć: „Okej, boję się, to normalne. Ale poćwiczę i zbuduję pewność siebie przed prezentacją”.

W tej metodzie uczymy się, że nasze emocje są częścią nas samych jako ludzi. Zamiast z nimi walczyć, uczymy się z nimi żyć.

W jakich schorzeniach pomaga ta terapia?

Terapia ACT może przynieść ulgę w przypadku wielu problemów ze zdrowiem psychicznym, w tym:

Uzależnienie
Zaburzenia związane z używaniem alkoholu
Zaburzenia lękowe
Depresja
Zaburzenia odżywiania
Niechciane myśli i działania (zaburzenie obsesyjno-kompulsywne – OCD)
Zespół stresu pourazowego (PTSD)
Zaburzenie lękowe społeczne
Stres

Ponadto ta metoda leczenia jest bardzo pomocna dla osób cierpiących na choroby przewlekłe, np. raka, które w związku z tym muszą stawiać czoła wyzwaniom, jakie niesie ze sobą życie.

Należy jednak pamiętać, że leczenie to zazwyczaj nie jest leczeniem pierwszego rzutu w przypadku tych schorzeń. Często stosuje się je jako leczenie uzupełniające lub leczenie drugiego rzutu , w połączeniu z innymi lekami przepisanymi przez lekarza.

6 głównych etapów terapii ACT

Terapia ACT opiera się na sześciu podstawowych procesach. Proces ten polega na ćwiczeniu ich po kolei i włączaniu do swojego życia. To jak żonglowanie. Najpierw ćwiczysz trzymanie jednej piłki. Gdy się przyzwyczaisz, dodajesz kolejną. Z czasem będziesz w stanie kontrolować wszystkie 6 piłek jednocześnie. Zobaczmy, na czym polegają te 6 kroków.

Proces podstawowy	Zrozumiemy to w prosty sposób (proste wyjaśnienie)
1. Akceptacja	Akceptacja myśli i uczuć wszelkiego rodzaju, dobrych, złych czy normalnych. Pozwalanie im na przyjście bez walki.
2. Defuzja poznawcza	Zrozumienie, że złe myśli to tylko „myśli”, a nie „rzeczywistość”. Kiedy pojawi się myśl, ćwicz patrzenie na nią z zewnątrz, mówiąc: „Mam taką myśl”.
3. Życie w teraźniejszości (bycie tu i teraz)	Skupianie się na tym, co dzieje się w chwili obecnej, bez zamartwiania się o to, co by było, gdyby. Praktykowanie uważności.
4. Jesteś większy niż twoje myśli (Ja jako kontekst)	Zrozumienie, że nie jesteś tylko człowiekiem złożonym z twoich doświadczeń, myśli i uczuć. Jesteś osobą, która doświadcza i obserwuje to wszystko.
5. Identyfikacja wartości	Co jest dla ciebie naprawdę ważne w życiu? (np. bycie miłym, bycie dobrym przyjacielem, bycie kreatywnym). Określanie własnych wartości, bez wpływu innych.
6. Zaangażowane działanie	Wyznaczaj cele, które odmienią Twoje życie, zgodnie z wartościami, które zidentyfikowałeś, i dąż do nich. Nawet jeśli czujesz strach lub smutek, działaj w imię tych wartości.

Jakie są korzyści z tego leczenia?

Główną korzyścią terapii ACT jest rozwój elastyczności psychologicznej , czyli umiejętności życia z emocjami i zgodnie z własnymi wartościami, zamiast pozwalania im kontrolować nasze życie.

Inne zalety to:

Mając jasny umysł
Zmniejszone objawy depresji, lęku i stresu
Chęć wyznaczania celów w życiu i dążenia do ich osiągnięcia
Poprawa jakości życia i zdolności do wykonywania codziennych czynności

Czy ta terapia wiąże się z jakimś ryzykiem?

Jak w przypadku każdej psychoterapii, zostaniesz poproszony o wyrażenie myśli i uczuć, z którymi możesz nie chcieć się zmierzyć, co może powodować dyskomfort, zmęczenie lub smutek . To zupełnie normalne.

W przypadku niektórych schorzeń psychicznych istnieje ryzyko wystąpienia myśli samobójczych. Jeśli podczas leczenia pojawią się takie myśli, niezwykle ważne jest, aby poinformować o nich terapeutę lub lekarza. W tak trudnej sytuacji należy natychmiast udać się na oddział ratunkowy najbliższego szpitala (ETU) lub porozmawiać z kimś, komu ufasz. Pamiętaj, że nie jesteś sam w tej podróży.

Jak długo będzie potrzebne to leczenie?

Nie ma konkretnych ram czasowych, ponieważ różnią się one w zależności od osoby. Terapeuta przedstawi Ci przybliżony czas trwania terapii podczas pierwszej sesji. Zazwyczaj konieczne mogą być spotkania raz w tygodniu, przez kilka tygodni lub kilka miesięcy.

Najważniejsze jest to, że rezultaty, jakie uzyskasz, zależą od włożonego wysiłku. To nie magia. To jak uprawianie sportu. Nie wygrasz meczu bez ćwiczeń. Musisz ćwiczyć również to, czego uczysz się w domu. Tylko wtedy te metody staną się częścią twojego życia.

Przesłanie do domu

ACT to terapia, która uczy, jak przestać walczyć z negatywnymi myślami i uczuciami, zaakceptować je i żyć zgodnie ze swoimi wartościami.
Jest to proces wymagający przeszkolenia i składający się z 6 głównych kroków.
To nie jest coś, co przyniesie rezultaty z dnia na dzień. Twoje zaangażowanie i praktyka są niezbędne do osiągnięcia sukcesu.
To normalne, że podczas terapii czujesz się wyczerpany emocjonalnie i niekomfortowo. Ale nie jesteś sam. Zawsze rozmawiaj o tym otwarcie ze swoim terapeutą lub lekarzem.