Czy cierpisz na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, w skrócie ZZSK? Prawdopodobnie wiesz, jak trudno jest przetrwać dzień z bólem pleców i stawów, zwłaszcza ze sztywnością poranka i towarzyszącym temu zmęczeniem. Ale nie martw się. To nie jest coś, z czym nie da się sobie poradzić. Wprowadzając kilka prostych zmian w naszym codziennym życiu i stosując odpowiednie strategie, możemy znacznie ułatwić sobie życie z tą chorobą. Zobaczmy więc, jak to zrobić.
Znaczenie ciągłej aktywności
Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z ZZSK jest aktywność fizyczna . Możesz się zastanawiać: „Jak ćwiczyć, gdy odczuwam ból?”. Jednak wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może pomóc w zmniejszeniu bólu i zwiększeniu elastyczności pleców i stawów. Pamiętaj jednak, że najlepiej porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą o ćwiczeniach, które będą dla Ciebie najlepsze.
Aby w pełni wykorzystać potencjał swojego programu ćwiczeń, pamiętaj o tych wskazówkach.
| Rada | Dlaczego to takie ważne? |
|---|---|
| Wybierz odpowiednią porę na ćwiczenia. | Wybierz porę dnia, kiedy masz najwięcej energii i najmniej bólu. Na przykład, po ustąpieniu porannej sztywności, popołudnie może być najlepszym momentem. |
| Rozgrzej się przed ćwiczeniami. | Ciepły prysznic przed ćwiczeniami pomoże rozluźnić mięśnie i stawy, ułatwiając poruszanie się. Nie zapomnij też o lekkiej rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu. |
| Uważaj na intensywne ćwiczenia. | Koniecznie skonsultuj się z lekarzem, czy bieganie, skakanie, ćwiczenia o dużej intensywności lub uprawianie sportów, takich jak piłka nożna, są dla Ciebie odpowiednie.Jeśli cierpisz na zwężenie kanału kręgowego lub zrost kości, istnieje większe prawdopodobieństwo, że ulegniesz wypadkowi. |
| Ćwicz zachowując prawidłową postawę. | Podczas ćwiczeń zawsze zachowuj prawidłową postawę. Trzymaj plecy prosto. To zmniejszy niepotrzebny nacisk na kręgosłup. |
Jak dobrze spać bez bólu?
Dobry sen jest niezbędny dla osoby z ZZSK. Jeśli sen jest zakłócany przez ból lub sztywność, objawy mogą się nasilić następnego dnia. Wypróbuj więc te sposoby, aby obudzić się rano bez bólu.
- Wybierz odpowiedni materac: Jeśli Twój materac jest stary, zapada się lub jest zbyt twardy, czas na nowy. Materac powinien być wystarczająco miękki, aby równomiernie rozłożyć ciężar ciała, ale jednocześnie wystarczająco twardy, aby utrzymać ciało w jednej pozycji.
- Zadbaj o swoją poduszkę: Jeśli to możliwe, staraj się spać bez poduszki. To pomoże utrzymać szyję i kręgosłup w jednej linii. Jeśli masz z tym trudności, użyj bardzo cienkiej, miękkiej poduszki.
- Pozycja do spania: Nigdy nie śpij na brzuchu. To bardzo obciąża szyję i plecy. Najlepiej spać na plecach. Jeśli masz z tym problem, spróbuj spać z cienką poduszką lub zwiniętym ręcznikiem pod kolanami.
- Wyrób w sobie nawyk dobrego snu: zadbaj o to, by w sypialni było ciemno i cicho. Ogranicz picie kawy i herbaty, korzystanie z telefonu i oglądanie telewizji przed snem. Zamiast tego weź ciepłą kąpiel i wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających przed snem.
Pomyśl również o zdrowiu swoich stóp.
U niektórych osób z ZZSK może wystąpić bolesna dolegliwość stóp, zwana zapaleniem rozcięgna podeszwowego . Powoduje ona ból w dolnej części stopy lub pięty. Ból ten może utrudniać wykonywanie niezbędnych ćwiczeń.
Aby uniknąć problemów z podeszwami stóp, należy przestrzegać następujących zasad:
- Zawsze noś wygodne buty, które zapewniają dobre wsparcie podeszwy.
- Możesz udać się do podologa i zamówić wkładki ortopedyczne wykonane na zamówienie, dopasowane do Twoich stóp. Są one również nazywane wkładkami ortopedycznymi . Noszone w butach, mogą pomóc zmniejszyć nacisk na określone obszary stopy.
- Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające podeszwy stóp.
Oto proste ćwiczenie: Usiądź na krześle i umieść okrągły przedmiot, na przykład piłkę tenisową, pod podeszwą stopy. Teraz delikatnie tocz piłkę we wszystkich kierunkach od podeszwy stopy. Powtarzanie tego ćwiczenia co najmniej dwa razy dziennie przyniesie ulgę.
Wskazówki, jak ułatwić sobie obowiązki domowe
Prace domowe również mogą stanowić wyzwanie dla osób z zespołem Aspergera. Dlatego staraj się dzielić obowiązki, gdy jesteś mniej obolały i zmęczony. Zamiast pracować od razu, rób przerwy i wykonuj je małymi krokami.
Oto kilka innych pomocnych wskazówek:
- Używaj chwytaka z długą rączką , aby sięgnąć po przedmioty znajdujące się w dużej odległości, na przykład do podnoszenia czegoś z blatu kuchennego lub szybkiego podniesienia kawałka materiału. Wybieraj również narzędzia z długą rączką podczas prac ogrodowych lub zamiatania domu.
- Wybierz odkurzacz lekki i łatwy w użyciu. Najlepiej sprawdzi się odkurzacz bezprzewodowy.
- Jeśli czujesz się zmęczony, usiądź na krześle, wykonując czynności takie jak krojenie warzyw czy składanie ubrań. Nie siedź jednak zbyt długo . To może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony.
- Poproś o pomoc. Kiedy czujesz się zmęczony, nie krępuj się prosić o pomoc członków rodziny .
Uważaj na te rzeczy w pracy
Stosuj się do poniższych wskazówek, aby oszczędzać energię i zmniejszyć ból podczas pracy.
| Rada | Wyjaśnienie |
|---|---|
| Zaplanuj swoją pracę. | Wykonuj najważniejsze zadania, gdy masz najwięcej energii w ciągu dnia. Zamiast robić ciągle to samo, zmieniaj zadania. |
| Zadbaj o komfort swojego miejsca pracy. | Jeśli korzystasz z krzesła biurowego, upewnij się, że ma dobre podparcie dla pleców. Monitor komputera powinien znajdować się na wysokości oczu. Siedź z wyprostowanymi plecami. Niektórzy uważają, że biurko stojące jest wygodniejsze. |
| Często odpoczywaj. | Nie siedź długo. Wstań i przejdź się co najmniej raz na godzinę. Zamiast wysyłać e-maila do znajomego, idź do niego na spacer. Wyjdź na spacer w przerwie obiadowej. |
Rzeczy, o których należy pamiętać podczas podróży
Posiadanie AS nie oznacza, że musisz przestać podróżować. Ale jeśli zadbasz o te rzeczy podczas podróży, Twoja podróż będzie o wiele łatwiejsza.
- Jeśli prowadzisz samochód: Siedź z wyprostowanymi plecami. W razie potrzeby użyj poduszki pod plecy. Często zatrzymuj pojazd, wysiadaj i rozciągaj ciało.
- W samolotach: Odpraw ciężkie bagaże. Po wejściu na pokład samolotu poinformuj stewardesę o swoim stanie i poproś o pomoc w umieszczeniu bagażu na górze. Podczas lotu wstawaj i spaceruj jak najwięcej, rozciągając ciało.
- Nie zapomnij o lekach: Miej wszystkie leki przy sobie . Jeśli musisz je przechowywać w lodówce, zabierz ze sobą torbę termiczną, która je pomieści. Jeśli z jakiegokolwiek powodu zgubisz leki, pokaż je lekarzowi i miej przy sobie kopię recepty .
- Dbaj o siebie: Podróżowanie jest męczące. Nie planuj zobaczyć zbyt wiele w jeden dzień. Znajdź czas na relaks.
Przesłanie do domu
- Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (ZZSK) jest chorobą przewlekłą, ale proste zmiany stylu życia mogą sprawić, że życie z nią stanie się znacznie łatwiejsze.
- Ćwiczenia i utrzymanie prawidłowej postawy to Twoi dwaj najlepsi przyjaciele.
- Dobry sen jest niezbędny. Zadbaj o swój materac, poduszkę i pozycję podczas snu.
- Stwórz w domu i w pracy środowisko, które zmniejszy stres Twojego ciała.
- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub jeśli ból lub sztywność się nasilą, koniecznie skonsultuj się z lekarzem .
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment