Czy odczuwasz również ból w biodrze? (Tendinopatia pośladkowa) Wypróbuj te ćwiczenia!

Czy odczuwasz czasami dziwny, uciążliwy ból w okolicy biodra lub pośladka? Jeśli ból ten nasila się, zwłaszcza podczas wchodzenia po schodach, spania na boku lub wstawania po dłuższej pozycji siedzącej, możesz cierpieć na tę dolegliwość. To problem, który dotyka wiele osób. Nie martw się, porozmawiajmy o tym po prostu.

Czym właściwie jest tendinopatia pośladkowa?

Ta nazwa może brzmieć jak coś poważnego, ale w rzeczywistości jest całkiem prosta. Mówiąc wprost, chodzi o problem ze ścięgnami bioder i pośladków. Być może zastanawiasz się teraz, czym są te ścięgna. Wyobraź sobie je jako mocne, grube sznury łączące mięśnie z kośćmi. Kiedy te ważne ścięgna z jakiegoś powodu nieco osłabną lub zostaną lekko uszkodzone, pojawia się bolesna przypadłość zwana „tendinopatią pośladkową”.

Istnieją dwa główne powody tego stanu. Pierwszym jest nadmierna aktywność fizyczna , czyli wykonywanie forsownych ćwiczeń, takich jak bieganie. Drugim powodem jest całkowity brak aktywności , czyli zbyt długie siedzenie w tej samej pozycji. Oba te czynniki mogą wywierać nacisk na ścięgna i powodować tę dolegliwość.

Zobaczmy, jakie objawy najczęściej występują w tym schorzeniu.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​dzięki odpowiednim ćwiczeniom i fizjoterapii możesz zapobiec pogorszeniu się tego stanu i poprawić swoją sprawność ruchową.

Proste ćwiczenia łagodzące ten ból

Te ćwiczenia pomogą Twoim osłabionym ścięgnom zregenerować się i wzmocnić. Pamiętaj jednak, że należy je wykonywać bardzo ostrożnie, powoli i systematycznie . Skup się na obszarze, w którym odczuwasz ból.

1. Ćwiczenie mostkowe

To ćwiczenie wzmocni pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie korpusu jednocześnie. Najlepiej wykonywać je na lekko wyściełanej macie.

1. Połóż się na podłodze z płaską poduszką pod głową.

2. Połóż stopy płasko na podłodze i ugnij kolana. Teraz napnij pośladki i mięśnie brzucha i powoli unieś biodra w kierunku sufitu.

3. Gdy osiągniesz wygodną wysokość, przytrzymaj ją przez około 30 sekund w punkcie, w którym poczujesz lekkie napięcie mięśni. Jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból, natychmiast przerwij . Następnie powoli opuść się.

4. Można to robić od 5 do 10 razy dziennie.

2. Wspinaczka

To prosta rzecz, którą możesz zrobić wszędzie tam, gdzie masz trochę wzrostu. Idealne będzie miejsce takie jak pierwszy stopień schodów.

1. Znajdź wysokie miejsce, np. stopień, i mocno postaw na nim prawą stopę.

2. Teraz unieś lewą nogę na stopień. Tym razem napnij pośladki i utrzymuj proste plecy.

3. Następnie przenieś cały ciężar ciała na prawą nogę, powoli opuść lewą nogę, aż będzie ledwo dotykać podłogi, a następnie unieś ją z powrotem.

4. Staraj się wykonywać to ćwiczenie przez około 30–60 sekund na każdą nogę, trzy razy dziennie. Ćwicz naprzemiennie na każdą nogę.

3. Odwodzenie statyczne

To świetny trening bioder, pośladków i górnej części ud. Najłatwiej jest go wykonywać, opierając się o ścianę, na początku.

1. Stań prosto, rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder.

2. Teraz powoli rozłóż nogi na boki, jakbyś robił mini szpagat. Rób to powoli, aż poczujesz rozciąganie w biodrach i pośladkach.

3. Następnie powoli złącz nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to około trzy razy.

4. Wykonując to ćwiczenie przynajmniej raz dziennie, możesz stopniowo zwiększać swoją elastyczność.

4. Wspinaczka biodrowa na jednej nodze

Najlepiej wykonać to ćwiczenie po poprzednim. To naprawdę wzmocni mięśnie pośladków po obu stronach bioder.

1. Stań, trzymając się czegoś stabilnego, np. stołu lub blatu. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę.

2. Teraz napnij mięśnie prawego biodra i lekko unieś lewą nogę nad ziemię.

3. Trzymając prawe biodro napięte, powoli opuść lewą nogę i unieś ją z powrotem.

4. Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie przez 5–15 sekund na każdą nogę.

5. Przysiad na jednej nodze

1. Chwyć blat i unieś lewą nogę nad ziemię.

2. Unieś lewą nogę, powoli ugnij prawe kolano i przesuń biodro do tyłu, tak jakbyś chciał usiąść na krześle.

3. Następnie powoli wyprostuj się ponownie. Wykonując ten przysiad, poświęć 3-4 sekundy na zejście i 3-4 sekundy na powrót.

4. Ćwiczenie można wykonywać raz dziennie, trzy razy na każdą nogę.

Podczas ćwiczeń należy zachować ostrożność.

Najważniejsze jest, aby nie odczuwać ostrego bólu podczas wykonywania któregokolwiek z tych ćwiczeń. Celem jest zmniejszenie bólu i wzmocnienie mięśni. Jeśli nagle spróbujesz wykonać je zbyt intensywnie, możesz się zranić.

To normalne, że po ćwiczeniach odczuwasz lekki ból. To nic poważnego. Jeśli tak się czujesz, rozciągnij ramiona i nogi przed i po ćwiczeniach. Zmniejsz liczbę powtórzeń lub zwolnij tempo.

Jeśli ból utrzymuje się lub nasila, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Poinformuje Cię on dokładnie, jakie metody leczenia i ćwiczenia będą najlepsze w Twoim przypadku.