Czy lekarz powiedział Ci, że masz cukrzycę typu 2? Prawdopodobnie wiesz już, jak ważny jest dla Ciebie ruch. Ale kiedy mówisz „Muszę ćwiczyć”, prawdopodobnie myślisz: „Och, nie mam na to czasu ani energii”. Nie martw się. Właśnie o tym dzisiaj mówimy. Ćwiczenia nie są tak trudne ani poważne, jak Ci się wydaje.
Ćwiczenia to nie tylko bieganie maratonów!
Wiele osób uważa, że ćwiczenia oznaczają chodzenie na siłownię i podnoszenie ciężarów albo bieganie do upadłego. Ale to nieprawda. Zwłaszcza jeśli chorujesz na cukrzycę, Twoim głównym celem powinno być kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Nie musisz dużo ćwiczyć, żeby to osiągnąć.
Mówiąc prościej, nawet jeśli trochę się poruszysz, czyli wykonasz niewielki ruch, poziom cukru we krwi zacznie się obniżać.
Wyobraź sobie, że zamiast siedzieć cały dzień w jednym miejscu, wstajesz i trochę się poruszasz. Nawet ta drobnostka daje sygnał mięśniom, żeby spaliły cukier. To oznacza, że ćwiczenia nie są niczym skomplikowanym, to prosty ruch .
150 minut tygodniowo: Jak możemy to ułatwić?
Lekarze zalecają dorosłym chorym na cukrzycę co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Teraz pewnie myślisz: „Wow, 150 minut!”
Ale nie martw się. Nie musisz tego robić od razu, w jeden dzień. Musisz rozłożyć ten czas na cały tydzień.
- Przy 7 dniach w tygodniu to nieco ponad 22 minuty dziennie.
- Jeśli masz trudności z wykonaniem wszystkiego na raz, możesz podzielić to na mniejsze części.
Nawet jeśli ćwiczysz tylko przez 10 minut, Twoje ciało zacznie na tym korzystać. Nazywamy to „przekąskami treningowymi”. Tak jak jemy przekąskę, gdy jesteśmy głodni, tak i tutaj chodzi o dodawanie małych porcji ćwiczeń w ciągu dnia.
„Przekąski treningowe”, które możesz włączyć do swojego codziennego życia
Oto kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić. Możesz robić jedną lub dwie z nich trzy razy dziennie.
| Pomysł na przekąskę do ćwiczeń | Jak to zrobić |
|---|---|
| 10 minut spacerem | Po obiedzie wybierz się na krótki spacer po ogrodzie lub na ulicę, gdzie możesz napić się popołudniowej herbaty. |
| Wchodzenie po schodach | Wchodząc na piętro w biurze, galerii handlowej lub w domu, korzystaj ze schodów zamiast windy. |
| Nie być w jednym miejscu | Jeśli pracujesz w biurze, wstawaj co godzinę, żeby napełnić butelkę wodą. Idź do najbliższej toalety. Spaceruj, zamiast siedzieć, rozmawiając przez telefon. |
| Wykonywanie małych prac domowych | Idąc do najbliższego sklepu po chleb, idź pieszo zamiast jeździć rowerem lub samochodem. Wysiadając z autobusu, wysiądź o jeden przystanek wcześniej i idź pieszo. |
Zacznijmy od małych kroków i stopniowo wprowadzajmy ulepszenia.
Oczywiście, ćwiczenia takie jak bieganie i podnoszenie ciężarów są świetne. Ale jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, nie jest dobrym pomysłem, żeby nagle zaczynać to robić. Poza tym jest to trudne i szybko można się znudzić.
Najlepiej zacząć od „przekąsek do ćwiczeń”, takich jak ta powyżej. Spaceruj przez 10 minut trzy razy dziennie. Gdy stanie się to dla Ciebie łatwe, stopniowo wydłużaj czas. Ćwicz przez 10, 15 minut. Nieznacznie zwiększ tempo marszu. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy i nabierzesz siły, przekonasz się, że możesz zrobić trochę więcej.
Najważniejsze: Zanim rozpoczniesz jakikolwiek program ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem . Wyjaśni Ci on, jakie ćwiczenia są bezpieczne dla Twojego organizmu, cukrzycy i przyjmowanych leków. Może również doradzić, kiedy należy sprawdzić poziom cukru we krwi.
Więc nie bój się, zacznij od małych kroków. Dodaj dziś do swojego dnia przynajmniej jedną „przekąskę ćwiczeniową”. Trochę ruchu jest tysiąc razy lepsze dla zdrowia niż jego brak.
Przesłanie do domu
- Jeśli chorujesz na cukrzycę typu 2, niezwykle ważne jest, abyś ćwiczył co najmniej 150 minut tygodniowo.
- Te 150 minut nie muszą być zrealizowane od razu. Można je podzielić na małe „przekąski ćwiczeniowe” trwające 10–15 minut dziennie.
- Zacznij od prostych, codziennych ruchów, takich jak chodzenie i wchodzenie po schodach. Nie ma potrzeby zaczynać od trudnych, intensywnych ćwiczeń.
- Najważniejsze: zawsze skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz nowy program ćwiczeń.
- Zacznij powoli, a gdy Twoje ciało przyzwyczai się, stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność ćwiczeń.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment