Masz nawyki, których nie możesz się pozbyć? Porozmawiajmy o treningu odwracania nawyków (HRT)!

Wszyscy mamy jakieś drobne nawyki, prawda? Czasami obgryzamy paznokcie, kręcimy włosy lub dłubiemy w brodzie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Choć niektóre z nich są nieszkodliwe, inne mogą wpływać na nasze życie, wygląd i zdrowie psychiczne. Jeśli więc potrzebujesz pomocy w pozbyciu się takiego nawyku, dziś opowiemy o bardzo skutecznym sposobie, aby to zrobić.

Mówiąc najprościej, czym jest trening zmiany nawyków (HRT)?

Trening Odwracania Nawyków (HRT) to terapia behawioralna. Mówiąc najprościej, polega ona na zastąpieniu złego lub niechcianego nawyku nieszkodliwym, a następnie wyeliminowaniu go. Niektóre nawyki, takie jak zapominanie o zamknięciu drzwiczek szafki kuchennej, mogą być irytujące, ale nie są szkodliwe.

Jednak niektóre nawyki, takie jak ciągłe skubanie skóry i wyrywanie włosów, mogą wpływać na naszą codzienną aktywność, a także na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jeśli potrzebujesz pomocy w przełamaniu takiego nawyku, HRT może być świetnym narzędziem, które pomoże Ci kontrolować swoje zachowanie.

W zmianie jakich nawyków pomaga ta terapia?

HRT pomaga w leczeniu różnych zachowań kompulsywnych, zwłaszcza powtarzalnych zachowań skoncentrowanych na ciele, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

Jeśli potrzebujesz pomocy w porzuceniu tego nawyku lub radzeniu sobie z tymi schorzeniami, rozważ konsultację z doradcą zdrowia psychicznego, np. psychologiem mającym doświadczenie w HRT.

Jak działa trening zmiany nawyków (HRT)?

Podczas terapii HRT będziesz musiał współpracować z doradcą zdrowia psychicznego . Proces ten składa się z trzech głównych etapów.

1. Szkolenie w zakresie świadomości

To pierwszy i najważniejszy krok. Polega on na uświadomieniu sobie, kiedy i jak sięgasz po swój zły nawyk.

• Opisz nawyk: Razem z doradcą dokładnie określicie, na czym polega dany nawyk i opiszecie każdy związany z nim ruch. Na przykład, możesz pocierać usta przed obgryzaniem paznokci.
• Rozpoznawanie nawyku: Za każdym razem, gdy popełnisz zły nawyk, musisz go rozpoznać, mówiąc: „Teraz to robię”. Terapeuta pochwali cię, gdy to zauważysz. Jeśli potajemnie robisz to samo, zwróci ci na to uwagę.
• Identyfikacja sygnałów poprzedzających nawyk: Gdy nabędziesz wprawy w identyfikowaniu nawyku, terapeuta pomoże Ci rozpoznać drobne sygnały poprzedzające jego wykonanie. Może to być impuls lub prosty ruch, taki jak obgryzanie paznokci za pomocą dłoni. Będziesz również rozpoznawać, kiedy nawyk jest najbardziej prawdopodobny, na przykład gdy jesteś zestresowany lub smutny.

2. Ćwiczenie zachowania alternatywnego (trening reakcji konkurencyjnej)

To jest drugi krok. Tutaj uczysz się innego zachowania , które fizycznie zapobiega temu złemu nawykowi.

Wyobraź sobie, że próbujesz przestać obgryzać paznokcie. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić:

• Trzymaj dłonie splecione i rozłożone na boki.
• Złóż dłonie razem.
• Jeśli siedzisz, trzymaj ręce nad głową.
• Załóż ramiona na piersi.

Po wybraniu alternatywnego zachowania otrzymasz pomoc w jego ćwiczeniu podczas sesji z doradcą.

3. Motywacja i wsparcie społeczne (szkolenie intensywne)

To ostatni etap. To tutaj otrzymujesz wsparcie od rodziny i przyjaciół w swoim przedsięwzięciu. Na przykład:

• Kiedy widzą, że zachowujesz się w ten sposób, doceniają cię.
• Gdy masz zamiar powtórzyć jakiś zły nawyk, z miłością przypominają ci o konieczności zrobienia czegoś nowego.

Czy są jeszcze jakieś inne sposoby, które pomagają?

Tak. Oprócz tych trzech głównych kroków, doradca może nauczyć Cię dwóch innych metod.

Trening relaksacyjny

Często te nawyki pojawiają się najczęściej, gdy jesteśmy zestresowani . Dlatego bardzo ważne jest, aby ćwiczyć sposoby na relaks. Pomocne mogą być w tym następujące rzeczy:

• Medytacja uważności
• Ćwiczenie głębokiego oddychania
• Ćwiczenia fizyczne
• Czytanie lub pisanie książek
• Słuchanie muzyki

Szkolenie generalizacji

Dzieje się tak, ponieważ praktykujesz to nowe, dobre zachowanie (zachowanie rywalizacyjne) w różnych sytuacjach, w różnych środowiskach. Kontynuując tę ​​nową czynność, po pewnym czasie staje się ona nawykiem, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, a stary zły nawyk całkowicie zanika.

Czy HRT jest naprawdę skuteczna? Jak długo działa?

Tak, kilka badań wykazało, że HRT jest bardzo skutecznym sposobem na redukcję wielu nawyków. Jednak może nie wystarczyć do całkowitego wyleczenia złożonego schorzenia, takiego jak palenie tytoniu z powodu uzależnienia od nikotyny lub OCD. W takich przypadkach konieczne mogą być dodatkowe środki, takie jak farmakoterapia lub inna forma psychoterapii. Możesz porozmawiać z lekarzem , aby opracować plan leczenia, który będzie dla Ciebie najodpowiedniejszy.

Czas trwania terapii różni się w zależności od osoby. Niektórzy osiągają sukces w ciągu kilku miesięcy. Innym zajmuje to rok lub dłużej. Najważniejsze jest to, że oprócz sesji z terapeutą, wykonujesz również ćwiczenia, które wykonujesz samodzielnie („praca domowa”) . Twój wysiłek decyduje o rezultatach.

Kiedy powinienem udać się do lekarza?

Jeśli HRT nie działa lub nawyk powraca, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Inna metoda leczenia może być dla Ciebie bardziej odpowiednia.

Przyznanie się, że taki nawyk zakłóca Twoje życie, może być trudne, a nawet możesz odczuwać wstyd. Pamiętaj jednak, że im szybciej zwrócisz się o pomoc, tym szybciej pokonasz tę przypadłość i będziesz żyć tak, jak chcesz. Lekarze i terapeuci są po to, by Ci pomóc, a nie po to, by Cię oceniać.