Ile czasu zajmuje powrót tętna do normy po wysiłku? (Przywracanie tętna do normy)

Po dobrym treningu lub po porannym szybkim biegu zawsze czujesz coś, prawda? To, że twoje serce bije bardzo szybko. Ale po chwili to tempo stopniowo zwalnia i wraca do normy. Czy kiedykolwiek pomyślałeś, że czas potrzebny na powrót tętna do normy może powiedzieć ci coś bardzo ważnego o zdrowiu twojego serca? W medycynie nazywamy to regeneracją rytmu serca (HRR).

Mówiąc prościej, czym jest Heart Rate Recovery (HRR)?

Wyobraź sobie, że jesteś samochodem pędzącym po drodze. Kiedy chcesz się zatrzymać, nie możesz zatrzymać się od razu. Kiedy naciskasz hamulce, samochód stopniowo zwalnia, aż się zatrzyma. Tak działa nasze serce. Podczas ćwiczeń mięśnie potrzebują więcej krwi i tlenu, więc serce zaczyna bić szybciej. Kiedy przestajemy ćwiczyć, serce musi ponownie zwolnić i powrócić do normalnego rytmu spoczynkowego.

Regeneracja tętna (HRR) to miara tego, jak szybko tętno powraca do normy, czyli wartości spoczynkowej po zakończeniu ćwiczeń. Mówiąc prościej, jest to różnica między tętnem w szczytowym momencie wysiłku a tętnem po minucie lub dwóch odpoczynku. Jest mierzona w uderzeniach na minutę (bpm).

Lekarze wykorzystują tę wartość HRR, aby ocenić stan zdrowia serca. Wartość ta jest zazwyczaj mierzona podczas badania, takiego jak „próba wysiłkowa”. Niektórzy mierzą również tę wartość samodzielnie, aby ocenić swoją kondycję fizyczną.

No dobrze, to jak mam sam obliczyć swój HRR?

To bardzo proste. Wystarczy urządzenie, które dokładnie zmierzy Twoje tętno (np. niezawodny pulsometr, zegarek fitness) i odrobina matematyki. Musisz znaleźć dwie liczby:

1. Twoje maksymalne tętno podczas ćwiczeń: To tętno po zakończeniu najtrudniejszej części ćwiczenia. Pamiętaj, że należy je zmierzyć przed schłodzeniem, czyli podczas chodzenia i schładzania.

2. Tętno minutę po zakończeniu ćwiczeń: Po zakończeniu najtrudniejszej części ćwiczenia odpocznij dokładnie przez minutę. Następnie ponownie zmierz tętno.

Teraz pozostało już tylko dokonać niewielkiej redukcji.

Wyobraź sobie, że osoba o imieniu Nimal po długim biegu zmierzyła sobie tętno i wynosiło ono 170 uderzeń na minutę (170 bpm). Następnie stała nieruchomo przez dokładnie minutę. Kiedy sprawdziła ponownie minutę później, jej tętno spadło do 145 uderzeń na minutę (145 bpm).

Wówczas HRR Nimala będzie wynosić: 170 - 145 = 25 uderzeń na minutę .

Proces HRR składa się zazwyczaj z dwóch faz:

• Szybka faza (szybka faza HRR): Tempo, w jakim tętno spada w ciągu 30 sekund lub minuty po zakończeniu ćwiczeń.
• Faza powolna (faza powolna HRR): Czas, w którym tętno zwalnia po około dwóch minutach (zwykle do 5 minut).

Metoda jednominutowa, o której mówiliśmy powyżej, jest stosowana przez większość osób. Daje nam ona dobre pojęcie o „fazie szybkiej”. Badania wykazały, że nawet ten niewielki pomiar może wiele powiedzieć o zdrowiu serca.

Jaka jest dobra wartość HRR?

Prawdopodobnie zastanawiasz się: „Jak szybko powinno spadać moje tętno?”. Generalnie, im szybciej tętno powróci do normy po wysiłku, tym lepiej. Jeśli spadek tętna trwa dłużej, może to być oznaką problemu.

Ogólnie rzecz biorąc, za dobrą wartość HRR po jednej minucie odpoczynku uważa się:

Ale to nie jest „magiczna liczba”, która dotyczy wszystkich. Istnieje wiele innych czynników, które decydują o tym, czy Twój wskaźnik HRR jest dobry, czy nie.

• Czy masz chorobę układu krążenia.
• Twój wiek.
• Rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz i to, co robisz w czasie odpoczynku.
• Jak długo odpoczywałeś przed ponownym pomiarem tętna?

Pozwól, że to wyjaśnię. Kiedy lekarz poddaje cię „testowi wysiłkowemu”, sposób, w jaki odpoczywasz, również może się zmienić.

• Jeśli masz chorobę serca: Lekarz może zalecić Ci energiczny spacer lub jazdę na rowerze po najcięższej części treningu, zamiast natychmiastowego przerywania. Nazywa się to aktywnym odpoczynkiem .
• Jeśli nie masz choroby serca: Lekarz prawdopodobnie zaleci ci leżenie w łóżku i nic nierobienie. To się nazywa bierny odpoczynek .

Dlatego też, jeśli samodzielnie mierzysz wartość HRR, bardzo ważne jest, aby omówić to ze swoim lekarzem, aby mógł on dokładnie wyjaśnić, co to dla Ciebie oznacza.

Dlaczego wartość HRR jest tak ważna?

Wartość HRR to nie tylko liczba. Może ona powiedzieć Ci, jak dobrze pracuje Twoje serce i przewidzieć przyszłe choroby serca.

Niskie tętno może oznaczać, że Twój autonomiczny układ nerwowy nie działa prawidłowo. To układ, który kontroluje procesy zachodzące w naszym organizmie automatycznie (np. oddychanie, tętno). Działa jak „autopilot” naszego organizmu. Kontroluje on tempo wzrostu tętna podczas ćwiczeń i zwalnia je, gdy przestajemy.

Wszelkie osłabienia tego układu zwiększają ryzyko chorób serca. Badania wykazały, że osoby z niskim HRR są bardziej narażone na rozwój następujących schorzeń:

• Choroba wieńcowa
• Cukrzyca `(Cukrzyca)`
• Niewydolność serca
• Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)

Po przeczytaniu tego tekstu możesz się przestraszyć: „Ojej, a co, jeśli moje tętno spadnie…” . Nie bój się. To jak kontrolka ostrzegawcza na desce rozdzielczej samochodu. Informuje nas, że powinniśmy zachować ostrożność i oddać samochód do serwisu przed wypadkiem. Ponadto, gdy wiesz, że Twoje tętno jest niskie, Ty i Twój lekarz możecie podjąć niezbędne kroki, aby wzmocnić Twoje serce. Dlatego w Twoim najlepszym interesie jest wiedzieć o tym wcześniej.

Co mogę zrobić, aby poprawić swój wynik Heart Rate Recovery?

Najlepszą i najprostszą odpowiedzią na to pytanie jest regularne ćwiczenie . Jeśli już ćwiczysz, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak możesz ulepszyć swój plan ćwiczeń.

Jeśli miałeś zawał serca lub przeszedłeś operację serca, udział w programach rehabilitacji kardiologicznej może pomóc Ci poprawić wskaźnik HRR i zachować zdrowie na dłuższą metę.

W dzisiejszych czasach każdy ma na ręku zegarek fitness i tracker aktywności. Zazwyczaj patrzymy tylko na to, ile kalorii spaliliśmy i jaki dystans przebiegliśmy podczas ćwiczeń. Zapominamy jednak, że równie ważne jest to, jak nasz organizm regeneruje się po wysiłku.

Więc następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć i sięgniesz po butelkę wody, poświęć chwilę na zmierzenie tętna. Zobacz, jak szybko spada. Porozmawiaj o tym z lekarzem. Niezależnie od wieku i tego, czy obecnie nie masz czynników ryzyka chorób serca, nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć myśleć o swoim sercu.