Czy kiedykolwiek obudziłeś się rano ze sztywnymi plecami lub bólem? A może masz ciągły ból bioder i pośladków? Czasami myślimy o tym jako o zwykłym bólu ciała, ale przyczyną może być schorzenie zwane zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa (ZZSK) . Mówiąc najprościej, jest to stan zapalny kręgosłupa i dużych stawów, takich jak biodro. Z czasem może to powodować trudności w zginaniu kręgosłupa i sztywność stawów. Ale nie martw się, z tym schorzeniem można sobie dobrze poradzić. Najlepszym sposobem na to są odpowiednie ćwiczenia. Dzisiaj omówimy kilka ćwiczeń, które pomogą Ci utrzymać silne biodra w tej chorobie.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Dlaczego ćwiczenia wzmacniające biodra są ważne?

Dla osób z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa bardzo ważne jest utrzymanie silnych mięśni wokół bioder, ponieważ schorzenie to może również wpływać na staw biodrowy. Prawidłowe ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować objawy, ale także przynoszą wiele innych korzyści.

Najważniejsze jest, aby przed rozpoczęciem tych ćwiczeń porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia. Doradzą Ci również, jak wykonywać je w sposób, który będzie dla Ciebie najskuteczniejszy.

Zobaczmy teraz, jakie są główne korzyści tych ćwiczeń.

Korzyść	Mówiąc prościej...
Zmniejszone ryzyko upadków i złamań	Kiedy mięśnie bioder są silne, poprawia się równowaga ciała. Dlatego ryzyko poślizgnięcia się i upadku jest znacznie mniejsze.
Łatwość ruchu bioder	Ćwiczenia zwiększają zakres ruchu stawu biodrowego, co oznacza, że sztywność i dyskomfort odczuwane podczas chodzenia, siedzenia i wstawania ulegają zmniejszeniu.
Utrzymywanie prawidłowej postawy podczas chodzenia	Ból i sztywność czasami wpływają na sposób chodzenia. Silne biodra zapewniają doskonałe wsparcie przy przenoszeniu ciężaru ciała i chodzeniu w pozycji wyprostowanej.
Lepsze zdrowie pleców	Biodra i kręgosłup to dwie części, które ze sobą współpracują. Silne biodra zmniejszają niepotrzebny nacisk na kręgosłup, co pomaga kontrolować ból pleców.

Zobaczmy, jakie ćwiczenia możemy teraz wykonać.

Te ćwiczenia można z łatwością wykonywać w domu. Pamiętaj jednak, jeśli odczuwasz ból, nie zmuszaj się do ćwiczeń. Panowie, zacznijcie tak wolno, jak potraficie.

1. Rozciąganie - wyciskanie nóg w siadzie

Rozciągnie to mięśnie wewnętrznej strony ud.

Usiądź prosto na krześle lub na podłodze.
Złącz stopy i przysuń je jak najbliżej pachwiny.
Teraz mocno dociśnij kolana do podłogi obiema rękami. Poczujesz przyjemne rozciąganie wewnętrznej strony ud.
Przytrzymaj pozycję przez około 15–20 sekund, a następnie powoli rozluźnij obie ręce i wróć do normalnej pozycji.

2. Mostek pośladkowy

Wzmocni to pośladki, mięśnie brzucha i dolną część pleców. Ponieważ nie obciąża kolan, jest to również dobre ćwiczenie dla osób z problemami z kolanami.

Połóż się na podłodze na macie.
Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Połóż dłonie na podłodze po bokach.
Teraz, opierając ciężar ciała na stopach i ramionach, unieś biodra jak najwyżej. Twoje ciało powinno utworzyć linię prostą.
Po uniesieniu napnij mięśnie pośladków i przytrzymaj przez 2–3 sekundy.
Następnie, bardzo ostrożnie i kontrolowanie, wróć na ziemię w ten sam sposób.
Powtarzaj tę czynność 10–15 razy na raz.

3. Ćwiczenie z muszlą

To ćwiczenie pomoże Ci lepiej poczuć, jak działają stawy biodrowe i kolanowe. Wzmocni również mięśnie po bokach bioder.

Połóż się na plecach na podłodze. Połóż nogi jedna na drugiej i ugnij je pod kątem około 45 stopni.
Połóż głowę na przedramieniu i rozluźnij się.
Teraz, trzymając stopy razem, unieś najwyżej jak potrafisz tylko górne kolano. Nie poruszaj w tym momencie biodrami ani miednicą.
Nie podnoś nawet dolnej części nogi nad ziemię.
Po uniesieniu kolana przytrzymaj je w tej pozycji przez 1–2 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to ćwiczenie około 15 razy po jednej stronie, a następnie powtórz tę samą liczbę razy po drugiej stronie.
Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było nieco trudniejsze, możesz je wykonywać z taśmą oporową umieszczoną na kolanach.

4. Ćwiczenie „deska”

Deska to świetne ćwiczenie wzmacniające całe ciało, a zwłaszcza mięśnie brzucha. Można je wykonywać na wiele różnych sposobów.

Deska boczna: Pochyl się do przodu, trzymając łokcie i przedramiona na podłodze. Trzymaj ramię nad górną częścią uda. Utrzymuj ciało w linii prostej, nie dotykając bioder do podłogi, i wytrzymaj 20–30 sekund. Zmień stronę i powtórz na drugą stronę.

Deska boczna z odwodzeniem: Przyjmij tę samą pozycję deski bocznej, co poprzednio. Trzymaj ciało prosto i unieś górną nogę prosto do góry. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. To trochę trudne, więc na początku rób to jak najkrócej.

Deska boczna z unoszeniem nóg: Usiądź w pozycji deski bocznej, unieś górną nogę do góry, a następnie opuść ją z powrotem. Nie pozwól, aby dolna noga się stykała. Powtórz 10-12 razy, a następnie zmień stronę.

Dodaj te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Chociaż na początku mogą być trudne, z czasem zauważysz, że Twoja siła, elastyczność i równowaga wzrosną. Ból również znacznie się zmniejszy.

Przesłanie do domu

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa to choroba, którą można kontrolować dzięki odpowiedniemu leczeniu. Ćwiczenia fizyczne są w tym przypadku bardzo ważne.
Wzmocnienie mięśni bioder może zmniejszyć ból, poprawić równowagę i ułatwić codzienne czynności.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, unikaj forsowania się. Słuchaj swojego ciała. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas i częstotliwość ćwiczeń.
Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz osiągnąć świetne rezultaty, dlatego nie poddawaj się i kontynuuj.