Najnowszy sekret obniżania poziomu cholesterolu: poznajmy tajemnice tłustych ryb.

Wielu z nas trochę się boi, słysząc słowo „olej”, prawda? Zwłaszcza myśląc o cholesterolu, staramy się jak najbardziej ograniczyć spożycie tłustych potraw. Ale czy wiesz, że nie wszystkie rodzaje olejów są szkodliwe dla organizmu? W rzeczywistości istnieją również „dobre oleje”, które są niezbędne dla naszego organizmu, zwłaszcza dla zdrowia serca. Jednym z produktów spożywczych zawierających najwięcej dobrych olejów są „tłuste ryby”.

Dlaczego ta tłusta ryba jest tak dobra dla serca?

Mówiąc wprost, głównym powodem jest to, że te gatunki ryb są bogate w składnik odżywczy zwany kwasami tłuszczowymi omega-3 . To właśnie te „dobre tłuszcze”, o których wspominaliśmy wcześniej. W przeciwieństwie do niezdrowych tłuszczów nasyconych zawartych w mięsie, te kwasy omega-3 są bardzo cenne dla naszego organizmu.

W jaki sposób kwasy omega-3 pomagają naszemu organizmowi?

• Obniża poziom trójglicerydów: Trójglicerydy to rodzaj szkodliwego tłuszczu we krwi. Ich wzrost jest główną przyczyną chorób serca. Kwasy omega-3 mogą znacząco obniżyć poziom trójglicerydów.
• Redukuje złogi tłuszczu w naczyniach krwionośnych : Złogi tłuszczu na ściankach naczyń krwionośnych, tworzące „blaszki miażdżycowe”, mogą prowadzić do chorób serca. Kwasy omega-3 pomagają spowolnić tempo tworzenia się tych blaszek.
• Zmniejsza stany zapalne w organizmie: Kwasy omega-3 mają również zdolność kontrolowania subtelnych stanów zapalnych w organizmie, które powodują różne choroby.

Jakie są na to dowody naukowe?

To nie tylko dowody anegdotyczne. Przez lata prowadzono wiele badań nad korzyściami płynącymi ze spożywania tłustych ryb. Na przykład, jedna z ważnych analiz wykazała, że ​​codzienne przyjmowanie kwasów omega-3 z oleju rybiego może obniżyć poziom trójglicerydów o 25–30%.

Dowody te są tak mocne, że nawet renomowane organizacje, takie jak amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA), oficjalnie zatwierdziły kwasy tłuszczowe omega-3 (w szczególności EPA i DHA ) jako sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Zezwoliły również na zamieszczanie na produktach spożywczych zawierających ten składnik odżywczy stwierdzeń, że „mogą one pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca”.

Które z tych tłustych ryb są dobre do jedzenia?

Zazwyczaj są to ryby zimnowodne. Na Sri Lance bez problemu znajdziemy niektóre z nich. Poniższa tabela zawiera listę polecanych gatunków ryb.

Sposób przyrządzania ryby jest również bardzo ważny!

Niezależnie od tego, jaką rybę jesz, jeśli źle ją przyrządzasz, możesz stracić wszystkie jej dobroczynne właściwości. Wszystkie korzyści zdrowotne ryby zostaną utracone, jeśli smażysz ją w głębokim tłuszczu.

Zobaczmy, jakie są dobre i złe metody.

Wszyscy uwielbiamy kanapki z tuńczykiem, ale można je przygotować w zdrowszej wersji. Można je przygotować z odrobiną majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu i czymś bardziej pożywnym, na przykład chlebem pełnoziarnistym.

Ile ryb należy jeść tygodniowo?

Aktualne zalecenia dietetyków to spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo . Jedna porcja to zazwyczaj około 85-100 gramów. Mówiąc prościej, to kawałek ryby wielkości dłoni.

Najważniejsze to wybrać gatunek ryby, który naprawdę lubisz jeść. Wtedy łatwiej będzie Ci się do niego przyzwyczaić.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie co najmniej jednego grama EPA i DHA dziennie, szczególnie w przypadku chorób serca , w miarę możliwości z ryb. Jeśli jednak cierpisz na chorobę serca, ważne jest, aby porozmawiać o tym z lekarzem i stosować się do jego zaleceń.

Co robisz, jeśli nie lubisz jeść ryb?

Są ludzie, którzy nie lubią nawet zapachu ryb. Nie ma sensu karmić ich nimi na siłę. Na szczęście istnieją inne sposoby na dostarczenie sobie kwasów omega-3.

• Orzechy włoskie
• Siemię lniane
• Olej rzepakowy
• Jaja wzbogacone w kwasy omega-3

Możesz spróbować dodać te rzeczy do swojej diety.

Inne ważne rzeczy, o których należy pamiętać

• Pomyśl też o kaloriach: Chociaż „tłuste” ryby zawierają zdrowe tłuszcze, są również wysokokaloryczne. Spożywanie ich w nadmiarze może prowadzić do przyrostu masy ciała. Prawda jest jednak taka, że ​​większość ludzi w naszym kraju nie spożywa nawet zalecanej ilości ryb. Nie ma więc powodu do obaw.
• Uważaj na toksyny: Niektóre rodzaje owoców morza, zwłaszcza duże ryby, takie jak tuńczyk, mogą zawierać metale ciężkie, takie jak rtęć . Ryby takie jak łosoś również mogą zawierać toksyny, takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PCB) . Ryzyko to jest szczególnie wysokie dla kobiet w ciąży, kobiet starających się o dziecko oraz małych dzieci. Jeśli należysz do którejś z tych kategorii, koniecznie zapytaj lekarza, jakie gatunki ryb są bezpieczne do spożycia i w jakich ilościach.