Spodziewasz się dziecka? Porozmawiajmy o ćwiczeniach w ciąży.

Narodziny dziecka to niezwykle ekscytujący i pełen zmian czas w życiu. Czy wiesz, jak ważne jest, aby w tym czasie wykonywać ćwiczenia, które korzystnie wpływają na ciało i umysł? Nie możesz jednak wykonywać wszystkich ćwiczeń, które normalnie wykonujesz. Przyjrzyjmy się temu bliżej, dobrze?

Jakie korzyści dla Ciebie i Twojego dziecka niesie za sobą ćwiczenie w czasie ciąży?

Ćwiczenia w ciąży są świetne dla Ciebie i Twojego dziecka, zwłaszcza jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych, które uniemożliwiałyby Ci ćwiczenia. Sprawdź te korzyści...

• Szczęśliwy umysł, pełne energii ciało: Kiedy ćwiczysz, czujesz, że panujesz nad sobą, a Twoje ciało również otrzymuje dobrą energię. Czy wiesz, że? Podczas ćwiczeń w mózgu uwalnia się substancja chemiczna zwana „endorfinami”. To sprawia, że ​​czujemy się bardzo szczęśliwi. Co więcej, jeśli ćwiczysz prawidłowo:
• Ból pleców ulega zmniejszeniu, a postawa poprawia się. Dzieje się tak dzięki wzmocnieniu mięśni pleców, pośladków i ud.
• Zaparcia są rzadsze, ponieważ ruchy jelit ulegają przyspieszeniu.
• Zmiany hormonalne w czasie ciąży mogą nieco rozluźnić stawy. Podczas ćwiczeń w stawach zaczyna działać substancja smarująca, chroniąc je przed zużyciem.
• Będziesz spać lepiej w nocy, ponieważ stres i niepokój dnia ulegną zmniejszeniu, a Twój umysł stanie się spokojniejszy.

• Przygotuj siebie i swoje ciało do porodu: Silne mięśnie i zdrowe serce mogą znacznie ułatwić poród. Jeśli potrafisz prawidłowo kontrolować oddech, łatwiej będzie ci znieść ból. Dodatkowo, jeśli poród się przedłuża, wytrzymałość twojego ciała również bardzo pomoże.

• Możesz szybko wrócić do swojej dawnej sylwetki po porodzie: jeśli ćwiczyłaś już przed ciążą, kontynuowanie ćwiczeń pomoże Ci zredukować tkankę tłuszczową. Pamiętaj jednak, aby nie próbować schudnąć ćwicząc w ciąży. Naszym celem w tym czasie powinno być utrzymanie sprawności fizycznej.

Co więcej, ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do skóry, co może sprawić, że będzie ona wyglądać jaśniej. Niektóre badania wykazały, że matki ćwiczące mają mniejsze ryzyko powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy (wysokie ciśnienie krwi w ciąży) i cukrzyca ciążowa (cukrzyca w ciąży).

Jakie ćwiczenia warto wykonywać w ciąży? Na co należy zwrócić uwagę?

Zależy to od tego, kiedy zaczniesz ćwiczyć i czy wystąpią jakieś komplikacje w ciąży. Jeśli ćwiczyłaś już przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować swój zwykły program ćwiczeń z niezbędnymi modyfikacjami.

Jeśli jednak nie byłaś zbyt aktywna przed ciążą, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń w miarę nabierania sił. Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, zdrowe kobiety w ciąży (które nie są jeszcze bardzo aktywne lub nie wykonują forsownych ćwiczeń) powinny poświęcać co najmniej 150 minut (2,5 godziny) tygodniowo na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności. Na przykład, możesz wybrać się na energiczny, 30-minutowy spacer w porze lunchu, pięć razy w tygodniu.

„Umiarkowana intensywność” to poziom, przy którym można prowadzić normalną rozmowę podczas ćwiczeń. Może to obejmować:

• Ćwiczenia o niskim wpływie: Są to bardzo łagodne ćwiczenia, które nie obciążają stawów w dużym stopniu (np. pływanie, joga).
• Ćwiczenia o dużej intensywności: Są to ćwiczenia, które obciążają ciało nieco bardziej, takie jak skakanie. Większość kobiet w ciąży przebiegającej prawidłowo może wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i dużej intensywności (takie jak jogging czy aerobik). Nie zwiększają one ryzyka niskiej masy urodzeniowej, przedwczesnego porodu ani wczesnego poronienia. Ponieważ jednak ćwiczenia o dużej intensywności są bardzo obciążające dla organizmu i mogą powodować dyskomfort w czasie ciąży, najlepiej ograniczyć ćwiczenia, jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort.

Chociaż ćwiczenia o dużej intensywności mogą wydawać się dobrym treningiem, ćwiczenia o małej intensywności mogą również zwiększyć tętno i pobór tlenu. Pomagają również uniknąć nagłych lub gwałtownych ruchów, które obciążają stawy, kości i mięśnie.

Najważniejsze to porozmawiać z lekarzem przed kontynuowaniem dotychczasowego programu ćwiczeń lub rozpoczęciem nowego. Porozmawiaj z nim o wszelkich wątpliwościach.

Należy pamiętać, że konieczne może być ograniczenie ćwiczeń, jeśli występuje u Ciebie którakolwiek z poniższych dolegliwości:

• Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) w czasie ciąży.
• Wczesne skurcze.
• Krwawienie z pochwy.
• Przedwczesne pęknięcie błon płodowych (płynu znajdującego się w worku owodniowym otaczającym płód).

Wypróbuj kilka ćwiczeń tego typu.

Możesz spróbować tańca, pływania, aqua aerobiku, jogi, pilatesu, jazdy na rowerze lub spacerów. Pływanie jest szczególnie korzystne, ponieważ w wodzie czujesz się lekko i maszerujesz.

Staraj się łączyć ćwiczenia cardio (aerobowe), siłowe i rozciągające. Ogranicz podskakiwanie do minimum.

Wielu ekspertów zaleca spacery. Łatwo jest zmieniać tempo, dodawać wzniesienia i zwiększać dystans. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od energicznego marszu przez około półtora kilometra, 3 razy w tygodniu. Dodaj kilka minut tygodniowo, lekko zwiększ tempo, a następnie dodawaj wzniesienia w miarę postępów. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś doświadczonym piechurem, pierwsze 5 minut poświęć na powolną rozgrzewkę, a ostatnie 5 minut na wyciszenie.

Jeśli biegałaś przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować bieganie, ale może się okazać, że będziesz musiała wprowadzić drobne zmiany do swojego planu treningowego.

W czasie ciąży zaleca się unikanie tych ćwiczeń.

Wielu lekarzy zaleca unikanie ćwiczeń wymagających leżenia na plecach po pierwszym trymestrze ciąży.

Jeżeli lekarz nie zaleci inaczej, dobrym pomysłem jest również unikanie aktywności, które wiążą się z:

• Dużo skaczą.
• Ci, którzy nagle zmieniają kierunek.
• Te, które potrafią trafić w żołądek.

Na przykład sporty kontaktowe, narciarstwo zjazdowe, łyżwiarstwo, gimnastyka i jazda konna to aktywności wysokiego ryzyka.

Niektórzy lekarze twierdzą, że aerobik na stepie jest w porządku, jeśli w miarę zaawansowania ciąży można zmniejszyć wysokość stopnia. Inni jednak ostrzegają, że ryzyko upadku jest wyższe w ciąży, ponieważ zmienia się środek ciężkości. Jeśli zdecydujesz się na aerobik, uważaj , aby nie forsować się za bardzo i nie doprowadzić do wyczerpania .

Jak zacząć ćwiczyć?

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń powinieneś skonsultować się z lekarzem. Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia ćwiczeń, pamiętaj o następujących kwestiach:

• Zacznij powoli. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, nawet 5 minut dziennie to dobry początek. Zwiększaj czas o 5 minut tygodniowo, aż do 30 minut.
• Noś wygodne, luźne ubrania. Noś biustonosz, który dobrze podtrzymuje piersi.
• Pij dużo wody, aby zapobiec przegrzaniu i odwodnieniu.
• Nie ćwicz jeśli jesteś chory.

Co więcej, przegrzanie organizmu nie jest korzystne dla dziecka. Temperatura powyżej 39°C (102,6°F) może powodować problemy u dziecka, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży.Nie przesadzaj więc w upalne dni. W upały unikaj ćwiczeń na świeżym powietrzu w najgorętszej porze dnia (między 10:00 a 15:00). Zamiast tego ćwicz w klimatyzowanym pomieszczeniu lub wybierz się na spacer do centrum handlowego. Pamiętaj też, że podczas pływania woda Cię ochładza, więc możesz nie zdawać sobie sprawy, że się przegrzewasz.

O co jeszcze powinienem się martwić?

Niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz razem z lekarzem, słuchaj swojego ciała. Zawroty głowy na początku ciąży są normalne. Wraz ze wzrostem dziecka zmienia się środek ciężkości. Może to ułatwić utratę równowagi i upadek, szczególnie w ostatnim trymestrze.

Twój poziom energii może się znacznie zmieniać z dnia na dzień. W miarę jak dziecko rośnie i naciska na Twoje płuca, Twoja zdolność do pobierania większej ilości powietrza (tj. tlenu) podczas ćwiczeń maleje. Jeśli Twoje ciało mówi: „Przestań natychmiast!”, przestań!

Jeśli odczuwasz którykolwiek z poniższych objawów, Twój organizm daje Ci znać, że ćwiczyłeś wystarczająco dużo:

• Jeśli czujesz się bardzo zmęczony.
• Jeśli odczuwasz zawroty głowy.
• Jeśli czujesz, że twoje serce bije zbyt szybko (`(Kołatanie serca)` - to znaczy, że czujesz, jakby twoja klatka piersiowa waliła).
• Jeśli czujesz, że masz trudności z oddychaniem.
• Jeśli odczuwasz ból w okolicy pleców lub bioder.

Kolejna ważna rzecz: jeśli czujesz się zbyt zmęczony, aby rozmawiać podczas ćwiczeń, oznacza to, że za bardzo się wysilasz.

Jeśli zauważysz u siebie którykolwiek z tych objawów ostrzegawczych, natychmiast skontaktuj się z lekarzem!

Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń zauważysz którykolwiek z poniższych objawów ostrzegawczych, natychmiast skontaktuj się z lekarzem:

• Krwawienie z pochwy.
• Nietypowy ból.
• Zawroty głowy lub uczucie omdlenia.
• Nietypowa duszność.
• Przyspieszone bicie serca lub ból w klatce piersiowej.
• Wyciek płynu z pochwy.
• Odczuwanie, jakby macica się kurczyła (skurcze macicy - czyli ból brzucha).

Na koniec najważniejsze rzeczy, o których musisz pamiętać:

Dobrze, dużo mówiliśmy o ćwiczeniach w ciąży. Krótko mówiąc, prawidłowy i bezpieczny trening jest bardzo, bardzo dobry dla Ciebie i Twojego dziecka. Nie tylko poprawia samopoczucie umysłu i ciała, ale także przygotowuje Cię do porodu.

Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, koniecznie porozmawiaj z lekarzem. Omów z nim, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie, jak długo powinieneś je wykonywać i jakie środki ostrożności powinieneś podjąć.

Najważniejsze to słuchać swojego ciała. Jeśli czujesz się zmęczona lub niekomfortowo, przerwij. Ćwiczenia pomogą Ci zachować szczęście i zdrowie w czasie ciąży!

` Ciąża, ćwiczenia, ćwiczenia w czasie ciąży, bezpieczne ćwiczenia, poród, zdrowie, zdrowie w ciąży