Kiedy dowiadujesz się, że spodziewasz się dziecka, w głowie pojawia się mnóstwo pytań, prawda? Jednym z najważniejszych jest pytanie: „Czy ćwiczenia w tym czasie są bezpieczne?”. Niektórzy obawiają się, że ćwiczenia mogą zaszkodzić dziecku. Inni chcą wiedzieć, jak ćwiczyć bezpiecznie. Dlatego dzisiaj porozmawiajmy o tym, co warto wiedzieć o ćwiczeniach w ciąży.

Dlaczego ćwiczenia w czasie ciąży są dla Ciebie dobre?

Ćwiczenia to świetny sposób na zachowanie zdrowia w trakcie ciąży. Jest to ważne nie tylko dla Ciebie, ale także dla maluszka w Twoim łonie.

Krótko mówiąc, prawidłowe ćwiczenia przyniosą Ci wiele korzyści, takich jak:

• Ból pleców i zmęczenie ciała ulegają zmniejszeniu. Wiele matek często odczuwa ból pleców w tym okresie. Ćwiczenia fizyczne mogą w dużym stopniu pomóc w jego opanowaniu.
• Pomaga utrzymać prawidłową postawę. Wraz z rozwojem dziecka zmienia się równowaga Twojego ciała, co może prowadzić do zmian w postawie. Możesz to poprawić za pomocą ćwiczeń.
• Redukuje stres i relaksuje umysł. To świetny sposób na kontrolowanie wahań nastroju związanych ze zmianami hormonalnymi.
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej , schorzenia, które dotyka wiele matek.
• Zwiększa siłę i wytrzymałość potrzebną do porodu. To jak trening przed wielkimi zawodami.
• Pomaga szybko dojść do siebie po porodzie.

Kto nie powinien ćwiczyć? W jakich sytuacjach należy zachować ostrożność?

Generalnie zdrowa kobieta w ciąży nie ma problemu z ćwiczeniami, jeśli lekarz zaleci inaczej. Jeśli jednak cierpisz na określone schorzenia, najlepiej powstrzymać się od ćwiczeń. Koniecznie porozmawiaj o tym z lekarzem.

Poniższa tabela pokazuje, kiedy należy całkowicie zaprzestać ćwiczeń, a kiedy należy zachować szczególną ostrożność.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne w czasie ciąży?

Dobrze, przyjrzyjmy się kilku bezpiecznym i bardzo korzystnym ćwiczeniom, które możesz wykonywać po uzyskaniu pozwolenia od lekarza.

Proste i bezpieczne ćwiczenia

Oto najbardziej polecane ćwiczenia:

• Szybki marsz: Bardzo dobrze jest codziennie szybko chodzić przez około 30 minut.
• Pływanie: W wodzie ciężar ciała jest mniejszy, co oznacza mniejsze obciążenie stawów. To świetne ćwiczenie.
• Jazda na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniu: Jest to bardzo bezpieczne rozwiązanie, ponieważ nie ma ryzyka upadku.
• Joga i pilates: Weź udział w zajęciach specjalnie przeznaczonych dla kobiet w ciąży.
• Trening z lekkimi ciężarami: Nie podnoś zbyt dużych ciężarów. Możesz wzmocnić mięśnie, używając lekkich ciężarów.

O jakich ćwiczeniach mięśni Kegla mówimy?

To coś, co zdecydowanie powinnaś robić. Ćwiczenia mięśni Kegla to ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części brzucha, które podtrzymują pęcherz, macicę i jelita (mięśnie dna miednicy).

Wyobraź sobie, że nagle próbujesz przestać oddawać mocz. To mięśnie w dolnej części brzucha, które się napinają. Możesz napinać je przez około 5 sekund, a następnie rozluźniać. Powtarzaj to około 10 razy z rzędu. Powinnaś to robić około 5 razy dziennie. Ułatwi ci to poród i pomoże ci w regeneracji po porodzie.

Ćwiczenia z piłką porodową

Prawdopodobnie widziałeś kobiety w ciąży siedzące na dużej piłce (piłce porodowej). Ćwiczenia na niej wzmocnią Twoją postawę i mięśnie korpusu. Pomogą również Twojemu dziecku przyjąć prawidłową pozycję. Możesz wykonywać na niej proste czynności, takie jak kołysanie się na boki i wchodzenie i schodzenie.

Ćwiczenia, których należy unikać w czasie ciąży

Dla Twojego bezpieczeństwa i bezpieczeństwa Twojego dziecka, najlepiej na razie trzymać się z dala od tych rzeczy.

• Ćwiczenia na odchudzanie: Zdrowy przyrost masy ciała w czasie ciąży jest normalny. To oznaka prawidłowego rozwoju dziecka. Odłóż utratę wagi do momentu narodzin dziecka.
• Unikaj sportów, które zwiększają ryzyko upadku: narciarstwa, jazdy konnej i wspinaczki górskiej. Nawet jazda na rowerze może być ryzykowna, gdy brzuch rośnie.
• Sporty, które mogą powodować kontakt fizyczny: Sporty takie jak piłka nożna, koszykówka i hokej wiążą się z dużym ryzykiem uderzenia w brzuch.
• Skoki i ćwiczenia wyskokowe: Twoje stawy są w tym czasie bardziej podatne na kontuzje (z powodu zmian hormonalnych). Unikaj więc aerobiku o dużej intensywności i kickboxingu.
• Ćwiczenia w leżeniu na plecach: Kilka minut wystarczy. Jednak długotrwałe leżenie na plecach może spowodować ucisk dużego naczynia krwionośnego (żyły głównej) przez rosnącą macicę, zmniejszając dopływ krwi do Ciebie i Twojego dziecka.
• Ekstremalne upały: Ćwiczenia w ekstremalnie gorących miejscach, takich jak gorąca joga, nie są wskazane. Nie zapomnij o piciu dużej ilości wody.

Podczas ćwiczeń należy zachować ostrożność.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, pamiętaj o tych wskazówkach.

• Ubranie: Noś luźne, wygodne ubrania. Ważne jest również noszenie biustonosza zapewniającego dobre podtrzymanie.
• Buty: Załóż dobre buty, odpowiednie do ćwiczeń, które wykonujesz.
• Jedzenie: Zjedz co najmniej godzinę przed ćwiczeniami. W czasie ciąży potrzebujesz około 300 dodatkowych kalorii dziennie.
• Woda: Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
• Wzrastać:Wstając po ćwiczeniach na podłodze, wstawaj powoli. Nagłe wstawanie może powodować zawroty głowy.

Kiedy należy przerwać ćwiczenia i udać się do lekarza?

Jeżeli podczas ćwiczeń wystąpią u Ciebie jakiekolwiek objawy wymienione poniżej, natychmiast przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem.

• Krwawienie z pochwy lub wodnista wydzielina.
• Silny ból głowy lub niewyraźne widzenie.
• Nietypowy ból brzucha lub skurcze macicy.
• Silna duszność lub ból w klatce piersiowej.
• Jeśli odczuwasz zawroty głowy lub omdlenia.
• Nagły obrzęk dłoni, stóp lub twarzy.

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów podczas ćwiczeń, nie zakładaj, że to normalne. Natychmiast zasięgnij porady lekarza.