Co musisz wiedzieć o tłuszczach! Dobre? Złe? Porozmawiajmy!

Niektórzy ludzie trochę się boją, słysząc słowo „tłuszcz”, prawda? Są tacy, którzy myślą: „Och, tłuszcz nie jest dobry do jedzenia, jest szkodliwy dla organizmu”. Ale czy tłuszcz jest naprawdę niezbędny dla naszego organizmu, czy też powinniśmy go unikać? No to chodź, dzisiaj porozmawiamy o tłuszczach w prosty i zrozumiały sposób.

Czym są tłuszcze?

Mówiąc wprost, tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla naszego organizmu. Tak jak cegły i cement są nam potrzebne do budowy domów, tak tłuszcz jest niezbędny do budowy błon komórkowych, produkcji tkanki nerwowej w mózgu i produkcji różnych hormonów. Ponadto tłuszcz działa również jako paliwo, dostarczając naszemu organizmowi energii. Wyobraź sobie, że jeśli tłuszcz, który spożywamy, nie jest od razu wykorzystywany jako źródło energii lub do budowy ciała, nasz organizm magazynuje go w komórkach tłuszczowych. To tak, jakby organizm magazynował tłuszcz w oczekiwaniu na przyszły niedobór żywności.

Jednak, jak wszystko , nadmiar tłuszczu może być szkodliwy dla organizmu. Istnieją jednak pewne rodzaje tłuszczu, które są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Te dobre tłuszcze zdecydowanie powinny znaleźć się w zdrowej diecie.

Jakie są złe strony tłuszczu?

Chociaż tłuszcz może nadać potrawom smak, aromat i konsystencję, jest również bardzo kaloryczny. Dlatego też, jeśli nadal spożywasz produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, możesz narazić się na wiele problemów zdrowotnych. Zwłaszcza w przypadku małych dzieci i nastolatków, większość tłuszczu pochodzi z fast foodów, potraw smażonych i różnego rodzaju przekąsek. Dodatkowo, tłuszcz gromadzi się w organizmie również z takich produktów jak odtłuszczone mleko, ser, śmietana oraz wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak masło, boczek, kiełbasa i tłuste kawałki wołowiny.

Dania z restauracji i na wynos często zawierają więcej tłuszczu niż typowy posiłek domowy. Dania smażone w głębokim tłuszczu są najbardziej tłuste. Czasami nie zdajemy sobie sprawy, że tłuszcz kryje się w kremowych sosach, serowych, maślanych sosach i dressingach. Pomyśl tylko, ile tłuszczu jest w bajglu lub smażonym ryżu, które kupujesz w sklepie!

Dlaczego niektóre rodzaje tłuszczów są dobre dla zdrowia?

„Dlaczego więc lekarze twierdzą, że niektóre rodzaje tłuszczów są dobre?” – możesz zapytać. Tak, zdrowe tłuszcze są bardzo ważne zarówno dla małych dzieci, jak i dla nas, dorosłych. Te dobre tłuszcze są szczególnie niezbędne dla wzrostu i rozwoju małych dzieci, a także dla prawidłowego rozwoju mózgu.

Tłuszcz nie tylko dostarcza naszemu organizmowi energii, ale ma również kilka innych ważnych korzyści:

• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach– Oznacza to, że pomaga wchłaniać witaminy A, D, E i K. Aby te witaminy mogły zostać wchłonięte przez organizm, spożywane przez nas pokarmy muszą zawierać pewną ilość tłuszczu.
• Działają jako budulec hormonów .
• Jest bardzo ważny dla zdrowia mózgu.
• Daje uczucie sytości po jedzeniu, co zmniejsza ryzyko przejadania się.

Tłuszcz jest doskonałym źródłem energii. Ale pamiętaj o jednym. W porównaniu z węglowodanami lub białkiem, ta sama ilość tłuszczu ma dwukrotnie więcej kalorii. Na przykład, 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Ale 1 gram węglowodanów lub białka zawiera tylko 4 kalorie.

Jakie rodzaje tłuszczów znajdują się w żywności?

Dobrze, przyjrzyjmy się teraz głównym rodzajom tłuszczów obecnych w żywności. Znajomość tych rodzajów pomoże Ci dokonywać świadomych wyborów żywieniowych. Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów:

1. Tłuszcze nienasycone – jak dobry przyjaciel!

Tłuszcze te występują głównie w produktach roślinnych i rybach. Generalnie nie są szkodliwe dla serca, a czasami mówi się, że korzystnie wpływają na jego zdrowie . Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie kategorie:

• Tłuszcze jednonienasycone: Znajdują się one w awokado, orzechach takich jak masło orzechowe, migdałach, pekanach i olejach takich jak oliwa z oliwek, olej arachidowy i olej rzepakowy.
• Tłuszcze wielonienasycone: Występują w wielu olejach roślinnych, takich jak olej kukurydziany i olej sojowy. Szczególnym rodzajem kwasów tłuszczowych należących do tej grupy są kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdują się one w tłustych rybach, takich jak łosoś i tuńczyk, orzechach włoskich i siemieniu lnianym. Są one bardzo korzystne dla naszego mózgu i serca.

2. Tłuszcze nasycone - uważaj!

Tłuszcze te znajdują się głównie w mięsie (zwłaszcza czerwonym) oraz produktach zwierzęcych, takich jak masło, tłuszcz piekarski, smalec, ser, odtłuszczone mleko i śmietana. Olej kokosowy również ma stosunkowo wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu we krwi i zwiększyć ryzyko chorób serca. Dlatego najlepiej spożywać je z umiarem.

3. Tłuszcze trans – unikaj ich!

To właśnie na ten rodzaj tłuszczu powinniśmy zwracać największą uwagę. Niektóre margaryny w kostce, komercyjne przekąski, takie jak krakersy, wypieki, a także niektóre produkty smażone na skalę przemysłową mogą zawierać te tłuszcze trans . Tłuszcze trans to tłuszcze dodawane do olejów roślinnych poprzez dodanie wodoru (proces zwanyUwodornienie (hydroforacja), sztuczny tłuszcz, który twardnieje w temperaturze pokojowej. Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi, obniżają poziom dobrego cholesterolu i znacznie zwiększają ryzyko chorób serca. Obecnie w wielu krajach etykiety produktów spożywczych muszą zawierać informacje o zawartości tłuszczów trans. Ponadto wiele firm spożywczych podjęło kroki w celu usunięcia tłuszczów trans ze swoich produktów. To naprawdę dobra wiadomość!

Jak wyświetlić informacje o zawartości tłuszczu na etykietach produktów spożywczych?

Prawdopodobnie widziałeś etykietę „Wartości odżywcze” z tyłu każdej paczkowanej żywności, którą kupujesz w sklepie. Wyraźnie podaje ona ilość tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w porcji. Problem polega jednak na tym , że łatwo możemy zjeść więcej niż „porcja” podana na etykiecie. Na przykład, mimo że na opakowaniu chipsów kukurydzianych jest napisane 12 chipsów na „porcję”, często zjadamy od razu około połowy opakowania, prawda? Wtedy ilość tłuszczu, którą faktycznie spożywamy, jest znacznie większa niż ta podana na etykiecie.

Mówiąc o tłuszczu na opakowaniach żywności, można natknąć się na takie określenia jak „beztłuszczowy”, „niskotłuszczowy”, „o obniżonej zawartości tłuszczu” oraz „lekki” lub „light”. Rząd wprowadził szczegółowe zasady dotyczące używania tych terminów. Zgodnie z prawem:

• Produkty spożywcze oznaczone jako „beztłuszczowe” nie mogą zawierać więcej niż 0,5 grama tłuszczu na porcję.
• Produkty spożywcze oznaczone jako „niskotłuszczowe” muszą zawierać maksymalnie 3 gramy tłuszczu na porcję.
• Produkty spożywcze określane jako „light” (lite) muszą zawierać o 50% mniej tłuszczu, czyli o jedną trzecią mniej kalorii, niż zwykła wersja produktu.
• Produkty spożywcze oznaczone jako „o obniżonej zawartości tłuszczu” muszą zawierać o 25% mniej tłuszczu niż produkt standardowy.

Ale jest jeszcze jedna ważna informacja. Produkty oznaczone jako „light” (lekkie) i „o obniżonej zawartości tłuszczu” mogą zawierać dodatek cukru w ​​celu zachowania smaku. Ponadto, jeśli oryginalny, standardowy produkt ma bardzo wysoką zawartość tłuszczu, ta „o obniżonej zawartości tłuszczu” może nadal zawierać znaczną ilość tłuszczu. Dlatego warto uważnie przeczytać etykietę przed podjęciem decyzji.

Ile tłuszczu potrzebują małe dzieci?

Tłuszcz i cholesterol to dwa czynniki, które odgrywają bardzo ważną rolę w rozwoju mózgu, zwłaszcza u małych dzieci. Dlatego zdrowe tłuszcze są niezbędnym elementem zbilansowanej diety dziecka. Nie należy ich nadmiernie ograniczać ani całkowicie eliminować z diety.

Nie należy ograniczać tłuszczu w diecie, zwłaszcza w przypadku niemowląt poniżej pierwszego roku życia.Tłuszcz jest niezbędny dla ich szybkiego wzrostu i rozwoju mózgu. W diecie dzieci powyżej 2. roku życia warto starać się, aby ilość kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych stanowiła mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii.

Jak kontrolować tkankę tłuszczową w życiu codziennym?

Prawdopodobnie już wiesz, że spożywanie odpowiedniego rodzaju i ilości tłuszczu jest bardzo ważne dla zdrowego życia. Prawda jest jednak taka, że ​​wiele naszych dzieci (a czasami i my sami) spożywa zbyt dużo tłuszczu. Prowadzi to do niepotrzebnego przyrostu masy ciała. Nadmierny przyrost masy ciała zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób niezakaźnych, takich jak wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie tętnicze i cukrzyca.

Oto kilka prostych sposobów, które pomogą Ci kontrolować tkankę tłuszczową i zdrowo się odżywiać:

• Do posiłków dzieci dodawaj więcej produktów o naturalnie niskiej zawartości tłuszczu – czyli świeżych owoców, warzyw, roślin strączkowych, pełnych ziaren, chudego mięsa i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu .
• Podczas gotowania wybieraj zdrowe tłuszcze nienasycone , takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, i używaj ich jak najmniej.
• Wprowadź do swojej diety różnorodne źródła białka. Na przykład chude mięso, kurczak bez skóry, ryby bogate w kwasy omega-3 (takie jak łosoś, makrela i tuńczyk), a także roślinne źródła białka, takie jak soczewica, ciecierzyca, groszek i fasolka szparagowa, a także orzechy, takie jak soja, nerkowce i orzeszki ziemne, to dobry wybór.
• Przyrządzając mięso, ryby i drób, stosuj metody takie jak grillowanie, pieczenie na ruszcie lub grillowanie zamiast smażenia w głębokim tłuszczu. Metody te zmniejszają kaloryczność poprzez wytapianie nadmiaru tłuszczu. Smażenie po prostu dodaje więcej tłuszczu.
• Jeśli to możliwe , przygotowuj szkolne obiady, przekąski i posiłki, które zabierasz ze sobą na wycieczki, w domu. W ten sposób będziesz kontrolować ilość oleju, cukru i soli, którą spożywa Twoja rodzina. Wyobraź sobie, o ile zdrowsza byłaby pożywna kanapka warzywna zrobiona przez Twoją mamę niż kupiony w sklepie kotlet dla córki do szkoły.
• Ogranicz jedzenie poza domem, zwłaszcza w restauracjach typu fast food, w miarę możliwości.
• Jeśli musisz jeść poza domem, pomóż dzieciom wybierać zdrowe opcje. Na przykład, dołącz do posiłku zieloną sałatkę i poproś o dressing o obniżonej zawartości tłuszczu. Używaj musztardy do kanapek zamiast majonezu. Wybieraj dania pieczone, grillowane lub gotowane na parze zamiast smażonych.

Wnioski z tego artykułu

Podsumowując, najlepszym i najłatwiejszym sposobem, aby nauczyć nasze dzieci zdrowych nawyków żywieniowych jestJako dorośli powinniśmy być dla nich dobrymi wzorcami do naśladowania. Aby prowadzić zdrowy i szczęśliwy styl życia, wyrób w sobie nawyk mądrego i pożywnego odżywiania. Wybieraj różnorodne produkty, w tym zdrowe tłuszcze, w swojej diecie. Nie zapominaj też o regularnych ćwiczeniach. Te proste rzeczy prowadzą nas do długiego i zdrowego życia.

Tłuszcz , zdrowe tłuszcze, tłuszcze nienasycone, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, cholesterol, zdrowa żywność