Czy regularnie ćwiczysz, chodzisz na siłownię, a może po prostu dbasz o swoje zdrowie fizyczne w domu? W takim razie na pewno spotkałeś się z tym pytaniem. „Czy przed ćwiczeniami trzeba coś zjeść? Jeśli tak, to co najlepiej jeść? Jak długo przed ćwiczeniami?”. Wiele osób zadaje sobie te pytania. Niektórzy twierdzą, że lepiej ćwiczyć na czczo, inni, że trzeba coś zjeść. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym precyzyjnie, naukowo, ale w najprostszy, zrozumiały sposób.
Czy naprawdę musisz jeść przed ćwiczeniami?
Prosta odpowiedź brzmi: nie zawsze jest to konieczne . Zależy to całkowicie od rodzaju ćwiczeń, czasu ich wykonywania i typu sylwetki.
Wyobraź sobie, że rano idziesz energicznym spacerem lub lekkim truchtem przez 30-45 minut. W tym czasie w Twoim organizmie gromadzi się energia z posiłku zjedzonego poprzedniego wieczoru. Ta energia w zupełności wystarcza na tak krótki trening. Dlatego wykonanie takiego treningu na pusty żołądek nie będzie stanowiło problemu.
Jeśli jednak intensywnie ćwiczysz przez godzinę lub półtorej godziny, na przykład podnosząc ciężary, wykonując trening cardio, lub jeśli czujesz się osłabiony, zmęczony lub masz zawroty głowy podczas treningu, bardzo ważne jest, aby zjeść przekąskę przed treningiem. Ponadto, jeśli minęły ponad 3-4 godziny od ostatniego głównego posiłku, zjedzenie czegoś małego przed treningiem dostarczy Ci potrzebnej energii.
Mówiąc wprost, słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz, że brakuje Ci energii, zjedz coś małego. W przeciwnym razie nie ma potrzeby wykonywania lekkich ćwiczeń.
Kiedy jest najlepszy czas i jakie jedzenie jest najlepsze?
Okej, więc zdecydowałeś się zjeść przed treningiem. Pytanie brzmi: kiedy i co jeść?
Najlepszy czas na jedzenie przed ćwiczeniami
Najlepszy czas na posiłek to zazwyczaj 30 do 60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń . Dlaczego? Strawienie, przekształcenie w energię i wchłonięcie spożytego pokarmu do krwiobiegu zajmuje trochę czasu. To wystarczająco dużo czasu. Jeśli zjesz tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń, możesz czuć się syty i nieswojo. Z kolei, jeśli zjesz zbyt długo, możesz stracić energię przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Najlepsze połączenie pokarmów: węglowodany + niewielka ilość białka
Najlepszy posiłek przedtreningowy powinien zawierać głównie węglowodany i niewielką ilość białka .
- Węglowodany:To główne źródło energii dla naszego organizmu. Jak benzyna do samochodu. Energię potrzebną do ćwiczeń czerpiemy natychmiast z węglowodanów. Są one szybko trawione i przekształcane w energię.
- Białko: Białko nie jest głównym źródłem energii podczas ćwiczeń. Jednak dodanie niewielkiej ilości białka pomaga w naprawie mikrouszkodzeń mięśni, które powstają podczas ćwiczeń. Pomaga również uwolnić energię z węglowodanów do organizmu.
Najważniejsze: Wybierz posiłek bogaty w węglowodany i ubogi w białko. Jeśli zjesz za dużo białka, jego trawienie potrwa dłużej, co może powodować dyskomfort.
| Rodzaj żywności | Przykłady | Dlaczego to jest dobre? |
|---|---|---|
| Owoc | Dojrzały banan i jabłko | Zawiera dużo naturalnych cukrów (węglowodanów), dzięki czemu szybko dostarcza energii. Jest też łatwy do strawienia. |
| Jogurt | Kubek jogurtu o niskiej zawartości cukru (naturalnego lub greckiego) | Zawiera dobrze zbilansowaną ilość węglowodanów i białka, jest łatwy do strawienia. |
| Owies | Mała filiżanka płatków owsianych | Złożone węglowodany uwalniają energię powoli i przez długi okres czasu. |
| Owoce i białko | Łyżka masła orzechowego z kilkoma plasterkami jabłka | Idealne połączenie węglowodanów (jabłko) i białka/tłuszczu (masło orzechowe). |
| Chleb | Kromka chleba pełnoziarnistego | Dobre źródło węglowodanów. Można je również jeść z gotowanym jajkiem, jeśli wolisz. |
Nie jedz tych rzeczy przed ćwiczeniami!
Tak jak istnieją dobre rzeczy, są też rzeczy, których nie należy jeść przed treningiem. Spożywanie ich może zakłócić trening, spowodować rozstrój żołądka i uczucie zmęczenia.
- Tłuste, smażone potrawy: Tłuste potrawy, takie jak kotlety, bułki i vady, są długo trawione. Ich spożycie może powodować uczucie ciężkości w żołądku i dyskomfort podczas ćwiczeń.
- Produkty bogate w błonnik: Produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa liściaste i fasola, są generalnie dobre dla zdrowia . Jednak spożywanie dużych ilości tych produktów tuż przed ćwiczeniami może powodować wzdęcia i gazy.
- Pikantne potrawy: Spożywanie pikantnych potraw z dużą ilością soli, pieprzu i chili może powodować zgagę u niektórych osób. Dolegliwość ta może się nasilać podczas ćwiczeń fizycznych.
- Nabiał (dla niektórych): Wiele osób ma trudności z trawieniem nabiału. Jeśli masz ten problem, unikaj spożywania produktów takich jak mleko i ser przed ćwiczeniami. Jednak jogurt zazwyczaj nie stanowi problemu dla większości osób.
- Słodkie napoje i przekąski: Czekolada, słodkie napoje i ciasta mogą dać Ci szybki zastrzyk energii, ale energia szybko spada (spadek cukru). Potem czujesz się jeszcze bardziej zmęczony niż zwykle.
Nie zapomnij pić wody!
Jeśli chodzi o jedzenie, woda jest niezbędna. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu jest czasami ważniejsze niż jedzenie. Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Odwodnienie może obniżyć Twoją wydolność, a nawet prowadzić do skurczów mięśni.
Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, np. cukrzycę, bardzo ważne jest, abyś przed zabiegiem porozmawiał ze swoim lekarzem o swoich planach ćwiczeń i spożywanych pokarmach.
Przesłanie do domu
- Nie musisz jeść przed lekkim, krótkim treningiem. Zjedz małą przekąskę tylko wtedy, gdy czujesz, że brakuje Ci energii.
- Przed ciężkim, długim treningiem zjedz niewielką przekąskę 30–60 minut wcześniej i możesz poprawić swoją wydajność.
- Twój posiłek powinien składać się głównie z węglowodanów i niewielkiej ilości białka . Idealnym rozwiązaniem będzie banan lub jogurt.
- Unikaj spożywania produktów bogatych w oleje, błonnik i pikantne potrawy tuż przed ćwiczeniami. Mogą one powodować rozstrój żołądka.
- Jeszcze ważniejsze niż jedzenie jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Nie zapomnij o piciu wystarczającej ilości wody.
- Ostatecznie, ciało każdego jest inne. Nie rób tego samego, co wszyscy, eksperymentuj i wybierz to, co działa na Twój organizm i daje najlepsze rezultaty.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment