Myślisz o utracie wagi? Dowiedz się więcej o tym ćwiczeniu siłowym!

Czy Ty też chcesz schudnąć i zachować urodę i zdrowie? W takim razie jesteś we właściwym miejscu. Wiele osób uważa, że ​​aby schudnąć, wystarczy biegać i skakać. W rzeczywistości wzmacnianie mięśni również bardzo pomaga w kontrolowaniu wagi. Dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniach siłowych . Oto kilka dobrych ćwiczeń, które mogą zacząć wykonywać nie tylko osoby próbujące schudnąć, ale także każdy, kto chce zachować zdrowie.

Dlaczego trening siłowy jest tak ważny?

Mówiąc najprościej, trening siłowy to każde ćwiczenie, które wzmacnia i zwiększa masę mięśniową naszego ciała. Jest to bardzo ważne dla osób próbujących schudnąć, ponieważ:

• Spala więcej kalorii : Nasze mięśnie są niczym „silniki” w naszym ciele. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej, tempo spalania kalorii przez organizm, czyli metabolizm , również wzrasta. Spalamy więcej kalorii nawet wtedy, gdy po prostu stoimy i śpimy. Czyż to nie jest świetna pomoc w kontrolowaniu wagi?
• Piękna sylwetka: Kiedy tracisz na wadze, twoje ciało może czasami wiotczeć. Ale kiedy ćwiczysz siłowo, twoje mięśnie się napinają, a twoje ciało zyskuje piękną sylwetkę.
• Zwiększona siła i wytrzymałość: Ćwiczenia te zapewniają siłę potrzebną do niestrudzonej pracy przez cały dzień, podnoszenia ciężarów i wchodzenia po schodach.
• Wzmacnianie kości: Ćwiczenia te wzmacniają również nasze kości, co oznacza, że ​​pomagają chronić nas przed chorobami takimi jak osteoporoza , które pojawiają się wraz z wiekiem.

Wyobraź sobie, o ile lepiej byłoby, gdybyś mógł schudnąć, wzmacniając jednocześnie swoje ciało i poprawiając jego kondycję, zamiast po prostu tracić wagę.

Musisz to wiedzieć zanim zaczniesz ćwiczyć!

Dobrze, teraz rozumiesz, jak ważny jest trening siłowy. Ale zanim zaczniesz podnosić ciężary, przyjrzyjmy się tym rzeczom.

Nie zapomnij o spotkaniu z lekarzem!

To jest najważniejsza rzecz.Zanim rozpoczniesz jakikolwiek program ćwiczeń, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąś chorobę (np. chorobę serca, cukrzycę, nadciśnienie, problemy ze stawami), koniecznie skonsultuj się z lekarzem rodzinnym.

„Myślę o rozpoczęciu ćwiczeń siłowych. Czy jest to zgodne z moim obecnym stanem zdrowia ? Na co powinienem zwrócić szczególną uwagę?”

Pytając, możesz uniknąć niepotrzebnych kłopotów. Wyobraź sobie, że masz drobną wadę serca lub problem ze stawami, o której nie wiedziałeś, a nagłe rozpoczęcie ćwiczeń może sprawić kłopoty, prawda? Dlatego ten krok jest obowiązkowy.

Jak planujesz ten trening? (Dni w tygodniu i odpoczynek)

Trening siłowy to nie jest coś, co powinno się robić codziennie. Najlepiej robić go około 3 dni w tygodniu. Oznacza to, że jednego dnia należy ćwiczyć, a następnego odpoczywać. Ten dzień odpoczynku jest bardzo ważny. Wiesz dlaczego? Nasze mięśnie zbudowane są z drobnych nitek. Podczas ćwiczeń te nitki ulegają mikrouszkodzeniom. Nie ma się czym martwić, to normalne. To właśnie podczas odpoczynku organizm naprawia te uszkodzenia i sprawia, że ​​mięśnie stają się nieco silniejsze niż wcześniej. To tak, jakbyś położył cement na rozbitą ścianę i ją odbudował – staje się ona jeszcze silniejsza. Dlatego dając mięśniom dzień odpoczynku, dają im więcej czasu na regenerację i wzrost. W te dni odpoczynku możesz na przykład wybrać się na lekki spacer.

Rozgrzewka i wyciszenie są niezbędne!

Nie zaczynaj od razu podnosić ciężarów, zanim zaczniesz ćwiczyć. Najpierw musisz wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewkowych przez około 5-10 minut . Może to być jogging, wykonywanie ruchów ramion i nóg lub lekkie ćwiczenia aerobowe. Zwiększa to przepływ krwi do mięśni i stawów, przygotowując je do wysiłku. To jak uruchomienie samochodu i pozwolenie silnikowi na chwilę się rozgrzać. Ponadto, nie przestawaj zaraz po ćwiczeniach. Musisz wykonać ćwiczenia schłodzenia przez około 5-10 minut . Najlepszym sposobem na to jest powolne rozciąganie mięśni, które ćwiczyłeś. To zmniejszy napięcie mięśni, pomoże Twojemu tętnu wrócić do normy i sprawi, że poczujesz się lżej.

Prawidłowa forma - najlepszy sposób na zapobieganie urazom!

To również bardzo ważny punkt. Wykonując ćwiczenie, musisz dokładnie wiedzieć, jaka jest prawidłowa forma. Jeśli wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo, na przykład zginasz się w pasie podczas podnoszenia ciężaru, nieprawidłowo ustawiasz kolana, istnieje duże prawdopodobieństwo bólu pleców, bólu barków, problemów z kolanami itp. Jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo wykonać dane ćwiczenie,Nie wahaj się zapytać swojego doradcę ds. kontroli wagi, trenera lub nauczyciela WF-u, jeśli chodzisz do szkoły. Czasami najlepszy sposób na zrobienie czegoś nie zawsze jest najlepszy. Jeśli to możliwe, najlepiej przez pierwsze kilka dni ćwiczyć z kimś znajomym. Jeśli uczysz się z filmów, upewnij się, że pochodzą z wiarygodnego źródła i pokazują dokładnie te same ruchy.

Wykonuj ćwiczenia powoli i oddychaj!

Nie warto się spieszyć podczas treningu siłowego. Wykonuj wszystkie ćwiczenia powoli i kontrolnie. Utrzymuj kontrolę podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru. Powolne wykonywanie ćwiczeń zapewni Twoim mięśniom odpowiedni poziom napięcia, a także zmniejszy ryzyko kontuzji. ​​Kolejną ważną rzeczą jest oddychanie . Wiele osób wstrzymuje oddech podczas ćwiczeń. To wcale nie jest dobre. Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń zwiększa ciśnienie w organizmie, podobnie jak ściskanie fajki wodnej. Może to spowodować nagły wzrost ciśnienia krwi , a u niektórych osób może wystąpić omdlenie lub zawroty głowy. Pamiętaj więc:

• Wydychaj, gdy wykonujesz najtrudniejszą część ćwiczenia (np. podnoszenie ciężarów).
• Wykonując łatwiejszą część ćwiczenia (np. opuszczanie ciężaru), oddychaj powoli.

Nawet jeśli będziesz musiał sobie o tym przypominać przez chwilę, zanim się do tego przyzwyczaisz, będzie to dla ciebie bardzo korzystne.

Od jakiego ciężaru zacząć?

Nie bierz dużych ciężarów na początku. Zawsze zaczynaj od lekkiego. Jest dobry sposób, aby dowiedzieć się, jaki ciężar jest dla Ciebie odpowiedni. Powinieneś być w stanie wykonać około 10 powtórzeń ćwiczenia z rzędu z wybranym ciężarem, zachowując prawidłową technikę, a po 10 powtórzeniu powinieneś czuć, że możesz zrobić jeszcze dwa lub trzy. Jeśli podczas podnoszenia ciężaru zdarzają Ci się te rzeczy, oznacza to, że jest on dla Ciebie za ciężki :

• Nie możesz wykonać ćwiczenia w całości (np. nie możesz całkowicie unieść ramienia).
• Twoje ręce i nogi się trzęsą.
• Do wykonania ćwiczenia należy używać innych części ciała (np. wymachując ciałem, by podnosić ciężary, pochylając się w pasie).

Jeśli tak się stanie, nie bój się zmniejszyć ciężaru. Zacznij od lekkiego ciężaru i stopniowo zwiększaj go w miarę wzrostu siły. Pamiętaj, że liczy się nie to, ile podnosisz ciężaru, ale to, czy wykonujesz ćwiczenie prawidłowo i bezpiecznie .

Dla kogo przeznaczone jest to ćwiczenie?

Trening siłowy nie jest zarezerwowany tylko dla kulturystów. Jak zobaczysz w tym artykule, są to ćwiczenia dla początkujących , które może wykonywać każdy, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu zachować zdrowie i siłę. Młodzi ludzie, osoby w średnim wieku, a nawet starsi, jeśli odpowiednio zaplanują trening, mogą je wykonywać na swoim poziomie siły. Trening siłowy to nie tylko siłownia, gdzie podnosisz ciężary. TwójMożliwości jest wiele, od ćwiczeń z masą własnego ciała, takich jak pompki, przysiady, ćwiczenia z hantlami, po ćwiczenia z taśmami oporowymi. Najważniejsze to zacząć!

Na koniec, rzeczy do zapamiętania (przesłanie do zapamiętania)

Dobrze, myślę, że masz już dobre pojęcie o treningu siłowym. Może pokrótce powtórzymy, o czym rozmawialiśmy?

• Trening siłowy jest bardzo ważny dla kontroli wagi i zdrowia.
• Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.
• Ćwicz 3 dni w tygodniu, z jednym dniem przerwy i jednym dniem wolnym.
• Nie zapomnij o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń i rozluźnieniu po ich zakończeniu.
• Ćwiczenia z zachowaniem prawidłowej techniki to najlepszy sposób na zapobieganie kontuzjom. Jeśli nie wiesz, skorzystaj z porad ekspertów.
• Wykonuj ćwiczenia powoli, kontrolując je i prawidłowo oddychając.
• Na początku zacznij od lekkiego ciężaru i stopniowo go zwiększaj.

Pamiętaj, że najlepszy program ćwiczeń dla zdrowego życia łączy w sobie ćwiczenia siłowe, ćwiczenia cardio i rozciąganie.

Więc nie bój się, zastosuj się do tych wskazówek i zacznij ćwiczyć siłowo. Życzę Ci zdrowego i silnego życia!

---