Czy odczuwasz ból pleców, ponieważ spodziewasz się dziecka? Czujesz, że Twoje ciało jest bardzo ciężkie? Wiele matek zmaga się z tymi problemami w tym okresie. Głównym powodem jest to, że nie utrzymujemy prawidłowej postawy ciała podczas stania i siedzenia, ponieważ nasze ciało zmienia się wraz z rozwojem dziecka. Kiedy brzuch przesuwa się do przodu z powodu dziecka, zmienia się środek ciężkości ciała. W ten sposób nieświadomie obciążamy plecy i stawy. Ale nie martw się, istnieje na to dobre rozwiązanie. Polega ono na utrzymaniu prawidłowej postawy ciała w tym okresie, bez powodowania dyskomfortu dla pleców i ciała. Porozmawiajmy o tym dzisiaj.
Czym jest ta „prawidłowa postawa”?
Mówiąc prościej, prawidłowa postawa to umiejętność ułożenia ciała w taki sposób, aby zminimalizować obciążenie pleców, mięśni i stawów podczas stania, siedzenia lub leżenia. Jest to szczególnie ważne w ciąży. Twoje ciało pracuje teraz za dwie osoby. Dlatego zmniejszenie obciążenia jest korzystne zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Utrzymanie prawidłowej postawy może pomóc zapobiec wielu problemom, takim jak ból pleców, ból ramion i ból szyi.
Musisz stać bardzo dobrze.
Większość dnia spędzamy stojąc. Pracując w kuchni, idąc do sklepu, jadąc autobusem itd. Dlatego bardzo ważne jest, aby umieć stać prosto, nie obciążając pleców.
| Na co zwrócić uwagę | Prawidłowy sposób wykonania |
|---|---|
| Głowa i broda | Trzymaj głowę prosto. Brodę trzymaj schowaną. Nie przechylaj głowy do przodu, do tyłu ani na boki. Płatki uszu powinny znajdować się bezpośrednio nad ramionami. |
| Ramiona i klatka piersiowa | Trzymaj ramiona do tyłu, a klatkę piersiową do przodu. Nie garb się. |
| Kolana | Trzymaj kolana prosto, ale nie zablokowane. Pozostaw je rozluźnione. |
| Brzuch i pośladki | Napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe, wciągając je do środka i do góry. Staraj się trzymać pośladki wciągnięte. |
| Stopy i buty | Utrzymuj stopy skierowane w tym samym kierunku i równomiernie rozłóż ciężar ciała na obie stopy. Unikaj noszenia wysokich obcasów. Również całkowicie płaskie sandały nie są odpowiednie na tę porę roku. Wybierz buty na niskim obcasie, które zapewnią komfort podeszwie stopy. |
| Jeśli stoisz przez długi czas | Nie stój zbyt długo w tej samej pozycji. Wyobraź sobie, że gotujesz w kuchni. Otwórz drzwiczki szafki pod zlewem i przełóż przez nie jedną nogę. Zmieniaj nogę co 10-15 minut. To bardzo pomoże Twoim plecom. Możesz też położyć jedną nogę na małym stołku. |
To bardzo przyjemny sposób siedzenia.
W ciąży mamy tendencję do ciągłego siedzenia, ponieważ łatwo się męczymy. Jednak nieprawidłowe siedzenie może nasilać ból pleców.
Najważniejsze to trzymać proste plecy i odchylone do tyłu ramiona podczas siedzenia na krześle. Usiądź wygodnie, aż pośladki dotkną krawędzi krzesła.
- Odciąż swój odcinek lędźwiowy kręgosłupa: Podłóż pod dolną część pleców małą poduszkę lub zwinięty ręcznik, aby odciążyć wgłębienie w odcinku lędźwiowym. To tzw. „podparcie lędźwiowe”.
- Dostosuj wysokość krzesła: Dostosuj wysokość krzesła tak, aby biodra i kolana tworzyły kąt prosty. Jeśli stopy nie dotykają podłogi, umieść pod nimi podnóżek.
- Jak ułożyć nogi: Nie krzyżuj nóg. Usiądź z obiema stopami płasko na podłodze.
- Nie pozostawaj w tej samej pozycji: Nie siedź w tej samej pozycji dłużej niż 30 minut . Wstań i przejdź się trochę lub zmień pozycję.
- Jak wstać: Wstając z krzesła, najpierw stań przodem do krzesła, następnie wyprostuj się, nie pochylając się do przodu.
Jeśli pracujesz w biurze, dostosuj krzesło i biurko tak, aby były dla Ciebie wygodne. Jeśli korzystasz z krzesła obrotowego, obracaj całym ciałem, nie tylko biodrami.
Jeśli prowadzisz pojazd, usiądź w ten sposób.
Jeśli prowadzisz pojazd w ciąży, powinnaś dwa razy zastanowić się nad bezpieczeństwem. Powinnaś również zwracać uwagę na swoją pozycję siedzącą.
- Dopasuj siedzenie: Użyj małej poduszki, aby podeprzeć krzywiznę pleców. Wyreguluj siedzenie tak, aby kolana znajdowały się na wysokości bioder lub lekko powyżej. Powinieneś móc swobodnie korzystać z pedałów.
- Zapnij pas bezpieczeństwa prawidłowo: To bardzo ważne.
- Załóż pas biodrowy pod brzuchem, w poprzek bioder, a nie na brzuchu .
- Pas barkowy powinien przebiegać między piersiami.
- Nigdy nie zapinaj pasa bezpieczeństwa na brzuchu.
- Uważaj na poduszkę powietrzną: Jeśli Twój pojazd jest wyposażony w poduszki powietrzne, zachowaj co najmniej 25 cm odstępu między kierownicą a brzuchem. Ustaw kierownicę tak, aby była skierowana w stronę klatki piersiowej.
Wiedz o tym, zanim zaczniesz podnosić ciężary
W czasie ciąży należy unikać podnoszenia ciężarów w miarę możliwości. Jeśli jednak koniecznie musisz coś podnieść, istnieje bardzo ważny sposób, aby to zrobić. Nieprawidłowe podnoszenie może spowodować poważne uszkodzenie kręgosłupa.
Pamiętaj, aby w czasie ciąży nie podnosić ciężarów cięższych niż 9 kg (20 funtów).
| Co robić ✅ | Czego nie robić ❌ |
|---|---|
| Jeżeli podnosisz coś z ziemi, ugnij kolana i pochyl się. | Trzymaj kolana prosto i nie pochylaj się w pasie. |
| Stań jak najbliżej podnoszonego przedmiotu, rozstawiając nogi w lekkim rozkroku. | Nie próbuj niczego podnosić, siedząc zbyt daleko od tego. |
| Napnij mięśnie brzucha i podnoś ciężary siłą nóg . | Nie podnoś ciężarów plecami ani szarpnięciem. |
| Trzymaj podnoszony przedmiot blisko ciała. | Nie obracaj ciała podczas podnoszenia. Jeśli musisz się obrócić, obróć obie stopy w tym kierunku. |
Kiedy patrzysz na coś z góry...
Sięganie po coś, co znajduje się wyżej, również może niepotrzebnie obciążać plecy.
- Wejdź na coś w rodzaju podnóżka i zbliż się do tego, co chcesz podnieść.
- Ale uważaj! Ponieważ masz teraz niski bilans sił, wspinanie się na krzesła może być nieco ryzykowne. Jeśli to możliwe, poproś kogoś w domu o pomoc.
- Pomyśl, jak ciężki jest przedmiot, który zamierzasz podnieść. Trzymaj go obiema rękami.
Najlepszy sposób na sen i relaks
Dobry sen w ciąży może być koszmarem. Ale jeśli śpisz w odpowiedniej pozycji, możesz cieszyć się spokojnym snem, który będzie komfortowy dla Twojego ciała.
- Najlepsza pozycja: Spanie na lewym boku jest najbardziej zalecane. Lekko ugnij kolana i umieść między nimi poduszkę. Spanie na lewym boku zapewnia lepsze ukrwienie i odżywienie dziecka oraz łożyska.
- Czego nie robić: Nie śpij na brzuchu. Nie śpij też zwinięty w kłębek z kolanami podciągniętymi do klatki piersiowej.
- Jak używać poduszki: Podłóż poduszkę pod głowę. Nie powinna jednak sięgać pod ramiona. Wysokość poduszki powinna być taka, aby głowa znajdowała się na normalnym poziomie, bez uciskania szyi.
- Łóżko i materac: W tym przypadku lepszy będzie materac nieco twardy niż zapadnięty, bardzo miękki.
- Jak wstać z łóżka: Nie pochylaj się do przodu od razu. Najpierw obróć się na bok, lekko przyciągnij kolana do klatki piersiowej i powoli opuść nogi z łóżka. Następnie odepchnij się na rękach i usiądź.
Przyzwyczajenie się do tych pozycji zajmuje trochę czasu. Ale te drobne zmiany sprawią, że ciąża będzie o wiele łatwiejsza. Jeśli masz więcej pytań, nie wahaj się porozmawiać z położną lub lekarzem.
Przesłanie do domu
- Chociaż bóle pleców są częstym problemem w czasie ciąży, można je znacznie zmniejszyć, utrzymując prawidłową postawę.
- Pamiętaj, aby zawsze trzymać plecy prosto i ramiona odchylone do tyłu, gdy stoisz, siedzisz lub śpisz.
- W miarę możliwości unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów. W razie potrzeby ugnij kolana, wyprostuj plecy i podnoś ciężary, wykorzystując siłę nóg.
- Nie pozostawaj w tej samej pozycji przez długi czas. Zmieniaj pozycję co najmniej co 20–30 minut.
- Najlepiej jest spać na lewym boku z poduszką między kolanami.
- Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, nie wahaj się porozmawiać ze swoim lekarzem.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz